Es kann schwierig sein, die richtige Balance zwischen gesunder Ernährung und Genuss zu finden. Wenn Sie das Gefühl haben, zu leben, um zu essen, anstatt zu essen, um zu leben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um eine gesündere Beziehung zu Essen und Essen aufzubauen. Nähren Sie Ihren Körper und verbessern Sie Ihre Lebensqualität, indem Sie nahrhafte und gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie nach einem strukturierten Ernährungsplan suchen, der Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheit zu verbessern und langfristig bessere Essgewohnheiten zu entwickeln, probieren Sie die „Eat to Live“-Diät von Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Schritte
Methode 1 von 3: Ihre Beziehung zum Essen neu definieren
Schritt 1. Denken Sie daran, wie es sich anfühlt, hungrig (oder satt) zu sein
Wenn Sie das nächste Mal eine Weile ohne Essen gehen (z. B. zwischen Mittag- und Abendessen), nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um ruhig zu sitzen und die Empfindungen in Ihrem Körper zu notieren. Wenn Sie wirklich hungrig sind, können Sie ein Knurren oder Knurren in Ihrem Magen, Hungerattacken oder Müdigkeit, Zittern und Reizbarkeit (aufgrund von niedrigem Blutzucker) bemerken. Achten Sie auch auf die Empfindungen, die Sie beim Essen verspüren, damit Sie aufhören können, wenn Sie zufrieden (und nicht übersättigt) sind.
- Wenn Sie zu voll sind, können Sie sich aufgebläht, unwohl oder sogar übel fühlen.
- Es ist leicht, den Kontakt zu den natürlichen Hunger- und Sättigungssignalen Ihres Körpers zu verlieren, wenn Sie entweder zu viel essen oder sich regelmäßig Nahrung entziehen.
Schritt 2. Beurteilen Sie Ihren emotionalen Zustand, bevor Sie essen
Wenn Sie den Drang verspüren, zu essen, aber keine körperlichen Anzeichen von Hunger verspüren, halten Sie inne und fragen Sie sich, was Sie fühlen. Manchmal möchten Sie vielleicht als Reaktion auf ein emotionales Bedürfnis essen – zum Beispiel, wenn Sie sich gelangweilt, traurig, wütend oder gestresst fühlen. Wenn du einen emotionalen Schuldigen identifizierst, suche nach einer Möglichkeit, deine Gefühle anzusprechen, ohne nach einem Snack zu greifen.
Wenn du zum Beispiel wegen etwas traurig bist, versuche, einen unterstützenden Freund anzurufen oder in einem Tagebuch über deine Gefühle zu schreiben
Schritt 3. Vermeiden Sie den Drang zu essen, nur weil das Essen vor Ihnen liegt
Manchmal kann Ihr Wunsch zu essen eine einfache Reaktion auf einen Umweltreiz sein, wie die große Kiste mit Donuts, die im Pausenraum steht. Wenn Sie sich auf einen verführerischen Snack fixieren, aber nicht wirklich hungrig sind, versuchen Sie, sich mit etwas anderem abzulenken (z. B. ein Spiel auf Ihrem Telefon zu spielen).
Wenn du Snacks in deinem Zuhause aufbewahrst, verstaue sie an Orten, an denen du sie nicht jedes Mal sehen wirst, wenn du den Raum betrittst. Auf diese Weise werden Sie nicht in Versuchung geraten, sie zu essen, es sei denn, Sie haben wirklich Hunger
Schritt 4. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu genießen
Versuchen Sie nicht, während der Mahlzeiten Multitasking zu betreiben oder Ihr Essen unterwegs zu verschlingen. Setzen Sie sich stattdessen ohne Ablenkungen zum Essen hin und konzentrieren Sie sich wirklich auf das Essen. Denken Sie an die Aromen und Empfindungen, die Sie beim Essen erleben. Dies wird das Essen befriedigender und angenehmer machen und Ihnen helfen, sich der Botschaften Ihres Körpers während des Essens bewusster zu werden.
- Verwenden Sie beim Essen alle Ihre Sinne. Bewundern Sie, wie das Essen aussieht und riecht, bevor Sie einen Bissen nehmen. Beachten Sie, wie es sich anfühlt und wie es schmeckt.
