Wie man die Angst vor Hunden überwindet

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Die Angst vor Hunden, auch Cynophobie genannt, ist eine sehr verbreitete Tierphobie. Tierphobien fallen in eine Kategorie, die als spezifische Phobien bekannt ist, im Gegensatz zu sozialen Phobien. Eine Phobie ist im Allgemeinen eine unkontrollierbare, irrationale und anhaltende Angst vor etwas (einem Objekt, einer Situation oder einer Aktivität). Cynophobie ist insbesondere die irrationale und unkontrollierbare Angst vor Hunden. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Angst vor Hunden. Einige müssen möglicherweise in Gegenwart eines Hundes sein, um die Angst zu spüren, andere müssen einfach an einen Hund denken. Unabhängig von Ihrer Angst vor Hunden gibt es Möglichkeiten, diese Angst zu überwinden.

Schritte

Teil 1 von 4: Das Ausmaß deiner Angst bestimmen

Schritt 1. Betrachten Sie Ihre persönliche Geschichte mit Hunden

Viele, aber nicht alle Menschen, die Angst vor Hunden haben, haben diese Angst entwickelt, als sie jünger waren. Wenn Sie in jungen Jahren eines der folgenden Ereignisse erlebt haben, kann dies der Grund für Ihre derzeitige Angst vor Hunden sein.

• Möglicherweise haben Sie in der Vergangenheit eine schlechte persönliche Erfahrung mit einem oder mehreren Hunden gemacht. Vielleicht wurden Sie von einem Hund verängstigt, in die Enge getrieben oder sogar gebissen, und das ist jetzt die einzige Erinnerung an Hunde, die Sie haben. Die Begegnung mit einem Hund kann die gleichen Gefühle hervorrufen, die Sie während dieser schlechten Erfahrung hatten, und Sie haben unter allen Umständen Angst vor Hunden.
• Möglicherweise wurde Ihnen von jemand anderem, wie Ihren Eltern, versehentlich beigebracht, sich vor Hunden zu fürchten. Vielleicht hat deine Mutter als Kind immer negativ über Hunde geredet oder dir Geschichten über Menschen erzählt, die sie kannte, die von Hunden angegriffen wurden. Die Ängste, die sie im Wesentlichen auf Sie übertragen hatte. Sie hätten es nicht anders gewusst und sind mit der Annahme aufgewachsen, dass Hunde schrecklich sind und Sie sich daher vor ihnen fürchten sollten. Es ist sogar möglich, dass diese Angst mit einer Störung zusammenhängt, die Sie genetisch von Ihrer Familie geerbt haben.
• Sie haben vielleicht erlebt, dass jemandem wegen eines Hundes etwas Schlimmes passiert ist. Vielleicht haben Sie gesehen, wie jemand angegriffen und verletzt wurde, oder Sie haben vielleicht sogar einen Film über Hunde in einem beeinflussbaren Alter gesehen. Dieses Ereignis, ob fiktiv oder real, hat möglicherweise dazu geführt, dass Sie Angst vor Hunden haben, obwohl Ihnen persönlich nie etwas passiert ist.

Schritt 2. Analysieren Sie Ihre Symptome

Spezifische Phobien, einschließlich Zynophobie, können einige der folgenden Symptome umfassen. Denken Sie nicht nur daran, welche Symptome Sie möglicherweise haben, sondern auch darüber, wann sie auftreten. Müssen Sie in Anwesenheit eines Hundes sein oder kann ein Foto oder eine Geschichte eines Hundes Ihre Symptome auslösen? Und ist es der Hund selbst, der die Angst verursacht, oder etwas, das der Hund tut? Manche Menschen haben zum Beispiel Angst vor dem Bellen, sind aber in Ordnung, wenn ein Hund schweigt.

