Die ketogene Ernährung wird immer beliebter. Diese proteinreiche, kohlenhydratarme Diät wurde entwickelt, um die Auswirkungen des Fastens nachzuahmen, sodass Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten verbrennt. Da ein Standard-Keto-Plan stark auf Fleisch, Geflügel und Fisch angewiesen ist, wählen Sie alternative Proteinquellen wie Vollfettmilch, Eier und Käse. Verbringen Sie jede Woche ein wenig Zeit damit, einen detaillierten Ernährungsplan zu erstellen, der zu Ihrem vegetarischen Lebensstil passt.
Schritte
Methode 1 von 4: Auswahl vegetarischer Proteine
Schritt 1. Essen Sie 1 bis 2 Portionen Protein zu jeder Mahlzeit
Im Gegensatz zur Standard-Keto-Diät wirst du kein Fleisch, Geflügel oder Fisch essen, daher ist es wichtig, auf deine vegetarischen Proteinquellen zu achten. Zielen Sie auf 25 g Protein pro Portion und essen Sie 1 oder 2 Portionen zu jeder Mahlzeit, so dass Sie insgesamt 3 bis 6 Portionen erhalten.
Sie sollten etwa 25 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinquellen beziehen
Schritt 2. Integrieren Sie Eier in Ihre Ernährung
Eier sind günstig, reich an Proteinen und Fett und lassen sich leicht anpassen, sodass sie perfekt für die vegetarische Keto-Diät geeignet sind. Hart gekochte Eier, die Sie für einen Snack zur Hand haben, und lernen eine Vielzahl von Eierkochtechniken wie Rühren, Pochieren, Braten und Backen. Verwenden Sie diese Techniken, um:
- Omeletts
- Frittatas
- Quiche
- Eiersalat
- Frühstücksauflauf mit Eiern
Schritt 3. Fügen Sie Ihrer Ernährung Tofu, Seitan und Tempeh hinzu
Diese proteinreichen Lebensmittel auf Sojabasis sind reich an Proteinen, weshalb sie häufig als Fleischersatz in vegetarischen Gerichten verwendet werden. Obwohl Tempeh einen höheren Kohlenhydratgehalt hat als Tofu und Seitan, ist es reich an Ballaststoffen, was die Gesamtkohlenhydrate tatsächlich reduziert.
- Miso ist ein weiteres Sojaprodukt, das reich an Protein und Geschmack ist. Verwenden Sie ein paar Löffel, um Saucen, Suppe oder Brühe zu würzen.
- Denken Sie daran, dass Sie Tofu mit Obst oder Gemüse zu Smoothies, Saucen und Desserts mischen können.
Spitze:
Wenn Sie vegane oder vegetarische Fleischersatzprodukte wie Burger oder Würstchen kaufen, achten Sie auf unnötige Zutaten oder Konservierungsstoffe und wählen Sie nur kohlenhydratarme Ersatzprodukte.
Schritt 4. Wählen Sie Vollfettmilchprodukte aus, um Protein und nahrhafte Fette zu erhalten
Für noch mehr gesundheitliche Vorteile suchen Sie nach grasgefütterten Milchprodukten, da diese einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben. Verwenden Sie nicht nur Vollmilch, sondern auch Hartkäse, Sahne, Volljoghurt, Sauerrahm und Hüttenkäse in Ihren Mahlzeiten.
- Für einen schnellen Snack tauchen Sie zum Beispiel Erdbeeren in geschlagenen Frischkäse.
- Mischen Sie Joghurt mit Beeren, Spinat und Chiasamen oder tauchen Sie kalorienarme Cracker in Sauerrahm oder Vollfettjoghurt für einen ausgewogenen Snack, der Sie satt macht.
Schritt 5. Verwenden Sie Proteinpulver, wenn Sie in Eile sind
Wenn Sie keine Zeit haben, Eier zu kochen oder Protein für Ihre Mahlzeit vorzubereiten, rühren Sie Proteinpulver in Joghurt oder Gemüsesuppe. Sie können es auch mit Joghurt, Nüssen und Früchten mischen, um eine trinkbare Mahlzeit mit hohem Proteingehalt zu erhalten.
