Es ist durchaus üblich, von schwangeren Frauen zu hören, die sich während ihrer Schwangerschaft nach einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel sehnen. Heißhunger beginnt normalerweise im ersten Trimester, erreicht seinen Höhepunkt im zweiten Trimester und verschwindet normalerweise vor der Geburt. Wenn Sie jetzt, da Sie schwanger sind, häufiger Lust auf Süßigkeiten haben, sollten Sie wissen, dass dies während einer gesunden Schwangerschaft sehr normal und üblich ist. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie Süßigkeiten und andere Lebensmittel in Maßen genießen, damit Sie weiterhin die angemessene Menge an Gewicht zunehmen und Ihre Gesundheit und die des Babys erhalten. Es ist in Ordnung, sich gelegentlich süßen Genuss zu gönnen, solange Sie sich nahrhaft und gesund ernähren.
Schritte
Teil 1 von 3: Nehmen Sie Süßigkeiten in Ihre Ernährung auf
Schritt 1. Definieren Sie die Moderation für Sie
Wenn Sie während der Schwangerschaft Süßigkeiten in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, ist es wichtig, dass Sie diese nur in Maßen essen. Wenn Sie sie zu oft essen, können Sie unnötig zunehmen.
- Bestimmen Sie, was "Mäßigung" für Sie bedeutet. Ist es eine Süße pro Woche? Sind es zwei Süßigkeiten pro Woche?
- Es ist eine gute Idee, sich eine definitive und spezifische Regel zu geben, die Sie befolgen müssen, damit Sie nicht zu viele Süßigkeiten essen. Je spezifischer Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihrer Definition von Mäßigung folgen und es nicht übertreiben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Definition von Mäßigung zu Ihrer allgemeinen Anleitung und Ihren Ernährungsempfehlungen von Ihrem Gynäkologen passt. Sie möchten Süßigkeiten genießen können, ohne dass sie Ihre Gesundheit, die Gesundheit Ihres Babys oder Ihr Gewicht beeinträchtigen.
- Zum Beispiel können Sie nach dem Abendessen ein kleines Dessert essen.
Schritt 2. Halten Sie sich an die entsprechenden Portionsgrößen
Wenn Sie mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die möglicherweise mehr Kalorien oder Zucker enthalten, ist es wichtig, sich an die entsprechenden Portionsgrößen zu halten. Dies wird dazu beitragen, die Gesamtkalorien in Schach zu halten.
- Lesen Sie immer das Lebensmitteletikett auf Süßigkeiten, die in einer Verpackung, Schachtel oder Dose geliefert werden. Dies gibt Ihnen die Portionsgröße, Kalorien, Fett, Zucker und andere Nährstoffinformationen. Verwenden Sie diese Informationen, um sicherzustellen, dass die Leckerei, die Sie essen möchten, in Ihren allgemeinen Speiseplan passt.
- Wenn Sie einen Leckerbissen für eine „Einzelportion“kaufen, stellen Sie sicher, dass auf der Nährwerttafel „eine Portion“steht. Manchmal mag eine kleine Tüte wie eine Portion erscheinen, kann aber stattdessen 2 Portionen sein.
- Wenn Sie sich bei der Portionsgröße nicht sicher sind (zum Beispiel, wenn jemand Cupcakes zur Arbeit mitbringt), versuchen Sie, etwa 1/2 Tasse oder etwa 4 Unzen zu essen. Dies ist etwa 1/2 der Größe Ihrer Faust.
- Ein weiterer Trick besteht darin, Desserts und Leckereien mit Ihren Freunden, Ihrer Familie oder Ihrem Ehemann zu teilen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Desserts mit Portionskontrolle zu genießen.
Schritt 3. Fügen Sie Süßigkeiten hinzu, die ernährungsphysiologische Vorteile haben
Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie mit Ihrer allgemeinen Ernährung wachsam sein, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich nehmen, um Ihre Schwangerschaft zu unterstützen. Nutzen Sie Ihre süßen Leckereien zu Ihrem Vorteil und wählen Sie einen Leckerbissen, der auch ernährungsphysiologische Vorteile hat.