• Das Gefühl einer unmittelbaren Gefahr.
• Das Bedürfnis zu flüchten oder zu fliehen.
• Herzrasen, Schwitzen, Zittern oder Zittern, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Schüttelfrost.
• Das Gefühl, dass das, was passiert, unwirklich ist.
• Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden.
• Das Gefühl, Sie könnten sterben.

Schritt 3. Stellen Sie fest, ob Sie Ihr Leben aufgrund Ihrer Angst ändern

Leider können Ängste so schwerwiegend sein, dass wir der Meinung sind, dass der beste Weg, sie zu beseitigen, darin besteht, sie vollständig zu vermeiden. Während sich zum Beispiel Flugangst leicht vermeiden lässt, indem man einfach nie fliegt, sind Hunde eine andere Geschichte. Allein in den Vereinigten Staaten gibt es über 60 Millionen Hunde, daher ist die Chance, sie vollständig zu vermeiden, fast unmöglich. Fragen Sie sich, ob Sie die folgenden Dinge tun, um nicht in der Nähe von Hunden zu sein. Wenn Sie dies tun, besteht eine gute Chance, dass Sie Zynophobie haben.

• Vermeiden Sie es, mit bestimmten Leuten herumzuhängen, weil sie einen Hund haben?
• Ändern Sie Ihre Route speziell, um ein Haus oder eine Nachbarschaft mit Hunden zu vermeiden?
• Vermeiden Sie es, mit bestimmten Leuten zu sprechen, weil sie über ihre Hunde sprechen?

Schritt 4. Verstehen Sie, dass es einen Weg gibt, diese Angst zu überwinden

Obwohl es möglich ist, Ihre Angst vor Hunden zu überwinden, denken Sie daran, dass Sie geduldig sein müssen. Es wird nicht sofort verschwinden, es erfordert Arbeit von Ihrer Seite. Vielleicht möchten Sie professionelle Hilfe von einem Therapeuten in Anspruch nehmen, der Sie durch den Prozess der Überwindung Ihrer Angst führt.

• Ziehe in Erwägung, in einem Tagebuch über deine Angst zu schreiben. Schreiben Sie spezifische vergangene Erinnerungen auf, die Sie über Hunde haben, und wie Sie sich während dieser Erfahrungen gefühlt haben.
• Lernen Sie Entspannungs- und Meditationstechniken, um Ihre Ruhe zu bewahren und Ihre Angst zu kontrollieren.
• Brechen Sie Ihre Angst in kleinere Abschnitte auf, um sie zu überwinden; Denke nicht, dass du das Ganze auf einmal anpacken musst.
• Vertraue auf dich, dass du deine Angst vor Hunden überwinden wirst und akzeptiere alle Fehler, die du auf deinem Weg machst.

Schritt 5. Suchen Sie Hilfe bei einem professionellen Therapeuten

Obwohl es nicht erforderlich ist, kann ein Therapeut Ihnen helfen, Ihre Angst und Angst durch Psychotherapie zu überwinden. Therapeuten haben eine sehr hohe Erfolgsquote bei der Behandlung von Menschen mit Phobien. Therapeuten verwenden eine sogenannte kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Ihnen helfen kann, Ihre Denkweise zu ändern, und sie können Ihnen Fähigkeiten beibringen, die Ihnen helfen, Ihre Angst zu überwinden. Sie können auch eine Expositionstherapie verwenden, um Ihnen zu helfen, die Kontrolle über Ihre Emotionen zurückzugewinnen, wenn Sie in Gegenwart von Hunden sind.

