Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie nach geformten, straffen Armen ohne Fettpölsterchen oder Wackeln streben. Als Frau Fett in den Armen zu reduzieren, bedeutet, Übungen zur Stärkung der Arme zu machen, Sportarten oder Aktivitäten auszuprobieren, die zum Aufbau der Armmuskulatur beitragen, und eine gesunde Ernährung einzuhalten. Die meisten Frauen tragen zusätzliches Gewicht in ihren Hüften und im Mittelteil. Das Straffen Ihrer Arme sollte mit fokussierten Übungen nicht allzu schwierig sein, insbesondere wenn Sie versuchen, Pfunde von Ihrem gesamten Körpergewicht zu verlieren. Denken Sie daran, dass es nicht möglich ist, nur in einer Region Ihres Körpers Gewicht zu verlieren, aber mit Diät und Bewegung sollten Sie in der Lage sein, überall abzunehmen und Ihre Arme zu verkleinern.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen zur Armstärkung
Schritt 1. Stärken Sie Ihren Trizeps und Ihre Brustmuskeln mit Trizeps-Liegestützen
Trizeps-Liegestütze sind einfache Übungen, die Ihre Trizeps-, Brust- und Schultermuskulatur wirklich trainieren können. Wenn Liegestütze neu für Sie sind, können Sie diese Übung modifizieren, indem Sie Ihre Beine auf den Boden fallen lassen, damit Sie im Laufe der Zeit Kraft in Ihren Armen aufbauen können.
- Um Trizeps-Liegestütze zu machen, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern auf eine Trainingsmatte. Achten Sie darauf, dass Ihre Finger weit gespreizt sind und das Gewicht gleichmäßig zwischen den beiden Händen verteilt wird. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Beine hinter sich, sodass Sie auf den Fußballen aufstehen. Aktiviere deine Beinmuskulatur und drücke aus den Fersen heraus. Ihr Körper sollte sich gut gestützt anfühlen und Ihr unterer Rücken sollte gerade sein, nicht eintauchen oder von einer Seite zur anderen schwanken.
- Wenn Sie die Ausgangsposition nicht halten können, ändern Sie sie, indem Sie sich auf die Knie fallen lassen und Ihre Arme und Schultern gerade halten. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden. Deine Ellbogen sollten in deine Seiten gedrückt werden, während du über deinen Fingerspitzen schwebst. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie Ihren Körper nur ein paar Zentimeter absenken können. Je öfter Sie Trizeps-Liegestütze machen, desto einfacher werden sie.
- Atme aus, während du dich zurück in die Ausgangsposition drückst. Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 8 Trizeps-Liegestützen, um mit dem Aufbau Ihrer Trizepsmuskeln zu beginnen.
Schritt 2. Fordern Sie sich mit 2-2-2 Liegestützen heraus
Wenn Sie sich mit Trizeps-Liegestützen wohl fühlen, möchten Sie vielleicht eine Variation der Trizeps-Liegestütze ausprobieren. Die „2-2-2“Liegestütze beziehen sich auf 3 Sätze von 2 Liegestützen mit unterschiedlichen Handpositionen: schmal, normal und breit. Die schmalen Liegestütze trainieren Ihre Trizepsmuskulatur und die breiten Liegestütze trainieren Ihre Brustmuskulatur.
- Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit Ihren Schultern direkt unter Ihren Händen und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung und aktivieren Sie Ihre Beinmuskulatur, damit Ihre Planke stark und gerade ist.
- Mache 2 Liegestütze mit regelmäßiger Handplatzierung. Bewegen Sie dann Ihre Hände weiter, sodass sie auf der Kante Ihrer Trainingsmatte liegen. Mache 2 Liegestütze mit dieser breiten Handplatzierung. Zum Schluss bewegen Sie Ihre Hände in die Mitte der Matte, sodass Ihre Hände ein Dreieck direkt unter der Mitte Ihrer Brust bilden. Mache 2 Liegestütze mit dieser schmalen Handplatzierung.
- Wiederholen Sie diese Sequenz 3 Mal und machen Sie 2 Liegestütze jeder Handposition.
