Mit ein paar einfachen Schritten können Sie Nackenschmerzen vorbeugen. Vom Dehnen bis hin zu ein paar Veränderungen in der Körperhaltung, die Einbeziehung einiger dieser Gewohnheiten in Ihr Leben kann Ihnen helfen, einen Unterschied zu erkennen. Vergessen Sie wie immer nicht, mit Ihrem Arzt über die Schmerzen zu sprechen und bevor Sie ein neues Dehnprogramm beginnen.
Schritte
Teil 1 von 3: Achten Sie auf Ihre Haltung
Schritt 1. Üben Sie eine gute Körperhaltung
Egal, ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder stehend sind, Sie sollten trotzdem eine gute Körperhaltung haben. Deine Ohren sollten direkt über deinen Schultern sein. Außerdem sollten deine Hüften in direkter Linie mit deinen Schultern sein, was bedeutet, dass du aufrechter stehen musst, wenn dies nicht der Fall ist. Die Anpassung Ihrer Körperhaltung kann dazu beitragen, Nackenschmerzen im Laufe der Zeit zu reduzieren.
- Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Arme nah an Ihren Körper ziehen, wenn Sie am Computer oder an einem Tisch sitzen.
- Es hilft auch, Ihre Gliedmaßen so zu bewegen, dass sie beim Sitzen parallel zum Boden sind. Das heißt, Ihre Arme und Handgelenke sowie Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, nicht nach oben oder unten abgewinkelt.
Schritt 2. Stellen Sie Ihren Stuhl ein
Um Ihre Sitzhaltung zu verbessern, können Sie Ihren Stuhl und Ihre Sitzposition anpassen. Die Anpassung Ihrer Sitzhaltung kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Nackenschmerzen zu verringern.
- Stellen Sie beispielsweise sicher, dass Ihr Stuhl die richtige Höhe hat. Wie bereits erwähnt, sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein. Möglicherweise müssen Sie Ihren Bürostuhl nach oben oder unten bewegen, um in der richtigen Position zu sein.
- Außerdem sollten Sie zwischen den Kniekehlen und Ihrem Stuhl ein paar Zentimeter Platz haben. Wenn Sie das nicht haben, passen Sie nach Möglichkeit die Rückenlehne des Stuhls an oder fügen Sie sogar ein Kissen hinzu, um sich nach vorne zu verlagern.
- Bewege die Arme, um deine Arme zu stützen. Ihre Arme sollten bequem auf den Armlehnen des Stuhls ruhen. Sie sollten sich nicht bücken oder das Gefühl haben, dass Ihre Arme herabhängen, da Sie sonst Ihre Schultern anspannen und Nackenschmerzen bekommen.
- Versuchen Sie, einen Stuhl mit etwas Rückenstütze auszuwählen. Es sollte leicht gebogen, aber nicht zu stark gebogen sein. Überprüfen Sie, ob es bequem ist.
Schritt 3. Entspannen Sie Ihre Schultern
Egal, ob Sie am Computer sitzen oder nur lesen oder einen Film ansehen, das Anspannen der Schultern kann Nackenschmerzen verursachen. Wenn du merkst, dass du dich anspannst, entspanne bewusst deine Schultern.
Schritt 4. Verwenden Sie Ihren Nacken nicht als Krücke
Das heißt, halten Sie das Telefon nicht in der Schulterbeuge. Versuchen Sie auch nicht, Dinge unter Ihrem Kinn zu halten. Diese Bewegungen können Ihren Nacken belasten.
Darüber hinaus kann eine Belastung der Schultern auch Nackenschmerzen verursachen. Zum Beispiel kann das Tragen einer sehr schweren Tasche über der Schulter Nackenschmerzen verursachen
Schritt 5. Passen Sie Ihren Computer an
Es kann leicht sein, Ihren Nacken am Computer zu belasten. Es ist jedoch auch einfach, Anpassungen vorzunehmen und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Egal, welche Art von Computer Sie verwenden, er sollte einen guten Betrachtungswinkel haben. Mit anderen Worten, Sie sollten es so einstellen, dass Sie Ihren Hals nicht verbiegen müssen, um den Bildschirm zu sehen. Der Bildschirm sollte sich auf Augenhöhe befinden, ohne dass Sie Ihren Nacken nach oben oder unten beugen müssen.
