Viele Menschen haben Schlafprobleme, und dies kann verschiedene Formen annehmen. Manche Menschen haben Probleme beim Einschlafen und andere haben Probleme durchzuschlafen. Schlafmangel kann in jedem Bereich deines Lebens zu Problemen führen, also achte darauf, dass du sieben bis neun Stunden Schlaf bekommst, wenn du ein Erwachsener bist, oder neun bis zehn Stunden, wenn du ein Teenager bist. Ihre Schlafgesundheit ist sehr wichtig. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Schlaf zu verbessern, gibt es einige Lebensmittel, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen und den zusätzlichen Bonus haben, Ihre Gesundheit zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Die richtigen Mineralien bekommen
Schritt 1. Essen Sie mehr Magnesium
Eines der besten Mineralien für Sie, wenn Sie versuchen, besser zu schlafen, ist Magnesium. Es ist oft ein Mineral, das den Menschen mangelt, also stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag mehr davon bekommen. Magnesiummangel kann auch nachts Wadenkrämpfe verursachen, die den Schlaf stören können. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens ein magnesiumreiches Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Früchte wie Beeren, Äpfel, Melonen, Bananen und Avocado
- Gemüse, wie Mangold, Grünkohl, Spinat, Grünkohl, Kohlrabi, Senfgrün, Rübengrün, Brokkoli, verschiedene Salate und Ackergemüse
- Bohnen, wie Sojabohnen und schwarze Bohnen
- Tofu
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Kürbiskerne (Pepitas), Sesamsamen, Sonnenblumenkerne und Cashewkerne
- Nuss- und Kernbutter, wie Mandelbutter und Sesambutter (Tahini)
- Vollkornprodukte wie Getreide, Brot, Weizen, Hirse, Hafer und brauner Reis
Schritt 2. Holen Sie sich mehr Kalium
Der Kaliumspiegel ist entscheidend für einen tiefen Schlaf. Dies bedeutet, dass Sie genug Kalium benötigen, um einzuschlafen und im Tiefschlaf zu bleiben, was Sie ausgeruhter macht. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Früchte wie Avocados und Bananen
- Gemüse wie Pilze, Tomaten, Grünkohl, Feldgrün, Grünkohl, Mangold, Brokkoli, Salat, Senf, Spinat, Rübengrün, Rübengrün, Kartoffeln, Blumenkohl und Süßkartoffeln
- Bohnen wie Sojabohnen, Limabohnen, Linsen, Kidneybohnen und Pintobohnen
- Fisch wie Flunder, Kabeljau oder Lachs
Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme
Kalzium, von dem seit langem bekannt ist, dass es die Knochengesundheit unterstützt, wird auch benötigt, um Ihrem Körper beim Einschlafen zu helfen. Es spielt eine Rolle bei den notwendigen Körperfunktionen, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Ein Kalziummangel kann zu einer Störung des REM-Schlafs führen. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln zählen:
- Gemüse wie Kohl, Spinat, Senf, Grünkohl, Mangold, Kohlrabi, Brokkoli, Rübengrün, Salat und Feldgrün
- Milchprodukte wie Käse, Milch und verschiedene Joghurts
- Fisch wie Lachs und Sardinen
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Paranüsse und Sesam
- Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Sojabohnen und Sojajoghurt
Methode 2 von 3: Unterstützung der Schlafhormone
Schritt 1. Erhöhen Sie die Melatoninproduktion
Melatonin ist eines der wichtigsten Schlafhormone. Es hilft, Ihren Schlafzyklus zu kontrollieren, was bedeutet, dass die Produktion des Hormons Ihnen beim Einschlafen hilft. Zu den Nahrungsmitteln, die die Melatoninproduktion unterstützen, gehören:
- Obst und 100% Fruchtsäfte wie Kirschen, Himbeeren und Gojibeeren
- Gemüse wie Tomaten und orange Paprika
- Samen wie Senfkörner und Bockshornklee
- Nüsse, wie Mandeln
Schritt 2. Hilfe bei der Serotoninproduktion
Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der in Ihrem Körper vorkommt und eine entscheidende Rolle beim Schlafen spielt. Der Serotoninspiegel ist im Schlaf niedrig und im Wachzustand hoch, aber ein Serotoninmangel kann den Schlaf stören. Es gibt einige Lebensmittel, die bei der Herstellung helfen können. Diese beinhalten:
- Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse
- Mageres Protein wie Hühnchen, Lachs und Käse
- Gesunde Fette wie Mandelbutter, verschiedene Nüsse und Samen
Schritt 3. Essen Sie Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind
Alle verschiedenen Formen der B-Vitamine können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Vitamin B6, B12 und Folsäure sind B-Vitamine, die die Serotoninproduktion in Ihrem Körper unterstützen. Viele Lebensmittel, die reich an B-Vitamin sind, enthalten auch andere schlaffördernde Mineralien, was sie besonders hilfreich macht. Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind, sind:
- Vitamin-B6-reiche Lebensmittel wie angereichertes Getreide, Geflügel, Bohnen, Fisch, dunkles Blattgemüse, Orangen, Papayas und Melonen
- Vitamin-B12-reiche Lebensmittel wie Fisch, verschiedenes rotes Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Milchprodukte, Eier, angereicherte Frühstückszerealien und angereicherte Soja- oder Reismilch
- Folatreiche Lebensmittel, wie verschiedene Früchte, viele verschiedene Gemüse, Bohnen, Voll- und angereicherte Körner, Frühstückscerealien und Getreideprodukte
Methode 3 von 3: Richtig essen
Schritt 1. Identifizieren Sie die besten Nährstoffe für den Schlaf
Es gibt eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen. Die besten Nährstoffe für einen besseren Schlaf sind Magnesium, Kalium, Kalzium, Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin D. Diese helfen verschiedenen chemischen Botenstoffen in Ihrem Gehirn, die nach diesen Nährstoffen hungern, ihre Funktionen im Zusammenhang mit dem Schlaf zu erfüllen.
