Die Menstruation ist eine normale Körperfunktion, die bei Frauen jeden Monat ab der Pubertät bis zur Menopause auftritt. Viele Frauen erleben während der Menstruation Müdigkeit – das Ausmaß der Müdigkeit variiert von Frau zu Frau. Obwohl die Tendenz besteht, Müdigkeit auf Hormone zurückzuführen, gibt es keine Daten, die diese Behauptung stützen, und es ist unklar, warum Frauen während dieser Zeit Müdigkeit verspüren. Trotzdem können Sie Müdigkeit immer noch behandeln, indem Sie Ihre Ernährung anpassen, Ihren Lebensstil ändern und alle zugrunde liegenden Gesundheitsprobleme mit Ihrem Arzt ansprechen.
Schritte
Methode 1 von 4: Ernährung verwenden
Schritt 1. Essen Sie den ganzen Tag über kleine, häufige Mahlzeiten
Wenn Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, anstatt drei große Mahlzeiten pro Tag, sollten Sie in der Lage sein, ein hohes Energieniveau aufrechtzuerhalten. Wenn Sie zu lange auf Essen verzichten, können Sie Ihr Energieniveau senken. Daher ist es wichtig, kleine, gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.
Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, verwendet Ihr Körper mehr Energie, um die Nahrung zu verdauen, was Sie wiederum müde machen kann
Schritt 2. Essen Sie mehr Protein, um Ihr Energieniveau zu steigern
Proteine helfen, Enzyme und Hormone zu bilden, die verhindern, dass Sie sich müde fühlen. Der Verzehr von mageren Proteinen kann auch dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten, damit Sie keinen Höhepunkt (und anschließenden Absturz) erleben, der Ihre Müdigkeit verstärken könnte. Zu den Lebensmitteln, die als gute Proteinquellen gelten, gehören:
- Geflügel wie Huhn, Ente und Truthahn.
- Mageres Rindfleisch, Schinken und Schweinefleisch.
- Meeresfrüchte wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Kabeljau.
- Bohnen, Erbsen und verarbeitete Sojaprodukte.
- Nüsse und Samen wie Mandeln oder Sonnenblumenkerne.
Schritt 3. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und Zucker
Vermeiden Sie in Ihrer täglichen Ernährung, Kohlenhydrate und Zucker zu essen und Ihren Blutzucker zu erhöhen. Forscher haben die Symptome von PMS mit niedrigem Blutzucker oder Hypoglykämie in Verbindung gebracht. Obwohl es den Anschein hat, dass Sie mehr Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um Ihren Zuckerspiegel zu erhöhen, hat dies tatsächlich den gegenteiligen Effekt. Innerhalb von zwei Stunden ist Ihr Zuckerspiegel wieder gesunken, nachdem Insulin die gesamte Glukose in Ihrem Blutkreislauf verstoffwechselt hat.
- Oft greifen Frauen während ihrer Periode zu Komfortnahrungsmitteln. Dinge wie Mac 'n Cheese oder ein Stück Kuchen mögen genau das sein, was Sie brauchen, um sich besser zu fühlen, wenn Sie Ihre Periode haben, aber es wirkt tatsächlich gegen Sie, indem es Sie müder macht. Geben Sie Ihr Bestes, um Heißhunger und Komfortnahrung zu widerstehen und greifen Sie stattdessen zu gesunden Snacks.
- Stattdessen ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an gesunden Fetten sind, die Ihren Blutzucker stabilisieren und Ihr Herz vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützen.
- Dies sind keine Transfette, die in Backwaren enthalten sind, die die schlechteste Art von Fett sind, die Sie essen können. Die Backwaren sind auch reich an Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker in die Höhe treiben.
- Versuchen Sie, komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkornbrot oder Ofenkartoffel), einen Esslöffel Mandelbutter, fettarmen Streichkäse, einen Apfel oder eine Birne oder eine Handvoll Nüsse zu essen, wenn Sie Heißhungerattacken haben.
Schritt 4. Verhindern Sie Anämie
Manchmal kann eine Kombination aus Blutverlust und schlechter Ernährung zu einer Eisenmangelanämie führen, die erheblich zu extremer Müdigkeit beiträgt. Frauen mit Myomen in der Gebärmutter, die zu einem größeren Blutverlust während der Menstruation führen, oder Frauen mit schlechten Ernährungsgewohnheiten können an Anämie leiden.
