Menschen verletzen sich normalerweise selbst, um Stress zu lindern, sich selbst zu bestrafen, ein Gefühl der Kontrolle über ihren Körper zu erlangen, etwas anderes als emotionale Taubheit zu fühlen oder anderen zu zeigen, dass sie verzweifelt sind. Wenn Sie darüber nachdenken, sich selbst zu schaden, sollten Sie wissen, dass es mehrere andere, weniger destruktive Wege gibt, um jedes der zuvor beschriebenen Ziele zu erreichen. Wenn in Ihrem Wunsch, sich selbst Schaden zuzufügen, ein Gefühl der Dringlichkeit besteht, suchen Sie einen Arzt auf, indem Sie die Notrufnummer 911 anrufen oder die nächste Notrufzentrale aufsuchen, suchen Sie eine Beratung oder bitten Sie die Familie um Unterstützung.
Schritte
Methode 1 von 2: Deine Gedanken beruhigen
Schritt 1. Verwenden Sie realistisches positives Denken
Versuchen Sie immer, die Quelle der Gedanken zu lokalisieren, die Sie beunruhigen. Gehen Sie diese Gedanken durch, indem Sie sich Folgendes fragen: Was stört mich? Wie fühlt sich das an? Was ist das letzte Mal passiert, als ich mich so gefühlt habe? Was kann ich tun, damit ich mich jetzt nicht mehr so fühle?
- Sagen Sie zum Beispiel, Sie sind betrübt über die Streitigkeiten Ihrer Eltern. Sie könnten damit beginnen, dass Sie feststellen, dass dies Ihnen tatsächlich Kummer bereitet. Frage dich, wie du dich dabei fühlst. Macht es Ihnen Angst um die Zukunft Ihrer Familie? Fragen Sie sich, was das letzte Mal passiert ist, als Ihre Eltern sich gestritten haben: Haben sie sich versöhnt und sind danach eine Weile miteinander ausgekommen?
- Denken Sie an einige positive familiäre Interaktionen zurück, die nach dem letzten Streit zwischen Ihren Eltern stattfanden. Da der Geist empfindlicher auf negative als auf positive Informationen reagiert, ist es wichtig, sich stärker um positives Denken zu bemühen.
Schritt 2. Ändern Sie Ihre Gedanken
Denke an etwas Lustiges oder etwas, das dich im Allgemeinen wirklich glücklich macht. Sie können auch versuchen, in einem anderen Licht darüber nachzudenken, was Sie beunruhigt.
- Denk zum Beispiel an ein wirklich lustiges Internet-Katzen-Meme oder an etwas Süßes, das dein Partner für dich getan hat.
- Betrachten Sie dieses Beispiel, um anders darüber nachzudenken, was Sie beunruhigt. Sagen Sie, Sie sind verzweifelt, weil Sie einen Test nicht bestanden haben. Versuchen Sie stattdessen, Ihre schlechte Note als eine Herausforderung zu betrachten, die Sie bei der nächsten Prüfung meistern können, indem Sie härter lernen.
- Eine andere Möglichkeit, deine Gedanken zu ändern, ist Selbstmitgefühl. Versuchen Sie dazu, sich auf mitfühlende Aufmerksamkeit zu konzentrieren. Das bedeutet, bewusst auf deine Erfahrungen zu achten, wie sie sich im Moment entfalten; Beurteilen Sie Ihre Erfahrungen nicht, sondern versuchen Sie, mit Sanftmut, Empathie und Freundlichkeit darüber nachzudenken.
- Du kannst auch versuchen, achtsam zu atmen. Achtsam zu atmen bedeutet, Ihre Aufmerksamkeit auf die mit Ihrer Atmung verbundenen Empfindungen zu lenken und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung zu lenken, wenn Ihr Geist beginnt, zu anderen Gedanken oder Gefühlen zu wandern. Obwohl diese Methoden selbst ausprobiert werden können, können Sie können die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten.
