Wenn Sie jemals eine schwere Nackenzerrung erlitten haben, wissen Sie, wie schmerzhaft und unangenehm das sein kann. Es ist nur natürlich, wenn Sie verhindern möchten, dass so etwas noch einmal passiert. Zum Glück können Sie! Mit einigen einfachen Sicherheitstipps und -übungen können Sie Ihre Nackenmuskulatur stark und flexibel halten, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
Schritte
Methode 1 von 3: Sicherheitsschritte
Schritt 1. Tragen Sie richtig sitzende Schutzausrüstung
Ob beim Sport oder bei der Arbeit, die richtige Schutzausrüstung kann Sie schützen und Verletzungen vorbeugen. Je nach Aktivität kann dies ein Helm, Schulterpolster oder eine Gesichtsmaske sein. Stellen Sie sicher, dass jedes Gerät richtig sitzt, damit es nicht herunterfällt.
- Möglicherweise benötigen Sie eine professionelle Anpassung, um die richtige Größe für Ihre Ausrüstung zu finden. Dies ist sehr wichtig, da Ausrüstung, die nicht gut passt, weniger effektiv ist.
- Achten Sie darauf, diese Ausrüstung bei jeder Aktivität zu tragen. Es nützt nichts, wenn du es nicht anziehst!
- Ersetzen Sie beschädigte Geräte so schnell wie möglich. Das Tragen von beschädigter Schutzausrüstung bringt nichts, und es könnte sogar gefährlicher sein, als gar keine Ausrüstung zu tragen.
Schritt 2. Verwenden Sie die richtige Form für Übungen und Sport
Laufen, Schwimmen, Gewichtheben oder Sport mit schlechter Form können Ihren Nacken stärker belasten. Verwenden Sie daher immer die richtige Technik. Konzentrieren Sie sich in allen Fällen auf die Form, bevor Sie sich auf Geschwindigkeit oder Kraft konzentrieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Wenn Sie beispielsweise Fußball spielen, versuchen Sie nicht, beim Blocken oder Tackling Kontakt mit der Oberseite Ihres Helms aufzunehmen. Dies ist eine schlechte Kampfform und bereitet Sie auf eine Nackenverletzung vor.
- Es ist einfach, einen Nackenmuskel zu ziehen, während Sie einen Baseball- oder Golfschläger schwingen. Denken Sie daran, Ihre Schultern mit dem Schwung zu drehen, damit Ihr Nacken nicht aus der Position gezogen wird.
- Wenn Sie trainieren oder Gewichte heben, ist es immer am besten, Ihre Rumpfmuskulatur zu straffen, um Rücken und Nacken zu entlasten.
- Wenn Sie Hinweise zu Ihrer Technik benötigen, sprechen Sie mit einem Coach oder Trainer. Sie können Sie beobachten und Ihnen mitteilen, ob Sie Änderungen vornehmen müssen.
Schritt 3. Achten Sie beim Radfahren, Laufen oder Gehen auf den Verkehr
Verkehrsunfälle sind eine der Hauptursachen für Nackenverletzungen bei Radfahrern und Läufern. Halten Sie immer den Kopf hoch, damit Sie entgegenkommende Autos sehen können, und überqueren Sie die Straße nicht, wenn Sie kein Signal haben.
- Beachten Sie beim Radfahren alle Straßenverkehrsvorschriften.
- Halten Sie beim Laufen oder Radfahren einen Mindestabstand von 0,91 m zu geparkten Autos ein, damit Sie nicht von sich öffnenden Türen getroffen werden.
Schritt 4. Heben Sie schwere Gegenstände mit den Beinen und nicht mit dem Rücken an
Dein Rücken und Nacken sind nicht dafür ausgelegt, viel Gewicht zu tragen, daher kann es zu einer unangenehmen Belastung führen, wenn du mit dem Rücken ziehst, wenn du etwas Schweres hebt. Beuge dich von deinen Knien anstatt von deinen Hüften, um das Objekt zu greifen. Drücken Sie dann mit den Beinen wieder nach oben, damit der Stress von Ihrem Rücken und Nacken fern bleibt.
Scheuen Sie sich nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie etwas Schweres heben. Es lohnt sich, eine Verletzung zu vermeiden
Schritt 5. Vermeiden Sie es, in flaches Wasser zu tauchen, damit Sie sich nicht den Kopf stoßen
Es gibt einen Grund, warum die meisten Schwimmbäder keine Tauchverbotsschilder haben. Das Tauchen in seichtes Wasser ist eine der Hauptursachen für Nackenverletzungen. Tauchen Sie nicht, es sei denn, das Wasser ist mindestens 3,7 m tief.