Ziehen Sie in Erwägung, auf der Website der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) unter https://treatment.adaa.org nach einem Therapeuten in Ihrer Nähe zu suchen. Geben Sie Ihre Postleitzahl ein, um eine Liste mit Therapeuten in Ihrer Nähe zu finden. Die Liste der angebotenen Therapeuten enthält die Störungen, auf die sich jeder Therapeut spezialisiert hat, sodass Sie jemanden auswählen können, der sich auf bestimmte Phobien oder Zynophobie spezialisiert hat

Teil 2 von 4: Durchführung kognitiver Umstrukturierungen

Schritt 1. Verstehen Sie, was kognitive Umstrukturierung ist

Viele Phobien, einschließlich Zynophobie, basieren darauf, wie Ihr Gehirn eine bestimmte Situation versteht, und nicht auf die tatsächliche Situation selbst. Zum Beispiel haben Sie wahrscheinlich keine Angst vor dem tatsächlichen Hund vor Ihnen, sondern Ihr Gehirn interpretiert den Hund als Bedrohung, die Sie dann ängstlich macht. Die kognitive Umstrukturierung hilft Ihnen, diese Gedanken zu identifizieren, zu verstehen, dass sie irrational sind, und hilft Ihnen, Ihre Gedanken über eine bestimmte Situation (z. B. Hunde) langsam zu überdenken (oder neu zu formulieren).

Es ist wichtig, mit einem offenen und willigen Geist in die kognitive Umstrukturierung zu gehen. Sie müssen die Tatsache akzeptieren, dass Ihre Angst wahrscheinlich nicht auf rationalem Denken basiert und als solches bedeutet, dass Sie sich selbst trainieren können, anders zu denken. Wenn Sie diese Art der Behandlung pessimistisch angehen oder glauben, dass Sie mit Ihren Ängsten völlig vernünftig sind, wird es viel schwieriger, den Prozess zu überwinden

Schritt 2. Denken Sie an Ereignisse, die Ihre ängstlichen Gedanken auslösen

Der erste Schritt zur Überwindung Ihrer Angst besteht darin, herauszufinden, was die Angst überhaupt verursacht. Dies kann beinhalten, dass du über deine vergangenen Erfahrungen mit Hunden nachdenkst und darüber sprichst und versuchst herauszufinden, was die Phobie überhaupt ausgelöst haben könnte. Es kann auch beinhalten, den genauen Auslöser einzugrenzen, der Ihre Angst verursacht. Sind es Hunde im Allgemeinen, die Sie ängstlich machen, oder werden Sie ängstlich, wenn ein Hund etwas Bestimmtes tut (z. B. knurrt, bellt, aufspringt, rennt usw.).

• Dies ist auch eine Chance für Sie und Ihren Therapeuten, festzustellen, ob eine zugrunde liegende medizinische oder psychische Erkrankung vorliegt, die Ihre Phobie verschlimmern könnte. Die zugrunde liegenden Ursachen können eine Angststörung, eine Depression oder vielleicht sogar ein spezifisches, aber nicht verwandtes Ereignis sein, das die Phobie ausgelöst hat.
• Dies ist ein großartiger Ort, um ein Tagebuch zu führen, in dem Sie alle Informationen über Ihre Angst vor Hunden aufzeichnen können, die für zukünftige Therapien und Analysen hilfreich sein können. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um jedes Ereignis, an das Sie sich erinnern können, und alles, was Sie sich erinnern können, vor diesem Ereignis aufzuzeichnen.

Schritt 3. Analysieren Sie Ihre bestehenden Überzeugungen über Ihre Trigger-Ereignisse

Sobald Sie ein solides Verständnis der spezifischen Ereignisse haben, die Ihre Phobie auslösen, müssen Sie bewerten, was Sie denken, wenn diese Angst auftritt. Was erzählst du dir? Wie interpretierst du das auslösende Ereignis in deinen Gedanken? Was sind Ihre spezifischen Überzeugungen zu diesem Ereignis in dem Moment, in dem es passiert?

• Schreibe weiterhin deine Erinnerungen und Gedanken in dein Tagebuch. Beginnen Sie an dieser Stelle damit, die Gründe aufzuzeichnen, warum die Ereignisse Ihrer Meinung nach Ihre Angst ausgelöst haben. Schreiben Sie so viele Ihrer Überzeugungen auf, wie Sie sich erinnern können.