- Dunkle Schokolade. Diese leckere Süßigkeit steckt voller wunderbarer Nährstoffe. Es ist bekannt, dass es reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Flavonolen ist. Dunkle Schokolade kann helfen, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu unterstützen und Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
- Beeren. Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren und Erdbeeren sind allesamt Nährstoffkraftwerke. Sie sind auch dafür bekannt, dass sie sehr reich an Antioxidantien sind und dazu beitragen können, von Diabetes, Bluthochdruck und Krebs bis hin zur Vorbeugung von Falten alles zu verhindern.
- Apfel und Birnen. Beide Früchte sind bekannt dafür, sehr ballaststoffreich zu sein. Mit etwa 5-6 Gramm Ballaststoffen pro Apfel oder Birne tragen diese Früchte dazu bei, Ihren GI in guter Form zu halten.
- Nüsse. Diese proteinreichen Hülsenfrüchte sind auch eine großartige Quelle für herzgesunde Fette. Sie helfen nachweislich, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern. Auch Nüsse, Nussbutter, Leinsamen und Chiasamen können helfen, dein Verlangen nach Zucker zu verringern.
Schritt 4. Vermeiden Sie "Diät" süße Leckereien
Sie denken vielleicht, dass Sie, wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft ein gesundes Maß an Gewicht zunehmen möchten, kalorienarme, "diätfreundliche" süße Leckereien wählen sollten. Sie sollten jedoch diese kalorienarmen Ersatzstoffe vermeiden.
- Obwohl es eine großartige Option ist, kalorienarme, fettarme oder zuckerarme süße Leckereien zur Verfügung zu haben, sind viele dieser „Diät“-Leckereien übermäßig verarbeitet, enthalten viele Arten von künstlichem Zucker und Süßungsmitteln und haben viele zusätzliche Konservierungsstoffe und andere Chemikalien.
- Obwohl es keine fundierte Forschung gibt, die schwangeren Frauen rät, sich von Zutaten wie künstlichen Süßstoffen fernzuhalten, möchten Sie möglicherweise während der Schwangerschaft mehr natürliche, weniger verarbeitete Lebensmittel wählen.
- Darüber hinaus schmecken „diätfreundliche“Süßigkeiten möglicherweise nicht so gut oder sind nicht so befriedigend wie die fettreichen oder „normalen“Versionen von Desserts. Es kann besser sein, einmal pro Woche ein Dessert mit höherem Kaloriengehalt zu sich zu nehmen, als jeden Tag ein Diätdessert.
- Begrenzen oder vermeiden Sie Leckereien wie: zuckerfreies Eis, "100-Kalorien-Packungen", zuckerfreie Pralinen und Bonbons sowie Diätkuchen oder Kuchen.
Schritt 5. Machen Sie zu Hause nahrhafte Versionen Ihrer Lieblingssüßigkeiten
Halten Sie Ihre Süßigkeiten nahrhafter und weniger verarbeitet, indem Sie einige Ihrer Favoriten zu Hause zubereiten. Sie können kontrollieren, was in Ihre Leckereien kommt und Kalorien und Zucker in Maßen halten. Versuchen:
- Bananen in dunkle Schokolade getaucht. Halbierte Bananen einfrieren und dann die Hälften in geschmolzener dunkler Schokolade rollen. Wieder einfrieren und aufheben, wenn das süße Verlangen aufkommt.
- Schoko-Beeren-Smoothie. Mischen Sie etwas griechischen Joghurt, Milch, eine Handvoll Ihrer gefrorenen Lieblingsbeeren und Schokoladensirup für ein süßes Getränk.
- Gebratene Äpfel mit Schlagsahne. Braten Sie einige Äpfel oder Birnen mit etwas Butter und Zimt an, bis sie weich sind. Mit einigen gehackten Nüssen und einem Klecks Schlagsahne belegen.
Schritt 6. Verfolgen Sie Ihre Gewichtszunahme wöchentlich
Es wird erwartet und benötigt, dass die meisten schwangeren Frauen etwas an Gewicht zunehmen, wenn ihr Bauch und ihr Baby wachsen. Wenn Sie jedoch zu viel essen – insbesondere Süßigkeiten – können Sie während der Schwangerschaft zu viel zunehmen.
- Eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist weder für Sie noch für Ihr Baby sicher oder gesund. Sie haben ein höheres Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken und ein übergewichtiges oder adipöses Kind zu bekommen.
- Wenn Ihr BMI 20,0 bis 24,9 beträgt, sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft etwa 25-35 Pfund zunehmen. Wenn Sie einen BMI von 25,0 bis 29,9 haben, sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft 15 bis 25 Pfund zunehmen. Wenn Sie einen BMI von 30,0 und mehr haben, sollten Sie 11 bis 20 Pfund zunehmen.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht wöchentlich und bleiben Sie in Kontakt mit Ihrem Gynäkologen, um sicherzustellen, dass Ihre Gewichtszunahme und -rate angemessen ist. Wenn Sie denken, dass Sie zu viel oder zu schnell zunehmen, müssen Sie möglicherweise weniger Süßigkeiten essen.
Teil 2 von 3: Umgang mit Heißhunger während der Schwangerschaft
Schritt 1. Machen Sie einen gesunden süßen Tausch
Heißhunger kann schwierig sein, besonders im ersten und zweiten Trimester. Wenn Sie regelmäßig Heißhunger auf Süßes haben, suchen Sie nach gesunden Swaps, die Ihnen helfen, Ihren gesamten Zuckerkonsum zu begrenzen. Finden Sie einige gesunde Swaps, um Ihre Ernährung nahrhafter und kalorienärmer zu halten.
- Regelmäßig oder täglich eine kalorienreichere Süßspeise zu essen, kann zu viele Kalorien für Sie sein. Dies kann dazu führen, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft zu viel zunehmen.
- Gehen Sie für Obst. Wenn Sie nach einer Mahlzeit Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie, dieses Verlangen mit einem süßen Stück Obst zu stillen. Achten Sie darauf, reife Früchte zu wählen, die einen süßen Geschmack haben. Probieren Sie: Bananen, Ananas, Mango, Pfirsiche oder Beeren.
- Trink eine Tasse Tee. Ein weiterer Trick, um ein süßes Verlangen zu stillen, ist eine Tasse heißen Tee. Wählen Sie eine aromatische Marke mit natürlicher Süße – wie Orangen-Zimt oder Chai – und fügen Sie ein oder zwei Tropfen Honig oder Agavendicksaft hinzu.
- Nimm etwas Joghurt. Holen Sie sich einige Ihrer Lieblings-Joghurt-Aromen. Diese sind von Natur aus süß und mit etwas zugesetztem Obst kann dies Ihren süßen Zahn wirklich befriedigen.
Schritt 2. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten etwas Süße hinzu
Eine andere Möglichkeit, Ihr Verlangen nach Süßem zu kontrollieren, besteht darin, Ihren Mahlzeiten etwas Süßes hinzuzufügen. Das Probieren von Süßigkeiten während des Essens kann dazu beitragen, den Wunsch zu verringern, das Essen mit einem Leckerbissen zu beenden. Versuchen:
- Hinzufügen von geschnittenen Früchten oder Trockenfrüchten zu einem Salat. Früchte passen gut zu vielen Salaten und Dressings und können Ihren frischen Salaten einen süßen Biss verleihen.
- Beenden Sie Ihr Mittagessen mit einem Stück Obst. Packen Sie ein Stück Obst zum Mittagessen ein und essen Sie dieses zuletzt. Ob ein paar Weintrauben, ein aufgeschnittener Apfel oder ein Obstbecher, wenn Sie Ihre Mahlzeit mit einer Portion Obst beenden, bleibt der süße Geschmack im Mund.
Schritt 3. Lenken Sie sich ab
Obwohl Heißhunger in der Schwangerschaft häufig ist, sind sie kein Zeichen dafür, dass Sie Nährstoffe oder bestimmte Nahrungsmittel benötigen. Arbeiten Sie daran, vorbeizukommen und einige Ihrer Gelüste zu ignorieren, damit Sie an Ihrer Definition von Mäßigung festhalten können.
