In einer Welt, die scheinbar davon besessen ist, so dünn wie möglich zu werden, vergisst man leicht, dass das Gegenteil – größer werden – ein ebenso gültiges Fitnessziel sein kann. Einen großen, muskulösen Körper zu bekommen, kann ein herausfordernder, aber unglaublich lohnender Prozess sein. Indem man sich an natürlich gesunde Strategien hält und Patienten bleibt, ist es für fast jeden möglich, auf lange Sicht große Ergebnisse zu erzielen.
Schritte
Teil 1 von 4: Beispiel-Trainingsplan
Der folgende Beispiel-Trainingsplan sollte den meisten Menschen helfen, über mehrere Monate hinweg größere Muskeln zu bekommen. Erhöhen Sie für maximale Wirksamkeit die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit und gönnen Sie Ihren Muskeln mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche (Sie können an diesen Tagen Cardio-Übungen machen, wenn Sie möchten.)
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Dehnt | 10-15 Minuten | Falls gewünscht, ersetzen Sie Yoga oder andere beweglichkeitsbildende Übungen. |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Joggen, Radfahren usw. funktionieren gut. Versuchen Sie, eine Herzfrequenz von ungefähr 115 Schlägen pro Minute zu erreichen, um beim Heben mehr Kraft zu erzielen. |
| Langhantel Curl | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Hammer Curl | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Trizeps-Erweiterungen | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Dips | 5-12 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Kernübungen | 10-15 Minuten; Wiederholungen werden variieren | Kann Crunches, Situps, Planks oder andere Kernübungen machen, die du für richtig hältst |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Schnelles Gehen oder sanftes Radfahren funktionieren gut. Versuchen Sie, Ihre erhöhte Herzfrequenz allmählich zu senken. |
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Dehnt | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben. |
| Kniebeuge mit Langhantel | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Wenn Sie freie Gewichte verwenden, lassen Sie sich von einem Spotter helfen. |
| Liegende Beinbeuge | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Beinpresse | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Wadenheben | So viele Wiederholungen wie möglich; 3-4 Sätze | |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Siehe oben. |
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Dehnt | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben. |
| Pullup oder Pulldown | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Kann eine gewichtsunterstützte Klimmzugmaschine verwenden, wenn Sie keine Klimmzüge machen können. |
| Sitzreihe | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Hantelrudern | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | |
| Langhantel Handgelenk Curls | 1-2 Minuten; 2-3 Sätze | Kann umgekehrte Variante verwenden. |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Siehe oben. |
| Übung | Zeit/Wiederholungen | Anmerkungen |
|---|---|---|
| Dehnt | 10-15 Minuten | Siehe oben |
| Cardio-Aufwärmen | 5-10 Minuten | Siehe oben. |
| Kreuzheben | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Sprechen Sie mit einem Mitarbeiter Ihres Fitnessstudios, wenn Sie nicht wissen, wie man Kreuzheben macht – eine falsche Form kann zu Verletzungen führen. |
| Beinpresse | 10-15 Wiederholungen; 3-4 Sätze | |
| Bankdrücken | So viele Wiederholungen wie Sie sicher machen können; 3-4 Sätze | Halten Sie einen Spotter bereit, wenn Sie schwere Hanteln verwenden. |
| Brust fliegt | 10-15; 3-4 Sätze | |
| Kernübungen | 10-15 Minuten; Wiederholungen werden variieren | Kann Crunches, Situps, Planks oder andere Kernübungen machen, die du für richtig hältst. |
| Leichte Cardio-Abklingzeit | 5 Minuten | Siehe oben. |
Teil 2 von 4: Muskelaufbau
Schritt 1. Trainieren Sie 4-5 Mal pro Woche
Es führt kein Weg daran vorbei - groß zu werden erfordert harte Arbeit! Wenn Sie noch nicht regelmäßig trainieren, versuchen Sie, mindestens vier Trainingseinheiten in Ihren Wochenplan einzuplanen. Sie können noch mehr tun, wenn Sie möchten, solange Sie sich die Gelegenheit geben, sich auszuruhen und zu erholen. Ihr Weg zur Größe beginnt in Ihrem Kalender – widmen Sie Ihrem Ziel viel Zeit und Sie werden Ergebnisse sehen.
