Die Entscheidung, schlank zu werden, kann manchmal etwas überwältigend sein, weil es so viele Möglichkeiten, Meinungen und Pläne gibt. Glücklicherweise können Sie auf natürliche Weise abnehmen, indem Sie kleine, überschaubare Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihrem Training und Ihrem Lebensstil vornehmen. Anstatt dein ganzes Leben zu überarbeiten, konzentriere dich darauf, den ganzen Tag über kleinere Veränderungen vorzunehmen, um mehr Bewegung zu bekommen und dich gesünder zu ernähren – du wirst in der Lage sein, diese Veränderungen aufrechtzuerhalten und auf deine Ziele hinzuarbeiten, während du dich hoffentlich jeden Tag ein bisschen besser fühlst.
Schritte
Methode 1 von 3: Einen gesünderen Lebensstil annehmen
Schritt 1. Beginnen Sie, Ihren Körper mehr zu bewegen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen
Schlank zu werden bedeutet, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt, und Bewegung zu einer Priorität zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Nehmen Sie jede körperliche Aktivität, die Sie bereits machen, und steigern Sie diese, damit Sie jeden Tag mehr Bewegung bekommen.
Wenn deine Hauptbewegung zum Beispiel das Treppensteigen zur Arbeit oder das Wäschewaschen ist, erwäge, 3-4 Tage die Woche 20-30 Minuten zu Fuß zu gehen
Spitze:
Überlegen Sie, wie Sie Ihrem Alltag mehr Bewegung verleihen können – diese Veränderungen müssen nicht drastisch sein und ein bisschen hier und da kann sich summieren. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug, stellen Sie sich an Ihren Schreibtisch, anstatt zu sitzen, gehen Sie während Ihrer Lieblingsfernsehsendung auf der Stelle oder parken Sie beim Einkaufen hinten auf dem Parkplatz.
Schritt 2. Fügen Sie Ihrer Woche einen regelmäßigen Trainingsplan hinzu, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen
Beginnen Sie nicht nur mit der Erhöhung Ihrer Grundbewegung aus alltäglichen Aktivitäten, sondern auch mit geplanten und strukturierten körperlichen Aktivitäten. Denken Sie daran, dass einige Aktivitäten besser sind als nichts, und selbst ein flotter Spaziergang ein paar Mal pro Woche kann große gesundheitliche Vorteile haben.
- Versuchen Sie, jede Woche 150 Minuten Sport zu treiben. Sie können das in 5 30-minütige Sitzungen oder sogar 10 15-minütige Sitzungen aufteilen.
- Finden Sie eine Aktivität, die Sie gerne tun, um sie angenehmer zu machen. Gehen, Joggen, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Aerobic-Kurse, Tennis spielen, Reiten – finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, damit Sie dabei bleiben.
- Versuchen Sie auch, jede Woche 2-3 Krafttrainingseinheiten einzuplanen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto besser kann Ihr Körper Kalorien verbrennen. Sie könnten versuchen, Handgewichte zu heben, während Sie fernsehen, oder Ausfallschritte durch Ihr Büro machen, wenn Sie eine Pause machen.
Schritt 3. Verwenden Sie Wettbewerb, um sich zu motivieren, Ihren Körper jeden Tag zu bewegen
Es gibt einige Apps und Programme, die Sie herausfordern, jeden Tag oder jede Woche für eine bestimmte Zeit ein bestimmtes Bewegungsziel zu erreichen. Wenn Sie am Wettbewerb teilnehmen, zahlen Sie eine geringe Gebühr; Wenn du dein Ziel erreichst, bekommst du am Ende der Challenge dein Geld zurück. Sie können sich mit anderen zusammentun, die dieselbe Herausforderung machen, sich mit Menschen aus der ganzen Welt verbinden und sich gegenseitig zum Erfolg anspornen!
- Charity Miles ist eine coole App, die Geld an eine Wohltätigkeitsorganisation Ihrer Wahl für die von Ihnen absolvierte Übung spendet. Sie müssen nichts im Voraus bezahlen und es macht Spaß, etwas zurückzugeben und gleichzeitig Ihren täglichen Sport zu treiben.
