Für viele Menschen gehen die kürzeren Tage des Winters und die kälteren Temperaturen mit einer saisonalen affektiven Störung (SAD) einher. Durch vorbeugende Maßnahmen im Frühherbst können Symptome wie Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Müdigkeit und Interessenverlust vermieden werden. Versuchen Sie, täglich Sport zu treiben, sich nahrhaft zu ernähren und gesunde Routinen beizubehalten. Tun Sie Ihr Bestes, um Zeit draußen zu verbringen, wenn die Sonne scheint, auch wenn es kalt ist. Die Light-Box-Therapie könnte auch zur Vorbeugung und Behandlung von SAD beitragen. Es gibt zwar Schritte, die Sie selbst unternehmen können, es ist jedoch ratsam, bei Depressionen oder anderen psychischen Problemen einen Arzt zu konsultieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Lebensstilanpassungen vornehmen
Schritt 1. Beginnen Sie im Frühherbst mit den Änderungen
Wenn Sie in der Vergangenheit SAD erlebt haben, ergreifen Sie Maßnahmen, um dies zu verhindern, bevor Sie Symptome bemerken. Beginnen Sie mit der Vorbereitung im Spätsommer oder Frühherbst, bevor die Winterflaute einsetzt.
Schritt 2. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten pro Tag
Trainieren Sie nach Möglichkeit im Freien, besonders wenn es sonnig ist. Machen Sie zügige Spaziergänge oder gehen Sie joggen, machen Sie eine Radtour oder wandern Sie bei schönem Wetter auf einem Naturlehrpfad. Du könntest dich auch für einen Spin-, Yoga- oder Kampfsportkurs anmelden, was deiner Trainingsroutine eine positive soziale Komponente hinzufügen würde.
Mediziner empfehlen tägliche Bewegung für SAD mehr als jede andere präventive Maßnahme zu Hause. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind oder medizinische Probleme in der Vorgeschichte haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen
Schritt 3. Verbringe so viel Zeit wie möglich im natürlichen Sonnenlicht
Packen Sie sich ein, wenn es kalt ist, und versuchen Sie, so viel Sonne wie möglich zu bekommen. Versuchen Sie zum Beispiel, in Ihrer Mittagspause spazieren zu gehen, auf einer Eisbahn im Freien Schlittschuh zu laufen oder auf einer sonnenbeschienenen Terrasse Tee oder heißen Kakao zu trinken.
- Natürliches Sonnenlicht kann Ihren Serotonin- und Vitamin-D-Spiegel erhöhen und Ihren Melatonin-Spiegel senken. Ein niedriger Serotonin- und Vitamin-D-Gehalt sowie eine erhöhte Melatoninproduktion werden mit SAD in Verbindung gebracht.
- Selbst wenn der Himmel bedeckt ist, bricht genügend Sonnenlicht durch die Wolken, um gesundheitliche Vorteile zu bieten.
Schritt 4. Machen Sie mindestens 1 angenehme Aktivität pro Tag
Denken Sie an Aktivitäten, die Sie interessant und angenehm finden, und integrieren Sie sie in Ihren Alltag. Beispiele können sein, sich mit Freunden zu treffen, einem neuen Hobby nachzugehen oder sich freiwillig für deine Lieblingsaufgabe zu engagieren.
Mindestens eine angenehme oder lohnende Aktivität pro Tag kann dir helfen, eine positive Einstellung zu bewahren
Schritt 5. Erhöhen Sie die Lichtmenge in Ihrem Zuhause
Verwenden Sie Leuchtstofflampen in den Leuchten Ihres Hauses und halten Sie alle Räume, die Sie bewohnen, so hell wie möglich. Versuchen Sie, dunkle, lichtblockierende Vorhänge gegen solche aus transparentem, luftigem Stoff auszutauschen. Halten Sie Ihr Zuhause sauber und vermeiden Sie Unordnung, damit es sich heller und gemütlicher anfühlt.
Während die normale Heimbeleuchtung nicht annähernd so stark ist wie ein Leuchtkasten oder natürliches Sonnenlicht, kann ein heller, luftiger Wohnraum Ihre Stimmung heben
Schritt 6. Essen Sie eine gesunde Ernährung, die gute Vitamin-D-Quellen enthält
Während Sie das ganze Jahr über eine nahrhafte Ernährung einhalten sollten, ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig, wenn Sie sich depressiv fühlen. Essen Sie magere Proteine, wie Geflügel und Meeresfrüchte ohne Haut, eine Vielzahl von Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Niedrigere Vitamin-D-Spiegel sind mit SAD verbunden, also nehmen Sie Milchprodukte, Eier und angereichertes Getreide in Ihre Ernährung auf.