Einige Keto-Rezepte verlangen möglicherweise die Zugabe von Proteinpulver zu Backwaren, um den Proteingehalt zu erhöhen. Sie können es beispielsweise als Basis für Keto-Pfannkuchen verwenden
Methode 2 von 4: Auswahl pflanzlicher Fette
Schritt 1. Zielen Sie auf 2 bis 3 Portionen Fett pro Mahlzeit ab
Dies mag nach viel Fett erscheinen, aber laut der Keto-Diät sollten etwa 70% Ihrer täglichen Kalorien aus nahrhaften Fetten stammen. Versuchen Sie, 2 bis 3 Portionen zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, oder nehmen Sie täglich 6 bis 9 Portionen zu sich.
Spitze:
Die Portionsgröße des Fetts hängt von Ihren persönlichen Ernährungszielen ab. Um das Abnehmen, Zunehmen oder Halten Ihres Gewichts zu erleichtern, sollten Sie eine Keto-App herunterladen, mit der Sie Ihre Makronährstoffaufnahme verfolgen können.
Schritt 2. Essen Sie Nüsse, um Fette und Proteine in Ihre Ernährung aufzunehmen
Da verschiedene Nüsse unterschiedliche Nährstoffe enthalten, solltest du versuchen, über den Tag verteilt verschiedene Nüsse zu essen. Hacken Sie sie und streuen Sie sie über das Essen, um sie ein wenig zu knacken oder zu essen, wenn Sie hungrig sind. Dies sind großartige Nüsse für die Keto-Diät:
- Mandeln
- Walnüsse
- Pistazien
- Pecannüsse
Schritt 3. Streuen Sie Samen über Ihre Mahlzeit für einen Proteinschub
Samen sind reich an Fett, aber nicht reich an Kohlenhydraten. Sie sind auch gute Ballaststoffquellen, sodass Ihr Körper Kalorien verbrennt, um sie zu verdauen. Wenn dir die Textur der Samen nicht gefällt, mahle sie, bevor du sie in deine Mahlzeit einrührst.
Probiere Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Kürbiskerne
Schritt 4. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit pflanzliches Öl hinzu
Kaufen Sie hochwertiges, kaltgepresstes Avocado-, Kokos- oder Avocadoöl. Sie können auch mittelkettiges Triglycerid (MCT), Öl, verwenden, ein Nahrungsergänzungsmittel, das reich an Triglyceridfetten ist. Verwenden Sie die Öle beim Kochen oder träufeln Sie sie vor dem Servieren über Ihr Essen.
Wenn Sie Salatdressing kaufen, suchen Sie in der Zutatenliste nach diesen Ölen anstelle von Pflanzen- oder Rapsöl
Methode 3 von 4: Die richtigen Kohlenhydrate einbeziehen
Schritt 1. Wählen Sie täglich 3 bis 9 Portionen kohlenhydratarmes Gemüse
Wurzelgemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln sind reich an Kohlenhydraten, also wähle Gemüse, das oberirdisch wächst und tendenziell weniger Kohlenhydrate enthält. Diese beinhalten:
- Blumenkohl
- Zucchini
- Blattgemüse wie Salat, Mangold oder Spinat
- Kohl
- Pilze
Schritt 2. Essen Sie 1 oder 2 Portionen zuckerarmes Obst pro Tag
Die meisten Früchte sind reich an Zucker, was deinen Körper aus der Ketose werfen kann. Fügen Sie Früchte hinzu, die reich an Ballaststoffen und weniger Zucker sind, damit Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn Sie sie verdauen. Beeren sind einige der besten Früchte für die Keto-Diät, da sie reich an Ballaststoffen, Geschmack und Antioxidantien sind.
- Eine Avocado ist ein guter Snack, besonders wenn Sie sie mit Hüttenkäse füllen.
- Sie können auch Melonen wie Wassermelone, Melone und Honigtau essen. Probieren Sie auch Sternfrucht, Rhabarber und Zitrusfrüchte.
Spitze:
Obwohl sie nicht wie die meisten Früchte süß sind, sind Tomaten und Avocados technisch gesehen Früchte, die sich hervorragend für die Keto-Diät eignen. Avocados sind auch reich an nahrhaften Fetten und Proteinen.
Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitete oder stärkehaltige Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt
Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, werden dich aus der Ketose werfen, also vermeide verpackte Süßigkeiten, Snacks und Brot, auch wenn sie aus Vollkornprodukten bestehen. Außerdem sollten Sie vermeiden:
- Saft, Limonade oder gesüßte Kaffeegetränke
- Früchte mit hohem Zuckergehalt wie Äpfel, Bananen, Orangen oder Trauben
- Stärkehaltiges Gemüse wie Winterkürbis, Erbsen oder Mais
- Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agave
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen
Methode 4 von 4: Mahlzeiten und Snacks planen
Schritt 1. Bereiten Sie ein ketofreundliches vegetarisches Frühstück vor
Das Frühstück ist eine großartige Keto-Mahlzeit, die Sie planen können, da Sie es wirklich an Ihre individuellen Vorlieben anpassen können. Wenn Sie nach dem Aufwachen lieber eine herzhafte Mahlzeit essen möchten, probieren Sie Rührei mit Käse und Spinat. Wenn Sie morgens eine Naschkatze haben, beginnen Sie mit Keto-Pfannkuchen mit Brombeeren und Mandelblättchen.
- Probieren Sie für ein herzhafteres Frühstück ein Omelett mit Eiern und Tofu mit Tomaten und Zwiebeln oder Keto-Haferflocken mit einem Ei.
- Wenn Sie ein süßes Frühstück mögen, essen Sie Vollfettjoghurt mit Walnüssen und Chiasamen oder einen Joghurt-Smoothie mit Schokoladenproteinpulver und MCT-Öl.
Schritt 2. Planen Sie nahrhafte Keto-Mittagessen
Packen Sie ein proteinreiches Essen ein, wie gebackenes Tempeh, Blumenkohlkrustenpizza mit Käse oder Walnuss-Pilz-Fleischbällchen. Fügen Sie kohlenhydratarmes Gemüse wie Tomatenwürfel oder Zucchininudeln und eine hochwertige Fettquelle wie Avocadosauce oder einen Schuss Öl hinzu.
Wenn Sie häufig unterwegs zu Mittag essen, holen Sie sich Blattgemüse von einer Salatbar und belegen Sie sie mit Käse, gehackten Nüssen und einem Salatdressing auf Ölbasis
Schritt 3. Wählen Sie sättigende Keto-Abendessen für die Woche
Suchen Sie nach Möglichkeiten, einige Ihrer Lieblingsessen keto-freundlich zu machen. Anstatt zum Beispiel Gemüsecurry mit Reis und stärkehaltigem Gemüse zuzubereiten, bereiten Sie Blumenkohlreis zu, verwenden Sie kohlenhydratarmes Gemüse und verwenden Sie Vollfett-Kokosmilch. Anstatt eine klassische Pizza zuzubereiten, verwenden Sie eine Blumenkohlkruste und verteilen Sie Pesto auf Ölbasis mit Käse darüber.
Verwenden Sie für eine unterhaltsame Taco-Nacht Pilz-Walnuss-"Fleisch" und legen Sie viel Käse, fettreiche Sauerrahm, Guacamole und Blattgemüse bereit
Schritt 4. Planen Sie Keto-Snacks oder Desserts ein
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten häufig hungrig werden, bereiten Sie ein paar Snacks vor, die Sie mitnehmen können. Packen Sie zum Beispiel eine kleine Tüte geröstete Nüsse oder Sonnenblumenkerne, Selleriestangen mit Nussbutter oder Leincracker mit Käse ein. Abends können Sie auch einen Snack oder ein Dessert genießen. Wählen Sie fettreiche, kohlenhydratarme Desserts wie Eis oder Käsekuchen.
Denken Sie daran, auf den Zuckergehalt von keto-freundlichen Desserts zu achten, da Sie versuchen, Ihre verarbeiteten Lebensmittel und Ihre Zuckeraufnahme zu begrenzen
Spitze:
Wenn du keine Zeit hast, deine eigenen Keto-Snacks zuzubereiten, schau in deinem Lebensmittelgeschäft nach. Sie sollten in der Lage sein, keto-freundliche Cracker aus Avocado oder Blumenkohl zusammen mit Keto-Eis und proteinreichen Keksen zu finden.
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