- Eisenreiche Lebensmittel wie Rindfleisch, dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen und Linsen helfen, Anämie durch schlechte Ernährung zu verhindern.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Änderungen, die Sie zu Hause vornehmen, Ihre Symptome nicht verbessern oder wenn Sie glauben, dass Ihre Periode im Laufe der Zeit stärker geworden ist. Bis zu 10 % der Frauen unter 49 sind anämisch. Langfristige Auswirkungen einer Anämie können negative Auswirkungen auf den Herzmuskel sein und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Methode 2 von 4: Änderungen des Lebensstils verwenden
Schritt 1. Übung
Bewegung hilft, Müdigkeitsgefühle zu reduzieren. Obwohl es kontraintuitiv erscheinen mag, Energie zu verbrauchen, wenn Sie sich müde fühlen, kann Bewegung dazu beitragen, viele der Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit, zu reduzieren. Regelmäßiges Aerobic-Training vier- bis sechsmal pro Woche für 30 Minuten wird dazu beitragen, Ihre Hormone auszugleichen, Ihre Lipidprofile zu verbessern, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Sport hilft auch, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Körperliche Aktivität reduziert Krämpfe und hilft Ihnen, die psychologischen Auswirkungen von PMS zu bewältigen und die natürliche Produktion von Endorphinen, einem natürlichen Antidepressivum, zu steigern.
- Wenn Sie während der prämenstruellen und menstruellen Zeit mehr Sport treiben, können Sie tiefere Schlafphasen fördern, die erholsam sind und Müdigkeit reduzieren.
Schritt 2. Abnehmen
Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für das Leiden am prämenstruellen Syndrom, einschließlich extremer Müdigkeit. Eine Studie, in der über 870 Frauen befragt wurden, ergab, dass diejenigen, die einen BMI (Body Mass Index) über 30 hatten, was auf Fettleibigkeit hinweist, ein dreifach erhöhtes Risiko hatten, an PMS-Symptomen zu leiden.
- Fettleibigkeit, obwohl schwierig, ist ein veränderbarer Risikofaktor. Dies bedeutet, dass Sie, obwohl es eine Herausforderung ist, Ihr Risiko durch Abnehmen reduzieren können.
- Durch eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an gesunden Fetten und wenig Kohlenhydraten sowie einer 30-minütigen Bewegung können Sie das Ermüdungsrisiko senken.
Schritt 3. Hydratisieren Sie sich
Dehydration kann dazu führen, dass Sie sich müde fühlen, also müssen Sie hydratisiert bleiben. Trinken Sie jeden Tag mindestens 64 Unzen (2 Liter) Wasser und essen Sie Lebensmittel, die auch einen hohen Wassergehalt haben, wie beispielsweise Gemüse.
Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger Wasser speichern Sie. Wassereinlagerungen und Blähungen können zu Ihrer geistigen und emotionalen Gesundheit beitragen, was sich auf Ihre Müdigkeit auswirken kann
Schritt 4. Trinken Sie weniger Alkohol
Vermeiden Sie Alkohol, besonders wenn Sie kurz vor Ihrer Periode stehen. Alkohol ist ein natürliches Beruhigungsmittel, das Müdigkeitsgefühle verstärkt.
- Vermeiden Sie Alkohol während der prämenstruellen Zeiträume, da Ihr Progesteronspiegel zwischen Eisprung und Menstruation höher ist. Diese hohen Progesteronspiegel können die Wirkung von Alkohol verstärken oder die bereits dämpfende Wirkung von Alkohol verschlimmern und so Ihr Ermüdungsgefühl verstärken.
- Testen Sie die Getränke, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, und zeichnen Sie die Auswirkungen auf Ihren Müdigkeitsgrad auf.
Schritt 5. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafen Sie jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden. Untersuchungen haben ergeben, dass dies die Stunden sind, die benötigt werden, um Müdigkeit zu reduzieren, die Gesundheit zu verbessern und die Produktivität zu steigern.
- PMS kann jedoch Schlafstörungen verursachen, die zu Müdigkeitsgefühlen beitragen. Diese Schlafprobleme hängen mit den schwankenden Östrogenspiegeln im Körper während der Menstruation zusammen.
- Wenn Sie während der Prämenstruation und während der Menstruation schlecht schlafen können, üben Sie Strategien zur Stressreduktion, um die Schlafqualität zu verbessern. Zu den Strategien können Atemübungen gehören, beruhigende Musik zu hören, jeden Tag lachen zu lernen, Comedy-Shows zu sehen, einen Spaziergang im Freien in der Sonne zu machen und mit engen Freunden und Verwandten zu sprechen.