- Wenn Sie ein sehr starkes Verlangen haben und nicht darüber hinwegkommen, gönnen Sie sich etwas. Wenn es jedoch kein übermäßig starkes Verlangen ist oder Sie wissen, dass Sie letzte Nacht gerade eine kleine Schüssel Eis gegessen haben, ziehen Sie in Betracht, Ihr Verlangen zu überwinden.
- Versuchen Sie, einen kurzen Spaziergang zu machen. Ein wenig Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Geist und Ihre Augen von Süßigkeiten abzulenken, die möglicherweise in Ihrem Haus hängen. Gehen Sie 10-15 Minuten am Stück und kehren Sie zu Ihrem Verlangen zurück, wenn Sie nach Hause kommen.
- Versuche, einen Freund oder ein Familienmitglied anzurufen, um dich mental von deinem Verlangen abzulenken. Sie können sie auch bitten, Ihre Unterstützung zu sein und Ihnen zu helfen, an Ihrer Definition von Moderation festzuhalten.
- Wenn Sie ein Baby auf dem Weg haben, gibt es wahrscheinlich viele Dinge, die Sie im Haus tun können, um Sie, Ihre Familie und Ihr Zuhause auf das neue Baby vorzubereiten. Lenken Sie sich ab, indem Sie Dinge einkaufen, die Sie möglicherweise benötigen, online nach einem Kinderbett suchen oder Ihr neues Kinderzimmer planen.
Schritt 4. Minimieren Sie die Süßigkeiten in Ihrem Haus
Wenn Sie starkes Verlangen nach Süßem haben, kann es schwierig sein, damit umzugehen oder sich an Ihre Definition von Mäßigung zu halten, wenn Ihre Speisekammer, Ihr Kühlschrank und Ihr Gefrierschrank voller Süßigkeiten sind. Begrenzen Sie, wie viel Sie in Ihrem Haus behalten, damit Sie nicht so in Versuchung geraten.
- Wenn du bemerkst, dass dein Heißhunger schlimmer wird oder du Schwierigkeiten damit hast, damit umzugehen, solltest du in Erwägung ziehen, deine Küche aufzuräumen, damit du es nicht übertreibst.
- Ziehen Sie zunächst in Betracht, stark verarbeitete oder verarbeitete Süßigkeiten oder solche mit einem zu hohen Kalorien- oder Fettgehalt loszuwerden. Artikel wie Snack-Kuchen, Süßigkeiten oder Obst-Leckereien bieten nicht viele gesundheitliche Vorteile und werden übermäßig verarbeitet.
- Halten Sie einige dieser gesünderen Snacks oder Süßigkeiten bereit. Füllen Sie Ihre Küche mit dunklen Schokoriegeln, Obst oder einigen Ihrer hausgemachten Leckereien (wie gefrorene, in Schokolade getauchte Bananen).
Teil 3 von 3: Aufrechterhaltung einer insgesamt nahrhaften Ernährung während der Schwangerschaft
Schritt 1. Essen Sie ausreichende Mengen an Protein
Neben der Überwachung des Gewichts und des Heißhungers auf Süßes ist es wichtig, eine insgesamt nahrhafte Ernährung einzuhalten. Dies bedeutet, dass Sie und Ihr wachsendes Baby das richtige Protein zu sich nehmen.
- Normalerweise wird schwangeren Frauen empfohlen, täglich etwa 75-100 g Protein zu sich zu nehmen.
- Ausreichende Proteine unterstützen die Entwicklung Ihres wachsenden Babys (insbesondere des Gehirns) und unterstützen das Wachstum Ihrer Gebärmutter und Ihres Brustgewebes.
- Fügen Sie zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen Protein hinzu. Eine Portion ist etwa 3-4 oz oder etwa die Größe Ihrer Handfläche.
- Wählen Sie Lebensmittel wie Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte und Tofu. Meeresfrüchte sind eine weitere großartige Option, aber wählen Sie nur Fisch und Schalentiere, die wenig Quecksilber enthalten und vollständig gekocht sind.
- Sowohl Proteine als auch gesunde Fette wie Olivenöl und Kokosöl können helfen, dein Verlangen zu lindern.