- Wenn Sie beispielsweise einen Apfel essen, achten Sie nicht nur auf den süß-säuerlichen Geschmack. Beachten Sie das knackige Gefühl, das Sie fühlen, wenn Sie hineinbeißen, und wie der Saft beim Kauen in Ihren Mund fließt.
Schritt 5. Iss, wonach du dich sehnst, aber hör auf, wenn du satt bist
Eine gesunde Beziehung zum Essen zu haben, muss nicht bedeuten, sich auf Leckereien zu verzichten. Wenn Sie wirklich hungrig sind und sich nach einem Schokoladenkeks sehnen, probieren Sie es aus. Achte einfach darauf, was dein Körper dir sagt, und iss nur genug, um deinen Hunger zu stillen.
Wenn Sie sich hin und wieder erlauben, Ihre dekadenten Lieblingsdesserts oder Komfortgerichte zu essen, werden Sie weniger versucht sein, sich an ihnen zu laben
Schritt 6. Finden Sie erfüllende Wege, um aktiv zu bleiben
Wenn Sie nicht gerne trainieren, suchen Sie nach Wegen, um sich zu bewegen, die sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen. Du könntest zum Beispiel versuchen zu tanzen, einen Sport zu machen, den du magst, im Garten zu arbeiten oder mit einem Freund spazieren zu gehen. Auf diese Weise können Sie Kalorien verbrennen, ohne das Gefühl zu haben, sich selbst dafür zu bestrafen, dass Sie Ihr Essen genießen.
Abgesehen davon, dass Sie fit bleiben, können sportliche Aktivitäten, die Spaß machen, Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihre Stimmung verbessern. Es ist auch eine großartige Ablenkung, wenn Sie versucht sind, aus Langeweile zu essen
Schritt 7. Versuchen Sie, die mit dem Essen verbundenen Schuldgefühle loszulassen
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Essgewohnheiten kritisieren, hören Sie auf und sprechen Sie Ihren inneren Kritiker an. Erinnere dich sanft daran, dass du nicht das bist, was du isst und dass das Essen bestimmter Dinge dich nicht schlecht, schwach oder zum Versagen macht. Sobald Sie die Gewohnheit aufgegeben haben, sich selbst dafür zu bestrafen, dass Sie „schlechte“Lebensmittel gegessen haben, werden Sie weniger auf diese Lebensmittel fixiert sein (und weniger wahrscheinlich daran hängen bleiben).
- Widerstehen Sie der Versuchung, andere auch für ihre Lebensmittelauswahl zu kritisieren. Wenn Sie sich bemühen, nicht mehr negativ über Essen und Essen zu sprechen, wird es Ihnen leichter fallen, Ihre Einstellung zu ändern.
- Wenn jemand anderes dich kritisiert oder versucht, dir ein schlechtes Gewissen zu machen, was du isst, steh ohne Entschuldigung oder Entschuldigung für deine Entscheidung ein. Es ist Ihr Recht zu entscheiden, was Sie essen. Zum Beispiel, wenn jemand sagt: „Willst du das wirklich essen?“Sie könnten sagen: „Das bin ich! Es ist lecker!"
Methode 2 von 3: Gesunde Lebensmittelauswahl treffen
Schritt 1. Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse
Idealerweise sollten Obst und Gemüse etwas mehr als 1/3 dessen ausmachen, was Sie täglich essen. Um eine gute Auswahl an essentiellen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen zu erhalten, wählen Sie Ihr Obst und Gemüse in einem Regenbogen von Farben aus. Auch Obst und Gemüse sind wichtige Ballaststofflieferanten.
- Etwa 85 g frisches, gefrorenes oder Dosenobst oder -gemüse ergibt eine Portion. Wenn Sie Trockenfrüchte essen, entspricht 1 Portion etwa 28 g.
- Eine andere Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie eine gute Menge an Obst und Gemüse erhalten, besteht darin, bei jeder Mahlzeit etwa die Hälfte Ihres Tellers damit zu füllen.
- Achten Sie darauf, eine große Auswahl an Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen und Linsen), Mitglieder der Zwiebel- und Knoblauchfamilie, Samen und Nüsse, Beeren und Zitrusfrüchte.