- StepBet ist eine weitere App, mit der Sie Geld auf Ihre Fähigkeit setzen können, eine 6-wöchige Fitness-Herausforderung zu meistern. Wenn Sie die Herausforderung abschließen, erhalten Sie Ihr Geld zurück sowie einen Teil aus dem Geldpool von Leuten, die es nicht ganz geschafft haben.
Schritt 4. Schlafen Sie jede Nacht 7-9 Stunden, damit Ihr Körper optimal arbeiten kann
Zu wenig Schlaf kann es Ihnen erschweren, Gewicht zu verlieren und zu halten, und Sie sind möglicherweise zu müde, um sich körperlich zu betätigen. Versuchen Sie, Ihr Telefon jeden Abend etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und Ablenkungen wie den Fernseher zu entfernen.
Studien zeigen, dass Ihr Hungerhormon Ghrelin ansteigt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Dadurch wird es schwieriger, sich an kleinere Portionsgrößen zu halten oder auf übermäßiges Naschen zu verzichten
Schritt 5. Verwalten Sie Ihren Stress, um die Menge an Cortisol in Ihrem Körper zu reduzieren
Wenn Ihr Körper gestresst ist, gibt er Cortisol in den Blutkreislauf ab. Das Cortisol erhöht Ihren Glukosespiegel und kann sogar Ihr Immunsystem verändern oder Ihr Verdauungssystem stören. Etwas Stress ist völlig normal und gesund, aber er muss bewältigt werden, damit Sie sich gut fühlen.
- Hören Sie Musik, meditieren Sie, lesen Sie ein Buch, sprechen Sie mit einem Freund oder machen Sie eine andere Aktivität, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Stresspegel umzugehen, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Sie können Ihnen spezifische Werkzeuge an die Hand geben, die Ihnen helfen, Ihren Stress zu bewältigen.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Essen Sie Vollkornprodukte für zusätzliche Ballaststoffe, Eisen und langsam freisetzende Kohlenhydrate
Wenn Sie können, wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide, um Ihrem Körper zusätzliche Vitamine und Mineralien zu geben. Wählen Sie beim nächsten Einkauf im Supermarkt Weizenbrot statt Weißbrot oder holen Sie sich Vollkornnudeln oder Vollkornreis statt der raffinierten Varianten.
- Die Verdauung von Vollkornprodukten dauert länger, was bedeutet, dass die Freisetzung von Kohlenhydraten und Energie länger dauert als bei raffiniertem Getreide. Dies kann dazu beitragen, den Einbruch am Nachmittag zu verhindern und Sie gleichzeitig länger satt zu halten.
- Raffiniertes Getreide wird besser verarbeitet und enthält weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Diese sind gelegentlich in Ordnung, und manchmal sind sie das einzige, was verfügbar ist. Versuchen Sie, wenn möglich, Vollkornprodukte zu wählen, aber machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie von Zeit zu Zeit raffiniertes Getreide essen.
- Versuchen Sie, je nach Alter und Aktivitätsgrad zwischen 3-8 Portionen Getreide pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Scheibe Brot, 1/2 Tasse (125 Gramm) Reis oder Nudeln oder 5 Vollkorncracker zählen jeweils als eine Portion.
Schritt 2. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse zu essen, um wichtige Vitamine zu erhalten
Das Auffüllen von Obst und Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu sparen und gleichzeitig Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er benötigt. Versuchen Sie, den ganzen Tag über Obst und Gemüse zu essen, wenn Sie können.
- Obst und Gemüse haben viele Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.
- Versuchen Sie, frisches Obst auf der Theke zu halten, um es zu greifen, wenn Sie hungrig sind, oder schneiden Sie Gemüse wie Karotten, Sellerie oder Paprika, um es mit leckeren Dips wie Hummus zu kombinieren.
- Wenn Sie keinen Zugang zu frischem Obst oder Gemüse haben, sind Tiefkühloptionen eine gute Wahl! Sie werden oft schockgefroren, um alle Vitamine und Mineralien zu erhalten.
- Versuchen Sie, täglich 1-2 Tassen (175-350 Gramm) Obst und zwischen 1 und 3 Tassen (150-450 Gramm) Gemüse zu essen.
