Nackenschmerzen können ein echter Nackenschmerz sein. Nackenverspannungen, Steifheit und Schmerzen sind häufige Beschwerden, die normalerweise aus einer Kombination von schlechtem Muskeltonus und sich wiederholenden täglichen Gewohnheiten (wie dem Blick auf ein Telefon) resultieren. Glücklicherweise können die meisten Nackenschmerzen behoben werden. Indem Sie einige Ihrer Gewohnheiten ändern und Bewegung in Ihre Routine integrieren, können Sie aktuelle Nackenprobleme behandeln und ihnen in Zukunft vorbeugen. Wenn Sie unter starken oder chronischen Nackenschmerzen leiden, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnen, um leichte Nackenschmerzen zu lindern
Schritt 1. Legen Sie sich mit den „Kaktus“-Armen auf den Rücken
Legen Sie sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Beuge deine Ellbogen, halte deine Arme auf dem Boden und deine Handflächen zeigen nach oben. Deine Arme sollten dein Gesicht umrahmen und wie ein Kaktus (oder Torpfosten) aussehen. Bleiben Sie 5-10 Minuten in dieser Position, damit sich Nacken und Schultern entspannen können.
- Um den Nacken zu entlasten, müssen Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Beine strecken.
- Führen Sie diese fünf Züge in einer Sequenz aus.
- Wenn Sie starke Schmerzen haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit irgendeiner Art von Sport beginnen.
Schritt 2. Lassen Sie Ihren Kopf in einer halben Plankenposition hängen
Begeben Sie sich auf allen Vieren in eine „Tabletop“-Position. Achte darauf, dass sich deine Knie direkt unter deinen Hüften und deine Handgelenke unter deinen Schultern befinden. Gehen Sie mit Ihren Händen so, dass sie 15 cm vor Ihnen liegen. Lehnen Sie Ihre Hüften nach vorne, sodass Ihre Schultern wieder über Ihren Handgelenken sind und Sie in eine „Halbplanke“-Position bringen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter auf dem Rücken zusammen und lassen Sie Ihren Kopf nach vorne hängen. Halten Sie diese Position 2 Minuten lang.
- Deinen Kopf nach vorne hängen zu lassen, mag kontraintuitiv erscheinen, aber diese Position ermöglicht es deinen Schultergürteln, sich zu lösen. Dadurch wird die Spannung im Nacken reduziert.
- Anfangs kann es schwierig sein, diese Position die vollen 2 Minuten zu halten. Versuchen Sie es einfach so lange wie möglich zu halten. Arbeiten Sie bis zu den vollen 2 Minuten.
Schritt 3. Legen Sie sich mit den Beinen an die Wand
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand hin und lehnen Sie sich auf den Rücken. Bewegen Sie Ihren Po direkt neben die Wand und heben Sie Ihre Beine dagegen an. Halte deine Füße hüftbreit auseinander. Stecken Sie Ihre Schulterblätter unter sich und führen Sie sie auf Ihrem Rücken zusammen. Halten Sie diese Position für 3-10 Minuten.
Es kann hilfreich sein, ein wenig Gewicht – beispielsweise einen Sandsack – auf die Fußsohlen zu legen, um eine tiefere Ablösung zu erreichen. Bitten Sie eine andere Person, das Gewicht auf Ihre Fersen zu legen, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten
Schritt 4. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand
Drehe dich so, dass du von der Wand wegschaust und drücke deinen Rücken dagegen. Sie können im Schneidersitz oder mit ausgestreckten Beinen sitzen. Drücke deinen Rücken und deinen Hinterkopf sanft gegen die Wand. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter sanft zusammen und greifen Sie Ihren Kern an. Halten Sie dies für 3 Minuten.
Schritt 5. Legen Sie sich in einer „Frosch“-Position auf den Boden
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Bringen Sie Ihre Füße so zusammen, dass sie sich berühren, und lassen Sie dann Ihre Beine zu beiden Seiten herausfallen. Dadurch werden der untere Rücken, die Hüften und der Nacken gelockert. Halten Sie dies für 5-10 Minuten.