• Analysieren Sie Ihre Überzeugungen und Gedanken, um festzustellen, ob sie eines der folgenden Elemente enthalten:

  • Alles oder nichts - siehst du ALLE Hunde als schlecht an, egal was passiert? Oder kategorisieren Sie Hunde je nach Merkmal unterschiedlich? Z. B. "Ich kann mit niemandem befreundet sein, der einen Hund hat."
  • Soll, Muss, Soll – sehen Sie einen Hund und gehen automatisch davon aus, dass Sie sich davor fürchten müssen? Haben Sie das Gefühl, keine andere Wahl zu haben? Z. B. "Meine Mutter sagte, ich solle keinem Hund vertrauen."
  • Übergeneralisierung – haben Sie schon einmal versucht, Ihre Angst zu überwinden und es nicht geschafft, und jetzt gehen Sie davon aus, dass Sie Ihre Angst vor Hunden nie überwinden können? Z. B. „Ich habe früher versucht, in der Nähe von Hunden zu sein, und es hat nicht funktioniert. Mir bleibt nichts anderes übrig, als vor Hunden Angst zu haben.“
  • Mental Filter - ziehen Sie automatisch Rückschlüsse auf Hunde, die nur auf ein oder zwei früheren Erfahrungen mit Hunden basieren? Z. B. "Dieser Hund hat mich angegriffen, als ich 3 war. Alle Hunde sind schlecht und werden Leute angreifen, wenn sie die Chance bekommen."
  • Das Positive außer Acht lassen – ignorieren Sie etwas Gutes, das passiert ist, weil Sie nicht glauben können, dass es noch einmal passieren wird? Z. B. "Klar, ich konnte neben diesem einen Hund sitzen, aber er war alt und krank und sah nicht so aus, als könnte er laufen, geschweige denn mich angreifen."
  • Voreilige Schlussfolgerungen ziehen – sehen oder hören Sie einen Hund und ziehen automatisch eine Schlussfolgerung darüber, was passieren wird? Z. B. "Das ist ein Pitbull, das sind schreckliche und fiese Hunde, die nicht richtig trainiert werden können."

Schritt 4. Betrachten Sie die Gefühle und Verhaltensweisen, die aus Ihren Überzeugungen resultieren

An dieser Stelle sollten Sie besser verstehen, was Ihre Angst vor Hunden auslöst und welche Gedanken und Überzeugungen Sie über Hunde haben, wenn dieser Auslöser eintritt. Jetzt ist es an der Zeit zu analysieren, wie Sie sich durch diese Gedanken und Überzeugungen tatsächlich fühlen und verhalten. Mit anderen Worten, was sind die Folgen Ihrer Angst? Was macht die Angst, die Sie tun?

• Schreiben Sie weiter in Ihr Tagebuch. In dieser Phase möchten Sie Ihre Reaktionen (sowohl intern als auch extern) auf die Ereignisse, die Ihre Angst ausgelöst haben, und die Überzeugungen, die zu dieser Angst beigetragen haben, einbeziehen.

• Beispiele für Reaktionen können sein:

  • Sie gingen Ihre Straße entlang und begegneten einem Hund im Garten eines bestimmten Hauses. Danach bist du nie wieder diese Straße entlang gegangen.
  • Ihr Nachbar hat einen Hund, den er zum Spielen in den Garten lässt. Sie gehen also nie in Ihren eigenen Garten, falls der Hund Ihres Nachbarn draußen ist.
  • Sie weigern sich, zu einem Freund zu gehen, weil er einen Hund hat, und Sie können nicht mit ihm rumhängen, wenn er den Hund mitbringt.

