Essen als Unterhaltung wird oft als emotionales Essen bezeichnet, was bedeutet, Essen zu verwenden, um ein anderes emotionales Bedürfnis wie Einsamkeit, Langeweile oder Traurigkeit zu befriedigen. Sie könnten vor dem Fernseher sitzen und eine ganze Packung Kekse essen. Oder Sie essen an einem Wochenende eine Gallone Eis, wenn alle Ihre Freunde zu beschäftigt sind, um abzuhängen. Emotionales Essen kann zu Problemen beim Abnehmen führen oder dazu führen, dass Sie unerwünschte Pfunde zunehmen. Wenn Sie Probleme beim Essen haben, um sich zu unterhalten, müssen Sie lernen, eine gesündere Ernährungsweise zu entwickeln.
Schritte
Teil 1 von 2: Umgang mit emotionalem Essen
Schritt 1. Mach dich nicht fertig wegen emotionalem Essen
An einem anderen Punkt essen alle Menschen aus Bequemlichkeit, und deshalb werden einige Lebensmittel als Komfortnahrungsmittel bezeichnet. Trotzdem möchten Sie nie, dass Sie ständig nach Essen suchen, um eine emotionale Leere zu füllen. Wenn Sie feststellen, dass Sie viel zur Unterhaltung gegessen haben, beenden Sie das Verhalten einfach so schnell wie möglich.
- Wenn Sie sich nach emotionalem Essen mit Kritik oder Schuldgefühlen bestrafen, kann dies zu emotionalerem Essen führen, was zu einem Teufelskreis ungesunder Verhaltensweisen führt.
- Anstatt deine Fehler zu kritisieren, zeige dir Mitgefühl. Erinnere dich daran, dass du nur ein Mensch bist und wir alle Fehler machen. Erkenne an, dass du dich mit emotionalem Essen beschäftigt hast und lass es danach los. Halten Sie nicht an dem Fehler fest. Machen Sie jetzt einen Plan, um es besser zu machen.
Schritt 2. Versuchen Sie, den zugrunde liegenden Bedarf zu identifizieren
Wenn Sie emotional essen, besteht ein gewisses Bedürfnis, unerfüllt zu bleiben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre aktuellen Gefühle einzuschätzen. Bist du einsam oder vermisst du jemanden? Hatten Sie einen harten Tag oder haben Sie schlechte Nachrichten erhalten? Vielleicht haben Sie eine bevorstehende Frist, die Sie ausflippen lässt, und Sie wenden sich an Essen, um den Stress zu bewältigen. Was auch immer die emotionale Ursache für Ihr Essen ist, Sie müssen es anerkennen, um das Verhalten zu ändern.
Die Verwendung eines Tagebuchs kann hilfreich sein, um das zugrunde liegende Bedürfnis nach emotionalem Essen herauszufinden. Siehe Teil 2 für weitere Details
Schritt 3. Lernen Sie, sich nicht mehr einsam zu fühlen
Wenn Sie feststellen, dass Ihr emotionales Essen in Einsamkeit verwurzelt ist, finden Sie Wege, dieses Gefühl zu überwinden, um das emotionale Essen zu stoppen. Finden Sie ein gesünderes Verhalten, um das Bedürfnis zu befriedigen, anstatt nach Nahrung zu greifen.
Wenn Sie aus Einsamkeit emotional essen, können Sie sich mit anderen verbinden, die ähnliche Interessen haben wie Sie, sich an Aktivitäten beteiligen, die Ihnen Spaß machen, oder ein Haustier als Begleiter adoptieren
Schritt 4. Finden Sie Wege, mit Stress oder Angst umzugehen
Wenn Sie Essen nur dann als Unterhaltung ansehen, wenn Sie unglaublich gestresst sind, ist die Bekämpfung von Stresssituationen die beste Option, um diese ungesunden Essgewohnheiten zu beenden. Möglicherweise sind Sie besorgt oder verärgert über ein gesundheitliches Problem, finanzielle Schwierigkeiten oder eine Belastung in einer Beziehung. Jeder dieser Stressoren kann dazu führen, dass Sie emotional essen.
