Perioden können sehr nervig sein, besonders wenn Sie auch mit viel Stress zu tun haben. Ihr Menstruationszyklus verursacht hormonelle Schwankungen, die Ihren Stress während Ihrer Periode oder in der Woche vor Ihrer Periode im Rahmen des prämenstruellen Syndroms (PMS) verschlimmern können. Glücklicherweise können Entspannungstechniken und Änderungen des Lebensstils Ihnen helfen, mit Ihrem Stress umzugehen. Suchen Sie jedoch Ihren Arzt auf, wenn Ihr Stress Ihr Leben beeinträchtigt.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannungstechniken anwenden
Schritt 1. Meditieren Sie täglich 10 Minuten, um sich zu entspannen
Machen Sie eine einfache Meditation, indem Sie bequem sitzen, die Augen schließen und sich auf Ihren Atem konzentrieren. Machen Sie Ihren Kopf frei und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung. Wenn Ihr Geist abschweift, bringen Sie ihn zurück zu Ihrem Atem.
Geführte Meditationen findest du online oder über kostenlose Apps. Insight Timer, Headspace und Calm bieten beispielsweise alle kostenlose Optionen
Schritt 2. Verwenden Sie Atemübungen, um sich zu beruhigen
Für eine einfache Atemübung atmen Sie ein, während Sie bis 5 zählen, und halten Sie dann den Atem an, um 5 zu zählen. Als nächstes atmen Sie langsam aus, während Sie bis 5 zählen. Wiederholen Sie dies 5 Mal, um sich zu entspannen.
- Als weitere Option atmen Sie langsam durch die Nase ein. Bedecken Sie dann 1 Nasenloch mit Ihrem Finger und atmen Sie langsam durch das andere Nasenloch aus. Langsam wieder einatmen und auf der anderen Seite wiederholen.
- Für eine andere Alternative atmen Sie langsam durch die Nase ein, bis sich Ihre Lungen füllen. Dann drücke deine Lippen wie beim Pfeifen zusammen und blase die Luft langsam durch den Mund aus.
Schritt 3. Verwenden Sie Achtsamkeit, um im Moment geerdet zu bleiben
Achtsamkeit ist die Praxis, in der Gegenwart zu leben. Es hilft Ihnen, den Stress zu vermeiden, sich Sorgen um die Zukunft zu machen. Um achtsamer zu sein, aktivieren Sie Ihre 5 Sinne, um Ihnen zu helfen, im gegenwärtigen Moment zu sein. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:
- Sehen: Suchen Sie sich alles Blaue in Ihrer Umgebung aus oder beschreiben Sie Ihre Umgebung
- Sound: Wählen Sie einen bestimmten Sound in Ihrer Umgebung oder spielen Sie Musik
- Geruch: Beachten Sie die Düfte, die Sie an einem ätherischen Öl riechen können
- Geschmack: einen kleinen Snack essen oder heißen Tee trinken
- Berühren: Nehmen Sie die Empfindungen wahr, die Sie fühlen, oder berühren Sie etwas, das strukturiert ist
Schritt 4. Verwenden Sie Aromatherapie, um sich zu entspannen
Aromatherapie ist eine einfache Möglichkeit, sich zu beruhigen. Wählen Sie ein beruhigendes ätherisches Öl, das Ihnen gefällt, oder kreieren Sie eine Mischung, die Ihnen gefällt. Dann schnuppern Sie Ihr Öl, wenn Sie sich gestresst fühlen. Verwenden Sie alternativ einen Diffusor für ätherische Öle, um den Raum mit einem entspannenden Duft zu füllen.
Zu den ätherischen Ölen, die du verwenden kannst, gehören Lavendel, Zitrone, Bergamotte, Ylang-Ylang, Muskatellersalbei und Jasmin
Variation:
Für ein entspannendes Aromatherapiebad 4-5 Tropfen ätherisches Öl in ein heißes Bad geben.
Schritt 5. Beschäftige dich mit einem entspannenden Hobby, das dir Spaß macht
Hobbys sind eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen, und einige Aktivitäten sind entspannender als andere. Suche dir ein Hobby, bei dem du dich entspannt fühlst, und nimm dir dann Zeit, es mehrmals pro Woche zu tun. Sie können beispielsweise eine der folgenden Möglichkeiten ausprobieren:
- Gartenarbeit
- Ausmalen in einem Malbuch für Erwachsene
- Sudoku-Rätsel lösen
- Gemälde
- Puzzles lösen
Schritt 6. Machen Sie Yoga, um Ihren Stress abzubauen
Da Yoga Sie ermutigt, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und sich mit Ihrem Körper zu verbinden, kann es Ihnen helfen, sich zu entspannen. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, folgen Sie einem Video-Workout oder verwenden Sie einen Yoga-Guide, um Yoga-Posen zu lernen. Mache während PMS und deiner Periode jeden Tag Yoga, um deinen Stress zu bewältigen.