- Versuchen Sie, sich auf mitfühlende Bilder einzulassen. Denken Sie darüber nach, wie Ihr ideales Bild von Mitgefühl aussieht. Ihr Bild sollte Freundlichkeit und Wärme in Erinnerung rufen. Kümmert sich jemand um ein süßes Tier oder Baby? Ist es eine Szene in der Natur? Sobald Sie Ihr Bild des Mitgefühls ausgewählt haben, visualisieren Sie es. Stellen Sie sich das Mitgefühl vor, das es erzeugt, das durch andere und durch Sie selbst fließt.
- Versuchen Sie, sich abzulenken, indem Sie eine kurze mentale Liste mit anderen Dingen erstellen, auf die Sie sich besser konzentrieren können, z. B. Pläne für das Wochenende, neue Filme, die Sie sehen möchten, oder Dinge, die Ihnen am Herzen liegen. Halten Sie einige Themen im Voraus bereit, damit Sie vorbereitet bleiben.
Schritt 3. Seien Sie sanft zu sich selbst
Es gibt keine Fehler, es gibt nur Lektionen. Jedes Mal, wenn Sie begründen, dass Sie versagt haben, suchen Sie erneut nach den Lektionen. Dies ist keine Übung darin, Pollyanna-artig oder unrealistisch optimistisch zu sein; Es geht darum, die Dinge zu identifizieren, die Sie aus der Erfahrung gewinnen können, anstatt zu wiederholen, was schief gelaufen ist.
Wenn Sie beispielsweise einen Test nicht bestehen, kann dies Ihnen beibringen, dass Sie möglicherweise Nachhilfe oder Hilfe durch einen Lehrer benötigen. es könnte bedeuten, dass Sie nicht organisiert studiert haben und ein solches System in Zukunft implementieren müssen
Schritt 4. Abstand erstellen
Wenn Sie sich von Ihren Gefühlen überwältigt fühlen und sich selbst schaden wollen, um damit fertig zu werden, versuchen Sie, eine gewisse Distanz zwischen sich und Ihren Gedanken zu schaffen.
Um Distanz zu gewinnen, stellen Sie sich vor, Sie seien ein Außenstehender, der die Situation sieht, die Sie traurig macht. Versuchen Sie außerdem, in der dritten Person an sich selbst zu denken (d. h. sie sollte sich nicht selbst schaden, da dies nicht wirklich die Wurzel des Problems anspricht)
Schritt 5. Seien Sie aufmerksam
Wenn Sie sich über etwas Sorgen machen, das für den gegenwärtigen Moment nicht relevant ist (d. h. etwas, das in der Vergangenheit passiert ist oder in Zukunft passieren wird), versuchen Sie, sich nur auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.
Schenke all deinen Körperempfindungen volle Aufmerksamkeit, all den verschiedenen Arten von Informationen, die durch jeden deiner Sinne eingehen, und all deinen Gedanken über diese Wahrnehmungen und Empfindungen
Methode 2 von 2: Beruhigung durch Verhaltensänderung
Schritt 1. Sprechen Sie mit den Leuten, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen
Wenn Sie sich dabei wohl fühlen, sprechen Sie mit vertrauenswürdigen Freunden und Familienmitgliedern darüber, wie Sie sich fühlen. Sie können auch Hilfe von einem Berater, Therapeuten oder anderen unabhängigen Gesundheitsexperten in Anspruch nehmen. Wenn Sie es sich nicht leisten können, suchen Sie online nach Ratschlägen zu kostenlosen Dienstleistungen oder zur Budgetierung (versuchen Sie, kostenlose Therapie + Ihren Stadtnamen zu googeln). Es wird immer etwas geben, um einer Person in Not zu helfen.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit anderen Personen zu sprechen, die sich selbst verletzen; Sie können ein einzigartiges Gefühl der sozialen Unterstützung bieten, das Sie beruhigen kann.
- Sie erreichen verschiedene Hotlines wie die National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) oder die Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) oder das National Hopeline Network (1-800-SUICIDE) – 24-Stunden-Krisen-Hotlines für Menschen, die über Selbstverletzung oder Selbstmord nachdenken.
Schritt 2. Tun Sie etwas, auf das Sie stolz sind
Finden Sie ein Hobby, eine Aktivität oder eine Beschäftigung, die Sie glänzen lässt. Beteiligen Sie sich regelmäßig daran. Dies kann dir helfen, dich besser zu fühlen und dich von Gedanken an Selbstverletzung abzulenken.