Schritt 3. Reduzieren Sie, wie oft Sie verarbeitete Lebensmittel essen, um Kalorien zu reduzieren
Die Kalorien in diesen Arten von Lebensmitteln werden manchmal als „leere Kalorien“bezeichnet, da sie Ihrem Körper nicht viele Vitamine, Mineralstoffe, Proteine oder Ballaststoffe liefern. Es kann wirklich schwer sein, auf diese Lebensmittel zu verzichten, weil sie oft sehr lecker sind! Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel essen, versuchen Sie einfach, Ihre anderen Mahlzeiten mit ganzen oder frischen Lebensmitteln auszugleichen.
- Versuchen Sie, Lebensmittel wie Gebäck, Kekse, Kuchen, verarbeitetes Fleisch, Tiefkühlgerichte, Chips, Cracker und Konserven und Säfte mit Zuckerzusatz zu vermeiden.
- Manchmal haben Sie vielleicht nur verarbeitete Lebensmittel zur Verfügung, und das ist in Ordnung! Es bedeutet nicht, dass Sie nicht abnehmen können oder zum Scheitern verurteilt sind. Versuchen Sie einfach, achtsam zu sein und fügen Sie frische Lebensmittel hinzu, wenn Sie können.
Schritt 4. Halten Sie Ihren Körper hydratisiert
Wasser tut Ihrem Körper so gut, es ist also keine Überraschung, dass Sie immer wieder hören, dass Sie mehr trinken sollten! Dehydration kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über hungriger fühlen, als Sie wirklich sind, also stellen Sie sicher, dass Sie einen Schluck trinken.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, dass Männer täglich etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Flüssigkeit zu sich nehmen und Frauen etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter). Die meisten dieser Flüssigkeiten sollten aus Wasser stammen, aber Sie erhalten etwas über Ihre Ernährung und andere Flüssigkeiten, die Sie trinken. Je nach Alter und Aktivitätsniveau müssen Sie möglicherweise mehr oder weniger trinken.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, um satt zu werden und weniger zu essen.
Schritt 5. Nehmen Sie sich ein neues Hobby, um Heißhungerattacken zu widerstehen und geistloses Essen zu stoppen
Manchmal geht es beim Essen nicht nur darum, deinen Körper zu stärken – es kann auch eine Möglichkeit sein, dich von deinen Emotionen abzulenken oder etwas zu tun, wenn dir langweilig ist. Es kann auch daran liegen, dass Sie ein bestimmtes Essen einfach lieben! Wenn Sie sich auf dem Weg zum Snackschrank befinden, halten Sie inne und fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind. Wenn nicht, tun Sie etwas anderes, um sich abzulenken und den Kreislauf des abgelenkten Naschens zu durchbrechen.
- Lesen, Tagebuch schreiben, Rätsel lösen, basteln, ein Videospiel spielen, einen Freund anrufen – es gibt viele verschiedene Hobbys, die du ausüben kannst. Wählen Sie etwas, das Sie anspricht, damit Sie eher dazu gehen, wenn Sie versucht sind, einen Snack zu sich zu nehmen.
- Wenn es ein Lebensmittel gibt, das du wirklich liebst, wie Schokolade, versuche es für eine bestimmte Tages- oder Wochenzeit aufzubewahren. Anstatt es zu essen, wann immer Sie möchten, lassen Sie sich warten, damit es noch angenehmer ist, wenn Sie es haben und damit Sie es nicht mit einem besonderen Leckerbissen übertreiben. Vielleicht gönnen Sie sich zum Beispiel nur am Samstagmorgen ein gebackenes Gebäck statt jeden Morgen.
Schritt 6. Achten Sie auf Ihre Hungerzeichen und hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind
Ihr Körper hat seine eigene Fähigkeit, „Kalorien zu zählen“und die Portionsgrößen zu verwalten. Essen Sie, bis Sie satt sind, anstatt satt oder zu voll zu sein, um zusätzliche Kalorien zu sparen, und halten Sie sich bei jedem Snack und jeder Mahlzeit an kleinere Portionen. Das kann gewöhnungsbedürftig sein, aber Sie können es schaffen!
- Wenn Sie ein Dehnungsgefühl im Bauch, ein „Vollgefühl“oder etwas Müdigkeit verspüren, hören Sie auf zu essen.
- Viele Modeerscheinungen oder kommerzielle Diätprogramme werden dich bitten, Kalorien, Kohlenhydrate oder Punkte zu zählen – und das ist nicht immer einfach oder nachhaltig.