Ein Yogalehrer kann dir helfen, die richtige Form für die Posen zu lernen und zu lernen, wie du dich auf deinen Atem konzentrieren kannst. Video-Workouts sind jedoch auch eine gute Option
Schritt 7. Vermeiden Sie Ihre Stressauslöser, wenn Sie mit PMS zu tun haben
Sie werden Stress wahrscheinlich nicht ganz vermeiden können. Es hilft jedoch, Ihre Belastung durch Stressoren zu begrenzen, während Sie mit PMS und Ihrer Periode zu tun haben. Schreiben Sie die vermeidbaren Dinge auf, die Ihren Stress auslösen. Versuchen Sie dann, sich in der Woche vor der erwarteten PMS-Erkrankung und in der Woche nach Ihrer Periode um sie zu kümmern.
Bezahlen Sie beispielsweise Ihre Rechnungen, bevor Sie mit PMS beginnen, verschieben Sie Konfrontationen bis nach Ihrer Periode und vermeiden Sie wichtige Entscheidungen, während Sie mit Periodenstress zu kämpfen haben
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Trainieren Sie täglich 30 Minuten, um Wohlfühlhormone freizusetzen
Regelmäßige Bewegung setzt Endorphine frei, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen. Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sie leicht in Ihren Tag integrieren können. Versuchen Sie beispielsweise Folgendes:
- Machen Sie einen flotten Spaziergang.
- Schwimmen gehen.
- Lauf.
- Nimm Tanzkurse.
- Machen Sie einen Freizeitsport.
Schritt 2. Wählen Sie frische Produkte anstelle von Junk Food, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren
Wenn du mit Periodenstress zu kämpfen hast, ist es normal, dass du dich nach einfachen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten oder Chips sehnst. Diese Lebensmittel erhöhen jedoch Ihren Blutzucker, was Ihren Stress verschlimmert. Iss stattdessen frisches Obst und Gemüse, um deinen Körper gut ernährt und deinen Blutzucker im Gleichgewicht zu halten.
- Wenn du Appetit auf Zucker hast, iss stattdessen Apfelscheiben, Trauben oder Wassermelonenscheiben.
- Bauen Sie Ihre Mahlzeiten um frisches Gemüse wie Salat, Karotten, Spinat, Spargel oder Kürbis auf.
Spitze:
Wenn du wirklich Süßigkeiten willst, iss 1-2 Quadrate dunkle Schokolade, weil sie oft weniger Zucker enthält als andere Schokoladensorten. Außerdem ist es vollgepackt mit Antioxidantien.
Schritt 3. Schlafen Sie 1-2 Wochen vor Ihrer Periode mindestens 7-9 Stunden pro Nacht
Schlafen hilft Ihnen, ausgeruht zu bleiben, damit Sie nicht zu gestresst werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gut ausruhen, während Sie PMS haben und Ihre Periode haben. Befolgen Sie eine Schlafroutine, die Ihnen hilft, leicht einzuschlafen und Ihr Zimmer wirklich komfortabel zu gestalten.
- Ihre Schlafroutine kann das Ausschalten des Bildschirms 1 Stunde vor dem Schlafengehen, das Anziehen eines bequemen Pyjamas und das Lesen im Bett umfassen.
- Es gibt keine "magische Zahl", wie viel Schlaf Sie nachts brauchen. Die Qualität Ihres Schlafes ist wichtiger als die Quantität.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug Schlaf zu bekommen, kann eine beschwerte Decke helfen. Es wird zwar nicht jede Art von Schlaflosigkeit behandeln, aber es kann Ihnen helfen, sich beim Schlafen getröstet und gewickelt zu fühlen.
- Sie können auch einen "gewichteten" Effekt erzeugen, indem Sie Ihre linke Hand auf Ihr Herz und Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch drücken.
Schritt 4. Alkohol begrenzen und Koffeinaufnahme, weil es Ihr System belasten kann.
Alkohol kann dazu führen, dass Sie sich vorübergehend entspannt fühlen, aber auf lange Sicht können Sie sich dadurch schlechter fühlen. In ähnlicher Weise ist Koffein ein Stimulans, das Ihren Stress verschlimmern kann. Es ist am besten, Alkohol und Koffein zu begrenzen, während Sie mit Stress fertig werden, damit Sie sich besser fühlen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, wie viel Alkohol und Koffein für Sie unbedenklich sind.
- Ersetzen Sie Koffein durch entkoffeinierte Produkte. Genießen Sie zum Beispiel entkoffeinierten Kaffee anstelle Ihres normalen Joes.
Schritt 5. Verbringe Zeit mit deinen Freunden, damit du dich unterstützt fühlst
Sprich mit deinen Freunden, um dir zu helfen, mit deinem Stress umzugehen. Lade sie außerdem ein, lustige Dinge mit dir zu unternehmen, wie zum Beispiel einen Spieleabend oder einen Filmabend. Dies wird Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und Ihren Stress zu bewältigen.