Schritt 2. Füllen Sie Obst und Gemüse auf
Eine weitere Gruppe wichtiger Lebensmittelgruppen sind Obst und Gemüse. Hier erhalten Sie den Großteil Ihrer Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen.
- Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Um diese Menge zu erhalten, müssen Sie mindestens 1 oder 2 Portionen pro Mahlzeit zu sich nehmen. Zielen Sie auf etwa 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse und 1/2 Tasse Obst.
- Achten Sie darauf, sich auf folatreiches Gemüse zu konzentrieren, wie: dunkles Grün (Rübengrün, Grünkohl, Spinat und Kohl), Tomaten, Orangen, Erdbeeren, Mangos und Grapefruit.
- Folat ist für das normale Wachstum und die Entwicklung des Gehirns und der Wirbelsäule Ihres Babys unerlässlich.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für 100 % Vollkornprodukte
Wenn Sie können, wenn Sie Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln oder Tortillas essen möchten, versuchen Sie, 100% Vollkornprodukte zu wählen. Diese Lebensmittel haben viel mehr Nährstoffe als raffiniertes Getreide.
- Raffinierte Körner werden übermäßig verarbeitet, während Vollkornprodukte viel weniger verarbeitet werden. Vollkornprodukte enthalten alle Teile des Getreides, die sie viel mehr Ballaststoffe, Proteine und andere essentielle Nährstoffe enthalten.
- Darüber hinaus sind einige Vollkornprodukte besonders reich an Folsäure – wie Brot, Müsli, Haferflocken, Maismehl und Nudeln.
- Servieren Sie sich eine 1/2 Tasse oder etwa 1 Unze Vollkornprodukte pro Portion.
Schritt 4. Trinken Sie für Ihre Schwangerschaft ausreichend Flüssigkeit
Wasser ist wie Lebensmittel ein weiterer wichtiger Nährstoff, den Sie für eine gesunde Schwangerschaft in ausreichenden Mengen zu sich nehmen müssen. Darüber hinaus haben Sie während der Schwangerschaft einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf, was dies noch wichtiger macht.
- Normalerweise müssen schwangere Frauen täglich etwa 2 oder 2 1/2 Liter hydratisierende Flüssigkeit trinken.
- Versuchen Sie, sich an kalorienfreie, entkoffeinierte Getränke zu halten, da diese die besten und feuchtigkeitsspendendsten sind. Probieren Sie: Wasser, aromatisiertes Wasser, Sprudelwasser, entkoffeinierten Kaffee und Tee. Auch Magermilch enthält etwas Wasser sowie das zugesetzte Protein und Kalzium.
Schritt 5. Nehmen Sie täglich ein vorgeburtliches Vitamin ein
Obwohl Sie sich möglicherweise sehr ausgewogen und nahrhaft ernähren, ist es dennoch wichtig, eine tägliche pränatale Nahrungsergänzung einzunehmen. Diese sind so konzipiert, dass sie alle Ernährungslücken schließen, die Ihre Ernährung nicht erfüllt.
- Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie jeden Tag auf eine ausreichende Ernährung achten, um Ihr wachsendes Baby zu unterstützen.
- Pränatale Vitamine sind eine einfache Möglichkeit, dies sicherzustellen. Darüber hinaus haben sie in der Regel einen höheren Folat- und Eisengehalt, die für die normale Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks Ihres Babys und zur Vorbeugung von Anämie wichtig sind.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Gynäkologen, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen – auch mit einem pränatalen Vitamin – um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.
Tipps
- Obwohl das Hinzufügen von gelegentlichen süßen Leckereien zu Ihrer Ernährung höchstwahrscheinlich harmlos ist, ist es dennoch wichtig, alle Ernährungsumstellungen mit Ihrem Gynäkologen zu besprechen, bevor Sie sie vornehmen.
- Verfolgen Sie während der Schwangerschaft immer Ihr Gewicht. Wenn du merkst, dass du zu schnell oder zu viel zunimmst, musst du möglicherweise die Menge an Süßigkeiten reduzieren, die du isst.
