Herzkrankheiten sind die Todesursache Nummer eins in den Vereinigten Staaten. Einer der Hauptgründe für diese Statistik ist, dass die Amerikaner keiner herzgesunden Ernährung oder Lebensweise folgen. Nicht aktiv zu sein und Lebensmittel zu essen, die schlecht für Ihr Herz sind, erhöhen Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, erheblich. Versuchen Sie Lebensmittel, die schlecht und schädlich für Ihr Herz sind, zu vermeiden oder strikt einzuschränken. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Ernährung mit Lebensmitteln zu füllen, die ein gesundes Herz und einen gesunden Körper fördern.
Schritte
Methode 1 von 3: Einschränkung von Lebensmitteln, die Ihr Herz schädigen können
Schritt 1. Vermeiden Sie Transfette
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln in der typischen amerikanischen oder westlichen Ernährung, die aufgrund ihrer Verbindung mit Herzerkrankungen eingeschränkt oder vermieden werden sollten. Insbesondere Transfette sind eines der schlimmsten Lebensmittel für Ihr Herz.
- Die meisten Transfette werden stark verarbeitet und sind ein künstliches Fett. Nur sehr wenige Transfette kommen in der Natur vor. Sie sind normalerweise auf dem Lebensmitteletikett als "hydriertes Öl" oder "teilweise gehärtete Öle" gekennzeichnet.
- Diese Fette werden von Angehörigen der Gesundheitsberufe als die schlechtesten angesehen. Sie erhöhen Ihr LDL (oder schlechtes Cholesterin) und senken Ihr HDL (gutes Cholesterin).
- Die häufigsten Quellen für Transfette sind: frittierte Lebensmittel, Fast Food, Backwaren und Gebäck, Sahne und Margarine, vorgefertigter Keksteig oder Biskuitteig und Snacks wie Chips, Cracker oder Butterpopcorn.
- Es gibt keine sichere Grenze für Transfette. Sie möchten sie so weit wie möglich vermeiden.
Schritt 2. Begrenzen Sie gesättigte Fette
Gesättigte Fettsäuren sind eine weitere Art von Fett, die Angehörige der Gesundheitsberufe in der Regel in Ihrer Ernährung einschränken möchten. Obwohl sie nicht als so ungesund wie Transfette angesehen werden, ist es dennoch wichtig, die Gesamtaufnahme an gesättigten Fettsäuren zu begrenzen.
- Im Gegensatz zu Transfetten kommen gesättigte Fette natürlich vor. Sie treten typischerweise in tierischen Produkten wie Vollfettmilchprodukten, fettigem rotem Fleisch, Haut von Geflügel und fettem Schweinefleisch auf.
- Gesättigtes Fett erhöht nachweislich Ihren LDL-Spiegel (das schlechte Cholesterin); Es hat jedoch keinen Einfluss auf Ihre HDL-Werte. Einige Studien haben auch gezeigt, dass hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können.
- Gesundheitsexperten empfehlen, Ihre Gesamtaufnahme an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10 % Ihrer Gesamtkalorien zu begrenzen. Wenn Sie täglich 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie täglich nicht mehr als 22 g gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.
Schritt 3. Minimieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Neben der Begrenzung gesättigter Fette und dem Verzicht auf Transfette ist es auch wichtig, die Gesamtnatriumaufnahme zu mäßigen. Obwohl Natrium keinen direkten Einfluss auf Ihr Herz hat, tun es andere Erkrankungen, die es verursacht.
- Eine natriumreiche Ernährung kann zu Bluthochdruck und Schlaganfall führen. Bluthochdruck kann im Laufe der Zeit Ihr Herz und Ihre Arterien schwer schädigen.
- Die Reduzierung von Salz kann bei normotonen, prähypertensiven und hypertensiven Personen den Blutdruck senken.
- Es wird empfohlen, Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg täglich oder weniger zu begrenzen.
- Einige der Lebensmittel mit dem höchsten Natrium- oder Salzgehalt sind: Brot, Restaurantlebensmittel (insbesondere Fastfood), Feinkost, Tiefkühlgerichte, Konserven, verarbeitetes Fleisch, Gewürze und Saucen, Pommes Frites, Brezeln und Pizza.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Konsum von rotem Fleisch
Ein sehr spezifisches Lebensmittel, das in jüngerer Zeit mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wurde, ist rotes Fleisch – insbesondere fetthaltige Stücke von rotem Fleisch. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Rindfleisch, da dies zu Herzerkrankungen führen kann.
- Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig rotes Fleisch aßen, erhöhte Werte einer Verbindung aufwiesen, die direkt mit der Entwicklung von Herzerkrankungen in Verbindung steht.
- Wenn Sie derzeit regelmäßig rotes Fleisch essen, sollten Sie die Menge, die Sie essen, mäßigen und auf mageres Fleisch umsteigen. Reduzieren Sie Ihren Verzehr auf eine Portion pro Woche oder eine Portion jede zweite Woche.
Schritt 5. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass das Trinken einer moderaten Menge Alkohol einige schützende Vorteile für das Herz haben kann; Wenn Sie jedoch mehr Alkohol als empfohlen oder regelmäßig trinken, kann dies tatsächlich zu Herzerkrankungen führen.
- Das Trinken einer moderaten Menge Alkohol ist definiert als das Trinken von zwei oder weniger Getränken täglich für Männer und einem oder weniger Getränken täglich für Frauen.
- Das Trinken von drei oder mehr Getränken gleichzeitig hat eine direkte toxische Wirkung auf das Herz. Starkes Trinken wie dieses kann zu Bluthochdruck führen, den Herzmuskel vergrößern und mit der Zeit schwächen.
- Obwohl sehr kleine Mengen Alkohol einige Vorteile haben, ist es dennoch am besten, Ihren Gesamtkonsum zu begrenzen und maximal ein bis zwei Getränke gelegentlich, nicht täglich, zu konsumieren.
Schritt 6. Vermeiden Sie gesüßte Getränke
Gesüßte Getränke wurden mit vielen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wie Fettleibigkeit und Diabetes in Verbindung gebracht und können auch zu Herzerkrankungen führen.
- Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von 2 gesüßten Getränken täglich das Risiko für Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz um 25 % erhöht.
- Begrenzen Sie Getränke mit Zuckerzusatz oder hohen Zuckermengen wie: Limonaden, Fruchtsäfte, Fruchtsaftcocktails, gesüßte Kaffeegetränke, süßer Tee, Sportgetränke, Energy-Drinks und Punsch.
- Versuchen Sie stattdessen, 64 Unzen Wasser, Sprudelwasser, ungesüßten entkoffeinierten Kaffee, Tee oder eine Kombination aus alledem anzustreben.
Methode 2 von 3: Nach einer herzgesunden Ernährung
Schritt 1. Essen Sie angemessene Portionsgrößen und Gesamtkalorien für Ihren Körper
Messen Sie die Portionen ab und achten Sie auf Kalorien, damit Sie ein gesundes Gewicht halten können. Wenn Sie zunehmen, übergewichtig oder fettleibig sind, erhöht sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen.
- Wenn Sie Lebensmittel vermeiden möchten, die Ihr Herz schädigen könnten, sollten Sie sich auch auf Lebensmittel und ein Essverhalten konzentrieren, die Ihr Herz schützen können. Das Abmessen der richtigen Portionsgrößen von Lebensmitteln und das Zählen von Kalorien können dabei helfen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten oder sogar beim Abnehmen zu helfen.
- Ihre gesamte Portionsgröße sollte zwischen einer und zwei Tassen liegen. Verwenden Sie eine Lebensmittelwaage oder Messbecher, um den Überblick zu behalten.
- Vielleicht möchten Sie auch Kalorien zählen. Sie können einen Online-Rechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Im Allgemeinen benötigen Frauen etwa 1.800 Kalorien täglich und Männer etwa 2.200 Kalorien täglich.
Schritt 2. Gehen Sie für magere Proteinquellen
Da Transfette, gesättigte Fette und rotes Fleisch in Ihrer Ernährung entweder vermieden oder minimiert werden sollten, müssen Sie sich stattdessen auf andere Proteinquellen konzentrieren. Halten Sie sich an magere Proteinoptionen, um Ihr gesundes Gewicht und Ihr Herz zu unterstützen.