Schritt 5. Untersuchen Sie, ob es Beweise für Ihre Überzeugungen gibt

Sie sollten jetzt an dem Punkt sein, an dem Sie analysiert haben, was Ihre Angst auslöst, warum Ihre Angst ausgelöst wird und wie Sie auf diese Angst reagieren. Jetzt ist es an der Zeit zu analysieren, ob es tatsächlich Beweise für die Gründe gibt, warum Sie Angst vor Hunden haben. Stellen Sie sich diesen Teil des Prozesses so vor, dass Sie Ihrem Therapeuten (oder sich selbst) beweisen müssen, dass Ihre Ängste vollkommen rational sind.

• Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um jede Ihrer Überzeugungen und die damit verbundenen Beweise, die Sie dafür haben, warum diese Überzeugung vernünftig und rational ist, aufzuschreiben. Wenn Sie ein wirklich logischer Mensch sind, können Sie dann einen wissenschaftlichen Beweis finden, um Ihre Überzeugungen zu untermauern?
• Zum Beispiel glauben Sie, dass alle Hunde Sie angreifen werden, egal was passiert. Warum denkst du, ist das wahr? Wurden Sie von jedem einzelnen Hund angegriffen, dem Sie jemals begegnet sind? Werden alle anderen von jedem Hund angegriffen, dem sie begegnen? Warum sollten Menschen Hunde als Haustiere besitzen, wenn sie ständig angegriffen würden?

Schritt 6. Entwickeln Sie eine rationale Erklärung für das Triggerereignis

An dieser Stelle haben Sie versucht zu beweisen, dass Ihre Angst vor Hunden völlig vernünftig ist, und haben festgestellt, dass Sie keine Beweise für Ihre Überzeugungen finden können. Tatsächlich haben Sie wahrscheinlich Beweise für das genaue Gegenteil gefunden. Sie müssen jetzt über die Überzeugungen nachdenken, die Ihre Angst verursachen, und mit Ihrem Therapeuten zusammenarbeiten, um rationale Erklärungen für Ihre Überzeugungen zu entwickeln. Diese rationalen Erklärungen werden anfangen, einen Sinn zu ergeben, und Sie werden erkennen, dass Ihre daraus resultierende Angst keinen Sinn ergibt.

• Auch wenn dies einfach klingen mag, wird dies der schwierigste Schritt in Ihrem Prozess sein, um Ihre Angst vor Hunden zu überwinden. Unsere Überzeugungen können so tief in unseren Köpfen verankert sein, dass es einige Zeit (und überzeugend) dauern kann, bis sie keinen Sinn ergeben. Schließlich haben Ihre irrationalen Überzeugungen Ihnen möglicherweise geholfen, schlechte Situationen zu vermeiden. Was ist also daran falsch?
• Zum Beispiel glauben Sie, dass alle Hunde angreifen. Sie konnten keine Beweise für diese Überzeugung finden, also warum haben Sie sie? Vielleicht basiert Ihr Glaube auf der Tatsache, dass Sie mit 7 Jahren einen Film gesehen haben (den Sie nicht hätten sehen sollen), in dem Hunde Menschen angreifen und töten. Nachdem Sie diesen Film gesehen hatten, fingen Sie an, Hunde zu fürchten, weil Sie davon ausgingen, dass der Film zu 100% korrekt war. In Wirklichkeit war es nur ein Film, und daran war nichts Wahres, und wenn Sie darüber nachdenken, haben Sie noch nie einen Hund gesehen, der jemanden angegriffen hat.

Schritt 7. Gehen Sie zum nächsten Schritt Ihrer Wiederherstellung

Obwohl Sie an dieser Stelle einen langen Weg zurückgelegt haben, sind Sie noch nicht fertig. Auch wenn Sie sich davon überzeugen können, dass Ihre Ängste keine rationale Erklärung haben und es keinen guten Grund gibt, sich so zu fühlen, wie Sie es tun, sind Sie nicht wirklich „geheilt“., jetzt müssen Sie den praktischen Aspekt Ihrer Therapie abschließen. In dieser Phase müssen Sie den Umgang mit Hunden üben.