- Diese Vitamine und Mineralstoffe sind auch gut für Ihre allgemeine Gesundheit. Dies bedeutet, dass die Verbesserung Ihres Schlafes durch Nahrung auch dazu beitragen kann, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
- Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem MSG-Gehalt, da dies das Einschlafen erschweren kann.
Schritt 2. Holen Sie sich Nährstoffe aus der Nahrung
Der beste Weg, um diese Nährstoffe zu erhalten, besteht darin, jeden Tag Lebensmittel zu essen, die reich an jedem dieser Nährstoffe sind. Das bedeutet, dass Sie darauf achten müssen, was Sie essen, und versuchen, so viele dieser Mineralien wie möglich aufzunehmen.
Möglicherweise können Sie diese Mineralien auch mit Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen, aber Ihr Körper wird die Nährstoffe besser aufnehmen, wenn sie aus der Nahrung stammen
Schritt 3. Essen Sie sie über mehrere Mahlzeiten hinweg
Wenn Sie versuchen, die richtigen Mineralien und Nährstoffe zu erhalten, sollten Sie sie verteilen. Essen Sie gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel über mehrere Mahlzeiten hinweg. Das bedeutet, dass Sie nicht alle Ihre nahrhaften Lebensmittel in eine Mahlzeit packen und dann zu anderen Tageszeiten nährstoffarme Lebensmittel zu sich nehmen sollten.
- Versuchen Sie, über den Tag verteilt mindestens acht bis zehn Portionen dieser Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Wenn Ihnen das schwerfällt, fangen Sie klein an. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit nur eine neue Art von Lebensmitteln hinzu, beispielsweise einen grünen Blattsalat oder eine kleine Tasse Obst. Dies wird Ihnen helfen, den ganzen Tag über größere Portionen dieser nährstoffreichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich daran gewöhnen, ersetzen Sie langsam andere Lebensmittel durch diese Lebensmittel.
Schritt 4. Wählen Sie Lebensmittel, die mehrere Vorteile haben
Wenn Sie für die Schlafgesundheit essen, versuchen Sie, Lebensmittel auszuwählen, die mehr als einen der hilfreichen Nährstoffe enthalten. Auf diese Weise können Sie jedes Mal, wenn Sie sie essen, den größten Nutzen aus diesen Lebensmitteln ziehen.
Avocados enthalten beispielsweise Magnesium und Kalium, daher kann der Verzehr von rohem Essen, in einem Sandwich oder auf einem Salat Ihnen helfen, besser zu schlafen, indem zwei verschiedene schlaffördernde Nährstoffe erhöht werden
Schritt 5. Probieren Sie verschiedene Dinge aus
Wenn Ihnen das, was Sie essen, zu langweilig wird, probieren Sie verschiedene Snacks aus, die reich an diesen Vitaminen und Mineralstoffen sind. Machen Sie es sich auch nicht zu schwer. Wenn Sie wissen, dass Sie eine Sache, die reich an schlaffördernden Nährstoffen ist, nicht mögen, wechseln Sie zu einer anderen. Es ist besser, das zu finden, was Ihnen gefällt, als sich von den Nährstoffen zu halten.
- Wenn Sie beispielsweise Bananen, die einen hohen Magnesiumgehalt haben, wirklich hassen, tauschen Sie sie stattdessen mit einer Handvoll Beeren oder einer Portion Cashewnüssen aus.
- Sie können sie auch in Rezepte integrieren, wie zum Beispiel Hühnchenpfanne mit Cashewnüssen und Brokkoli oder einen großen Grünkohlsalat mit Mandeln, Lachs und Kirschen.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen
Wenn Sie sich direkt nach dem Essen hinlegen, können Verdauungsstörungen oder Beschwerden auftreten, die das Einschlafen erschweren können. Warten Sie etwa 2-3 Stunden, wenn Sie mit dem Essen fertig sind, bevor Sie schlafen gehen, damit Sie sich optimal ausruhen können.
Schritt 7. Begrenzen Sie die Menge an Alkohol und Koffein, die Sie abends konsumieren
Obwohl Sie sich beim Trinken möglicherweise schläfrig fühlen, kann Alkohol ein Stimulans sein und Sie wach halten, während Ihr Körper es abbaut. Koffein ist ein weiteres Stimulans, das das Einschlafen erschwert. Wenn Sie können, sollten Sie abends kurz vor dem Schlafengehen Alkohol und Koffein aus Ihrer Ernährung streichen, damit Sie sich nicht so wach fühlen.
