Haben Sie schon einmal verschlafen, wenn Sie etwas wirklich Wichtiges zu tun hatten? Rechtzeitig aufzuwachen ist nicht immer einfach, insbesondere wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben. Wenn Sie sich das pünktliche Aufstehen erleichtern möchten, gibt es einige einfache Änderungen, die Sie an Ihren Routinen, Gewohnheiten und Ihrem Lebensstil vornehmen können.
Schritte
Methode 1 von 4: Rechtzeitig aufwachen
Schritt 1. Identifizieren Sie die Gründe, warum Sie morgens aufstehen müssen
Egal, ob Sie zur Arbeit aufstehen müssen oder einfach nur morgens mit Ihrer Familie ein schönes Frühstück genießen möchten, die Ermittlung der Gründe für das pünktliche Aufstehen kann Sie motivieren, aufzuwachen, wenn der Wecker klingelt. Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Zeit, um Ihre Gründe aufzuschreiben und sie nach dem Aufwachen an einem Ort aufzubewahren, der für Sie sofort sichtbar ist.
Schritt 2. Stellen Sie Ihren Wecker außer Reichweite
Wenn Sie morgens problemlos einschlummern können, werden Sie weniger wahrscheinlich pünktlich aufstehen. Stellen Sie Ihren Wecker an einen Ort, an dem Sie ihn nicht erreichen können, ohne aus dem Bett zu steigen, wie auf einer Kommode.
Schritt 3. Holen Sie sich einen erweiterten Wecker
Es gibt alle möglichen interessanten Wecker, die es erschweren, nach dem Aufwachen im Bett zu bleiben. Von Mixer-Weckern über Wecker, die vor Ihnen weglaufen, Wecker-Puzzles bis hin zu sprechenden Weckern, es gibt viele nicht-traditionelle Wecker, die Ihnen helfen, morgens aus dem Bett zu kommen.
Schritt 4. Gönnen Sie sich ausreichend Zeit zum Schlafen
Gehen Sie 30 Minuten früher zu Bett, als Sie es normalerweise tun würden, wenn Sie früh aufstehen müssen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um Ihre empfohlene Schlafmenge zu erhalten. Erwachsene brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, Teenager brauchen 9-10 und Kinder brauchen 10 oder mehr.
Schritt 5. Drücken Sie nicht die Schlummertaste
Die Schlummerfunktion macht das Aufwachen nicht einfacher. In der Tat wird das Schlummern dazu führen, dass du dich benommener fühlst und den Ton für einen insgesamt weniger produktiven Tag vorgeben kannst. Versuchen Sie stattdessen aufzustehen, nachdem Ihr Wecker zum ersten Mal klingelt.
Schritt 6. Stellen Sie Ihren Wecker etwas vor Ihrer geplanten Weckzeit ein
Obwohl sich gezeigt hat, dass das Drücken der Snooze-Taste Ihre tägliche Gesamtproduktivität verringert und Ihnen keine gute Erholung bietet, sollten Sie sich für den Fall, dass Sie ein- oder zweimal auf die Snooze-Taste drücken, besser etwas mehr Zeit lassen.
Methode 2 von 4: Wach bleiben
Schritt 1. Setzen Sie sich beim Aufwachen dem Sonnenlicht aus
Halten Sie Ihre Jalousien offen oder treten Sie nach dem Aufwachen nach draußen. Wenn Sie morgens 30 Minuten im Sonnenlicht verbringen, werden Sie wach und wach gehalten.
Schritt 2. Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas kaltes Wasser
Wenn Sie morgens ein Glas kaltes Wasser trinken, wird Ihr Körper für den kommenden Tag mit Feuchtigkeit versorgt. Das kalte Wasser erfrischt auch Sie und steigert sogar Ihren Stoffwechsel, da Ihr Körper zusätzliche Energie aufwenden muss, um das kalte Wasser aufzuwärmen.