Methode 3 von 4: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten
Schritt 1. Nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein
Ihr Körper benötigt eine ausgewogene Ernährung, um eine optimale Funktion zu unterstützen. Leider ernähren sich die meisten von uns nicht mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, nehmen Sie jeden Tag ein hochwertiges Multivitaminpräparat ein, um Ihr allgemeines Gesundheitsrisiko zu reduzieren und die Körperfunktionen zu unterstützen.
Fragen Sie Ihren Arzt, Apotheker oder Ernährungsberater nach Empfehlungen, welche Vitaminmarke Sie einnehmen sollen. Nicht alle Multivitamine sind gleich und da sie nicht von der FDA reguliert werden, möchten Sie sicherstellen, dass Sie eine Marke kaufen, der Sie vertrauen können
Schritt 2. Ziehen Sie eine zusätzliche Ergänzung in Betracht
Multivitamine helfen, Ihre Vitaminzufuhr auszugleichen, um die Auswirkungen von Müdigkeit während der Menstruation zu reduzieren. Obwohl Sie möglicherweise ein Multivitaminpräparat einnehmen, erfüllt es möglicherweise nicht alle Ihre Anforderungen, abhängig von Ihrem Ernährungsplan. Es kann schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genügend der richtigen Vitamine erhalten.
- Es wurde gezeigt, dass 200 mg Magnesium täglich die Symptome von PMS und Flüssigkeitsretention reduzieren.
- Die Zugabe von Vitamin B6 mit Magnesium reduzierte die Schwere der Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit, in einer Studie, die an über 150 Frauen durchgeführt wurde.
- Nehmen Sie täglich 1200 mg Calciumcarbonat ein. In Studien an Frauen im Alter zwischen 18 und 45 Jahren wurde festgestellt, dass diese Dosis des Calciumcarbonat-Präparats die Symptome von PMS, einschließlich Müdigkeit, verringert.
- In anderen Studien wurde gezeigt, dass die Anwendung von L-Tryptophan die Auswirkungen von PMDD, einschließlich Müdigkeit, bei Frauen reduziert. L-Tryptophan wird jedoch nicht ohne ein gewisses Risiko verwendet. Nebenwirkungen können verschwommenes Sehen, Schwindel, Benommenheit, Müdigkeit, Kopfzucken, Nesselsucht, Übelkeit, Schwitzen und Zittern sein. Fügen Sie Ihrem Behandlungsschema oder Ihrer Nahrungsergänzung kein L-Tryptophan hinzu, bis Sie Ihren individuellen Gesundheitszustand mit Ihrem Arzt besprochen haben.
Schritt 3. Nehmen Sie die Antibabypille ein
Antibabypillen können helfen, die Auswirkungen von PMS und extremer Müdigkeit zu reduzieren, indem sie den Hormonspiegel in Ihrem Körper während Ihres Menstruationszyklus modulieren. Verwenden Sie die Pille drei bis vier Monate lang, um festzustellen, ob sie die gewünschte Wirkung hat.
Die Pille wird auch Ihre Periode aufhellen, Ihre Haut reinigen und Ihr Risiko für Eierstockkrebs verringern
Methode 4 von 4: Menstruationsmüdigkeit verstehen
Schritt 1. Erfahren Sie mehr über die Menstruation
Die Menstruation wird durch Hormone gesteuert, die sowohl von der Hypophyse als auch den Eierstöcken ausgeschüttet werden. Dieser Prozess bereitet die Gebärmutter darauf vor, eine befruchtete Eizelle aufzunehmen und das Kind neun Monate lang wachsen zu lassen. Einige Frauen können während der Zeit unmittelbar vor und in den ersten Tagen der Menstruation unter mehr Müdigkeits- und Unwohlseinssymptomen leiden.
Schritt 2. Erkenne normale Menstruationsmüdigkeit
Eine gewisse Ermüdung während Ihrer Periode ist normal, daher ist es wichtig, Ihr Leben um diesen ganz normalen Teil des Frauseins herum zu planen. eine gewisse Ermüdung ist jedoch normal, extreme Ermüdung jedoch nicht. Das Gefühl, ein Nickerchen machen zu müssen, kann überwältigend erscheinen. Sie haben möglicherweise nicht die Energie, mit Freunden auszugehen, und Ihre Müdigkeit kann Ihre Arbeit oder Ihr soziales Leben beeinträchtigen.