Wenn Essen zur Unterhaltung mit Ihrem Stresslevel zusammenhängt, müssen Sie möglicherweise Wege finden, sich zu entspannen. Einige Ideen können regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und regelmäßige Selbstpflegeaktivitäten wie das Trinken einer Tasse heißen Tees oder das Eintauchen in ein langes, heißes Bad beinhalten. Andere Vorschläge zum Stressabbau können das Praktizieren von Meditation oder Yoga sein
Schritt 5. Erkenne, wenn dir langweilig ist
Möglicherweise betrachten Sie Essen als eine Quelle der Unterhaltung, weil Sie nicht durch andere Dinge stimuliert werden. Bringen Sie Ihren Alltag durcheinander und tun Sie etwas Außergewöhnliches, um Langeweile zu vermeiden. Untersuchungen zeigen, dass Menschen sich oft langweilen und denken, dass Essen ihnen einen Muntermacher bietet.
Wenn Ihr Essen auf Langeweile basiert, denken Sie an lustige und interessante Dinge, die Sie tun können, um Langeweile zu überwinden, ohne zu essen. Erstellen Sie eine Liste mit lustigen Aktivitäten, die Sie tun können, und kreuzen Sie sie nacheinander an, damit Sie sich nicht in Ihrem Alltag langweilen. Raus aus deinem Haus und erkunde deine Stadt. Ein Buch lesen. Tu etwas, das du liebst
Schritt 6. Bitten Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, Sie zur Rechenschaft zu ziehen
Wenn du mit jemandem zusammenlebst, kannst du ihn möglicherweise um Hilfe bitten, mit emotionalem Essen fertig zu werden. Zum einen bietet diese Person Ihnen möglicherweise ihr zuhörendes Ohr an, um Ihrer Frustration Luft zu machen oder einfach nur mit ihr zu sprechen und Einsamkeit zu bekämpfen. Andererseits kann diese Person Ihnen auch helfen, Ihr Essverhalten zu überwachen.
Selbst wenn Sie alleine leben, kann ein Freund oder Verwandter Ihnen erlauben, ihn anzurufen oder vorbeizukommen, wenn Sie das Bedürfnis haben, zur Unterhaltung zu essen. Diese Person könnte deine Gedanken auf andere Weise beschäftigen, indem sie redet, ein Spiel spielt oder Musik hört
Schritt 7. Suchen Sie nach anderen Formen sozialer Unterstützung
Sie können auch einer Selbsthilfegruppe wie dem 12-Schritte-Selbsthilfeprogramm Overeaters Anonymous beitreten. In solchen Gruppen können Sie die persönlichen Geschichten anderer hören, die oft Essen zur Unterhaltung verwenden. Ihre Erfahrungsberichte und Ermutigungen können Ihnen helfen, zu lernen, wie Sie Ihr emotionales Essproblem überwinden können.
Teil 2 von 2: Achtsame Essgewohnheiten annehmen
Schritt 1. Entfernen Sie die Lebensmittel, die Sie zum Wohlfühlen verwenden, aus Ihrem Zuhause
Gehen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer durch und nehmen Sie alle Snacks oder Fertiggerichte heraus, die Sie verwendet haben, um Ihre Emotionen zu beruhigen. Werfen Sie diese Lebensmittel weg oder geben Sie sie Freunden oder der Familie. Wenn Sie das nächste Mal auf dem Markt sind, vermeiden Sie es, diese Lebensmittel erneut zu kaufen.
Wenn Sie leichten Zugang zu ungesunden Lebensmitteln haben, wird es schwierig sein, der Versuchung zu widerstehen, gedankenlos zu essen, wenn Sie sich nicht so gut fühlen. Wenn Sie diese Lebensmittel loswerden, wird der Prozess einfacher, nicht zur Unterhaltung zu essen
Schritt 2. Füllen Sie Ihre Küche mit gesunden, nahrhaften Snacks
Halten Sie gesunde Lebensmittel in Reichweite, die Ihrem Körper nützliche Vitamine und Nährstoffe bieten, wie Obst und Gemüse, magere Proteinquellen, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte. Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Lebensmitteln minimiert auch das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln, die mit Zucker, Salz oder Fett gefüllt sind.