Versuchen Sie, sich in dieser Position tief zu entspannen
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre täglichen Gewohnheiten
Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre Körperhaltung
Eine schlechte Haltung kann sich negativ auf Ihren ganzen Körper auswirken und nagende Schmerzen im Nacken verursachen. Die Verbesserung Ihrer Körperhaltung ist ein Prozess, der Zeit in Anspruch nehmen wird. Achten Sie regelmäßig auf Ihre Haltung. Es kann hilfreich sein, stündlich Erinnerungen auf Ihrem Telefon einzurichten. So stellen Sie sich auf eine gute Sitzhaltung ein:
- Setzen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihre Brust nach vorne und oben.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Entspanne deine Schultern, sodass sich deine Schulterblätter über deinen Rücken bewegen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihr Becken in Position zu halten.
- Ziehen Sie Ihr Kinn leicht an und heben Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Himmel.
Schritt 2. Lehnen Sie sich in einem unterstützenden Stuhl zurück
Sitzen ist für unseren Körper keine ganz natürliche Position. Die ganze Zeit, die wir auf Stühlen sitzen – bei der Arbeit, im Auto und zu Hause – kann eine Menge Verspannungen im Nacken verursachen. Sie können diese Belastung mildern, indem Sie sicherstellen, dass Ihr Stuhl Ihren Nacken stützt, und sich ganz zurücksetzen.
- Suchen Sie nach einem Stuhl mit Kopfstütze. Drücken Sie Ihren Kopf beim Sitzen sanft in die Kopfstütze.
- Wenn Sie längere Zeit am Stück sitzen müssen, richten Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein, damit Sie sich daran erinnern können, sich zurückzulehnen.
- Wenn Sie an einem Computer arbeiten, bringen Sie Ihren Monitor näher heran, damit Sie sich nicht nach vorne beugen.
- Machen Sie jede Stunde eine Pause. Stehen Sie von Ihrem Sitz auf und bewegen Sie sich.
- Auf einem Gymnastikball zu sitzen ist noch besser, wenn Sie dazu in der Lage sind.
Schritt 3. Ändern Sie Ihre Schlafposition
Die Art, wie Sie schlafen, kann große Auswirkungen auf Ihr Körpergefühl haben, insbesondere auf Ihren Nacken. In Bezug auf die Gesundheit von Nacken und Wirbelsäule ist die schlechteste Position zum Schlafen auf dem Bauch und die beste Position ist flach auf dem Rücken. Das Schlafen auf der Seite liegt irgendwo in der Mitte.
- Versuchen Sie es mit einem dünnen, festen Kissen.
- Probiere ein Kissen aus, das sich der Form deines Kopfes und Nackens anpasst, wie ein Memory-Schaum- oder Wasserkissen.
- Wenn Sie Seitenschläfer sind, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten.
- Auch die Art der Matratze, auf der Sie schlafen, kann Ihre Nackenschmerzen verursachen. Die beste Matratze zum Schlafen ist für jeden unterschiedlich – manche Menschen bevorzugen feste Matratzen, während andere weiche Matratzen bevorzugen. Sie müssen verschiedene Matratzen testen und sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Schritt 4. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Ihr Telefon verwenden
Ihr Telefon kann auf zwei Arten Verspannungen und Belastungen in Ihrem Nacken verursachen: Sie neigen dazu, sich zum Sprechen zur Seite zu beugen, und Sie bewegen sich nach vorne, um zu surfen und zu schreiben. Wenn Sie regelmäßig telefonieren, versuchen Sie es stattdessen mit Ohrhörern oder mit der Freisprecheinrichtung. Wenn Sie viel Zeit damit verbringen, mit Apps herumzuspielen oder SMS zu schreiben, halten Sie Ihr Telefon höher vor Ihr Gesicht, um sich nicht hineinzulehnen.
- Machen Sie unbedingt Pausen von Ihrem Telefon.
- Strecken Sie Ihren Nacken nach einer langen Sitzung, in der Sie auf Ihr Telefon schauen.
- Telefonkompatible Ohrhörer können online oder in jedem Geschäft gekauft werden, das Elektronik verkauft.