- Magere Proteine sind von Natur aus kalorien- und fettärmer – insbesondere die ungesunden Fettarten. Dies macht sie zu einer bevorzugten Wahl für Ihre herzgesunde Ernährung.
- Zu mageren Proteinquellen gehören: Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Tofu und Hülsenfrüchte.
- Achten Sie auch darauf, Ihr Protein zu messen. Messen Sie etwa 3–4 Unzen oder etwa eine halbe Tasse Dinge wie Bohnen oder Linsen ab.
Schritt 3. Fügen Sie jeden Tag eine Quelle für gesunde Fette hinzu
Obwohl Fette wie Transfette und gesättigte Fette Dinge sind, die Sie vermeiden oder minimieren möchten, gibt es tatsächlich einige Arten von Fett, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Diese werden typischerweise als "herzgesunde" Fette bezeichnet.
- Es gibt zwei Gruppen von herzgesunden Fetten, auf die Sie sich konzentrieren sollten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Beide bieten Ihrem Herzen große Vorteile.
- Einfach ungesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie: Olivenöl, Rapsöl, Sesamöl und Erdnussöl. Mit diesen Ölen kochen, in Salatdressings verwenden oder über gedünstetes Gemüse träufeln.
- Mehrfach ungesättigte Fette umfassen Omega-3-Fette und sind in Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Avocado, Nüssen und Samen enthalten. Fügen Sie ein paar Mal pro Woche fetten Fisch hinzu, fügen Sie Ihrem Salat Avocados hinzu oder garnieren Sie Ihren Joghurt mit Nüssen oder Samen.
Schritt 4. Machen Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse
Neben magerem Protein und gesunden Fetten möchten Sie die Hälfte Ihres Tellers aus Obst oder Gemüse machen. Beide Lebensmittelgruppen sind herzgesunde Lebensmittel.
- Obst und Gemüse sind gut für Ihr Herz und die allgemeine Gesundheit. Sie sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Wenn Sie die Hälfte Ihrer Mahlzeiten aus Obst oder Gemüse machen, tragen Sie dazu bei, die Gesamtkalorien und Nährstoffe Ihrer Mahlzeit zu kontrollieren.
- Die in Obst und Gemüse enthaltenen Antioxidantien (keine antioxidativen Nahrungsergänzungsmittel) haben nachweislich eine schützende Wirkung auf Ihr Herz.
- Messen Sie auch die Portionsgrößen für Ihr Obst und Gemüse ab. Sie sollten sich für 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Salat und 1/2 Tasse Obst entscheiden.
Schritt 5. Wählen Sie nur Vollkornprodukte
100 % Vollkornprodukte sind nicht nur gut für Ihr GI-System, sondern auch gut für Ihr Herz und Ihre Arterien. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für Vollkorn entscheiden, wenn Sie sich für den Verzehr von Getreide entscheiden, um diese großartigen Vorteile zu nutzen.
- 100% Vollkornprodukte werden minimal verarbeitet und enthalten dennoch alle 3 nahrhaften Bestandteile des Getreides – Kleie, Keime und Endosperm. Diese Körner sind reich an Ballaststoffen, Mineralien und sogar Proteinen.
- Der Verzehr entsprechender Portionen Vollkornprodukte kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und Schlaganfall zu verringern und ein gesundes Gewicht zu halten.
- Achten Sie darauf, Ihre Körner zu messen. Gehen Sie für etwa 1 Unze oder 1/2 Tasse gekochte Körner pro Portion.
Schritt 6. Trinken Sie ausreichende Mengen klarer Flüssigkeit
Sie werden überrascht sein, dass auch ausreichend Flüssigkeit für ein gesundes Herz wichtig ist. Trinken Sie, um eine gute Herzgesundheit zu erhalten.
- Wenn Sie dehydriert sind, ist es für Ihr Herz schwieriger, Blut zu pumpen. Es belastet Ihr Herz stark, lässt es härter arbeiten und schneller schlagen. Wenn Sie richtig hydratisiert sind, pumpt Ihr Herz Blut leicht zu den Muskeln.
- Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sollten Sie täglich mindestens 64 oz oder 8 Gläser trinken. Viele Menschen benötigen jedoch täglich mehr als 13 Gläser.