Schritt 2. Bauen Sie mageres Protein in Ihre Ernährung ein
Gesunde Proteine geben dir Energie und helfen beim Muskelaufbau. Gute Proteinquellen sind Geflügelbrust, Fisch, Eier, Sojaprodukte (wie Tofu), Nüsse, Erbsen und Bohnen. Die Proteinmenge, von der Sie am meisten profitieren, hängt von Faktoren wie Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau ab, aber Sie finden hier grundlegende Richtlinien:
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Protein Sie benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.
- Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, können Sie das benötigte Protein aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Soja beziehen.
- Milchprodukte sind auch gute Protein- und Kalziumquellen.
Schritt 3. Nehmen Sie zu Ihren Mahlzeiten komplexe Kohlenhydrate zu sich
Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, sind hochwertige Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper. Um sicherzustellen, dass du genügend Kohlenhydrate bekommst, versuche, etwa ¼ deines Tellers mit gesunden Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten zu füllen.
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis, Quinoa und Haferflocken aus Vollkornhafer sind gute Kohlenhydratquellen.
- Hochwertige Kohlenhydrate erhalten Sie auch aus Gemüse (wie Bohnen und Erbsen) und Obst.
- Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Keksen und Gebäck vorkommen, sind weniger gesund.
Schritt 4. Wählen Sie gesunde Fettquellen
Während einige Arten von Nahrungsfett schlecht für Sie sind, sind andere für Ihre Gesundheit tatsächlich wichtig. Integrieren Sie gesunde Fettquellen in Ihre Ernährung, wie Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Nussbutter, Avocados und Fisch.
Die Gesamtmenge an Fett, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, hängt von Faktoren wie Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und der Gesamtkalorienzahl in Ihrer Ernährung ab. Die meisten Erwachsenen sollten etwa 20-30% ihrer Gesamtkalorien aus Fett beziehen
Schritt 5. Wählen Sie Lebensmittel, die auf gesunde Weise zubereitet werden
Die Art und Weise, wie ein Essen zubereitet wird, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie gesund und nahrhaft es ist. Egal, ob Sie auswärts essen oder Ihr eigenes Essen zu Hause zubereiten, Sie können das Beste aus Ihren Mahlzeiten herausholen, indem Sie Lebensmittel essen, die:
- Gedämpft, gegrillt, gegrillt oder gebraten statt gebraten. Wenn Sie frittierte Lebensmittel essen, wählen Sie Optionen, die in gesunden Ölen gekocht werden, wie Oliven- oder Rapsöl.
- Kurze Zeit in relativ wenig Wasser gegart. Gemüse zu lange zu kochen kann dazu führen, dass es einen Teil seiner Nährstoffe verliert.
- Abgeschmeckt mit einer Vielzahl von Kräutern und Gewürzen statt stark gesalzen.
- Relativ unverarbeitet (d. h. nicht raffiniert, mit Konservierungsstoffen gefüllt oder mit viel Zucker- oder Salzzusatz zubereitet).
Methode 3 von 3: Nach der 6-wöchigen „Eat to Live“-Diät
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf das Essen von „G-BOMBS“(Gemüse, Bohnen, Zwiebeln, Pilze, Beeren, Samen)
Während Sie auf der „Eat to Live“-Diät sind, richten Sie Ihre täglichen Mahlzeiten nach den „G-BOMBS“aus. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und kalorienarm und helfen auch, Ihr Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu reduzieren. Die G-BOMBS beinhalten:
- Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Pak Choi, Römersalat, Brokkoli und Rosenkohl.
- Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Kichererbsen. Sie können auch Produkte auf Sojabasis wie Tofu essen.
- Zwiebeln und Mitglieder der Zwiebelfamilie, wie Lauch, Knoblauch, Schnittlauch, Schalotten und Frühlingszwiebeln.
- Pilze, einschließlich Weiß-, Cremini-, Portobello-, Shiitake- und Austernpilze.
- Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren.
Schritt 2. Beschränken Sie Ihr Essen auf die Mahlzeiten
Während Sie auf der „Eat to Live“-Diät sind, versuchen Sie Ihr Bestes, um Snacks zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Gönnen Sie sich zwischen Abendessen und Frühstück mindestens 13 Stunden, damit Ihr Körper im Schlaf zur Fettverbrennung angeregt wird.
- Sie können während der Diät unbegrenzt rohes Gemüse essen. Zum Beispiel können Salate, Babykarotten, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie und geschnittene Zucchini in beliebiger Menge roh gegessen werden.