- Es gibt kein einzelnes "bestes" Training - was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Viele Gesundheitsressourcen empfehlen Trainings von etwa 30 Minuten bis zu einer Stunde. Solange Sie bei der Arbeit bleiben, sollte dies viel Zeit sein - einige Leute bevorzugen jedoch längere, weniger intensive Trainingseinheiten.
- Der obige Trainingsplan sollte für die meisten Menschen funktionieren. Es ist jedoch bei weitem nicht der einzige Trainingsplan auf dem Markt. Es gibt eine große Auswahl an Trainingsplänen, die online kostenlos verfügbar sind – eine einfache Suchmaschinenabfrage genügt, um viele gute zu finden.
Schritt 2. Verwenden Sie Widerstandstraining, um Muskeln aufzubauen
Große Muskeln zu bekommen bedeutet, viel Zeit mit Krafttraining zu verbringen. Für viele Menschen bedeutet dies im Grunde "Gewichte heben". Dies ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, aber dies ist nicht die einzige Möglichkeit, Widerstandstraining zu betreiben. Zum Beispiel sind Körpergewichtsübungen (wie Liegestütze, Ausfallschritte usw.) und Übungsbänder zwei weitere Möglichkeiten zum Muskelaufbau. Unabhängig von der genauen Trainingsroutine, die Sie verwenden, sollte ein starker Fokus auf anspruchsvolles Widerstandstraining zu Muskelwachstum führen.
Die traditionelle Weisheit des Gewichthebens besagt, dass Übungen mit hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen dazu neigen, die Muskelgröße zu erhöhen, während Übungen mit niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen dazu neigen, den Muskeltonus zu erhöhen. Neuere Forschungen scheinen jedoch darauf hinzudeuten, dass Sie mit beiden Strategien Muskeln aufbauen sollten, solange Sie bis zur Erschöpfung arbeiten
Schritt 3. Seien Sie konservativ bei Ihrem Cardio-Training
Cardio-Training - Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Joggen, Schwimmen, Ellipsentraining usw. - sind nicht schlecht für Sie. Tatsächlich ist es großartig für Sie und es ist bekannt, dass es viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit hat. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen, kann es manchmal so aussehen, als würden Sie sich selbst in den Fuß schießen, wenn Sie sich stark auf Cardio konzentrieren. Cardio-Training kostet viel Zeit und Energie und wird Ihnen nicht unbedingt die Art von großen, sperrigen Muskeln geben, die Sie suchen. Daher kann die Zeit, die Sie mit Cardio verbringen, oft besser mit Widerstandstraining verbracht werden. Versuchen Sie, nicht mehr als ein oder zwei Tage pro Woche mit Cardio-Training zu verbringen.
Eine gute Möglichkeit, die Menge an Cardiotraining zu verwalten, besteht darin, Cardiotraining für Ihre "freien" Tage zu reservieren - d. h. die Tage, an denen kein Krafttraining geplant ist. Auf diese Weise verschwenden Sie keine Zeit, die Sie für den Muskelaufbau mit Cardio aufgewendet hätten
Schritt 4. Treten Sie einer Workout-Community bei
Haben Sie Probleme, Ihre Trainingsroutine einzuhalten? Bleiben Sie motiviert, indem Sie sich einer Gruppe von Menschen anschließen, die sich auch ihrem eigenen Training widmen! Teil einer Gruppe zu werden gibt Ihnen nicht nur Leute, mit denen Sie über Ihre Kämpfe, Freuden und Siege sprechen können - es macht es auch schwieriger, nachzulassen, weil Ihre Teammitglieder Sie dafür verantwortlich machen!
- Wenn Sie in Ihren Freunden oder Ihrer Familie Leute finden, die mit Ihnen trainieren, ist das großartig! Wenn nicht, ziehen Sie in Betracht, an einem Fitnesskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teilzunehmen - es ist eine großartige Gelegenheit, jemanden kennenzulernen!
- Alternativ kannst du auch in Erwägung ziehen, dich mit einer Trainingsgruppe in Verbindung zu setzen. Dies sind Gruppen von Menschen, die sich online koordinieren, um sich in Fitnessstudios zu treffen und gemeinsam zu trainieren. Eine einfache Suche nach "Fitness-Treffen (Ihr Stadtname)" sollte anständige Ergebnisse liefern.
Schritt 5. Gönnen Sie sich viel Ruhe
Die Zeit, die Sie nicht mit Sport verbringen, ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie die Zeit, die Sie mit Sport verbringen. Wenn Sie sich keine Zeit zum Ausruhen geben, kann Ihr Körper Ihre Muskeln nicht so effektiv wieder aufbauen, nachdem Sie sie durch Training abgebaut haben. Denken Sie daran, dass der Aufbau großer Muskeln Geduld erfordert, also übertreiben Sie es nicht – geben Sie Ihren Muskeln mindestens einen Tag pro Woche ohne Bewegung.
Darüber hinaus sollten Sie nach jeder Trainingseinheit eine ganze Nacht durchschlafen. Menschliche Wachstumshormone (die Chemikalien, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen) sind im Schlaf am höchsten. Wenn Sie also nach dem Training die Nachtruhe vernachlässigen, berauben Sie sich im Wesentlichen des Muskelaufbaus
Teil 3 von 4: Richtig essen
Schritt 1. Richten Sie Ihre Ernährung auf mageres Protein aus
Protein ist das A und O, wenn es um den Muskelaufbau geht – es ist das, was dein Körper nutzt, um aus deinen alten neue, stärkere Muskelfasern aufzubauen. Aus diesem Grund sollte jeder, der groß werden will, sicherstellen, dass er genügend mageres Protein zu sich nimmt. Trainingsressourcen empfehlen im Allgemeinen etwa 40-60 Gramm Protein für die Mahlzeiten der meisten Erwachsenen (mehr, wenn Sie bereits außergewöhnlich groß sind).
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Um den größten muskelaufbauenden Nutzen in der kleinsten Kalorienpackung zu erzielen, versuchen Sie, magere Proteinquellen zu priorisieren. Einige Beispiele sind:
- Hähnchen mit weißem Fleisch
- Magere Stücke von Schweine- und Rindfleisch
- Bohnen
- Linsen
- Tofu, Soja und Co.
- Eiweiß
- Fettarme Milchprodukte
Schritt 2. Verwenden Sie Vollkorn-Kohlenhydrate als Energiequelle
Kohlenhydrate haben heute einen schlechten Ruf, aber ehrlich gesagt sind sie für einen gesunden, energiegeladenen Lebensstil absolut unerlässlich. Vollkorn-Kohlenhydrate liefern sättigende, lang anhaltende Energie, die dich den ganzen Tag (auch während des Trainings) in Schwung hält. Die meisten Trainingsressourcen empfehlen, etwa 40-80 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.
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Kohlenhydrate aus Vollkornkörnern sind denen vorzuziehen, die dies nicht sind - Vollkornprodukte enthalten den gesamten Weizenkorn, der mehr Nährstoffe und Proteine enthält als "weiße" Brote und dergleichen, die dazu neigen, viel Zucker zu enthalten. Beispiele für gesunde Kohlenhydrate sind:
- Vollkornbrot, Pasta, Cracker usw.
- brauner Reis
- Andenhirse
- Steel-Cut oder altmodischer Hafer
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Darüber hinaus gelten die meisten Obst- und Gemüsesorten als gesunde Kohlenhydrate (insbesondere grünes Blattgemüse) und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Schritt 3. Genießen Sie gesunde Fette
Entgegen der landläufigen Meinung ist „Fett“in der Fitnesswelt kein Schimpfwort. Tatsächlich ist der tägliche Verzehr einer kleinen Menge Fett eine großartige Möglichkeit, eine kleine, gesunde Energiereserve aufzubauen (was während eines harten Trainings eine große Hilfe sein kann). Es ist jedoch wichtig, Ihre Fettaufnahme zu mäßigen - Sie Ich brauche nur etwa 5-10 Gramm pro Mahlzeit.