- Bleiben Sie bei zuckerfreien und entkoffeinierten Getränken wie Wasser, Sprudelwasser, aromatisiertem Wasser oder entkoffeiniertem Kaffee oder Tee.
Methode 3 von 3: Einem herzgesunden Lebensstil folgen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Darüber hinaus ist regelmäßige körperliche Aktivität wichtig, um die Herzgesundheit zu erhalten.
- Gesundheitsexperten empfehlen, mindestens drei bis vier Mal pro Woche aktiv zu sein. Es hat sich gezeigt, dass diese Menge an Bewegung Ihren Blutdruck senkt, Ihren Cholesterinspiegel senkt und Ihnen hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.
- Insbesondere ist es wichtig, jede Woche etwa 150 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität mittlerer Intensität anzustreben. Sie können spazieren gehen, joggen, tanzen, den Crosstrainer benutzen oder wandern gehen.
- Fügen Sie zusätzlich zum Cardio ein bis zwei Tage Kraft- oder Widerstandstraining hinzu. Versuchen Sie Yoga, Gewichtheben oder Pilates.
Schritt 2. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen ist eine bekannte Ursache für viele chronische und sehr ernste Gesundheitszustände. Es besteht ein direkter Zusammenhang mit Rauchen und Herzerkrankungen.
- Studien haben gezeigt, dass Rauchen zur Verhärtung der Arterien und zur Bildung von Plaque führt. Dies kann zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen.
- Hören Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen auf. Kalter Truthahn ist der schnellste Weg, um aufzuhören; es ist jedoch auch das schwierigste.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit dem Rauchen aufzuhören, sollten Sie Ihren Hausarzt um Hilfe bitten. Er oder sie kann Ihnen möglicherweise Medikamente zur Verfügung stellen, die Ihnen helfen, mit dem Rauchen aufzuhören, oder Sie an ein Raucherentwöhnungsprogramm verweisen.
Schritt 3. Behalten Sie ein gesundes Gewicht bei
Ein gesundes Gewicht zu halten ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen.
- Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, haben Sie ein höheres Risiko für hohe Cholesterinwerte, Bluthochdruck und Insulinresistenz. Dies sind die gleichen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
- Bestimmen Sie, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, indem Sie Ihren BMI herausfinden. Sie können Online-Rechner verwenden, um Ihren BMI zu berechnen. Wenn Ihr BMI zwischen 25,0 und 29,9 liegt, gelten Sie als übergewichtig. Wenn es über 30,0 liegt, gelten Sie als fettleibig.
- Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie übergewichtig oder fettleibig sind, sollten Sie etwas abnehmen, um ein gesünderes Gewicht zu erreichen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über geeignete Gewichtsverlustprogramme oder Diäten, um Ihr Gewicht und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren.
Schritt 4. Stress reduzieren
Ein ungewöhnlicheres Risiko für Herzerkrankungen ist Stress. Studien haben gezeigt, dass Stress Ihr Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitszuständen, einschließlich Herzerkrankungen, beeinflussen kann.
- Stress ist etwas, mit dem wir alle umgehen müssen, aber viele Menschen entscheiden sich dafür, zu viel zu essen, zu rauchen, zu trinken oder körperlich inaktiv zu sein, wenn sie sich gestresst fühlen. Dies sind alles Verhaltensweisen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können.
- Sprechen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern, gehen Sie spazieren, hören Sie beruhigende Musik, machen Sie Yoga, meditieren Sie oder nehmen Sie eine heiße Dusche, um Stress abzubauen.
- Chronischer Stress wird mit Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
- Stressige Arbeit und anspruchsvolle Jobs werden auch mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Auch Stress durch den Verlust des Arbeitsplatzes kann den Blutdruck beeinflussen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Stress abzubauen, sollten Sie mit einem Therapeuten oder Berater sprechen, um zusätzliche Stressbewältigungstechniken zu erhalten.
Tipps
- Fangen Sie an, Lebensmittel wegzulassen, die Ihr Herz schädigen können. Dies kann helfen, zu verhindern, dass Sie später eine Herzerkrankung entwickeln.
- Versuchen Sie, jeden Tag so körperlich aktiv wie möglich zu sein.
- Eine ausgewogene, herzgesunde Ernährung ist der beste Weg, um Herzerkrankungen vorzubeugen.