Obwohl jede Form von emotionalem Essen ungesund ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich selbst verprügeln, wenn Sie zu viel Weintrauben essen als eine Tüte Kekse
Schritt 3. Verfolgen Sie, was Sie essen
Verwenden Sie eine mobile App oder ein Online-Webtool, mit dem Sie verfolgen können, was Sie essen. Bewusstsein ist der erste Schritt, um ungesundes Essverhalten zu ändern. Wenn Sie also eine Vorstellung davon haben, welche Lebensmittel Sie wann essen, können Sie eine Strategie entwickeln, um emotionales Essen zu verhindern, bevor es passiert.
Notieren Sie die Lebensmittel, die Sie essen, und die Zeiten, zu denen Sie sie essen, in einem Gesundheits- und Fitness-Tracker. Wenn Sie einsam sind oder an Tagen, an denen Sie mehrere Fristen haben, dazu neigen, emotional zu essen, bemerken Sie möglicherweise einen Trend zum Essen bis spät in die Nacht
Schritt 4. Führen Sie ein Tagebuch
Das tägliche Aufschreiben Ihrer Gedanken und Gefühle kann Ihnen auch dabei helfen, Auslöser oder Anzeichen für das Essen zur Unterhaltung zu erkennen. Das Nachverfolgen Ihres Essens hilft Ihnen zu wissen, was Sie gegessen haben, aber das Journaling gibt Ihnen einen Einblick in Ihre Gefühle und manchmal auch darüber, warum Sie sich so gefühlt haben. Nachdem Sie Situationen erkannt haben, in denen Sie anfällig für emotionales Essen sind, können Sie die oben beschriebenen Bewältigungsstrategien anwenden.
Schritt 5. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind
Oft essen Menschen nach einem Zeitplan oder nach einem Zeitplan, ohne darauf zu achten, ob sie tatsächlich hungrig sind. Um zu verhindern, dass nur zur Unterhaltung gegessen wird, essen Sie Nahrung, wenn Sie die Anzeichen von Hunger in Ihrem Körper bemerken.
- Körperlicher Hunger stellt sich nach und nach ein und kann durch Trinken von Wasser oder einen leichten, gesunden Snack gelindert werden. Wenn Sie etwas essen, um den wahren Hunger zu stillen, kann es jedes Nahrungsmittel sein, und wenn Sie genug gegessen haben, fühlt sich Ihr Körper satt.
- Emotionaler Hunger hingegen kommt plötzlich und fühlt sich dringend an. Normalerweise sind diese "Hungerattacken" bei bestimmten Lebensmitteln wie Eis oder Pizza. Außerdem können Sie, selbst nachdem Sie Ihren Anteil erhalten haben, weiter essen.
Schritt 6. Essen Sie bewusst
Üben Sie Achtsamkeit beim Essen, indem Sie Multitasking während der Mahlzeiten vermeiden. Essen Sie Ihr Essen, ohne fernzusehen oder andere Ablenkungen zu verwenden. Achte bei jedem Bissen auf Textur, Geschmack, Geruch und Farbe des Essens. Kauen Sie langsam – etwa 20 Mal pro Bissen – und legen Sie Ihre Gabel nach jedem Bissen ab. Sobald Sie satt sind, hören Sie auf zu essen, auch wenn noch Essen auf Ihrem Teller ist.
Schritt 7. Verzögern Sie Mahlzeiten oder Snacks um 10 Minuten
Wenn Sie denken, dass Sie hungrig sind, trinken Sie zuerst ein Glas Wasser. Manchmal wird Hunger mit Durst verwechselt. Wenn Sie nach 10 Minuten immer noch den Drang zu essen haben, wählen Sie einen gesunden, ausgewogenen Snack wie Nüsse oder frisches Obst und Gemüse. Oder eine Mahlzeit mit magerem Protein, Produkten und Vollkornprodukten.
Tipps
- Verlassen Sie sich auf einen Freund, der Sie führt und Sie dabei unterstützt, mit emotionalem Essen aufzuhören. Dies kann eine schwierige Reise sein, also denken Sie daran, sich auf andere zu verlassen, um die Ermutigung zu erhalten, die Sie brauchen.
- Wenn Ihr emotionales Essen zu Selbstmitleid, Depressionen, extremer Gewichtszunahme geführt hat oder Sie diese Essgewohnheiten einfach nicht aufhalten können, sollten Sie einen Psychologen aufsuchen, um Ihren Essgewohnheiten auf den Grund zu gehen.
