Rückengrübchen oder Grübchen der Venus sind zwei Vertiefungen, die manche Menschen auf ihrem unteren Rücken haben, direkt über dem Po. Ob Sie diese Grübchen haben oder nicht, hängt zumindest teilweise von der Genetik ab. Möglicherweise können Sie Ihre natürlichen Rückengrübchen durch Gewichtsabnahme noch stärker hervortreten lassen. Wenn Sie denken, dass Sie bereits natürliche Rückengrübchen haben, können Sie diese auch durch Übungen zur Muskeldefinition in Ihrem unteren Rücken und Gesäß hervorheben. Wenn Sie wirklich begierig darauf sind, die begehrten Rückengrübchen zu bekommen und andere Methoden sie nicht schneiden, funktioniert kosmetische Chirurgie für einige Leute.
Schritte
Methode 1 von 3: Abnehmen
Schritt 1. Versuchen Sie, einen niedrigen, aber gesunden Körperfettanteil zu erreichen
Um einen schlanken Körper zu bekommen, der Rückengrübchen zeigt, strebe einen sportlichen Körperfettanteil an. Bei Frauen sind das etwa 14%-20% Körperfett. Für Männer schießen Sie auf 6%-13% Körperfett. Dies bedeutet eine gesunde Ernährung und viel hochintensives Cardiotraining.
- Sie müssen zwar nicht superschlank sein, um sichtbare Rückengrübchen zu haben, aber es hilft. Diese Grübchen treten an einem Punkt auf, an dem sich nicht viel Muskelgewebe zwischen Ihrer Haut und dem darunter liegenden Knochen befindet. Wenn Ihre natürlichen Grübchen nicht so tief sind, könnte zusätzliches Körperfett diesen Raum ausfüllen und sie schwer sichtbar machen.
- Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu berechnen, aber die gebräuchlichste Methode ist die Verwendung spezieller Messschieber, um Hautfalten an mehreren Stellen Ihres Körpers zu messen. Bitten Sie Ihren Arzt, Personal Trainer oder einen registrierten Ernährungsberater, Ihr Körperfett zu messen.
Schritt 2. Versuchen Sie, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren
Zu schnell zu viel Gewicht zu verlieren, kann auf lange Sicht sowohl ungesund als auch weniger effektiv sein. Außerdem kann es zu Frustration und Enttäuschung führen, sich selbst unrealistische Gewichtsverlustziele zu setzen. 1-2 Pfund pro Woche abzunehmen, bis Sie Ihr gewünschtes Gewicht erreicht haben, ist ein gesundes, effektives und erreichbares Ziel.
Schritt 3. Reduzieren Sie Kalorien
Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Für die meisten Menschen bedeutet dies, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen. Behalten Sie im Auge, was Sie jeden Tag essen, und streben Sie etwa 500 Kalorien weniger als die empfohlene Aufnahme für Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau an.
- ChooseMyPlate.gov ist eine großartige Ressource, um Ihnen zu helfen, die richtige Anzahl an Kalorien zu finden, die Sie täglich essen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen zwischen 19 und 51 Jahren beträgt 1.800-2.400 Kalorien. Für Männer im gleichen Alter beträgt die empfohlene Tagesdosis 2.200-3.000 Kalorien.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand sicher reduzieren können.
Schritt 4. Wählen Sie gesunde Lebensmittel
Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren und magere Muskeln aufzubauen, die Ihre Venusgrübchen zeigen, ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen. Gute Entscheidungen sind:
- Mageres Protein aus gesunden Quellen wie Hähnchenbrust ohne Haut, Eier, Fisch, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten und dunklem Blattgemüse vorkommen.
- Viel Gemüse und Obst.
- Gesunde Fette aus Quellen wie Fisch, Nüssen und Olivenöl.
Schritt 5. Vermeiden Sie Junkfood
Dazu gehören Dinge wie frittierte Lebensmittel, verarbeitete und abgepackte Lebensmittel, zuckerhaltige und salzige Snacks und zuckerhaltige Getränke. Es ist zwar in Ordnung, sich selbst in Maßen zu behandeln, aber versuchen Sie, mindestens 75-80% der Zeit an gesunden Lebensmitteln zu bleiben.