Schritt 3. Machen Sie Trizeps-Dips mit einem Stuhl
Diese Übung erfordert nur den Zugang zu einem Stuhl, aber sie wird dazu beitragen, Ihre Trizepsmuskeln zu stärken und ihnen mehr Definition zu geben.
- Beginnen Sie damit, einen Stuhl auf einer stabilen Oberfläche an eine Wand zu stellen, wobei der Sitz zu Ihnen zeigt. Du kannst Trizeps-Dips auch am Rand einer Treppe (wie der 2. oder 3. Stufe von unten) oder einer Trainingsbank machen. Stellen Sie sich 0,30 bis 0,61 m vor die Sitzkante des Stuhls. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, schulterbreit auseinander und greifen Sie mit den Fingern an der Stuhlkante. Beuge deine Knie so, dass sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden und deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind.
- Achten Sie auf ein ausgewogenes Gleichgewicht in Ihren Armen und Beinen. Atme ein, während du deine Ellbogen beugst und deinen Hintern zum Boden bringst. Schauen Sie nach vorne, während Sie Ihren Körper senken, und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel beugen. Beugen Sie Ihre Arme nur, bis Sie spüren, wie Ihre Armmuskulatur aktiviert und arbeitet.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition heben. Tun Sie dies sanft und langsam, damit Sie Ihre Schultern nicht überstrecken. Achten Sie darauf, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und Ihre Schultern gerade und stabilisiert zu halten (nicht nach vorne oder oben gerollt). Sobald es Ihnen schwerfällt, Ihre Schultern ruhig und nach hinten zu halten, beenden Sie den Bewegungsbereich. Dies ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie diese Übung für 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Sie sollten spüren, wie Ihre Trizepsmuskeln nach 2 Sätzen dieser Übung arbeiten.
Schritt 4. Verwenden Sie freie Gewichte, um Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks auszuführen
Für diese Armstärkungsübung benötigen Sie freie Gewichte und eine Trainingsbank oder einen Trainingsstuhl. Wenn Sie neu im Gewichtheben sind, beginnen Sie mit Gewichten von 1 bis 5 lb (0,45 bis 2,27 kg), damit Sie Ihre Armkraft aufbauen können, ohne sich selbst zu verletzen.
- Beginnen Sie mit einem freien Gewicht in der rechten Hand. Legen Sie Ihre linke Hand und das gebeugte linke Bein auf die Trainingsbank. Ihre linke Hand sollte sich direkt unter Ihrer linken Schulter befinden, damit sie Ihren Körper stützt. Beugen Sie Ihre rechte Hand, während Sie das freie Gewicht halten, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel zwischen Ihrem Unterarm und Ihrem Oberarm. Halten Sie den Kopf oben und den Nacken gerade.
- Atmen Sie aus und verwenden Sie Ihren Trizeps, um das Gewicht zu heben, bis Ihr rechter Arm vollständig hinter Ihnen ausgestreckt ist. Supinieren Sie, indem Sie Ihre Handfläche nach oben drehen, während sich Ihr Arm nach hinten bewegt, sodass Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Bewege nur deinen Unterarm und benutze nicht deine linke Hand oder deine Beine. Machen Sie eine Pause, sobald Ihr rechter Arm vollständig ausgestreckt ist, atmen Sie aus und dann ein, während Sie das freie Gewicht zurück in die Ausgangsposition bringen.
- Wiederholen Sie die Kurzhantel-Trizeps-Kickbacks auf der rechten Seite 10 Mal und wechseln Sie dann zur linken Seite. Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.
Schritt 5. Versuchen Sie es mit Bizeps-Curls
Diese Übung trainiert die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Arme, die als Bizeps bekannt sind. Für diese Übung benötigen Sie 2,3 kg (5 lb) Kurzhanteln.
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie Ihre Knie weich und halten Sie das gleiche Gewicht in Ihren Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine 2,3 kg schwere Kurzhantel mit den Handflächen nach vorne.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln zu Ihrer Brust rollen. Halte deinen Blick nach vorne und dein Gewicht in deinen Beinen gleich. Atme ein und senke dann die Hanteln, bis sie zu 3/4 unten sind. Aktiviere dabei deine Bizepsmuskulatur. Dies ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie diese Übung für 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Schritt 6. Machen Sie Uppercuts mit freien Gewichten
Straffen Sie Ihre Oberarme und stärken Sie Ihre Schultermuskulatur, indem Sie gewichtete Uppercut-Schläge ausführen. Für diese Übung benötigen Sie einen Satz Gewichte von 1 bis 2 lb (0,45 bis 0,91 kg).