Überspringen Sie die Modediäten:
Diäten, die behaupten, Sie würden schnell abnehmen, Sie ermutigen, eine Pille einzunehmen oder Ihre Aufnahme jeglicher Art von Lebensmitteln stark einschränken, sind in der Regel zu schön, um wahr zu sein. Der beste und sicherste Weg, Gewicht zu verlieren und erfolgreich zu halten, besteht darin, kleine, überschaubare Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Extreme Diäten, übermäßiges Training oder gar kein Sport können Ihrem Körper schaden.
Schritt 7. Üben Sie achtsames Essen, indem Sie sich bei jeder Mahlzeit Zeit lassen
Achtsames Essen kann Ihnen helfen, weniger zu essen und manchmal sogar mit weniger Essen zufrieden zu sein. Versuchen Sie, sich zu jeder Mahlzeit hinzusetzen und Ablenkungen vom Tisch zu entfernen, wie Ihr Telefon oder den Ton von einem Fernseher. Achte auf jeden Bissen und schaue von Zeit zu Zeit mit deinem Körper, um zu sehen, ob du anfängst, dich satt zu fühlen.
- Fragen Sie sich vor dem Essen: „Isse ich, weil ich hungrig, gelangweilt, gestresst oder glücklich bin?“Wenn es einen anderen Grund als Hunger hat, versuchen Sie es mit einer anderen Aktivität.
- Versuchen Sie, sich für jede Mahlzeit etwa 20-30 Minuten Zeit zu nehmen. Legen Sie Ihre Gabel zwischen den Bissen hin, nehmen Sie einen Schluck Wasser oder plaudern Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden.
- Achten Sie beim Essen auf den Geschmack, die Texturen, Farben und Gerüche des Essens. Dies kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und zu verlangsamen.
Schritt 8. Wählen Sie magerere Proteine, um Kalorien zu minimieren und gleichzeitig Ihren Körper mit Energie zu versorgen
Wenn Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein zu sich nehmen, können Sie länger satt bleiben und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie den ganzen Tag über naschen. Zu mageren Proteinen gehören fettarme Milchprodukte, Eier, Geflügel, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack ein mageres Protein hinzuzufügen. Dies wird Ihnen helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben und Ihre Mahlzeiten ausgewogener zu gestalten.
- Die meisten Menschen benötigen 57 bis 170 g Protein aus Quellen wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Bohnen und Nüssen.
- Von Milchquellen sollten Sie 2-3 Portionen pro Tag anstreben. Eine Portion könnte 1 Tasse (240 ml) Milch, 1,5 Unzen (43 g) Käse oder 8 Unzen (230 g) Joghurt sein.
Methode 3 von 3: Wann sollte man sich medizinisch behandeln lassen
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn natürliche Methoden zur Gewichtsabnahme nicht funktionieren
Während eine gute Ernährung und Bewegung den meisten Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren oder zu halten, spielen manchmal andere Faktoren eine Rolle, die die Gewichtskontrolle erschweren. Wenn Sie natürliche Methoden ausprobiert haben und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
- Ihr Arzt kann Ihren allgemeinen Gesundheitszustand beurteilen und versuchen, festzustellen, ob es Ihnen möglicherweise schwerfällt, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
- Zusätzlich zu einer körperlichen Untersuchung und einer Befragung zu Ihrer aktuellen Ernährung und Ihren Lebensgewohnheiten empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise, Tests durchzuführen, um nach möglichen Gesundheitsproblemen zu suchen.
- Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Gesundheitszustand schlägt Ihr Arzt möglicherweise zusätzliche Behandlungen vor, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen, wie z. B. Medikamente oder eine Operation zur Gewichtsabnahme.
Schritt 2. Besprechen Sie Ihre Bedenken, wie sich Ihr Gewicht auf Ihre Gesundheit auswirkt
Übergewicht bedeutet nicht unbedingt, dass Sie ungesund sind. Wenn Sie jedoch zusätzliches Gewicht tragen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko, eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen zu entwickeln. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich Sorgen machen, wie sich Ihr Gewicht auf Ihre Gesundheit auswirkt. Übergewicht ist mit einem höheren Risiko verbunden für:
- Hohe Triglyceride und niedriges „gutes Cholesterin“(HDL)
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Herzkrankheit
- Schlaganfall
- Atemprobleme wie Schlafapnoe
- Erkrankung der Gallenblase
- Arthrose
- Bestimmte Krebsarten
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, wie Sie sicher abnehmen können
Wenn Sie abnehmen müssen oder möchten, kann Ihr Arzt mit Ihnen zusammenarbeiten, um sichere, wirksame und realistische Ansätze zur Gewichtsabnahme zu finden. Sie können gemeinsam mit Ihnen einen Plan erstellen, der speziell auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihren Lebensstil zugeschnitten ist, und Ihnen helfen, ein geeignetes Zielgewicht zu bestimmen.