Schritt 6. Essen Sie 4-6 kleine Mahlzeiten pro Tag
Das Essen mehrerer Mini-Mahlzeiten anstelle von 2-3 großen pro Tag hält Ihren Stoffwechsel in einem besseren Zustand und verringert die Versuchung, zu viel zu essen. Planen Sie täglich 4-6 kleine, gesunde Mahlzeiten und ein paar leichte Snacks zu regelmäßigen Zeiten ein.
- Eine „Mini-Mahlzeit“kann 100-400 Kalorien umfassen und sollte ein ausgewogenes Verhältnis verschiedener Nährstoffe enthalten (z. B. mageres Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette).
- Mini-Mahlzeiten könnten Dinge wie einen leichten Frühstücks-Burrito, eine Schüssel Haferflocken mit Obst, ein Salat mit Hühnchen oder eine Schüssel kondensierte Suppe mit zusätzlichem Gemüse umfassen.
Schritt 7. Bleiben Sie hydratisiert
Abgesehen davon, dass es für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, kann eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen, dass Sie weniger Hunger haben. Versuchen Sie, 8-mal täglich 8 Unzen (ca. 0,25 Liter) Wasser zu trinken, oder mehr, wenn Sie viel Sport treiben oder zusätzlichen Durst haben.
Schritt 8. Holen Sie sich viel Bewegung
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten lang mäßig intensives Cardiotraining machen. Wenn Sie auf der Suche nach einer wirklich athletischen Figur sind, die Ihre Rückengrübchen optimal zur Geltung bringt, müssen Sie möglicherweise mehr tun. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater oder Personal Trainer darüber, wie Sie Ihre Ziele auf gesunde Weise erreichen können.
- Gute Cardio-Aktivitäten umfassen Dinge wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Sportarten wie Tennis und Squash.
- Eine einfache Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu messen, ist der „Gesprächstest“. Während des Trainings mittlerer Intensität sollten Sie so stark atmen, dass Sie sprechen, aber nicht singen können. Während eines hochintensiven Trainings wird es schwierig sein, mehr als ein paar Worte zu sagen.
Schritt 9. Seien Sie darauf vorbereitet, an verschiedenen Körperteilen unterschiedlich schnell Fett zu verlieren
Leider gibt es keine Möglichkeit, die Gewichtsabnahme gezielt auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers auszurichten. Wenn sich Fett an Rücken, Hüften und Po ansammelt, ist dies möglicherweise einer der letzten Orte, an denen Sie einen Unterschied sehen. Wenn Ihnen das passiert, lassen Sie sich nicht entmutigen – Sie werden schließlich einen Unterschied sehen, wenn Sie insgesamt weiter abnehmen.
Methode 2 von 3: Erstellen einer Muskeldefinition im unteren Rücken
Schritt 1. Wählen Sie Übungen, die Ihren unteren Rücken stärken
Die Definition der Muskeln des unteren Rückens kann dazu beitragen, dass der gesamte Bereich strukturierter aussieht und Merkmale wie Rückengrübchen hervorheben. Um dies zu tun, können Sie entweder die Gewichte und Maschinen schlagen oder einfache Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht durchführen.
- Sie werden wahrscheinlich die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie ein paar Mal pro Woche Krafttrainingsübungen machen. Lassen Sie Ihre Rückenmuskulatur jedoch ruhen, indem Sie zwischen den Trainingseinheiten mehrere Tage frei nehmen. Machen Sie 3 Sitzungen zur Rückenstärkung pro Woche oder fragen Sie einen Trainer nach seiner Empfehlung.
- Core-Übungen wie Bretter, Russian Twists, Fahrräder und Bergsteiger helfen ebenfalls.
Schritt 2. Probieren Sie die Superman-Übung aus, um Ihren unteren Rücken zu trainieren
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt. Halten Sie Ihre Beine gerade hinter sich mit den Füßen zusammen. Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine zur Decke, sodass nur noch Ihr Bauch den Boden berührt.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 3-5 mal wiederholen.
Schritt 3. Stärken Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur mit einbeinigen Brücken
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken mit den Armen an den Seiten und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander. Aus dieser Position:
- Heben Sie Ihre Hüften und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern halten.