Schritt 3. Trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee
Das Koffein in Kaffee oder Tee kann dir den zusätzlichen Schub geben, den du brauchst, um wach zu bleiben. Kaffee wurde in der Vergangenheit verdächtigt, zu bestimmten Gesundheitsproblemen beizutragen, aber neuere Forschungen haben ergeben, dass das Trinken von Kaffee in Maßen (1-2 Tassen täglich) tatsächlich einige gesundheitliche Vorteile bieten kann, und es ist keine Überraschung, dass geistige Wachsamkeit dazu gehört aufführen.
Schritt 4. Frühstücken Sie
Das Auslassen des Frühstücks ist mit einem niedrigen Energieniveau und einem Überessen später am Tag verbunden. Beginnen Sie Ihren Morgen immer mit einem guten Frühstück, um Energie zu tanken und den ganzen Morgen über Energie zu tanken. Haferflocken, Joghurt, Obst, Eier und Nüsse sind eine gute Wahl.
Schritt 5. Spritzen Sie kaltes Wasser auf Ihr Gesicht oder beenden Sie Ihre Dusche mit einem Schwall kaltem Wasser
Das kühle Wasser belebt Ihre Haut und hilft beim Aufwachen.
Schritt 6. Stimulieren Sie Ihr Gehirn
Die Stimulation durch das Lesen oder Lösen eines Puzzles kann dazu beitragen, Ihr Gehirn zu aktivieren und Sie wach zu halten. Versuchen Sie, kurz nach dem Aufwachen ein schnelles Kreuzworträtsel oder Sudoku-Rätsel zu lösen, um Ihr Gehirn zu aktivieren und Ihren Tag zu beginnen.
Methode 3 von 4: Pünktlich einschlafen
Schritt 1. Berücksichtigen Sie Ihr Schlafbedürfnis
Es ist schwieriger, rechtzeitig aufzuwachen, wenn Sie nachts nicht genug Schlaf bekommen. Erwachsene brauchen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, Teenager brauchen 9-10 und Kinder brauchen 10 oder mehr. Notieren Sie sich im Laufe einer Woche die Zeiten, zu denen Sie zu Bett gehen und wann Sie aufwachen, um zu sehen, wie viele Stunden Sie jede Nacht schlafen. Wenn Sie deutlich weniger schlafen, als Sie sollten, müssen Sie Ihre Schlafroutine anpassen.
Schritt 2. Passen Sie Ihre Schlafenszeit schrittweise an
Ein Grund, warum Sie möglicherweise nicht genug Schlaf bekommen, ist, dass Ihre Schlafenszeit zu spät ist. Um Ihre Schlafenszeit anzupassen, verschieben Sie sie pro Nacht um 15 Minuten nach hinten und wachen Sie jeden Tag 15 Minuten früher auf. Tun Sie dies so viele Tage, wie Sie brauchen, um Ihre gewünschte Schlafenszeit zu erreichen.
Schritt 3. Trinken Sie eine Tasse Kräutertee, um sich zu entspannen
Kamillentee ist bekannt für seine entspannenden Eigenschaften. Trinken Sie vor dem Schlafengehen eine Tasse, um Körper und Geist zu entspannen.
Schritt 4. Trinken Sie eine Tasse warme Milch
Diese bekannte Schläfrigkeits-Technik funktioniert wirklich. Erhitzen Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Milch in der Mikrowelle für etwa 60-90 Sekunden (je nachdem, wie leistungsstark Ihre Mikrowelle ist).
Schritt 5. Entspannen Sie Ihren Körper
Nimm eine warme Dusche, mache Yoga oder meditiere vor dem Schlafengehen, um deinen Körper zu entspannen. Diese entspannenden körperlichen Aktivitäten werden auch dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten.
Schritt 6. Passen Sie nicht auf die Uhr auf
Drehen Sie Ihren Wecker um und vermeiden Sie es, nach dem Zubettgehen auf die Uhrzeit zu schauen. Ständiges Beobachten der Uhr macht Sie ängstlich und erschwert Ihnen auch das Einschlafen.