- Essen Sie während der Mahlzeiten, bis Sie satt sind! Achten Sie darauf, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und hören Sie auf, wenn Sie zufrieden sind. Achten Sie jedoch darauf, keine Lebensmittel zu sich zu nehmen, die nicht in der Ernährung enthalten sind, wie Fleisch und Milchprodukte. Überschreiten Sie nicht Ihre täglichen Grenzen von stärkehaltigem Gemüse, Getreide, Avocado, Samen, Nüssen, Trockenfrüchten und Leinsamen.
Schritt 3. Schneiden Sie Fleisch, Eier und Milchprodukte aus
Die „Eat to Live“-Diät enthält kein Fleisch, keine Eier oder Milchprodukte. Holen Sie sich Ihr Protein aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Dazu gehört auch Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird.
- Da verarbeitete Lebensmittel nicht in der Ernährung enthalten sind, ersetzen Sie Fleisch nicht durch ein Ersatzprodukt für verarbeitetes Fleisch.
- Essen Sie während dieser Diät nicht mehr als 28 g Nüsse oder Samen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Süßigkeiten, Öle, Salz und verarbeitete Lebensmittel
Essen Sie keine Lebensmittel, die mit raffiniertem Getreide oder Zucker hergestellt wurden, wie Gebäck oder Brot aus Weißmehl. Essen Sie das meiste Gemüse roh, und wählen Sie beim Kochen Techniken, die kein Öl benötigen (wie Grillen, Backen, Dämpfen oder Anbraten in Wasser).
- Wenn Sie es gewohnt sind, eine zucker-, fett-, öl- oder salzreiche Ernährung zu sich zu nehmen, kann es bei Ihnen zu Beschwerden (wie Kopfschmerzen oder allgemeinem Unwohlsein) kommen, wenn Sie aufhören, diese Dinge zu essen. Nach etwa einer Woche beginnt sich Ihr Körper anzupassen und Ihr Verlangen nach diesen Nahrungsmitteln lässt nach.
- Auch ohne Öl in Ihrer Ernährung können Sie die gesunden Fette, die Sie brauchen, aus pflanzlichen Quellen wie Avocados, ganzen Oliven, Samen und Nüssen erhalten.
Schritt 5. Würzen Sie Ihr Essen mit würzigen Kräutern und Gewürzen
Anstatt Salz zu gießen oder Öl zu verwenden, verfeinern Sie Ihr Essen mit anderen Gewürzen wie Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Pfeffer, Oregano und Kurkuma. Suchen Sie für eine fertige Geschmacksmischung nach salzfreien Gewürzmischungen.
- Sie können Ihre Salate auch mit natrium- und ölfreien Dressings toppen oder einfache Geschmacksverstärker wie einen Spritzer Essig oder Zitronensaft verwenden.
- Dressings auf Nussbasis sind eine großartige Option, wenn Sie ölfrei werden. Sie können sie entweder kaufen oder selbst herstellen, wie diese Mandel-Balsamico-Vinaigrette aus rohen Mandeln, geröstetem Knoblauch, Balsamico-Essig und Gewürzen:
Schritt 6. Probieren Sie die Diät für 6 Wochen aus
Experimentieren Sie während der 6 Wochen der Diät mit der Zubereitung Ihres Essens auf unterschiedliche Weise und halten Sie sich dabei an die Diätregeln. Während dieser Zeit werden Sie wahrscheinlich an Gewicht verlieren und Sie können Verbesserungen Ihres allgemeinen Gesundheitszustands feststellen. Ihr Körper beginnt sich auch an Ihre neuen Essgewohnheiten zu gewöhnen und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie langfristig eine Vorliebe für unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel entwickeln.
- Der 6-Wochen-Plan „Eat to Live“ist eine Diät zur Gewichtsreduktion, soll Ihnen aber auch helfen, langfristig gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.
- Wenn Sie über den 6-Wochen-Plan hinausgehen, können Sie kleine Mengen Getreide und mageres Fleisch in Ihre tägliche Ernährung integrieren.
Tipps
- Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
- Wenn Sie glauben, an einer Essstörung zu leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Berater, der Erfahrung in der Behandlung von Essstörungen hat. Sie können Ihnen helfen, gesündere Gewohnheiten zu entwickeln und die zugrunde liegenden Ursachen Ihrer Erkrankung anzugehen.
