Wenn Sie Ihre Schulter verrenken, rutscht Ihr Knochen aus dem Gelenk. Offensichtlich möchten Sie diese schmerzhafte Erfahrung verhindern! Sie können dies hauptsächlich verhindern, indem Sie an Ihrer Schulterkraft arbeiten, einschließlich der Muskeln um Ihr Schulterblatt, die Rotatorenmanschette und den Deltamuskel. Auch beim Sport sollten Sie Schutzkleidung tragen und Stürze vermeiden. Wenn Ihre Schulter bereits verletzt ist und Sie versuchen, ein Wiederauftreten zu verhindern, unternehmen Sie Schritte, um Ihre Schulter richtig heilen zu lassen, um eine erneute Verletzung zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 3: Stärke in der Schulter aufbauen
Schritt 1. Drücken Sie mit dem Arm nach innen und außen, um Ihre Rotatorenmanschette zu stärken
Drücke mit deinem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, deinem Oberarm gegen deinen Körper und deiner anderen Hand direkt vor dir, nach innen gegen deine andere Hand. 5 Sekunden halten. Drücke mit deinem Arm im gleichen 90-Grad-Winkel 5 Sekunden lang nach außen gegen eine Wand oder eine andere feste Oberfläche. Tun Sie dies 20 Mal pro Stück und wiederholen Sie dann mit dem anderen Arm.
Diese Übung, zusammen mit einem Widerstandsband und Drehungen mit Kurzhanteln (beide in diesem Abschnitt beschrieben), hilft dabei, die Rotatorenmanschette zu stärken. Die Kräftigung der Schultermuskulatur kann die Wahrscheinlichkeit einer Schulterluxation verringern. Wiederholen Sie alle diese Übungen bis zu 5-mal täglich
Schritt 2. Verwenden Sie ein Widerstandsband, um Ihre Rotatorenmanschette zu trainieren
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Gegenstand, wie dem Knauf einer geschlossenen Tür. Stellen Sie sich mit der Seite zum Band hin, den Ellbogen, der der Tür am nächsten ist, in einem 90-Grad-Winkel und den Oberarm an Ihrem Körper. Ziehen Sie das Band 5 Sekunden lang nach innen in Richtung Körpermitte, aber halten Sie Ihren Oberarm sicher an Ihren Rippen. Wiederholen Sie dies 20 Mal, drehen Sie sich dann um und wechseln Sie zum anderen Arm.
Befestigen Sie danach ein längeres Widerstandsband an dem festen Gegenstand – oder halten Sie bei Bedarf ein kürzeres Band sicher in der Hand, mit der Sie nicht trainieren. Stellen Sie sich in die gleiche Position wie zuvor. Greifen Sie dieses Mal jedoch mit dem Arm, der am weitesten von der Türklinke entfernt ist, nach dem Band. Ziehen Sie nach außen, während Sie Ihren Oberarm gegen Ihre Rippen halten, wiederholen Sie dies 20 Mal und wechseln Sie die Arme
Schritt 3. Machen Sie Rotationsübungen mit Kurzhanteln
Legen Sie sich seitlich auf eine Bank. Legen Sie eine Hantel in den Arm, auf dem Sie liegen, der am Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sein sollte. Heben Sie die Hantel an Ihre Brust und drehen Sie Ihren Arm nach innen. 20 Mal wiederholen. Wechseln Sie zum anderen Arm und beginnen Sie mit der Hantel an Ihrer Brust. Halten Sie Ihren Oberarm an Ihrer Seite, während Sie Ihren Unterarm drehen und die Hantel nach oben heben. 20 Mal wiederholen. Gehen Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den gesamten Vorgang.
Anstelle von Hanteln können Sie auch gefüllte Wasserflaschen oder Konservendosen verwenden
Schritt 4. Beginnen Sie mit einer Stangenübung für Ihre Schulterblattmuskulatur
Sie können zunächst eine sehr leichte Stange oder sogar einen Stock oder Besenstiel verwenden. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Stange mit geschlossenen Fäusten (oder sogar berührend) knapp über der oberen Brust. Heben Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Heben Sie Ihre Schulterblätter an und senken Sie sie wieder ab. Senken Sie dann Ihre Arme wieder nach unten. 20 Mal wiederholen.