• Zuerst müssen Sie lernen, sich zu entspannen, wenn Ihre Angst oder Angst auftritt, damit Sie sich nicht zurücklehnen.
• Zweitens müssen Sie sich Hunden allmählich (auf unterschiedliche Weise) aussetzen, bis Sie sich entspannt fühlen können, wenn sie in der Nähe sind.

Teil 3 von 4: Entspannungstechniken lernen

Schritt 1. Verstehen Sie die verschiedenen Arten von Entspannungstechniken

Es gibt einige verschiedene Arten von Entspannungstechniken, die Sie lernen können, um Ihre Angst und Angst zu lindern. Sie umfassen die folgenden, sind aber nicht darauf beschränkt: autogene Entspannung; progressive Muskelentspannung; Visualisierung; tiefes Atmen; Hypnose; Massage; Meditation; Tai-Chi; Yoga; Biofeedback; und Musik- und Kunsttherapie.

• Autogene Entspannung ist eine Technik, bei der Sie visuelle Bilder und Körperwahrnehmung verwenden, während Sie Wörter oder Begriffe wiederholen, um sich zu entspannen und Muskelverspannungen zu reduzieren.
• Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der Sie jeden Muskel in Ihrem Körper anspannen und entspannen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich jeder in einem angespannten und entspannten Zustand anfühlt.
• Visualisierung ist eine Technik, bei der Sie bestimmte Einstellungen visualisieren, die Ihnen ein entspanntes und ruhiges Gefühl geben (z. B. Wald, Strand mit Wellen usw.).
• Tiefes Atmen ist eine Technik, bei der Sie absichtlich tief aus Ihrem Bauch atmen, um Verspannungen zu lösen und Hyperventilation umzukehren.
• Biofeedback ist eine Technik, bei der Sie lernen, jede Ihrer Körperfunktionen wie Ihre Herzfrequenz oder Atmung zu kontrollieren.

Schritt 2. Üben Sie tiefe Atementspannung

Wenn Sie ängstlich oder ängstlich sind, reagieren Sie möglicherweise, indem Sie zu schnell atmen und hyperventilieren. Hyperventilieren kann Ihre Angst- und Angstgefühle verstärken und die Situation verschlimmern. Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu entspannen, deine Anspannung zu reduzieren und dich weniger ängstlich zu fühlen. Befolgen Sie diese Schritte, um sich durch tiefe Atmung zu entspannen:

• Setzen oder stehen Sie an einem Ort, an dem Sie sich wohl fühlen und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch.
• Atmen Sie einmal langsam durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Die Hand auf Ihrem Bauch wird sich heben, während sich die Hand auf Ihrer Brust nicht sehr bewegen sollte.
• Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen.
• Atme durch den Mund aus, während du bis acht zählst. Drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln so viel Luft wie möglich heraus. Dies bedeutet, dass sich die Hand auf Ihrem Bauch nach unten bewegen sollte und die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht sehr bewegen.
• Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.

Schritt 3. Führen Sie eine progressive Muskelentspannung durch

Ängstliche Menschen neigen auch dazu, angespannt zu sein, selbst wenn sie denken, dass sie entspannt sind. Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, zwischen entspannten und angespannten Muskeln zu unterscheiden, damit Sie tatsächlich wissen, wie es sich anfühlt, sich zu entspannen. Üben Sie die folgenden Schritte zweimal täglich, bis Sie wirklich spüren, dass es funktioniert.

• Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie mit geschlossenen Augen bequem sitzen können. Zieh deine Schuhe aus.
• Lassen Sie Ihren Körper so locker wie möglich und atmen Sie 5 Mal tief durch.

• Wählen Sie zunächst eine bestimmte Muskelgruppe aus (z. B. Ihren linken Fuß) und konzentrieren Sie sich auf diese Muskeln.