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Einige Fettquellen sind gesünder als andere. Vermeide verarbeitete Fette, die du normalerweise in Snacks findest und denen es an Nährstoffen mangelt. Versuchen Sie stattdessen eine dieser gesunden Fettquellen:
- Milchprodukte
- Nüsse
- Avocados
- Die meisten Fische (auch eine gute Proteinquelle)
- Eier
Schritt 4. Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht
Wenn Sie Leute kennen, die Gewichtheben ernst nehmen, stehen die Chancen gut, dass Sie gesehen haben, wie sie ein Gebräu trinken, das ein wenig wie Schokoladenmilch aussieht, um größer zu werden. Dies ist normalerweise ein pulverförmiges Proteinpräparat wie Molke, Casein oder Kreatin. Obwohl diese Produkte normalerweise mehr Protein enthalten, als der Körper normalerweise benötigen würde, können sie in Situationen nützlich sein, in denen zusätzliches Protein benötigt wird, wie zum Beispiel:
- Wenn Sie eine neue Routine beginnen
- Bei sehr starkem Training
- Wenn Sie wachsen (d. h. wenn Sie ein Teenager sind)
- Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen
- Wenn Sie kein Protein aus anderen Quellen beziehen können (z. B. wenn Sie Veganer sind)
- NotizEs wird jedoch nicht empfohlen, über einen längeren Zeitraum viel mehr Protein zu sich zu nehmen, als Sie benötigen, da dies Ihre Leber belasten kann.
Teil 4 von 4: Wissen, was man vermeiden sollte
Schritt 1. Überfordern Sie sich nicht
Wenn du groß werden willst, sollte das Training ein wichtiger Teil deines Lebens sein. Es sollte jedoch nicht der einzige Teil Ihres Lebens sein. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, werden Sie nicht nur müde, unmotiviert und unglücklich - wenn Sie nicht genug Ruhe bekommen, wird es Ihnen auch schwerer fallen, Muskeln aufzubauen. Am wichtigsten ist, dass mehrere Überbelastungen zu mehreren gefährlichen Gesundheitszuständen führen können, darunter:
- Muskelzerrungen, Bänderrisse etc.
- Gelenkschmerzen
- Wirbelsäulenprobleme
- Sehr selten Herzinfarkt, Schlaganfall oder Aneurysma (bei Veranlagung für diese Erkrankungen.)
- Rhabdomyolyse (lebensbedrohlich; bei extremem Muskelkater und dunklem Urin sofort einen Arzt aufsuchen)
Schritt 2. Lassen Sie Ihr Essen nicht außer Kontrolle geraten
Wenn Sie mit einer Muskelaufbau-Routine beginnen, kann der plötzliche Anstieg Ihres Energieniveaus zu einem gesteigerten Appetit führen, so dass es verlockend sein kann, einfach "auszupacken" und zu essen, was Sie wollen. Geben Sie nicht nach – Sie können Ihre Kalorienzufuhr etwas erhöhen, aber wenn Sie sie zu stark erhöhen, haben Sie einen großen Kalorienüberschuss, den Ihr Körper in Fett umwandelt. Über einen langen Zeitraum kann dies dazu führen, dass Sie „groß“werden, wenn auch nicht in dem Sinne, das Sie wahrscheinlich wollten. Versuchen Sie also, Ihren natürlichen Drang, mehr zu essen, in Schach zu halten.
- Im Allgemeinen fühlen Sie sich am besten, wenn Sie sich an eine Diät mit mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten halten (wie oben empfohlen). Auf der anderen Seite werden verarbeitete Snacks Sie normalerweise nicht "sättigen". " auf lange Sicht. Dies bedeutet, dass eine gesunde, natürliche Ernährung Sie normalerweise davon abhält, zu viel zu essen (obwohl es sicherlich möglich ist, zu viel von gesunden Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
- Um Ihr Essen unter Kontrolle zu halten, versuchen Sie es mit einer Kalorienzählanwendung wie der von MyFitnessPal.com.
Schritt 3. Führen Sie nicht zu Drogen oder Steroiden
Wenn Sie unbedingt große Muskeln haben möchten, kann es manchmal verlockend sein, bestimmte illegale Abkürzungen zu verwenden, um dieses Ziel zu erreichen. Widerstehen Sie diesem Drang. Steroide und andere illegale Trainingshilfen scheinen schnelle Erfolge zu erzielen, aber sie sind die damit verbundenen Gesundheitsrisiken nicht wert, die je nach Medikament sehr ernst sein können. Zum Beispiel sind anabole Steroide dafür bekannt, diese Gesundheitsprobleme zu verursachen:
- Bluthochdruck
- Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
- Leber erkrankung
- Kahlheit
- Fettige Haut und Akne
- (Bei Männern) verringerte Spermienzahl, Unfruchtbarkeit, geschrumpfte Hoden, vergrößerte Brüste
- (Bei Frauen) vermehrte Körperbehaarung, vergrößerte Klitoris, vertiefte Stimme, geschrumpfte Brüste