Indem Sie Ihre Schulterblätter anheben, arbeiten Sie daran, Ihre Schulterblattmuskulatur zu entwickeln. Diese Muskeln helfen, den Ball in der Gelenkpfanne Ihres Schultergelenks auszubalancieren. Das bedeutet, dass ihre Stärkung auch wichtig ist, um zu verhindern, dass sich deine Schulter ausrenkt
Schritt 5. Machen Sie eine einarmige Presse
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel in einem Arm vor derselben Schulter. Drücken Sie ihn nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. 20 Mal wiederholen. Führen Sie diese Übung mit beiden Armen durch.
Bewegen Sie sich für ein noch gründlicheres Training in eine geneigte Position und wiederholen Sie diese Übung. Führen Sie diese Übung dann im Sitzen oder Stehen durch, indem Sie erneut nach oben drücken
Schritt 6. Versuchen Sie ein gewichtetes Schulterzucken
Halten Sie im Stehen Gewichte in den Händen. Ihre Arme sollten an Ihrer Seite sein, die Handflächen zeigen nach vorne, mit den Gewichten an Ihren Oberschenkeln. Heben Sie beide Schultern achselzuckend hoch und lassen Sie dann los. 20 Mal wiederholen.
Schritt 7. Verwenden Sie eine Hantel, während Sie auf dem Bauch liegen
Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie ein Gewicht in einer Hand hinter Ihrem Rücken. Drücken Sie das Gewicht nach oben vom Körper weg. 20 Mal wiederholen und die Seite wechseln.
Schritt 8. Versuchen Sie einen Drehschwung
Lehnen Sie einen Arm auf einen Tisch, wobei nur diese Seite zum Tisch zeigt. Halten Sie ein Gewicht in Ihrem anderen Arm und legen Sie es gegen Ihr Oberschenkel. Heben Sie das Gewicht zur Seite heraus und bringen Sie es langsam wieder hinein. Wiederholen Sie dies 20 Mal und bewegen Sie sich dann zur anderen Seite.
Schritt 9. Machen Sie Herz-Kreislauf-Training zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine
Krafttraining verbessert deine Schultermuskulatur, aber auch Cardio-Workouts. Sie erhöhen auch Ihre Flexibilität. Strebe an den meisten Tagen der Woche 30 Minuten Sport an. Wählen Sie Übungen aus, die Ihren Oberkörper trainieren, wie Schwimmen, Tennis oder Basketball.
Methode 2 von 3: Schützen Sie Ihre Schulter
Schritt 1. Stürze vermeiden wenn du kannst.
Natürlich kann niemand jeden Sturz vermeiden. Sie können jedoch versuchen, vorsichtiger zu sein, da Stürze eine häufige Ursache für Schulterluxationen sind. Passen Sie beim Gehen auf, damit Sie alles auf Ihrem Weg bemerken. Achten Sie außerdem darauf, festes Schuhwerk zu tragen, damit Sie nicht so schnell das Gleichgewicht verlieren.
Wenn Sie stürzen, versuchen Sie nicht, den Sturz mit der Hand oder dem Ellbogen abzufangen, da dies Ihre Schulter auskugeln kann. Halten Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen gebeugt und versuchen Sie, sich zu drehen, damit Sie auf der Seite oder dem Gesäß landen, und vermeiden Sie Ihren Rücken
Schritt 2. Tragen Sie beim Sport schützende Schulterpolster und andere Schutzausrüstung
Eine der Hauptursachen für Schulterluxationen sind traumatische Verletzungen. Diese Art von Verletzungen treten häufig beim Sport auf, daher kann das Tragen von Schutzkleidung, insbesondere an und in der Nähe der Schultern, Sie vor einer Schulterluxation schützen.
Achte beim Anlegen deiner Ausrüstung darauf, dass sie dir richtig passt und du sie richtig anziehst. Wenn Sie nicht wissen, wie, fragen Sie jemanden oder führen Sie eine schnelle Internetsuche durch, um mehr zu erfahren
Schritt 3. Bleiben Sie aus dem Spiel heraus, bis Sie Ihre Schulter richtig einsetzen können
Wenn Sie eine Sportart ausüben, bei der Sie häufig Ihre Schulter benutzen, bleiben Sie vom Spielfeld fern, wenn Ihre Schulter außer Funktion ist. Wenn Sie Ihre Schulter nicht richtig einsetzen können, riskieren Sie, andere Körperteile zu verletzen, egal ob Sie Rugby oder Football spielen, Hockey spielen oder Basketball oder Baseball werfen.