- Sie können auch die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats mit Ihrem Arzt besprechen. Denken Sie daran, dass es nicht viele Beweise dafür gibt, dass eine erhöhte Vitamin-D-Zufuhr bei der Behandlung oder Vorbeugung von SAD wirksam ist.
- Ihr Nährstoffbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau ab. Erfahren Sie mehr über Ihre speziellen Ernährungsbedürfnisse unter
Schritt 7. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus
Geben Sie Ihr Bestes, um jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, und versuchen Sie, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, aus dem Bett aufzustehen, versuchen Sie, sich selbst zu ermutigen und beginnen Sie Ihren Tag mit einer positiven Aktivität.
- Sage dir etwas wie: "Ich muss die Kraft haben, aus dem Bett aufzustehen und diesen Tag zu umarmen." Konzentrieren Sie Ihren Willen und wenn Sie aus dem Bett aufstehen, ziehen Sie sich sofort an und bereiten Sie sich für den Tag vor.
- Versuchen Sie, beschäftigt zu bleiben und sich an eine Morgenroutine zu halten, und geben Sie sich keine Chance, wieder ins Bett zu gehen.
- Wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, aus dem Bett zu kommen, wenden Sie sich am besten an einen Psychologen. Versuchen Sie, nicht zu zögern oder sich zu schämen, mit einem Therapeuten zu sprechen. Ihr allgemeines Wohlbefinden hat oberste Priorität und es ist nichts falsch daran, Hilfe zu bekommen.
Schritt 8. Planen Sie einen Winterurlaub an einem sonnigen Ort
Planen Sie Ihren Urlaub so, dass er mitten im Winter stattfindet. Planen Sie ein paar Urlaubstage für Ihren Winterurlaub ein. Du könntest an einen sonnigen Ort fliegen oder einen Roadtrip machen. So oder so können Sie einige Strahlen aufsaugen!
- Beginnen Sie bereits einige Monate vor Ihrer Abreise mit der Planung Ihres Urlaubs, damit Sie sich in der ersten Winterhälfte darauf freuen können.
- Wählen Sie einen Ort, der auch im Winter dafür bekannt ist, sonnig zu sein. Wenn Sie beispielsweise in den Vereinigten Staaten leben, können Sie nach Miami oder Los Angeles reisen.
Schritt 9. Ziehen Sie in Erwägung, an einen sonnigeren Ort zu ziehen, wenn SAD Ihr Leben stark beeinflusst
Der Winter kann in bestimmten Gebieten lang sein und SAD kann für manche Menschen ein großes Problem sein. Sie verdienen ein gesundes, glückliches Leben! Wenn SAD Ihr Leben stark beeinträchtigt, möchten Sie vielleicht in ein Gebiet mit einem milderen Winter ziehen.
Wenn Sie beispielsweise in den Vereinigten Staaten leben, könnten Sie in den Süden ziehen, wo die Winter milder sind
Methode 2 von 3: Lichttherapie ausprobieren
Schritt 1. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Ihre Augen oder Haut lichtempfindlich sind
Ein Leuchtkasten kann Augen- oder Hauterkrankungen verschlimmern, die Lichtempfindlichkeit verursachen. Sprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen, die Lichtempfindlichkeit verursachen, wie einige Antibiotika, Antipsychotika und Johanniskraut.
Schritt 2. Kaufen Sie einen UV-freien Lichtkasten mit 10.000 Lux, der für die SAD-Therapie gekennzeichnet ist
Finden Sie einen SAD-Therapie-Lichtkasten online oder in den meisten großen Kaufhäusern. Stellen Sie sicher, dass das Produkt, das Sie kaufen, darauf hinweist, dass es UV-Licht abschirmt. Lux ist ein Maß für die Lichtintensität, und Leuchtkästen für SAD müssen mindestens 10.000 Lux ausstrahlen.