- Heben Sie 1 Bein gerade in die Luft und senken Sie Ihre Hüften vorsichtig zum Boden und heben Sie sie 12-15 Mal wieder an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Schritt 4. Machen Sie Kreuzheben, um Ihren gesamten Rücken zu stärken
Um ein Kreuzheben zu machen, verwende eine gewichtete Langhantel. Stellen Sie sich mit den Hüften schulterbreit auseinander und gehen Sie in eine niedrige Hocke, dann greifen Sie die Stange mit einem Obergriff. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, drücken Sie Ihre Hüften und Ihren Po nach hinten. Stellen Sie sich langsam aufrecht hin und drücken Sie sich durch die Fersen, um die Stange anzuheben.
- Wenn Sie mit dem Heben fertig sind, senken Sie langsam Ihren Oberkörper und Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wenn Sie es nicht gewohnt sind, große Mengen an Gewicht zu heben, versuchen Sie diese Übung zunächst nur mit der Stange. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, das Sie verwenden.
- Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Methode 3 von 3: Kosmetische Chirurgie bekommen
Schritt 1. Holen Sie sich eine gezielte Fettabsaugung, um Rückengrübchen zu erzeugen
Wenn Sie von Natur aus überhaupt keine Rückengrübchen haben, können Sie sie nur durch Schönheitsoperationen bekommen. Dies wird erreicht, indem Fett aus den Bereichen entfernt wird, in denen die Grübchen erscheinen sollen. Traditionell geschieht dies mit einer Fettabsaugung, bei der eine Nadel unter die Haut gestochen und etwas Fett abgesaugt wird.
- Das Fettabsaugungsverfahren, das speziell zur Erzeugung von Rückengrübchen verwendet wird, kann verschiedene Namen haben, einschließlich V-Punkt-Behandlung, Grübchen En V oder Barbie-Rückenoperation.
- Diese Art der Fettabsaugung wird in der Regel unter örtlicher Betäubung durchgeführt. Zu den möglichen Risiken einer Fettabsaugung zählen Taubheitsgefühl um die Fettabsaugungsstelle, Hautinfektionen, Blutungen oder Fettembolien (eine Verstopfung der Blutgefäße, die durch ein loses Fettstück verursacht wird).
Schritt 2. Verwenden Sie als Alternative zur Fettabsaugung Desoxycholsäure-Injektionen
Desoxycholsäure (Kybella) kann unter die Haut injiziert werden, um Fett aufzulösen, ohne das umliegende Gewebe zu schädigen. Durch gezielte Injektionen können Rückengrübchen simuliert werden. Desoxycholische Injektionen erfordern weniger Ausfallzeiten und sind kostengünstiger als eine Fettabsaugung, aber Sie benötigen möglicherweise mehrere Behandlungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
- Häufige Nebenwirkungen von Kybella-Injektionen sind Schwellungen, Blutergüsse, Schmerzen, Taubheitsgefühl, Rötung und Verhärtung des Gewebes um die Injektion herum.
- Kybella ist nur von der FDA für die Behandlung von Fett unter dem Kinn zugelassen. Kosmetiker können es jedoch immer noch legal für Off-Label-Anwendungen verwenden, z. B. zum Erstellen von Rückengrübchen.
Schritt 3. Seien Sie auf die Kosten vorbereitet
Schönheitsoperationen zur Erzeugung von Rückengrübchen können extrem teuer sein. Wenn Sie den Weg der Fettabsaugung gehen, könnten Sie sich um 6000 USD kümmern. Während eine einzelne Behandlung mit Kybella weniger kostet als eine Fettabsaugung, benötigen Sie möglicherweise mehrere Behandlungen. Aus diesem Grund kann Kybella ungefähr das gleiche oder sogar mehr erreichen, als Sie für eine Fettabsaugung bezahlen würden.
Die meisten Versicherungen übernehmen die Kosten für diese Art von Verfahren nicht, sodass Sie mit ziemlicher Sicherheit die gesamten Kosten aus eigener Tasche bezahlen müssen
Tipps
Denken Sie daran, dass manche Menschen die Gene für Rückengrübchen haben und andere nicht. Gewichtsverlust und Krafttraining funktionieren nur, um bereits vorhandene Grübchen zu betonen
Warnungen
- Versuchen Sie nicht, noch mehr Gewicht zu verlieren, wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben. Essen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag für mehr als 3 Tage hintereinander.
- Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie Trainingsgeräte jeglicher Art verwenden. Verwenden Sie bei Bodenarbeiten eine Matte, um Ihre Wirbelsäule zu schützen und Verletzungen / Beschwerden zu vermeiden.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben.