- Ihr Arzt kann Ihnen zum Beispiel sagen, welche Sportarten für Sie geeignet sind und welche Anpassungen Sie sicher an Ihrer Ernährung vornehmen können.
- Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch einen Ernährungsberater oder andere Spezialisten empfehlen, die Ihnen helfen können.
Schritt 4. Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie eine unerklärliche Gewichtszunahme oder -abnahme haben
Plötzliche Gewichtszunahme oder -abnahme ohne ersichtlichen Grund kann ein Zeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Gewicht ändert und Sie sich nicht sicher sind, warum, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen Fragen stellen und Tests durchführen, um herauszufinden, was vor sich geht. Häufige medizinische Ursachen für unerklärliche Gewichtsveränderungen sind:
- Schilddrüsenprobleme
- Erkrankungen, die Ihre Hormone beeinflussen, wie PCOS (Syndrom der polyzystischen Ovarien) oder Cushing-Syndrom
- Wassereinlagerungen aufgrund von Nieren- oder Herzerkrankungen
- Emotionale Probleme, wie Depressionen oder Angstzustände
- Bestimmte Medikamente
Schritt 5. Holen Sie sich medizinische Hilfe, wenn Sie vermuten, dass Sie an einer Essstörung leiden
Wenn Sie das Gefühl haben, sich ständig Sorgen um Ihr Gewicht oder Ihre Körperform zu machen oder sich darauf zu konzentrieren, wie viel Sie essen oder Sport treiben, können Sie eine Essstörung haben oder das Risiko haben, eine zu entwickeln. Essstörungen können zu lebensbedrohlichen Gesundheitsproblemen führen, wenn sie nicht behandelt werden. Rufen Sie daher sofort Ihren Arzt an, wenn Sie befürchten, dass Sie eine haben könnten. Häufige Anzeichen einer Essstörung sind:
- Regelmäßiges Auslassen von Mahlzeiten oder übermäßig restriktive Diäten
- Fixierung auf Gewicht, Körperform oder Aussehen
- Binge-Eating oder Essen ungewöhnlich großer Mengen an Essen
- Schuldgefühle oder Ekelgefühle wegen deiner Essgewohnheiten
- Das Bedürfnis verspüren, Erbrechen herbeizuführen, Abführmittel zu verwenden oder sich nach dem Essen übermäßig zu bewegen
- Vermeidung sozialer Aktivitäten
- Besessenheit von Ernährung und Bewegung
Beispielübungen und Lebensmittel zum Essen und Vermeiden
Lustige Cardio-Übungen, um natürlich schlank zu werden
Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte, um natürlich schlank zu werden
Tipps
- Gewichtsverlust ist am erfolgreichsten, wenn Sie über einen Zeitraum von Monaten gesunde Ess- und Bewegungsgewohnheiten entwickeln, anstatt Diäten zu folgen.
- Bereiten Sie Ihre Sporttasche vor und packen Sie Ihre Trainingskleidung am Abend zuvor, damit Sie am nächsten Morgen startklar sind.
- Es kann helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen, wenn Sie versuchen, schlank zu werden. Versuchen Sie, sich einmal pro Woche oder einmal im Monat zu wiegen oder messen Sie Ihre Taille, um zu sehen, ob Sie Zentimeter verlieren.
- Erwägen Sie, einer Selbsthilfegruppe beizutreten, mit der Sie über Ihre Gewichtsverlustziele sprechen können. Es gibt Online-Gruppen und -Foren sowie persönliche Treffen, an denen Sie teilnehmen können.
- Versuchen Sie, eine Woche lang aufzuschreiben, was Sie jeden Tag essen. Dies könnte Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten zu beleuchten und zu erkennen, wo Sie kleine Änderungen vornehmen können.