  Bearbeite jede dieser Muskelgruppen: einzelne Füße; Unterschenkel und Fuß; ganzes Bein; einzelne Hände; ganzer Arm; Gesäß; Magen; Truhe; Nacken und Schultern; Mund; Augen; und Stirn

• Atmen Sie langsam und tief ein, während Sie die ausgewählten Muskeln 5 Sekunden lang anspannen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung in Ihren Muskeln spüren, bevor Sie weitermachen.
• Lassen Sie die gesamte Spannung die ausgewählten Muskeln beim Ausatmen verlassen.
• Achten Sie genau darauf, wie sich diese Muskeln im angespannten und entspannten Zustand anfühlen.
• Bleiben Sie 15 Sekunden entspannt, wählen Sie dann eine andere Muskelgruppe und wiederholen Sie die gleichen Schritte.

Schritt 4. Probieren Sie die geführte Visualisierung aus

Visualisierung zum Entspannen zu verwenden ist genau das, wonach es sich anhört - Sie visualisieren etwas, das Sie extrem entspannend finden, um Ihre Angst und Ihre Ängste abzubauen. Bei einer geführten Visualisierung hören Sie sich eine Aufnahme an, in der Sie jemand Schritt für Schritt durch den Prozess führt. Es gibt viele kostenlose geführte Visualisierungen online, einige mit Hintergrundmusik oder Soundeffekten, um den Prozess realer erscheinen zu lassen.

Geführte Visualisierungsaufzeichnungen geben Anweisungen, wie Sie sich vorbereiten und was zu tun ist. Sie variieren auch in der Länge, sodass Sie diejenigen auswählen können, die für Sie am besten geeignet sind

Teil 4 von 4: Arbeiten mit Expositionstherapie

Schritt 1. Entwickeln Sie einen Expositionsplan

Der Grund, warum Sie Entspannungstechniken gelernt haben, war, sich ruhig zu halten, während Sie langsam Ihren Kontakt mit Hunden aufbauen. Bevor Sie jedoch damit beginnen, Hunde in Ihrer Gegenwart zuzulassen, müssen Sie einen Plan entwickeln. Dieser Plan sollte jeden Schritt beinhalten, den Sie zwischen jetzt (keine Hunde) und der tatsächlichen Anwesenheit in ihrer Anwesenheit durchführen werden.

• Ihr Plan sollte auf Ihre spezielle Art von Ängsten und die Angstsituationen, die Sie persönlich erleben, zugeschnitten sein. Die Liste sollte in der Reihenfolge von am wenigsten ängstlich bis am ängstlichsten geordnet sein, damit Sie sich Ihren Weg hinaufarbeiten, um Ihre ängstlichste Situation zu überwinden.

• Ein Beispiel für einen Plan, um Ihre Angst vor Hunden zu überwinden, ist wie folgt:

  • Schritt 1 - Zeichnen Sie einen Hund auf ein Blatt Papier.
  • Schritt 2 - Lesen Sie über Hunde.
  • Schritt 3 - Schauen Sie sich Fotos von Hunden an.
  • Schritt 4 - Schauen Sie sich Videos von Hunden an.
  • Schritt 5 - Betrachten Sie Hunde durch ein geschlossenes Fenster.
  • Schritt 6 – Betrachten Sie Hunde durch ein teilweise geöffnetes Fenster.
  • Schritt 7 - Betrachten Sie Hunde durch ein offenes Fenster.
  • Schritt 8 - Betrachten Sie Hunde durch eine Tür.
  • Schritt 9 - Betrachten Sie Hunde von außerhalb der Tür.
  • Schritt 10 – sieh dir einen Hund (der an der Leine ist) im nächsten Raum an.
  • Schritt 11 - Betrachten Sie einen Hund (der an der Leine ist) im selben Raum.
  • Schritt 12 – setz dich neben einen Hund.
  • Schritt 13 – einen Hund streicheln.