Schritt 7. Schalten Sie Ihren Fernseher, Computer, Tablet und andere Geräte mit hellen Bildschirmen aus, bevor Sie zu Bett gehen
Diese Geräte geben Licht ab, das das Ein- und Durchschlafen erschwert, weshalb Sie mit diesen Geräten niemals schlafen sollten. Im Idealfall sollten Sie diese Geräte mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten. Wenn Sie während des Schlafens ein leichtes und/oder weißes Rauschen benötigen, verwenden Sie ein Nachtlicht und lassen Sie einen Ventilator laufen oder spielen Sie leise Musik.
Schritt 8. Nehmen Sie Melatonin ein, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen
Wenn Sie nachts schwer ein- und/oder durchschlafen können, versuchen Sie, 0,5-1 Milligramm Melatonin vor dem Schlafengehen einzunehmen. Ihre Zirbeldrüse produziert auf natürliche Weise Melatonin. Die Melatoninproduktion Ihres Körpers nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab und kann auch von den Jahreszeiten beeinflusst werden. Eine Ergänzung mit Melatonin kann Ihnen also helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
Schritt 9. Sprechen Sie mit einem Schlafspezialisten
Wenn Sie weiterhin Schlafprobleme haben, haben Sie möglicherweise eine Schlafstörung und sollten mit Ihrem Arzt über mögliche Medikamente und nicht medikamentöse Behandlungen sprechen.
Methode 4 von 4: Ändern Sie Ihren Lebensstil für besseren Schlaf
Schritt 1. Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag
Koffein kann deinen Schlaf ernsthaft stören, wenn es zu kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Wechseln Sie nach Mittag zu koffeinfreiem Schlaf, um koffeininduzierte Schlaflosigkeit zu vermeiden.
Schritt 2. Vermeiden Sie Alkohol zu kurz vor dem Schlafengehen
Auch Alkohol kann deinen Schlaf stören, besonders wenn er spät in der Nacht im Übermaß konsumiert wird. Trinken Sie nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen dem Konsum eines alkoholischen Getränks und der Schlafenszeit mehrere Stunden einplanen.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Es wurde festgestellt, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessert und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen normalerweise länger als diejenigen, die dies nicht tun. Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, während ihrer wachen Stunden energiegeladener sind. Strebe jeden Tag mindestens 30 Minuten moderate aerobe Aktivität an, wie zum Beispiel jeden Morgen einen flotten Spaziergang.
Schritt 4. Essen Sie schlaffördernde Lebensmittel
Komplexe Kohlenhydrate, magere Proteine und herzgesunde Fette erhöhen nachweislich den Serotoninspiegel und tragen zu einem guten Schlaf bei. Einige gute Alternativen sind Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkorngetreide usw.), Fisch, Hühnchen, Truthahn, fettarmer Käse und Nüsse.
Schritt 5. Rauchen Sie nicht
Studien haben gezeigt, dass Zigarettenrauchen Schlafstörungen verursacht und das morgendliche Aufwachen erschwert. Diese Effekte werden durch das Nikotin in Zigaretten verursacht, daher können auch andere nikotinhaltige Produkte (Kaugummi, Zigarren, E-Zigaretten usw.) zu Einschlaf- und Aufwachschwierigkeiten beitragen.
Tipps
- Vermeiden Sie tagsüber lange Nickerchen. Nickerchen mögen eine gute Idee sein, wenn Sie müde sind, aber ein langes Nickerchen tagsüber kann Ihren Schlaf stören und es Ihnen erschweren, bei Bedarf aufzustehen. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, versuchen Sie nicht länger als 30 Minuten zu schlafen. Ein 30-minütiges Nickerchen sollte ausreichen, um dich für den Rest des Tages zu regenerieren, ohne deinen Nachtschlaf zu stören.
- Wenn Sie weiterhin Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Aufwachen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über alle Medikamente (verschreibungspflichtige und rezeptfreie), die Sie einnehmen, da diese zu Ihren Problemen beitragen können.