- Um ein Hobby zu finden, das dir gefällt, probiere mehrere aus, bis etwas hängen bleibt, das dir gefällt. Sie können diese Website für Ideen ausprobieren:
- Sie können auch Freunde oder Familie fragen, was ihre Hobbys sind; Manchmal macht es Spaß, ein Hobby zu betreiben, wenn andere, die Sie kennen, es auch tun.
Schritt 3. Versuchen Sie zu lächeln
Sie werden vielleicht ruhiger, wenn Sie nur lächeln, auch wenn Sie keine Lust dazu haben. Dies wird als Gesichts-Feedback-Hypothese bezeichnet; es deutet darauf hin, dass die Beziehung zwischen Emotionen und dem Gesicht bidirektional ist: Obwohl wir normalerweise lächeln, wenn wir uns glücklich fühlen, kann Lächeln tatsächlich dazu führen, dass wir uns glücklicher fühlen oder uns auf andere Weise helfen, weniger gestresst zu sein.
Schritt 4. Lenken Sie sich ab
Anstatt darüber nachzudenken, was dich beunruhigt, versuche dich abzukühlen, indem du dir einen Film ansiehst, ein Buch liest oder mit Freunden rumhängst. Wenn Sie Medien aufnehmen, tun Sie Ihr Bestes, um alles zu vermeiden, was Selbstverletzung akzeptabel oder cool erscheinen lässt.
Schritt 5. Versuchen Sie die kognitive Umstrukturierung
Obwohl dies kein Ersatz für eine Behandlung durch einen Psychiater ist, können Sie diese Technik und die anderen dennoch selbst ausprobieren, um Ihre Gedanken an Selbstverletzung zu beruhigen. Versuchen Sie bei dieser Technik, einen verzerrten Gedanken zu identifizieren, und stellen Sie ihn dann in Frage.
Angenommen, Sie denken, das Leben sei hoffnungslos, weil Sie keine Freunde haben. Fordern Sie dies heraus, indem Sie Folgendes tun: Überlegen Sie genau, ob es tatsächlich stimmt, dass Sie keine Freunde haben. Überlegen Sie, ob Sie in der Vergangenheit schon einmal Freunde hatten. Wenn ja, können Sie vielleicht in Zukunft mehr bekommen. Denke über Schritte nach, die du unternehmen könntest, um neue Freunde zu finden. Sie können beispielsweise auf https://www.meetup.com neue Hobbys ausprobieren
Schritt 6. Versuchen Sie es mit sokratischen Fragen
Diese Technik, bei der Fragen gestellt werden, um die Richtigkeit der eigenen Gedanken in Frage zu stellen, kann Ihnen helfen, den Nutzen und die Gültigkeit der Gedanken herauszufinden, die Sie dazu bringen, darüber nachzudenken, sich selbst zu verletzen.
Wenn Sie zum Beispiel das Gefühl haben, dass Sie sich verletzen werden, um etwas zu fühlen, weil Sie sich taub fühlen, könnten Sie sich Folgendes fragen: "Was wäre eine alternative Möglichkeit, etwas anderes als Schmerz zu empfinden sicherer und angenehmer")?
Schritt 7. Versuchen Sie Ersatztechniken
Dabei geht es darum, Ihr selbstverletzendes Verhalten durch aversive, aber letztlich nicht schädliche Erfahrungen zu ersetzen. Auf diese Weise können Sie sich selbst verletzen, ohne dass Ihr Verhalten tatsächlich schädlich ist.
Du könntest zum Beispiel ein scharfes Chili essen, einen Eiswürfel in der Hand halten oder eine kalte Dusche nehmen, anstatt schädlichere Verhaltensweisen an den Tag zu legen
Schritt 8. Führen Sie "Gegenteil Aktion
Dies ist eine Technik, die Teil der dialektischen Verhaltenstherapie ist, die erfolgreich zur Behandlung von Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung eingesetzt wurde. Menschen mit BPS erleben häufig Selbstmordgedanken und -impulse und können auch selbstverletzendes Verhalten anwenden. Die entgegengesetzte Aktion umfasst mehrere Schritte:
- Benutze Achtsamkeit, um wahrzunehmen, was du fühlst. Identifizieren Sie den Handlungsdrang, z. B. die spezifische Art und Weise, wie Sie sich selbst verletzen möchten. Versuchen Sie herauszufinden, was dieses Gefühl ausgelöst hat. Vielleicht hat zum Beispiel ein Freund deine Beziehung beendet und du hast selbstverletzende Gedanken, weil du das Gefühl hast, dass niemand jemals für dich da sein wird.