Weitere Informationen finden Sie im Leitfaden der Seasonal Affective Disorder Association zur Auswahl eines Lichtkastens für die SAD-Therapie unter
Schritt 3. Setzen Sie sich jeden Morgen mindestens 30 Minuten vor den Leuchtkasten
Lesen Sie die Anweisungen Ihres Produkts und verwenden Sie es wie angegeben. Die meisten Produkte empfehlen, morgens 30 bis 60 Minuten lang 30 bis 60 Minuten von der Lichtbox entfernt zu sitzen. Sie müssen mit offenen Augen wach sein, aber Sie müssen nicht direkt in das Licht starren.
- Sie können lesen, frühstücken oder einer anderen Morgenaktivität nachgehen, während Sie vor dem Lichtkasten sitzen.
- Es kann schwierig sein, 30-minütige Lichttherapie-Sitzungen in Ihre Morgenroutine aufzunehmen. Tragbare Lichtvisiere sind erhältlich, aber sie sind nicht so effektiv wie stationäre Leuchtkästen.
Schritt 4. Vermeiden Sie eine Lichttherapie am Abend, um Schlafprobleme zu vermeiden
Helles Licht vor dem Zubettgehen kann das Einschlafen erschweren. Sie können den Leuchtkasten den ganzen Tag über verwenden, wenn morgendliche Sitzungen allein nicht effektiv sind, aber vermeiden Sie es, ihn innerhalb von 4 bis 6 Stunden vor dem Zubettgehen zu verwenden.
Methode 3 von 3: Beratung eines Psychologen
Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Psychologen, wenn Sie Symptome im Zusammenhang mit SAD haben
Bei anhaltender Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, Desinteresse an Ihren Lieblingsaktivitäten, geringer Energie, Gewichtszunahme oder -abnahme und Veränderungen des Schlafmusters ist es am besten, einen Psychologen aufzusuchen. Es ist besonders wichtig, sich Hilfe zu holen, wenn Ihre Beziehungen und Ihre Leistung in der Schule oder am Arbeitsplatz beeinträchtigt sind.
- Lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt oder einem vertrauten Freund oder Verwandten an einen Psychologen überweisen. Sie können auch online suchen oder im Verzeichnis Ihres Versicherungsanbieters nachsehen.
- Sie können auch online suchen, indem Sie eine Website wie Psychology Today verwenden, die es Ihnen ermöglicht, nach Psychologen in Ihrer Nähe zu suchen. Sie können Ihre Suche sogar auf diejenigen beschränken, die Erfahrung mit SAD haben.
- Sprechen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, oder holen Sie sich sofort Hilfe, wenn Sie Suizidgedanken haben. Rufen Sie in den Vereinigten Staaten 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche 1-800-273-TALK (8255) an.
Schritt 2. Beginnen Sie im Frühherbst mit den Sitzungen der kognitiven Verhaltenstherapie
Beginnen Sie Ende Sommer oder Anfang Herbst mit einem Therapeuten, der mit den Therapien für SAD vertraut ist, um sich auf den Winter vorzubereiten. Die kognitive Verhaltenstherapie ist die am meisten empfohlene und evidenzbasierte Therapieform für SAD. Es konzentriert sich auf die Entwicklung spezifischer Verhaltensweisen und Fähigkeiten, um mit den Symptomen einer Depression fertig zu werden.
Ihr Therapeut wird Ihnen helfen, einen Werkzeugkasten von Bewältigungsstrategien zu entwickeln, der auf Ihre speziellen Symptome zugeschnitten ist. Beispiele hierfür sind Atemtechniken, Gedankenüberwachung, positive Selbstgespräche, das Führen eines Tagebuchs und die Aufrechterhaltung eines aktiven, positiven Tagesablaufs
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob er ein Antidepressivum empfiehlt
Ihr Hausarzt oder Psychiater kann ein Antidepressivum verschreiben, wenn andere Therapien nicht wirksam sind. Während viele Menschen von einer ganzjährigen Anwendung profitieren, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, von Herbst bis Winter ein Antidepressivum einzunehmen.
- Möglicherweise müssen Sie verschiedene Antidepressiva und Dosierungsmengen ausprobieren, bevor Sie die beste Lösung finden.
- Nebenwirkungen können Übelkeit oder Erbrechen, Gewichtszunahme und geringerer Sexualtrieb sein. Informieren Sie Ihren Arzt über diese oder neue oder ungewöhnliche Symptome, wie sich verschlimmernde Depressionen, Suizidgedanken, Erregung, Panikattacken oder Schlaflosigkeit.
