Wie man aufhört, das Schlimmste zu erwarten (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-20 00:21

Manche Menschen machen sich chronische Sorgen und stürzen sich von Bedenken in Worst-Case-Szenarien. Vielleicht stellen Sie sich vor, dass schlimme Dinge passieren werden oder dass ein positiver Ausgang einer Situation unwahrscheinlich ist. Wenn Sie sich in Ängsten oder Hoffnungslosigkeit befinden, schauen Sie sich die Denkmuster noch einmal an, die Sie dort halten und festhalten. Sie können aus allem herausarbeiten. Holen Sie sich bei Bedarf Hilfe und geben Sie nicht auf.

Schritte

Teil 1 von 4: Sorgen und Pessimismus erkennen

Schritt 1. Beachten Sie Bereiche, in denen Sie sich Sorgen machen

Haben Sie Angst vor bevorstehenden sozialen Engagements? Haben Sie Angst, wenn Sie über Ihre Berufsaussichten nachdenken? Wenn Sie die Zeitung lesen, haben Sie das Gefühl, dass Ihre Zukunft düster ist? Schreiben Sie eine Liste mit Themen und listen Sie jeweils gute Punkte auf, um der Reihe nach positive Aufmerksamkeit darauf zu lenken.

Ihre Ängste und Sorgen können Projektionen über mögliche Probleme in der Zukunft sein, Obsessionen über Dinge, die bereits passiert sind und nicht geändert werden können, oder Beschäftigungen mit Dingen, die unbedeutend sein könnten, aber am Ende durch Sorgen vergrößert werden

Schritt 2. Identifizieren Sie pessimistische Denkmuster, um umzukehren

Sie haben vielleicht das Gefühl, als "Standard"-Modus schlimmere Szenarien zu erwarten, aber Sie sind sich nicht bewusst, dass Sie negativ denken. Aber diese Denkmuster sind schädlich – sie reißen dich nieder, sind unproduktiv und machen dich schlechter. Beginnen Sie, sich dieser Muster bewusst zu werden, indem Sie Ihre pessimistischen Gedanken aufschreiben und umkehren - tragen Sie ein kleines Notizbuch oder verwenden Sie Ihr Smartphone.

• Beispiele könnten sein, Negatives in Positives umzuwandeln, „Ich werde diesen Test [nicht] nicht bestehen“, „Er wird mich [nicht] ablehnen“, „Ich habe die Toilette oft benutzt – [aber] ich wahrscheinlich [kein] Diabetes haben" usw.
• Seien Sie so genau wie möglich, wenn Sie diese Gedanken aufschreiben und korrigieren.

Schritt 3. Fordern Sie Ihre Denkweise heraus

Anstatt deine negativen Gedanken als unvermeidlich und wahr zu behandeln (wie zu glauben, dass dein Freund sauer auf dich ist und wahrscheinlich die Freundschaft beenden wird), fange an, diese Gedanken zu testen und zu überarbeiten. Nehmen Sie ein Blatt Papier und schreiben Sie oben einen negativen Gedanken. Stellen Sie sich dann die folgenden Fragen, um hilfreiche Alternativen zu erhalten, und schreiben Sie positive Antworten auf:

• Welche Beweise gibt es dafür, dass dies wahr ist? Welche Beweise gibt es dagegen? (d.h. "Wir hatten schon früher Streit und wir arbeiten immer daran. Selbst als wir letztes Jahr eine große Explosion hatten, haben wir es besprochen und wir haben eine starke Freundschaft.")
• Gibt es eine andere Möglichkeit, das Problem zu betrachten? Können Sie sich ein positiveres Ergebnis vorstellen?
• Wie stehen die Chancen, dass dieses Worst-Case-Szenario tatsächlich eintrifft? Was sind andere mögliche, wahrscheinlichere Ergebnisse?
• Hilft mir dieser Gedanke oder verletzt er mich?
• Was würde ich einem Freund sagen, der so denkt?

Schritt 4. Erkenne, dass Pessimismus unproduktiv ist

Manchmal sehen die Leute das Schlimmste als eine Möglichkeit, sich vorzubereiten oder sich davor zu schützen, dass etwas Schlimmes passiert. Ihre negativen Gedanken sind eine Form von Hyperschutz: Wenn die Person ständig das Schlimmste erwartet und von allem das Schlimmste denkt, wird sie nie überrascht oder enttäuscht sein. Wenn das nach etwas klingt, was Sie tun, erinnern Sie sich daran, dass diese Art von schützendem Overdrive Ihnen wehtut und Ihre Zeit mit Sorgen verschwendet.

• Das Schlimmste zu erwarten, wird diese Dinge nicht verhindern - es "vorbereitet" Sie nicht wirklich auf ein schlechtes Ergebnis.
• Denken Sie darüber nach, warum Sie vorhersagen, dass die Dinge nicht gut ausgehen werden. Weil sie unsicher sind? Wie groß ist die Chance, dass es auch ein positives oder neutrales Ergebnis geben könnte?

Schritt 5. Identifizieren Sie die Dinge, über die Sie eine gewisse Kontrolle haben

Sie haben vielleicht das Gefühl, keine Kontrolle über Ihr Leben zu haben – dass Sie hart arbeiten können, alles richtig machen und das Ergebnis keinen Unterschied machen wird. Oder Sie denken vielleicht, dass Sie Unsicherheit irgendwie beseitigen und sich vor Schaden bewahren können, indem Sie ein negatives Ergebnis im Leben antizipieren. Erinnern Sie sich daran, dass Sie in Ihrem Leben nicht die vollständige Kontrolle haben – Sie können andere Menschen, das Wetter usw. nicht kontrollieren – aber dass Sie auch nicht nur mitfahren. Sie können steuern, wie Sie reagieren und auf Dinge reagieren. Du kannst kontrollieren, ob du es riskierst oder nicht, ob du wieder aufstehst und es erneut versuchst, wenn etwas schief geht, ob du dir das Jahr von einer Absage von deinem Schwarm verderben lässt oder ob du dich enttäuscht fühlen lässt und dann daran arbeiten, voranzukommen.

• Fragen Sie sich selbst - gibt Ihnen das Erwarten des Schlimmsten irgendwie die Kontrolle über andere Menschen? Das Wetter? Verändert es das Ergebnis überhaupt oder fühlt man sich nur schwach?
• Wenn Sie in Bezug auf Ihre Gesundheit immer das Schlimmste erwarten, tun Sie alles, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie können Ihre Genetik oder einige Umweltfaktoren nicht kontrollieren, aber Sie können sich gesund ernähren und sich bewegen. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie glauben, dass etwas nicht stimmt.
• Wenn du das Schlimmste von anderen erwartest, erwäge, deine Erwartungen ganz zu verlieren oder Leute fallen zu lassen, die deine Bedürfnisse nicht erfüllen können. Wenn deine Freunde dich immer im Stich lassen, frage dich, ob das, was du von ihnen erwartest, angemessen ist. Erwartest du, dass sie perfekt sind? Oder bittest du sie um Unterstützung und sie reißen dich immer nieder? Sie können nicht kontrollieren, ob jemand tut, was Sie fragen, aber Sie können kontrollieren, wie Sie reagieren. Versuchen Sie, nach dem zu fragen, was Sie brauchen, und lassen Sie das Ergebnis los, indem Sie sich auf die Lösung von Problemen konzentrieren. Wenn Ihre Bedürfnisse ständig nicht erfüllt werden, müssen Sie sich möglicherweise von diesen Menschen distanzieren und mehr unterstützende Freunde finden.

Teil 2 von 4: Umgang mit Sorgen und Pessimismus

Schritt 1. Gestalten Sie negative Gedanken mit einem positiven Dreh neu

Studien haben gezeigt, dass es möglich ist, sich umzuschulen, um eine positivere Einstellung zu haben. Sie müssen sich bewusst bemühen, aufzuhören, wenn Sie das Schlimmste erwarten und sich ein besseres, positives Ergebnis vorstellen. Wenn Sie in ein Vorstellungsgespräch gehen und sich sagen: „Ich werde diese Stelle auf keinen Fall bekommen“, hören Sie sofort auf. Zwingen Sie sich, über das positive Ergebnis nachzudenken, das Sie wirklich wollen - "Ich werde dieses Interview meistern und es wirklich gut machen." Dies mag zunächst seltsam oder ungewohnt erscheinen, aber das liegt daran, dass Sie eine neue Fähigkeit erlernen. Dabei bleiben.

• Wenn du denkst: "Ich bin zu aufgeregt, um einzuschlafen, und ich werde heute Nacht wahrscheinlich nicht mehr schlafen und morgen werde ich ein Wrack sein", halte dich inne und formuliere es positiv. "Ich möchte jetzt einschlafen, also konzentriere ich mich aufs Entspannen."
• Sie können Ihre gewöhnlichen Gedanken subtil "umschreiben", um etwas positiver zu sein. Wenn Sie denken "Ich weiß nicht, wie das geht!" ändern Sie es in "Ich werde lernen, wie man das macht."
• Wenn Ihnen ein positiver Gedanke kommt, wiederholen Sie ihn. Positive Gedanken helfen Ihnen, Belastbarkeit aufzubauen und eine Aufwärtsspirale des emotionalen Wohlbefindens zu schaffen.

Schritt 2. Planen Sie Sorgenzeit ein

Wenn Sie sich ständig Sorgen machen und feststellen, dass negative Gedanken Ihr Vergnügen und Ihre Konzentration ruinieren, vereinbaren Sie ein regelmäßiges Date mit sich selbst, um sich für eine Weile Sorgen zu machen. Dies kann täglich, Tag und Nacht oder wöchentlich sein, je nachdem, was für Sie funktioniert. Schreiben Sie die Daten auf, legen Sie eine geplante Zeit fest (vielleicht eine halbe Stunde) und halten Sie sich daran: Setzen Sie sich zu dieser Zeit wirklich hin und sorgen Sie sich.

• Während deiner Sorgenzeit kannst du über die Dinge schreiben, über die du dir Sorgen machst, oder du kannst dich einfach hinsetzen und alles durchdenken.
• Machen Sie einige Problemlösungen, wenn Sie möchten oder sich nur Sorgen machen.

Schritt 3. Schreiben Sie es auf

Führe ein Tagebuch. Tragen Sie es bei sich. Wenn Sie voller Düsterkeit oder Nervosität sind, bringen Sie es zu Papier. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um die Angst loszuwerden, aber verwenden Sie es auch, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Seien Sie beim Schreiben sehr ehrlich darüber, wie Sie sich fühlen und was Sie denken. Holen Sie sich alle Details.

• Denken Sie daran, dass das Tagebuch für Sie und Ihre Gedanken ist, also machen Sie sich keine Sorgen über Rechtschreibung, Grammatik oder albern oder seltsam klingen. Hier können Sie alles ausdrücken, was Ihnen in den Sinn kommt, egal wie klein oder groß.
• Vielleicht möchten Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen in Ihr Tagebuch schreiben, um Ihre Sorgen loszuwerden.

Schritt 4. Folgen Sie Ihren Sorgen bis zu ihrem logischen Abschluss

Möglicherweise haben Sie die Angewohnheit, von einer Möglichkeit zum schlimmsten möglichen Ergebnis zu springen. Anstatt dieser Gewohnheit zu trotzen, verlangsamen Sie sie. Gehen Sie Schritt für Schritt vor: Was ist das Schlimmste, was in jeder Situation passieren könnte? Wenn dies geschah, was würde dann passieren? Beginnen Sie damit, es in eine Übung der Problemlösung umzuwandeln. Dies kann dich vom Grübeln abhalten und dir helfen, dich gestärkt zu fühlen und dich daran zu erinnern, dass du in deinem eigenen Leben Entscheidungsfreiheit hast.

• Gehen Sie das durch, bis Sie nicht mehr weiter können.
• Fragen Sie sich, was Sie brauchen, um die Situation jetzt anzugehen, und holen Sie sich dann das Ding.
• Wenn Sie sich zum Beispiel ständig Sorgen machen, Ihren Job zu verlieren, fragen Sie sich: "Okay, sagen Sie, das Schlimmste ist passiert und ich habe meinen Job verloren… Was dann?" Sie können online suchen und jede Woche den gesuchten Abschnitt lesen; Sie können lernen, wie Sie sich arbeitslos melden; Sie können Ihre Kontakte bearbeiten, um zu sehen, ob jemand einen Hinweis auf einen Job hat. Das ist etwas ganz anderes, als nur zu denken: "Warum sollte man sich die Mühe machen, einen guten Job zu machen? Ich werde es sowieso einfach verlieren."

Schritt 5. Verwenden Sie Humor und Ironie

Wenn Sie Ihre Ängste und Verzweiflungen positiv ausdrücken, verwenden Sie die gleichen Fähigkeiten, die Sie verwenden, wenn Sie Witze machen oder über sich selbst lachen: die Fähigkeit, Ihre Emotionen zu verlassen und sie aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Humor ist ein ausgezeichneter Bewältigungsmechanismus und macht dein Denken wirklich flexibler.

• Wenn du verzweifelt bist, musst du nicht darüber lachen, aber du kannst das Drama des Ganzen ironisieren. Wenn Sie sich auf Reisen einsam oder verlassen fühlen, denken Sie: "Oh armer Mensch, ich liebe jemanden und er hat Spaß und deshalb muss ich leiden."
• Suchen Sie nach den albernen Vorteilen Ihrer Situation: "Nun, ich hatte seit zwei Jahren keine ernsthafte Beziehung, aber auf der positiven Seite hat sich in dieser langen Zeit auch niemand dauerhaft einen meiner Pullover "ausgeliehen"…"
• Das Gespräch mit einem guten Freund oder Familienmitglied, das Ihre Muster kennt, kann Ihnen helfen, diese Gewohnheit zu erlernen.

Schritt 6. Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein

Wenn Sie ein schlechtes Gefühl haben, arbeiten Sie daran, in die Gegenwart zurückzukehren. Sorge ist eine Projektion in eine unbewohnbare Zukunft: Nutze somatische Übungen, um deine Achtsamkeit für die Gegenwart zu steigern.

• Checken Sie mit Ihren fünf Sinnen ein: Fragen Sie sich, was Sie sehen, fühlen, was Sie riechen, schmecken und hören.
• Achte auf deinen Atem. Wenn Sie schnell atmen, versuchen Sie, langsam und tief zu atmen.
• Versuchen Sie, jeden Muskel nacheinander langsam anzuspannen und zu entspannen. Konzentrieren Sie sich nur darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen.
• Wenn Sie in Panik geraten, versuchen Sie, mit den Zehen zu wackeln. Dies kann Sie in Ihren Körper wecken.

Teil 3 von 4: Hilfe bekommen

Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihren Lieben

Investieren Sie in Ihr soziales Leben. Verbringen Sie Zeit mit Ihren Lieben. Teilen Sie Ihre Ängste: Ein Teil dessen, Ihre Gefühle nicht zu unterdrücken, besteht darin, sie mit anderen zu teilen. Wenn eine geliebte Person nicht in der Lage ist, dich auszusprechen, erwäge, ihm einen Brief zu schreiben oder zu fragen, ob du ein anderes Mal sprechen kannst.

• Verbringen Sie auch Zeit damit, Spaß zu haben. Geselligkeit kann gewisse Ängste in dir hervorrufen, aber es ist letztendlich gesünder als Isolation.
• Umgebe dich mit positiven Menschen. Wenn Sie Menschen kennen, die eine optimistische Einstellung haben, die Sie ermutigen und die Ihnen ein gutes Gefühl geben, verbringen Sie mehr Zeit mit ihnen.

Schritt 2. Suchen Sie einen Arzt auf

Angst und Depression sind schwerwiegende Erkrankungen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Gefahr oder Untergang nähern, können Sie Angst haben. Wenn Sie Ihre Sorgen nicht kontrollieren und beiseite legen können und Sorgen Ihre Konzentration beeinträchtigen, kann dies auch Angst sein. Jeder Möglichkeit bis zum schlimmsten Ergebnis zu folgen, ist ein Symptom der Angst.

• Angst kann mit oder ohne Symptome einer Depression auftreten.
• Jede Angst, die Ihre Lebensqualität beeinträchtigt, ist wahrscheinlich ein Symptom von Angst.
• Suchen Sie Ihren Arzt auf oder vereinbaren Sie einen Termin bei einem Psychiater, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Angst oder Depression haben könnten.
• Wenn Sie Suizidgedanken haben, suchen Sie sofort Ihren Arzt auf oder rufen Sie die Nationale Suicide Prevention Hotline der Vereinigten Staaten an: 1 (800) 273-8255.

Schritt 3. Holen Sie sich frühzeitig Hilfe und bleiben Sie dabei

Je früher Sie Hilfe bei Angstzuständen erhalten, desto einfacher wird es sein, damit umzugehen. Sobald Sie einen Behandlungsplan erstellt haben, befolgen Sie ihn und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Ihr Arzt kann Ihnen eine Gesprächstherapie vorschlagen, und Ihnen können auch Medikamente gegen Angstzustände verschrieben werden. Wenn Sie mit einer dieser Behandlungen begonnen haben, bleiben Sie bei ihnen.

• Wenn Sie kein Interesse an Medikamenten haben, informieren Sie einfach Ihren Arzt oder Therapeuten. Sie haben Optionen.
• Fragen Sie nach einer kognitiven Verhaltenstherapie, die sich darauf konzentriert, Ihnen zu helfen, Denkmuster zu erkennen und zu ändern.
• Sie können auch einer Angstmanagementgruppe beitreten.
• Betrachten Sie ein gesundes Leben als Teil Ihres Angstmanagementplans: viel Ruhe, Bewegung, gutes Essen und achtsame Meditation.

Teil 4 von 4: Gut leben

Schritt 1. Gehen Sie Risiken ein

Wenn Sie dazu neigen, das Schlimmste zu erwarten, setzen Sie sich wahrscheinlich viele Barrieren. Gewöhnen Sie sich an, diese zu dekonstruieren, wenn Sie sie bemerken. Wenn du zum Beispiel einen neuen Freund anrufen möchtest, um ein Date zu machen, denkst du vielleicht: "Oh, sie ist wahrscheinlich beschäftigt, warum sollte sie meine Freundin sein wollen, sie hat zu viel Angst, mir zu sagen, dass sie keine Freundin sein möchte, wenn Ich bedränge sie, dass sie nie wieder mit mir reden wird." Sagen Sie stattdessen: "Es ist nichts Schlimmes daran, jemanden zum Abhängen zu bitten. Wenn sie nicht will, vertraue ich darauf, dass sie es mir sagt oder eine einfache Entschuldigung vorbringt."

Versuchen Sie, jeden Tag eine kleine Sache zu tun, vor der Sie Angst haben

Schritt 2. Finden Sie heraus, was Sie wollen und verfolgen Sie es

Identifizieren Sie die Dinge, die Sie sich am meisten wünschen, und beginnen Sie mit der Planung, wie Sie sie umsetzen können. Wenn Sie einen Misserfolg erleiden, geben Sie nicht auf. Schauen Sie über das hinaus, was Sie Ihrer Meinung nach von Ihnen erwarten können – viel Geld verdienen, ein Haus kaufen, Kinder haben usw. – und versuchen Sie herauszufinden, was Sie glücklich macht. Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie wollen, können Sie recherchieren, was es braucht, um es zu bekommen und Ziele zu setzen. Wenn Sie dafür zusätzliche Unterstützung benötigen, wie zum Beispiel eine Therapie oder einen Life-Coach, zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie wollen, erstellen Sie eine Liste mit den wichtigsten Dingen. Es kann etwas Abstraktes sein, wie Liebe, oder etwas Konkretes, wie Geld. Wenn Sie dies getan haben, sehen Sie sich Ihre Liste an und versuchen Sie zu sehen, ob Themen oder Überzeugungen auftauchen. Vielleicht bemerken Sie viele Dinge, die Ihnen wichtig sind, die mit der Pflege und dem Umgang mit Tieren zu tun haben, aber wenig mit Geld oder Status. Vielleicht wäre ein Leben in einem Tierheim ein erfüllender Weg für Sie

Schritt 3. Investieren Sie in Ihre Gesundheit

Ängstlich oder pessimistisch zu sein, kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen, aber Ihre körperliche Gesundheit kann sich auch auf Ihre Stimmung auswirken. Priorisieren Sie, Ihren Körper in Form zu halten, und Ihre Aussichten werden sich verbessern.

• Schlaf genug. Erwachsene brauchen sieben bis neun Stunden pro Nacht, Kinder und Jugendliche neun bis elf Stunden Schlaf. Nehmen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, bei dem Sie täglich etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen.
• Essen Sie Ihre drei Mahlzeiten am Tag mit gesunden Snacks zwischendurch. Seien Sie jedoch nicht vom Essen besessen: Es muss nicht alles gesund sein. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und achten Sie auf die Portionen. Achten Sie darauf, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, da Sie so die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen.
• Übung. Zielen Sie auf etwa 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten starke aerobe Aktivität pro Woche. Trainieren Sie regelmäßig, aber beachten Sie, wenn Sie ein wenig mehr Bewegung benötigen. Wenn Sie sich wirklich niedergeschlagen fühlen, kann dies Ihr Stichwort sein, um aufzustehen und etwas Aktives zu tun, wie einen kurzen Spaziergang oder sogar eine Hausarbeit.
• Vermeiden Sie den Missbrauch von Substanzen. Alkohol und Drogen können Angstzustände verstärken.