- Beurteile deine Emotionen nicht als "schlecht" und versuche sie nicht zu unterdrücken. Der Drang ist das Problem, nicht die Emotion. Emotionen existieren einfach.
- Überlege, ob dein emotionaler Impuls hilfreich ist oder nicht. Würde es Ihnen helfen, sich selbst zu verletzen, um Ihre tieferen Gefühle der Angst zu überwinden, dass niemand für Sie da ist? Nein.
- Machen Sie das Gegenteil des emotionalen Impulses. Wenn Ihr Impuls ist, sich selbst zu verletzen, tun Sie etwas, das das Gegenteil ist. Du könntest zum Beispiel versuchen, dir selbst einen freundlichen Brief zu schreiben oder eine Meditation über liebevolle Güte zu praktizieren.
Schritt 9. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei
Manchmal kann es hilfreich sein, mit anderen zusammen zu sein, die mit den gleichen Problemen zu tun haben. Es gibt mehrere Möglichkeiten, nach einer Selbsthilfegruppe zu suchen, der Sie beitreten können:
- Schauen Sie auf dieser Website nach, ob es in Ihrer Nähe ein Treffen der Selbsthilfegruppe gibt:
- Versuchen Sie, im Internet nach den Begriffen "Selbsthilfegruppe für Selbstverletzung (oder Selbstverletzung) + Name oder Postleitzahl Ihrer Stadt" zu suchen.
Tipps
- Höre ruhige Musik oder einen ruhigen Film.
- Versuche, Zeit mit guten und liebevollen Menschen um dich herum zu verbringen.
- Finden Sie ein neues Hobby oder verbringen Sie Zeit mit einem alten.
- Erinnere dich an die guten Dinge in deinem Leben.
- Versuchen Sie, sich an den kleinen Dingen zu erfreuen, wie einem guten Essen, dem Sonnenuntergang oder einem fesselnden Roman.
- Versuchen Sie, etwas zu tun, was Sie noch nie zuvor getan haben. (Hol dir ein Hobby, an das du nie denken würdest, spiele Spiele, die du normalerweise nicht spielst, höre andere Arten von Musik, probiere verschiedene Speisen und Getränke aus, schau dir eine Fernsehsendung an, die du noch nie gesehen hast, hol dir ein Haustier, du weißt nie, was dich glücklich machen könnte).
- Drücken Sie Eis so lange wie möglich. Der Schmerz der Kälte wird deinen Geist nur darauf konzentrieren.
- Versuchen Sie, einen Berater für Selbstverletzung zu bekommen. Es ist eine ruhige Umgebung und wird Ihnen dabei helfen, vieles von Ihrer Brust zu nehmen, was Sie Ihrer Familie nicht erzählen möchten.
Warnungen
- Vermeiden Sie Alkohol und andere Drogen. Trotz ihrer vermeintlichen beruhigenden Wirkung können Alkohol und andere Drogen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie sich selbst verletzen, sodass sie am besten vermieden werden.
- Hören oder sehen Sie sich keine negativen oder gewalttätigen Dinge an, da sie Ihre Stimmung verschlechtern könnten.
- Wenn Sie glauben, dass jemand versucht, sich selbst zu verletzen, sollten Sie wissen, dass es mehrere Risikofaktoren gibt, die eine Selbstverletzung wahrscheinlicher machen: weiblich sein, ein Teenager oder junger Erwachsener sein, Freunde haben, die sich selbst verletzen, durchgemacht haben oder gerade durchmachen ein traumatisches oder hochemotionales Lebensereignis, psychische Probleme wie Angst oder Depression oder übermäßiger Drogenkonsum.