Zum Beispiel erfordert die neue Kampfmethode im Fußball, dass Sie den Kopf oben halten, um die Möglichkeit von Gehirnerschütterungen zu verringern. Das bedeutet, dass Ihre Schulter die Hauptlast des Treffers trägt. Es ist wichtiger, deinen Kopf zu schützen, also spiele nicht, wenn du deine Schultern nicht benutzen kannst
Methode 3 von 3: Verhindern einer Schulterverletzung nach einer Luxation
Schritt 1. Besuchen Sie Ihren Arzt
Sie sollten niemals versuchen, eine Luxation zu Hause zu behandeln. Besuchen Sie die Notaufnahme, wenn Sie vermuten, dass Sie eine Schulterluxation haben. Der Arzt wird wahrscheinlich versuchen, Ihre Schulter nach hinten zu drücken, sobald Sie Medikamente gegen die Schmerzen erhalten haben.
Möglicherweise müssen Sie auch operiert werden, obwohl Ihr Arzt diese Empfehlung normalerweise nur ausspricht, wenn Sie wiederholte Verletzungen haben
Schritt 2. Verwenden Sie Eis und Hitze
In den ersten Tagen wird empfohlen, Eis auf der Schulter zu verwenden, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren. Verwenden Sie alle paar Stunden eine Tüte Erbsen oder Eis, die in ein Handtuch gewickelt ist, für 20 bis 30 Minuten. Nach 2-3 Tagen, wenn die Schwellung zurückgegangen ist und sich die Schmerzen gebessert haben, versuchen Sie es mit Wärme. Verwenden Sie jeweils 20 Minuten lang ein Heizkissen oder heiße Packungen.
Schritt 3. Halten Sie Ihre Schulter bis zu 4 Wochen lang in einer Schlinge
Abhängig von Ihrem Alter und der Art der Verletzung müssen Sie Ihre Schulter 1 bis 4 Wochen lang in einer Schlinge halten. Ihr Arzt wird Ihnen helfen zu bestimmen, wie lange Sie Ihren Arm ruhen sollten.
Schritt 4. Besuchen Sie einen Physiotherapeuten
Ein Teil der Erholung wird das Erlernen von Bewegungsübungen sein, um Ihre Schulter sanft zu dehnen. Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre Schulter wieder beweglich zu machen, und sie wurden speziell entwickelt, um zu verhindern, dass Sie Ihre Schulter erneut verletzen. Sie sollten sie jedoch immer unter Anleitung eines Physiotherapeuten durchführen, um eine erneute Verletzung zu vermeiden.
- Sie werden wahrscheinlich Übungen wie die Pendelübung machen, bei der Sie die obere Hälfte Ihres Körpers auf einen Tisch legen, der auf dem nicht verletzten Arm abgestützt ist. Hängen Sie den Arm der verletzten Schulter gerade nach unten vom Tisch. Schwingen Sie den Arm im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn und dann wie ein Pendel vor und zurück.
- Sie sollten einen Physiotherapeuten aufsuchen, noch bevor Sie die Schlinge verlassen. Sie können Ihnen dabei helfen, Bewegungsübungen für Ellbogen, Hand und Handgelenk durchzuführen.
Schritt 5. Fragen Sie Ihren Therapeuten nach einer Massage
Oft wird Ihr Physiotherapeut sanfte Massagetechniken auf Ihre Schulter anwenden. Die Massage kann bei Steifheit und Schmerzen helfen und Ihnen helfen, die Bewegung in Ihrem Arm wiederzuerlangen.
Tipps
- Wenn Sie Krafttrainingsübungen für Ihre Schulter durchführen, beginnen Sie mit geringem Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Verwenden Sie bei Krafttrainingsübungen für Ihre Schulter je nach Bedarf unterschiedliche Gewichte. Einige Übungen können schwieriger sein und ein geringeres Gewicht erfordern als andere.