- Eine Möglichkeit, Ihren Computermonitor anzuheben, besteht darin, große Bücher darunter zu legen. Sie können auch durch kleine Regale für Ihren Schreibtisch die Höhe erhöhen.
- Wenn Sie auf der Couch sitzen, sollten Sie ein Kissen oder einen Schoßschreibtisch verwenden, um Ihren Laptop hochzuheben.
Schritt 6. Heben Sie Ihr Buch hoch
Genau wie bei der Verwendung eines Computers müssen Sie beim Lesen den gesamten Lesestoff hochheben. Es sollte auf Augenhöhe sein. Sie sollten Ihren Hals nicht nach unten beugen, um es zu lesen, da dies mit der Zeit zu Belastungen führen kann.
Schritt 7. Verbessern Sie den Texthals
Wie die meisten Menschen sind Sie wahrscheinlich die meiste Zeit an Ihr Smartphone gebunden. Ein Problem, das mit dieser Angewohnheit einhergehen kann, sind Nackenschmerzen, da Sie gebeugt auf Ihr Telefon schauen. Sie können ein paar Schritte unternehmen, um das Problem zu beheben, obwohl.
- Achten Sie wie Ihre Bücher und Computer darauf, dass Sie einen guten Betrachtungswinkel haben. Es sollte auf Augenhöhe sein. Sie können sogar eine App herunterladen, um sicherzustellen, dass sie im richtigen Winkel angezeigt wird. Einer, den Sie ausprobieren sollten, ist der Text Neck Indicator.
- Es kann helfen, eine Dockingstation zu verwenden, um das Telefon im richtigen Blickwinkel zu halten.
- Machen Sie alle 20 Minuten eine Pause, um sich zu dehnen.
Schritt 8. Schützen Sie Ihren Nacken, wenn Sie schlafen
Ihre Schlafhaltung kann Ihren Nacken genauso beeinflussen wie Ihre Tageshaltung. Daher müssen Sie sicherstellen, dass Sie in der besten Position schlafen, um Ihre Nackenschmerzen zu lindern.
- Beginnen Sie mit der Auswahl eines guten Kissens. Sie möchten eine, die sich der Form Ihres Halses und Kopfes anpasst und die Ihren Kopf nicht zu sehr nach oben drückt und Ihren Hals aus der Ausrichtung drückt. Memory-Foam-Kissen eignen sich gut für diesen Zweck. Federkissen sind auch eine gute Option, aber wenn Sie eines bekommen, denken Sie daran, es einmal im Jahr zu ersetzen.
- Wenn Sie auf der Seite liegen, sollten Sie ein Kissen verwenden, das Ihren Nacken höher als Ihren Kopf drückt, um Ihren Nacken in einer Linie zu halten. Achten Sie jedoch darauf, dass er nicht zu hoch ist, da dies auch Ihre Wirbelsäule aus der Ausrichtung bringen kann. Auch ein zu steifes Kissen kann zu Problemen führen.
- Überspringen Sie das Schlafen auf dem Bauch, da dies für Ihren Rücken und Nacken hart ist. Es ist besser, wenn möglich auf der Seite oder auf dem Rücken zu schlafen.
- Versuchen Sie, genügend Schlaf zu bekommen. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa sieben bis acht Stunden Schlaf. Zu wenig Schlaf kann zu weiteren Rücken- und Nackenproblemen führen.