Plane zum Beispiel einen Mädelsabend mit deinen engsten Freunden. Sie können auch Familienessen mit Ihren Verwandten einnehmen
Schritt 6. Tun Sie sich jeden Tag etwas Gutes
Freundlich zu dir selbst zu sein kann dir helfen, dich glücklich und entspannt zu fühlen. Wählen Sie jeden Tag etwas Kleines, das Sie für sich selbst tun können, insbesondere während PMS und Ihrer Periode. Versuchen Sie beispielsweise einen der folgenden Schritte:
- Eine Massage bekommen.
- Holen Sie sich Ihren Lieblingskaffee.
- Nehmen Sie ein warmes Bad.
- Gehen Sie in ein lokales Museum.
- Ein Buch lesen.
- Kaufen Sie sich ein kleines Geschenk.
- Geh mit einem Freund zum Mittagessen.
- Lesen Sie Ihre Lieblingszeitschrift.
Schritt 7. Konzentrieren Sie sich auf das Positive, indem Sie ein Dankbarkeitstagebuch führen
Eine positive Einstellung hilft Ihnen, mit Ihrem Stress umzugehen. Schreibe jeden Tag 3-5 Dinge auf, für die du dankbar bist, um positiver zu sein. Führen Sie Ihre Liste in einem Tagebuch fort, damit Sie Ihre Liste jederzeit erneut lesen können, wenn Sie sich gestresst fühlen.
Du könntest zum Beispiel dankbar sein für einen erfolgreichen Arbeitstag, deine Freunde und einen schönen Tag
Methode 3 von 3: Suche nach medizinischer Behandlung
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihr Menstruationsstress Ihr Leben beeinträchtigt
Obwohl Stress ein normaler Teil des Lebens ist, sollten Sie sich davon nicht überwältigt fühlen. Wenn Ihr Stress es Ihnen schwer macht, Ihr Leben zu genießen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Sagen Sie ihnen, dass Sie versucht haben, sich zu entspannen und Ihren Lebensstil zu ändern, aber nichts hilft. Sie können Ihnen möglicherweise zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten anbieten.
- Bei Bedarf kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente wie Antidepressiva verschreiben, um Ihren Stress zu lindern.
- Ihr Arzt kann Sie möglicherweise auch an einen Therapeuten überweisen, der Ihnen helfen kann.
Schritt 2. Arbeiten Sie mit einem Therapeuten zusammen, um Ihnen bei der Stressbewältigung zu helfen, wenn Sie Schwierigkeiten haben
Sie können Ihren Stress möglicherweise nicht alleine bewältigen, und das ist in Ordnung. Ihr Therapeut kann Ihnen mithilfe der kognitiven Verhaltenstherapie helfen, neue Bewältigungsstrategien für den Umgang mit Stress zu entwickeln. Sie werden dir auch helfen, deine Denkweise zu ändern, damit dein Stress nicht so schlimm wird. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen Therapeuten zu überweisen, oder suchen Sie online nach einem.
Ihre Versicherung kann Ihre Therapiebesuche bezahlen, also überprüfen Sie Ihre Leistungen, bevor Sie gehen
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt, ob hormonelle Verhütungsmittel bei Ihrem Stress helfen können
Wenn Sie nicht schwanger werden möchten, können Sie eine hormonelle Verhütung in Betracht ziehen, um Ihre Hormone zu regulieren. Dies kann Ihnen helfen, alle Ihre PMS- und Periodensymptome, einschließlich Stress, zu bewältigen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob die Empfängnisverhütung für Sie geeignet ist.
- In einigen Gebieten können Sie die hormonelle Verhütung online über eine App durchführen. Schauen Sie online nach, ob dies in Ihrer Nähe verfügbar ist.
- Wie die meisten Medikamente kann auch die hormonelle Verhütung Nebenwirkungen haben. Dazu gehören typischerweise Schmierblutungen zwischen den Perioden, Gewichtszunahme, Flüssigkeitsretention, Brustschwellung oder -empfindlichkeit, Übelkeit, Magenverstimmung und Stimmungsschwankungen. In einigen Fällen kann die Geburtenkontrolle schwere Nebenwirkungen wie verschwommenes Sehen, starke Bauchschmerzen, starke Kopfschmerzen, Schwellungen oder Schmerzen in den Beinen, Blutgerinnsel, Brustschmerzen, Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen.
Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel, die helfen könnten
Einige Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, mit Ihrem Stress umzugehen. Sie wirken, indem sie Ihre Hormone ausgleichen, damit Sie sich entspannen und sich besser fühlen können. Es ist jedoch am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind. Hier sind einige Ergänzungen, die helfen können:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnesium
