Die meisten Menschen genießen es manchmal, allein zu sein, aber andere fürchten selbst kurze Zeiträume in der Einsamkeit. Autophobie tritt oft auf, wenn sich eine Person ignoriert, ungeliebt und mit sich selbst unzufrieden fühlt. Wenn das Alleinsein ein Gefühl von Angst und extremer Isolation auslöst, könntest du an Autophobie leiden. Glücklicherweise können Sie lernen, dieses Problem mit Hingabe, Ausdauer und dem richtigen Maß an Unterstützung zu überwinden.
Schritte
Teil 1 von 3: Bewältigungsfähigkeiten und Unterstützung entwickeln
Schritt 1. Fordern Sie Hilfe von Ihrem Support-System an
Versuchen Sie, Zeit allein zu verbringen? Lassen Sie die Menschen, mit denen Sie normalerweise Zeit verbringen, wissen, dass Sie nicht möchten, dass sie Ihre Anfragen nach Gesellschaft beschwichtigen. Wenn Sie mit Menschen, die Ihnen nahe stehen, über dieses Problem sprechen, können Sie beide die daraus resultierenden Veränderungen in der Beziehung verstehen und positiv darauf reagieren.
- Erkläre, wie sehr du die Beziehung schätzt und dass mehr Zeit allein deine Fähigkeit, eine Verbindung aufzubauen, tatsächlich fördert, anstatt sie zu sabotieren. Bedanken Sie sich für ihr Verständnis, dass Sie zuerst an Ihnen arbeiten müssen.
- Denken Sie daran, dass sich Menschen zu sozialen Menschen entwickelt haben, daher ist es im Allgemeinen gesund, sich in der Nähe anderer Menschen zu trösten.
Schritt 2. Sprechen Sie direkt über Ihre Beziehungsbedürfnisse
Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, indem Sie nicht blind nach anderen greifen, um selbstbewusst zu sein, was Sie von ihnen brauchen. Versuchen Sie, mit Personen in Ihrem Leben darüber zu sprechen, was Sie voneinander brauchen und erwarten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sie nicht ständige Zusammengehörigkeit oder so viel Verbindung erfordern, wie Sie vielleicht gedacht haben. Klare Anfragen zeigen Ihnen, dass das, was Sie wollen, einfach ist und keine sehr hohen Anforderungen an andere stellt.
Schritt 3. Entwickeln Sie Ihre einzigartigen Interessen
Zeit allein zu verbringen, ist an sich schon wertvoll, denn es lehrt dich mehr über dich selbst und was du gerne tust. Nutzen Sie die Zeit für sich allein produktiv, damit Sie nicht ängstlich oder ängstlich werden. Erlaube dir, deine eigenen Interessen, Leidenschaften, Talente, Wünsche, Sehnsüchte und Träume zu suchen.
- Was brauchen Sie von der Zeit allein? Jeder braucht Zeit, um zu reflektieren, sich selbst zu verstehen und von innen heraus zu wachsen. Überlegen Sie, wie viel Sie über sich selbst erfahren, wenn Sie Entscheidungen treffen, die nicht mit anderen verhandelt werden müssen.
- Haben Sie bereits eine Leidenschaft, die nur gefördert werden kann, wenn Sie Zeit allein haben, sich auszudrücken, die Knicke Ihres Tuns herauszuarbeiten und nach besten Kräften zu kreieren? Betrachten Sie die Einsamkeit als ein Geschenk, das Sie sich selbst machen, um Ihre Leidenschaft in Schwung zu bringen.
Schritt 4. Üben Sie Achtsamkeit
Bevor Sie Ihren Impulsen folgen, jemanden anzurufen oder Ihren Tag so zu planen, dass ständig Leute anwesend sind, nehmen Sie sich etwas Zeit. Schreiben Sie auf, was Sie fühlen, was Sie in Angstzustände versetzt, dass andere nicht in der Nähe sind. Versuchen Sie zu verstehen, was Sie fühlen, und nehmen Sie es sanft zur Kenntnis, ohne zu versuchen, es loszuwerden. Dies wird deine Fähigkeit verbessern, langsamer zu werden und das nächste Mal zu überdenken, wenn du dir selbst entfliehen willst, indem du mit anderen zusammen bist.
- Andere Entspannungs- und Stressabbautechniken werden Wunder für Ihre Bewältigungsfähigkeit bewirken. Wenn Sie Sport treiben, insbesondere Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Laufen und Schwimmen, werden Endorphine und andere Chemikalien freigesetzt, die die Stimmung steigern.
- Meditation, Yoga und bewusstes Atmen sind entspanntere Wege, um Angstzustände zu reduzieren und Impulse zu kontrollieren, um aus Bedürftigkeit zu handeln.
Schritt 5. Verwenden Sie positive Visualisierungen
Um Ihr Vertrauen in die wackelige Fahrt der Überwindung von Autophobie zu stärken, verwenden Sie Ihren Verstand, um sich vorzustellen, was Sie für sich selbst wollen. Stellen Sie sich vor, Sie gehen selbstbewusst und erfolgreich alleine in Situationen und entwickeln eine Wertschätzung dafür, wie es sich anfühlt, selbstständig zu sein. Wenn Sie sich einen selbstbewussteren, selbstbewussteren Menschen vorstellen, werden Sie eher dazu neigen, die Person zu werden, die Sie so klar sehen können.
Schritt 6. Suchen Sie eine Beratung
Die Therapie bietet Ihnen einen sicheren Raum, um die Wurzelprobleme, die Autophobie verursachen, zu erforschen und weiter zu überwinden. Ein Spezialist kann Ihnen bei dieser Reise als Leitfaden dienen.
- Ein Therapeut kann dir helfen herauszufinden, was das Alleinsein für dich bedeutet und warum du dich mit anderen Menschen wohler fühlst.
- Gruppenunterstützung kann auch Autophobie helfen. Treffen mit anderen, die ähnliche Kämpfe teilen, können eine wichtige Quelle des Trostes und der Unterstützung sein. Zu wissen, dass Sie nicht allein sind, wenn Sie nicht allein sein wollen, öffnet die Augen und bietet die Möglichkeit, praktische Ratschläge zu teilen.
Teil 2 von 3: Der Angst begegnen
Schritt 1. Bereiten Sie sich darauf vor, sich Ihrer Angst zu stellen
Versuchen Sie, sich selbst vom Wert der Überwindung dieser Angst zu überzeugen. Machen Sie eine Liste mit den Vor- und Nachteilen, Zeit allein zu verbringen. Denken Sie daran, die Kosten dieser Angst für Ihre Beziehungen, Ihre eigenen Leidenschaften und Ihre Selbstentwicklung zu berücksichtigen.
Schritt 2. Definieren Sie spezifische Ziele
Sie können beispielsweise entscheiden, dass Sie fünfzehn Minuten allein verbringen, ohne jemanden anzurufen, SMS zu senden oder Nachrichten zu senden, und solange Sie diese fünfzehn Minuten verarbeiten müssen. Dieser Vorgang kann viermal pro Woche stattfinden.
- Denken Sie darüber nach, warum Sie Ihre Angst vor dem Alleinsein besiegen möchten – als ob Sie daran denken, mit Ihrem Partner Schluss zu machen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu bestimmen.
- Machen Sie die Exposition schrittweise und berücksichtigen Sie, wie groß Ihre Angst ist. Dieser Prozess braucht Zeit und sollte nicht überstürzt werden. Planen Sie, für kurze Zeiträume allein zu sein. Nach und nach werden Sie mehr Zeit alleine einplanen wollen, bis Sie sich nicht von Panik überwältigt fühlen.
- Versuchen Sie, eine Expositionshierarchie zu erstellen, in der Sie gefürchtete Situationen auf einer Skala von 0-100 einstufen, je nachdem, wie viel Angst Sie erwarten, wenn Sie ihnen ausgesetzt sind. Zum Beispiel können Sie eine Stunde allein zu Hause auf 100 einstufen, aber allein ins Kino gehen auf 70. Durch die Rangfolge können Sie allmählich größere Ängste überwinden, nur wenn die Angst für die weniger bedrohlichen Ängste nachlässt.
Schritt 3. Setzen Sie sich der Angst aus
Versuchen Sie, sich einer niederrangigen Angst auszusetzen. Zuerst werden Sie sich unglaublich nervös und ängstlich fühlen, und das ist normal. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper entspannen. Nach ein paar sehr unangenehmen Versuchen ist dies eine Möglichkeit, sich selbst zu signalisieren, dass Sie in der Lage sind, Zeit allein zu verbringen. Wenn Sie sich Ihrer Angst aussetzen, können Sie auch tiefer über die Ängste hinter der anfänglichen Panik nachdenken.
- Beschäftigen Sie sich nicht zu sehr damit, wie panisch Sie sich fühlen und wie gestresst Ihr Körper wird. Da Sie sich absichtlich etwas aussetzen, von dem Sie Angst haben, sind flache Atmung, erhöhte Herzfrequenz und andere körperliche Symptome von Angst normal.
- Je länger die Zeit allein ist, desto größer ist die Angst, die Sie empfinden. Aber mit der Exposition wird Angst erwartet und wird sich mit der Zeit auflösen. Gehen Sie vorsichtig an Ihre Grenzen, bis Sie mit der Zeit für sich allein zufrieden sind, die Sie bewältigen können. Stell dir vor, du gehst schwimmen – deine Zehen ins Wasser zu tauchen kann aufregend sein, aber es passt dich nicht an die Temperatur des Wassers an.
- Eine weitere Option ist FearFighter, ein computergestütztes Programm mit Selbsthilfemethoden zur Behandlung von Phobien. Es wird vom National Institute for Health and Care Excellence (NICE) unterstützt und hat sich als wirksam erwiesen.
Schritt 4. Entwickeln Sie eine bewusstseinsberuhigende Krücke
Weil Exposition so stressig sein kann, möchten Sie vielleicht eine zuverlässige Möglichkeit, sich im Moment abzulenken. Versuchen Sie, ein paar Zeilen eines Gedichts vor sich hin zu rezitieren, im Kopf zu rechnen oder sich selbst ermutigende Sätze zuzuflüstern, wie zum Beispiel "Dieses Gefühl wird vergehen, ich habe es schon einmal gehandhabt".