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Gewicht von 0,45 bis 0,91 kg in jeder Hand. Halte deine Fäuste vor dein Gesicht, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halte deine linke Faust beim Einatmen ruhig und schlage deine rechte Faust so hoch wie möglich nach oben. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm leicht gebeugt ist und sperren Sie Ihren Ellbogen beim Schlagen nicht. Atme aus, während du deine rechte Faust zurück in die Ausgangsposition bringst. Dann atmen Sie ein, während Sie Ihre linke Faust so hoch wie möglich nach oben schlagen.
- Wechseln Sie 60 Sekunden lang von der rechten Hand zur linken Hand. Erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit, bis Sie so schnell wie möglich nach oben schlagen. Wiederholen Sie diese Übung täglich 1 bis 2 Minuten.
Schritt 7. Versuchen Sie Side Plank mit Kurzhantelheben
Diese Übung trainiert gleichzeitig deine Armmuskulatur und deine Rumpfmuskulatur. Für diese Übung benötigst du eine Kurzhantel oder Hantel mit einem Gewicht von 0,45 bis 2,27 kg.
- Beginnen Sie in der seitlichen Planke auf Ihrem rechten Ellbogen, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter und Ihre Füße übereinander gestapelt sind. Heben Sie die Hantel in der linken Hand.
- Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bildet. Drücken Sie Ihre rechte Hand zu einer Faust, um Ihr Gleichgewicht zu finden und Ihre Armmuskulatur zu aktivieren. Dann atmen Sie ein, während Sie Ihren linken Arm ausstrecken, sodass er sich direkt über Ihrer rechten Schulter befindet. Greifen Sie die Hantel, während Sie Ihren linken Arm heben.
- Atme aus, während du deinen linken Arm wieder nach unten senkst, sodass er parallel zum Boden und vor deinem Körper ist. Halte deine Hüften angehoben, während du deinen linken Arm absenkst. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite.
Methode 2 von 3: Sport treiben, um Armmuskeln aufzubauen
Schritt 1. Versuchen Sie Tennis oder eine andere Schlägersportart
Schlägersportarten wie Tennis oder Squash eignen sich hervorragend zum Aufbau der Armmuskulatur und für ein Ganzkörpertraining. Treten Sie einer Freizeit-Tennisliga in Ihrer Nähe bei oder nehmen Sie Tennisunterricht beim Tennisprofi in Ihrem Fitnessstudio. Wenn ein Familienmitglied gerne Squash oder Racquetball spielt, bitten Sie es, Ihnen Unterricht zu geben und Ihre Fähigkeiten zu üben. Sie sollten eine deutliche Verbesserung Ihrer Armkraft und eine bessere Definition der Armmuskulatur feststellen, je mehr Sie Schlägersportarten betreiben.
Schritt 2. Nehmen Sie Rudern oder Kajakfahren auf
Eine Sportart, die Ihre Armmuskulatur aktiviert, wird Ihnen helfen, Ihre Armmuskulatur zu straffen. Erwägen Sie, ein armfokussiertes Hobby wie Rudern oder Kajakfahren aufzunehmen, das Armkraft und ein gutes Kernengagement erfordert. Sie können mit dem Rudergerät im Fitnessstudio beginnen und sich dann zu Ruder- oder Kajakkursen hocharbeiten. Sie können sich auch einem Freizeitruderteam in Ihrer Nähe anschließen, um das Rudern zu verbessern und wöchentlich aktiver zu sein.
Schritt 3. Versuchen Sie es mit Boxunterricht
Eine weitere hochintensive Armsportart ist das Boxen, das eine solide Armmuskulatur und eine gute allgemeine Fitness erfordert. Nehmen Sie Boxunterricht in Ihrem Fitnessstudio oder schlagen Sie selbst einen hängenden Sitzsack. Das Stanzen eines Sitzsacks kann helfen, deine Armkraft aufzubauen, und Schlagübungen mit einem Sparringspartner können dir auch helfen, deine Armmuskulatur zu straffen.
Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr an
Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr so an, dass Sie nicht zu viel essen oder leere Kalorien zu sich nehmen, die Ihren Armen nur mehr Fett hinzufügen können. Sobald Sie Ihre Kalorienaufnahme pro Tag berechnet haben, die auf Ihrem Alter, Ihrem Gewicht und Ihrem Fitnessniveau basiert, versuchen Sie, jeden Tag genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um Sport zu treiben.
- Essen Sie mehr Gemüse, gesunde Fette und mageres Protein. Jede Mahlzeit sollte eine Portion Protein, 1 oder 2 Portionen Gemüse/Obst und 1 Portion komplexe Kohlenhydrate wie eine Portion Vollkorn enthalten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme im empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm (0,71 bis 1,8 oz) pro Tag liegt.
- Reduzieren Sie Ihren Konsum von Kohlenhydraten, Zucker und tierischen Fetten. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt führt dazu, dass Ihr Körper Insulin ausschüttet, das ein Hauptfettspeicherhormon in Ihrem Körper ist. Wenn Ihr Insulinspiegel sinkt, ermöglicht dies Ihrem Körper, Fett zu verbrennen. Niedrigere Insulinspiegel helfen Ihren Nieren auch, überschüssiges Natrium und Wasser auszuscheiden, was Ihnen hilft, Ihr Wassergewicht zu reduzieren, das Sie mit sich führen.
- Verzichten Sie auf stärke- und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pommes Frites, Kartoffelchips und Weißbrot. Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem künstlichen Zucker wie Softdrinks, Kuchen, Süßigkeiten und Junk Food.
Schritt 2. Legen Sie einen 7-Tage-Essensplan fest
Erstellen Sie einen 7-Tage-Speiseplan, der 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) zur gleichen Tageszeit und 2 kleine Snacks (zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittag- und Abendessen) zur gleichen Tageszeit umfasst Tag. Ein fester Speiseplan stellt sicher, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen und keine Mahlzeit auslassen oder verpassen. Der Verzehr von etwa 1.400 Kalorien pro Tag in Kombination mit Bewegung kann Ihnen helfen, eine gesunde Gewichtsabnahme zu erreichen.
Erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf Ihrem Essensplan und gehen Sie am Anfang der Woche Lebensmittel einkaufen. Halten Sie Ihren Kühlschrank mit allen notwendigen Zutaten gefüllt, um Ihre Mahlzeiten für die Woche zuzubereiten, damit Sie jede Mahlzeit leicht zubereiten können und nicht versucht sind, zu betrügen oder eine Mahlzeit auszulassen
Schritt 3. Bleiben Sie mit Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken hydratisiert
Bleiben Sie mit Wasser hydratisiert, um Ihr Immunsystem gesund zu halten und sicherzustellen, dass Sie während Ihres täglichen Trainings hydratisiert sind.
- Sie können zuckerhaltige Getränke wie Soda durch Wasser mit Zitronen- oder Limettenscheibengeschmack ersetzen.
- Versuchen Sie ungesüßten grünen Tee als gesunden Ersatz für zuckerhaltige Getränke. Ungesüßter grüner Tee hat eine gesunde Menge an Antioxidantien und fördert die allgemeine Gesundheit.
Schritt 4. Essen Sie vor und nach dem Training gut
Um Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, sollten Sie sich vor und nach dem Sport immer gesund ernähren. Nehmen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Training einen kleinen leichten Snack zu sich, damit Sie während des Trainings genügend Energie haben.
Ihre Mahlzeiten nach der Arbeit sollten reich an Proteinen und Kohlenhydraten sein und Sie sollten immer innerhalb von 2 Stunden nach dem Training essen. Eine Mahlzeit wie fettarmer griechischer Joghurt mit ein paar Esslöffeln Müsli und Früchten oder ein Erdnussbutter-Bananen-Sandwich mit 1 Scheibe Vollkornbrot kann Ihrem Körper helfen, sich nach dem Training zu erholen und Ihre Muskelkraft zu verbessern
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