Diese Symptome können sowohl Teil des prämenstruellen Syndroms (PMS) als auch der prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD) sein. Beachten Sie auch, dass beides prämenstruell ist, daher sollten sie im Allgemeinen behoben werden, wenn Sie tatsächlich mit der Menstruation beginnen. Wenn Ihre extreme Müdigkeit während der Menstruation anhält oder zu Beginn der Menstruation beginnt, wird dies wahrscheinlich durch etwas anderes verursacht
Schritt 3. Suchen Sie nach extremen Symptomen
Wenn es dir in der Woche vor und während deiner Periode schwerfällt, dich zur Arbeit zu schleppen, nicht mit Freunden ausgehst oder feststellst, dass du nichts anderes tun kannst, als drei Tage im Monat auf der Couch zu sitzen, ist es Zeit, andere zu nehmen Maßnahmen, um der jetzt extremen Müdigkeit entgegenzuwirken. Ihr erster Schritt besteht darin, festzustellen, ob die Müdigkeit, die Sie erfahren, mit Ihrer Menstruation zusammenhängt. Dies wird Ihnen helfen, eine Strategie zu planen, die dazu beitragen kann, die Symptome zu reduzieren und zu erkennen, wann ein Arztbesuch erforderlich sein kann.
Andere Krankheiten wie schwere Depressionen, Angstzustände und saisonale affektive Störungen können ebenfalls Müdigkeit verursachen, stehen jedoch nicht in Zusammenhang mit dem Zeitpunkt Ihrer Menstruation
Schritt 4. Verfolgen Sie Ihre Symptome
Achten Sie den ganzen Monat genau auf Ihre Symptome. Führen Sie einen Kalender, in dem Sie festhalten, wie energiegeladen Sie sich jeden Tag fühlen. Verwenden Sie ein Rangsystem von eins bis 10, um die Tage des Monats aufzuzeichnen, an denen Sie sich müde fühlen. Zeichnen Sie auch Ihre Menstruationsperioden auf, sowohl den Eisprung als auch die Menstruation.
Dies soll helfen, festzustellen, ob es einen Zusammenhang gibt zwischen dem Zeitpunkt, an dem Sie sich jeden Monat müde fühlen, und dem Beginn Ihrer Menstruation
Schritt 5. Achten Sie auf ungewöhnlich starke Perioden
Wenn Sie ungewöhnlich starke Perioden haben oder das Gefühl haben, dass Ihr Blutverlust im Laufe der Zeit allmählich zugenommen hat, leiden Sie möglicherweise an Müdigkeit aufgrund von Eisenmangel; Bevor Sie jedoch in die Apotheke gehen, um ein rezeptfreies Eisenpräparat zu erhalten, ist es wichtig, dass Sie sicherstellen, dass Sie kein Blut durch den Stuhlverlust oder eine andere Blutungsquelle in Ihrem Körper verlieren.
Sie und Ihr Arzt können Tests besprechen, die möglicherweise erforderlich sind, um Ihre Anämie zu beurteilen
Schritt 6. Suchen Sie nach Anzeichen einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD)
PMDD ist eine Kombination von Symptomen im Zusammenhang mit der Menstruation und den Hormonen, die dieses Ereignis kontrollieren. Die Störung ist schwerer als das prämenstruelle Syndrom (PMS) und führt zu größerer Müdigkeit und anderen schwerwiegenderen körperlichen und geistigen Störungen. Sie und Ihr Arzt werden einen Plan zur Linderung der Symptome von PMDD, einschließlich Müdigkeit, entwickeln, der Bewegung, Bewegung und möglicherweise Medikamente umfasst. Häufige Symptome sind:
- Mangelndes Interesse an täglichen Aktivitäten
- Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit, manchmal Selbstmordgedanken
- Angst und außer Kontrolle geratene Gefühle
- Heißhunger
- Binge Eating
- Stimmungsschwankungen, Schreiattacken und Reizbarkeit
- Blähungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen
- Schlaf- und Konzentrationsprobleme
Tipps
- Verstehen Sie, dass die Änderungen des Lebensstils, die Sie zur Verringerung der Müdigkeit vornehmen, normalerweise den ganzen Monat lang beibehalten werden müssen. Diese Veränderungen verbessern Ihre allgemeine Gesundheit und hängen nicht nur mit Ihrer Menstruationsgesundheit zusammen.
- Obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Brustschmerzen und -empfindlichkeit, Stimmungsschwankungen und Blähungen zu lindern, gibt es bisher keine pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel, die speziell zur Behandlung der Symptome extremer Müdigkeit eingesetzt werden.
- Nur zwei bis zehn Prozent der Frauen von 75 %, die an PMS leiden, werden auch an PMDD leiden.