Denken Sie daran, je seltener Sie Ihre Krücke verwenden, desto intensiver werden die Expositionssitzungen
Schritt 5. Verfolgen Sie den Fortschritt in einem Tagebuch
Notieren Sie während und nach Ihren Expositionssitzungen Ihr Angstniveau auf einer Skala von 0 bis 10. 0 ist völlig entspannt und 10 ist so ängstlich, wie Sie sich vorstellen können. Dies wird Ihnen zeigen, wie desensibilisiert Sie gegenüber dem Alleinsein geworden sind und mit wie viel Angst Sie sicher umgehen konnten.
- Beachten Sie Trends in den Sitzungen, wenn die Angst besonders hoch oder niedrig erscheint. Sehen Sie andere Faktoren, die Ihre Angst beeinflussen, wie das Wetter oder mit wem Sie früher am Tag Zeit verbracht haben?
- Du kannst das Tagebuch auch verwenden, um ermutigende Gedanken, Schwierigkeiten und alles andere aufzuschreiben, was im Zusammenhang mit der Angst "auftaucht". Dies wird Ihnen helfen, sich selbst und Ihre zugrunde liegenden Muster besser zu kennen.
Teil 3 von 3: Beurteilen Ihres Zustands
Schritt 1. Bewerten Sie die Schwere der Angst
Wenn Sie Ihre Symptome gut im Griff haben, werden Sie zu den besten Behandlungsmethoden geführt und zeigen, wie viel Eigenarbeit Sie an dieser Phobie leisten können, ohne das Risiko einer körperlichen Schädigung. Überprüfen Sie die Passform mit den folgenden Spezifikationen, die sechs Monate oder länger gültig sind:
- Starke, überproportionale Angst vor dem Alleinsein oder die Vorfreude auf das Alleinsein
- Sofortige Angstreaktion beim Alleinsein oder Antizipieren des Alleinseins, die die Form einer Panikattacke annehmen kann
- Persönliche Anerkennung, dass die Angst in keinem Verhältnis zu den Gefahren des Alleinseins steht
- Das Vermeiden des Alleinseins oder der Einsamkeit wird mit intensiver Angst oder Bedrängnis ertragen
- Vermeidung, ängstliche Vorfreude oder Stress, allein zu sein, beeinträchtigen Ihre normale Routine, Ihre berufliche (oder akademische) Arbeitsweise oder Ihr Sozialleben und Ihre Beziehungen erheblich.
- Kummer über Autophobie selbst
Schritt 2. Hören Sie auf Ihre Zweifel
Gibt es ein negatives Urteil über das Alleinsein, das Sie verfolgt? Du könntest zum Beispiel befürchten, als Einzelgänger oder als asozial und fremd angesehen zu werden. Manche machen sich Sorgen, als egoistisch und unüberlegt angesehen zu werden, weil sie sich Zeit für sich selbst nehmen.
Über die Botschaften nachzudenken, die Sie sich selbst geben, während Sie allein sind, ist ein lohnendes Projekt. Auf diese Weise können Sie über die oberflächlicheren Gründe hinaus sehen, warum Sie denken, dass Sie nicht gerne allein sind
Schritt 3. Tagebuch über die Angst
Frage dich, ob du dich in der Lage fühlst, dein eigenes Glück zu erschaffen und auf dich selbst aufzupassen. Dann dränge dich dazu, darüber nachzudenken, was andere für dich tun, was du alleine nicht tun kannst. Überlege, was das Alleinsein dir Angst macht. Die Beantwortung von Fragen wie diesen in deinem Tagebuch kann dir Einsicht und Klarheit über deine Angst verschaffen:
- Wie lange ist diese Angst schon bei dir?
- Was war los, als es anfing?
- Wie hat es sich seitdem verändert?
Schritt 4. Betrachten Sie Ihre Rolle in engen Beziehungen
Menschen, die Angst vor dem Alleinsein haben, empfinden ihre Beziehungen in der Regel als pflegeintensiv. Haben Sie das Gefühl, dass Sie sich um die andere Person kümmern oder ihr viel Zeit und Energie widmen müssen?
- Versuchen Sie realistisch einzuschätzen, was andere von Ihnen brauchen, indem Sie über ihre Fähigkeit nachdenken, für sich selbst zu sorgen und für sich selbst zu sorgen. Sie können auch an andere denken, die sie unterstützen, oder vielleicht daran, dass es ihnen gut ging, bevor Sie sich kennengelernt haben.
- Diese Tendenz, anderen die Tiefe der Liebe und Aufmerksamkeit zu schenken, die Sie sich selbst wünschen, ist problematisch. Dies könnte ein Weg sein, um Ihnen die Einsamkeit zu nehmen, die Sie brauchen, um Ihre eigenen Werte und Ihre einzigartige Persönlichkeit zu entwickeln. Tatsächlich hindert Sie diese Tendenz ironischerweise daran, den Fokus auf sinnvolle Weise nach außen auf andere zu richten.