Schritt 2. Erstellen und üben Sie eine Angststörungsskala

Verwenden Sie die Skala, um Ihr Angstniveau zu messen, wobei 0 völlig entspannt und 100 die größte Angst/Angst/Unwohlsein ist, die Sie jemals erlebt haben. Dies ist ein hilfreiches Werkzeug, um zu messen, wie sich Ihr Stresslevel im Laufe der Zeit verändert.

• Die Angststörungsskala kann Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, wann es Zeit für Sie ist, zum nächsten Schritt Ihres Expositionsplans überzugehen.
• Seien Sie geduldig und nehmen Sie sich Zeit. Gehen Sie nicht zu schnell zum nächsten Schritt.

Schritt 3. Holen Sie sich die Hilfe eines vertrauten Freundes mit einem Hund

Irgendwann in Ihrem Plan müssen Sie sich einem echten Hund stellen. Dieser Hund muss von einer kompetenten und vertrauensvollen Person gehandhabt werden, und der Hund muss berechenbar und gut ausgebildet sein. Sprechen Sie mit dem Besitzer des Hundes, bevor Sie Ihren Plan ausführen, und erklären Sie ihm, was Sie erreichen möchten. Sie sollten geduldig und verständnisvoll sein, da sie möglicherweise eine Weile einfach mit ihrem Hund sitzen müssen, während Sie sich an die Anwesenheit des Hundes gewöhnen.

• Es ist keine gute Idee, einen Welpen zu verwenden, auch wenn du denkst, dass er süßer und nicht so gewalttätig ist. Welpen sind nicht gut erzogen und können ziemlich unberechenbar sein. Dies kann dazu führen, dass sie in deiner Gegenwart etwas Unerwartetes tun, was deine Angst nur noch verstärken kann.
• Lassen Sie sich schließlich, wenn Sie in der Lage sind, von Ihrem Freund grundlegende Befehle für den Hund beibringen, damit Sie den Hund selbst kontrollieren können. Die Kontrolle über den Hund kann dir weiter helfen, deine Ängste zu lindern, sobald du erkennst, dass du die Fähigkeit hast, seine Handlungen zu lenken.

Schritt 4. Beginnen Sie, sich Ihrer Angst vor Hunden zu stellen

Beginnen Sie mit dem ersten Punkt Ihres Plans und führen Sie ihn durch. Führen Sie es wiederholt durch, bis Sie sich weniger ängstlich und ängstlich fühlen. Wenn der Schritt, den Sie ausführen, es Ihnen ermöglicht, an einem Ort zu bleiben (z. B. Hunde durch ein Fenster zu beobachten), erweitern Sie langsam auch die Zeitdauer, in der Sie die Aktivität ausführen. Verwenden Sie die Entspannungstechniken, die Sie geübt haben, um sich zu beruhigen.

• Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Schreiben Sie jeden Versuch auf, den Sie machen und wie er gelaufen ist. Bewerten Sie Ihr Angst- und Angstniveau vor und nach jedem Versuch.
• Denken Sie daran, dass Ihr Kontakt mit Hunden geplant, verlängert und wiederholt werden sollte.
• Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie sich beeilen müssen. Nehmen Sie sich bei jedem Schritt Ihres Plans Zeit, bis Sie sich beim nächsten Schritt wohl fühlen.

Schritt 5. Üben Sie regelmäßig

Dieser Teil des Wiederherstellungsprozesses wird der schwierigste sein, den Sie durchlaufen müssen, aber der einzige Weg, um erfolgreich zu sein, besteht darin, dass Sie so weitermachen. Machen Sie einen Zeitplan, in dem Sie regelmäßig üben. Üben Sie wenn möglich täglich. Belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte. Bauen Sie bei Bedarf Belohnungen in Ihren Plan ein, damit Sie für jeden Schritt ein zusätzliches Ziel haben, auf das Sie hinarbeiten können.