Teil 2 von 3: Verwenden von Nackenübungen
Schritt 1. Versuchen Sie es mit einer Halsdrehung
Du kannst diese Übung überall anwenden, um deinen Nacken zu strecken, sei es im Stehen oder Sitzen. Drehen Sie einfach Ihren Kopf zur linken Seite, bis Ihr Kinn über oder fast über Ihrer linken Schulter ist. Halten Sie es etwa 20 Sekunden lang, bewegen Sie sich dann zur rechten Seite und halten Sie es für die gleiche Zeit.
- Machen Sie etwa vier Sätze dieser Übung.
- Um deinen Nacken tiefer zu strecken, kannst du deinen Kopf mit der Hand sanft nach oben drücken.
Schritt 2. Führen Sie Kopfneigungen durch
Sie können den Kopf auch im Stehen oder Sitzen neigen. Beuge deinen Kopf einfach nach rechts in Richtung Schulter. Halten Sie es 20 Sekunden lang, dann beugen Sie es zur linken Schulter und halten Sie es. Machen Sie etwa vier Sätze dieser Übung.
Schritt 3. Verwenden Sie Schulterkreise
Stehen Sie für diese Übung auf. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und dann in einem Vorwärtskreis auf und ab. Rollen Sie sie etwa 30 Sekunden lang nach vorne. Bewegen Sie sich im Kreis auch in die andere Richtung.
Schritt 4. Rollen Sie Ihren Hals
Beginnen Sie, indem Sie mit aufrechter und aufrechter Wirbelsäule sitzen. Beginnen Sie damit, Ihren Hals nach rechts zu rollen. Rollen Sie es zurück in die Mitte und dann nach links. Zum Schluss rollen Sie es zurück, bis Sie an die Decke schauen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Übung nicht zucken. Tun Sie es stattdessen in einer fließenden Bewegung.
- Tun Sie es dreimal auf jeder Seite.
Schritt 5. Ziehen Sie Halsstraffungen in Betracht
Für diese Übung musst du dich flach auf den Rücken legen. Heben Sie Ihren Kopf mit flachen Schultern auf dem Boden an. Senken Sie es wieder auf den Boden ab. Drei- bis viermal wiederholen, dann auf jeder Seite dasselbe tun und den Kopf zur Seite heben.
Teil 3 von 3: Gesunde Gewohnheiten praktizieren
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen
Sie wissen natürlich, dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, von Lungenkrebs bis hin zu Herzerkrankungen. Sie wissen vielleicht nicht, dass Rauchen auch zu Nackenschmerzen führen kann. Wenn Sie chronische Nackenschmerzen haben, sollten Sie die Zigaretten weglegen.
- Eine Möglichkeit, sich selbst beim Aufhören zu helfen, besteht darin, deinen Freunden und deiner Familie zu sagen, dass du aufhören möchtest. Sie können dir helfen, dich aufzuhalten, wenn du anfängst zu leuchten, ohne nachzudenken. Es kann ihnen auch helfen, verständnisvoller mit dir umzugehen, während du versuchst aufzuhören.
- Versuchen Sie es mit einem Medikament. Nikotinpflaster oder -kaugummis helfen vielen Menschen, mit dem Rauchen aufzuhören.
Schritt 2. Verwenden Sie eine spezielle Lesebrille
Bifokal- und Trifokalbrillen können sehr praktisch sein. Sie können jedoch auch deinen Nacken belasten, wenn du deinen Kopf zurücklehnst, um sie zu benutzen. Eine bessere Option ist es, bei Bedarf auf eine Lesebrille umzusteigen, damit Sie Ihre volle Sicht haben.
Besuchen Sie außerdem mindestens einmal im Jahr Ihren Augenarzt, um Ihr Rezept zu überprüfen. Andernfalls können Sie sich zum Lesen lehnen, weil Ihr Rezept nicht aktuell ist
Schritt 3. Machen Sie unbedingt Pausen
Wenn Sie Ihren Nacken ständig in einer bestimmten Position halten, kann dies Ihren Nacken belasten. Daher ist es wichtig, Pausen einzulegen, um sich zu bewegen und Nacken, Schultern und Rücken zu dehnen. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Stunde eine Pause einzulegen.