Schritt 5. Trinken Sie viel Wasser
Es mag den Anschein haben, als hätte die Menge an Wasser, die Sie trinken, keinen Einfluss auf Ihren Nacken. Die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule benötigen jedoch Wasser, um den Raum zwischen Ihren Wirbeln aufrechtzuerhalten. Hydratisiert zu bleiben hilft Ihrer Wirbelsäule, in der richtigen Ausrichtung zu bleiben und verlangsamt die Degeneration Ihrer Bandscheiben mit zunehmendem Alter.
- Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen ein Glas Wasser.
- Tragen Sie den ganzen Tag eine Wasserflasche bei sich.
- Versuchen Sie, 8-mal täglich 240 ml (8 Flüssigunzen) zu trinken.
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen
Magnesium ist ein Mineral, das hilft, die Kontraktion und Entspannung der Muskeln zu kontrollieren. Wenn Sie einen chronischen Magnesiummangel haben, ist die Wahrscheinlichkeit einer Muskelzerrung höher. Versuchen Sie, mehr Magnesium in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die Gesundheit Ihres Nackens zu verbessern.
- Magnesiumreiche Lebensmittel sind Spinat, Kürbiskerne und Joghurt.
- Sie können Magnesiumpräparate kaufen.
- Das Hinzufügen von Bittersalz (Magnesiumsulfat) oder Magnesiumchloridflocken zu Ihrem Badewasser ist eine großartige Möglichkeit, Magnesium aufzunehmen. Sie können auch versuchen, sich mit einem Magnesiumchlorid-Öl zu massieren.
Methode 3 von 3: Behandlung durch einen Spezialisten suchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie unter starken, chronischen oder anhaltenden Nackenschmerzen leiden, ist es eine gute Idee, dies mit einem Arzt zu besprechen. Ihr Arzt kann Sie untersuchen, alle anderen Symptome beurteilen und Röntgenaufnahmen machen, um festzustellen, was los ist. Wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass Sie einen Spezialisten aufsuchen sollten – beispielsweise einen Physiotherapeuten, Osteopathen oder Chiropraktiker – kann er Sie an einen anderen Arzt seines Vertrauens überweisen.
Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, eine Eis- oder Wärmetherapie zu verwenden. Während Eistherapie bei kürzlichen Verletzungen gut ist, ist es am besten, sie kurzfristig anzuwenden. Wärme kann helfen, chronische Schmerzen und Muskelverspannungen zu lindern, daher solltest du vielleicht eine mikrowellengeeignete Nackenpackung ausprobieren
Schritt 2. Lassen Sie sich massieren
Eine professionelle Massage ist eine hervorragende Möglichkeit, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und Ihrem Nacken zu helfen, sich besser zu fühlen. Vereinbaren Sie rechtzeitig einen Termin mit einem Masseur. Wenn Sie zu Ihrer Massage erscheinen, lassen Sie den Therapeuten wissen, dass Ihr Nacken Sie stört, damit er sich auf diesen Bereich Ihres Körpers konzentrieren kann. Sie könnten versuchen:
- Schwedische Massage, zur allgemeinen Entspannung und Entspannung
- Tiefengewebsmassage, für tiefe Knoten und Muskelverspannungen
- Sportmassage, um Verletzungen zu behandeln
Schritt 3. Besuchen Sie einen Physiotherapeuten
Ein Physiotherapeut wird Ihren Körper untersuchen und Ihre Bewegungen auswerten, um festzustellen, was mit Ihrem Nacken los ist. Sie werden Sie durch eine Reihe von Übungen führen, um Ihre Muskeln zu stärken und zugrunde liegende Probleme anzugehen. Sie werden auch gebeten, einige Bewegungen zu Hause auszuführen.
Es ist eine gute Idee, eine Überweisung von Ihrem Arzt zu einem guten Physiotherapeuten einzuholen
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Akupunktur
Bei der Akupunktur werden winzige Nadeln an bestimmten Stellen im Körper eingeführt. Obwohl es seltsam erscheinen mag, hat sich Akupunktur bei der Behandlung und Behandlung von Nackenschmerzen als wirksam erwiesen. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem zugelassenen Akupunkteur in Ihrer Nähe und probieren Sie diesen traditionellen medizinischen Ansatz aus.