- Wenn Sie sich in einem See oder Fluss befinden und nicht wissen, wo der Grund ist, tauchen Sie nicht!
- Beaufsichtigen Sie Kinder in Schwimmbädern, um sicherzustellen, dass sie alle Regeln befolgen.
Methode 2 von 3: Kraft und Konditionierung
Schritt 1. Strecken Sie Ihren Nacken regelmäßig, um Ihre Muskeln locker zu halten
Wenn Sie ein paar Mal am Tag etwas dehnen, insbesondere vor dem Training, bleiben Ihre Muskeln locker und flexibel. Das beugt Verletzungen vor und fühlt sich gleichzeitig gut an. Versuchen Sie diese einfachen Dehnübungen, wenn sich Ihr Nacken verspannt anfühlt:
- Neigen Sie Ihr Kinn langsam nach oben, bis Sie zur Decke schauen, und senken Sie es dann wieder ab.
- Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust und halten Sie es einige Sekunden lang, bevor Sie es langsam wieder anheben.
- Drehen Sie Ihren Hals, sodass sich Ihr Kinn über Ihrer linken Schulter befindet, und wechseln Sie dann die Seite.
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Nacken mit täglichen Übungen
Zusätzlich zum Dehnen können einige stärkende Aktivitäten Ihrem Nacken helfen, Verletzungen besser zu widerstehen. Versuchen Sie, jeden Tag einige dieser Übungen zu machen:
- Dorsales Gleiten: Ziehen Sie Ihr Kinn ein und schieben Sie Ihren Nacken so weit wie möglich nach hinten. Halte diese Position für 6 Sekunden und gleite dann zurück. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Aktivität dann 8-12 Mal pro Tag.
- Hände am Nacken: Legen Sie die Hände auf die Stirn und spannen Sie den Nacken an. Drücken Sie sanft zurück und widerstehen Sie dem Druck mit Ihren Nackenmuskeln für 6 Sekunden. Lassen Sie los und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, dann wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal. Machen Sie dasselbe für jede Seite und den Hinterkopf.
- Andere Rücken- und Rumpfübungen wie Planks können auch helfen, deinen Nacken zu stützen.
Schritt 3. Machen Sie Herz-Kreislauf-Training, damit Ihre Muskeln nicht ermüden
Wenn Ausdaueraktivitäten wie Laufen kein regelmäßiger Bestandteil Ihres Zeitplans sind, können sich Ihre Muskeln leichter belasten. Probieren Sie einige Cardio-Workouts wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, HIIT-Intervalle oder Kickbox-Kurse aus, um Ihre Muskelausdauer aufzubauen.
- Eine allgemeine Empfehlung ist, an 5 Tagen pro Woche 30 Minuten Cardio zu machen.
- Du musst keine Marathons laufen, um deine Ausdauer aufzubauen. Schon ein täglicher Spaziergang kann viel bewirken.
Schritt 4. Stehen Sie auf, um herumzulaufen, wenn Sie lange gesessen haben
Wenn Sie am Schreibtisch arbeiten oder stundenlang vor dem Fernseher sitzen, können sich Ihre Nackenmuskeln anspannen. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und gehen Sie ein wenig herum, um Ihre Muskeln locker zu halten und Nackenverspannungen zu vermeiden.
- Dies ist besonders wichtig, wenn Sie am Schreibtisch arbeiten. Es ist leicht, die Zeit zu vergessen und den ganzen Tag sitzen zu bleiben.
- Wenn Sie leicht das Zeitgefühl verlieren, stellen Sie alle halbe Stunde einen Wecker, um sich daran zu erinnern, aufzustehen.
- Es hilft auch, beim Aufstehen oder sogar im Sitzen einige Nackendehnungen zu machen.
Methode 3 von 3: Haltung und Gewohnheiten
Schritt 1. Achten Sie beim Sitzen und Stehen auf eine gute Körperhaltung
Ob du sitzt oder stehst, halte deinen Kopf oben und schaue nach vorne. Zentrieren Sie Ihren Kopf so, dass Ihre Ohren über Ihren Schultern sind. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass Ihre Wirbelsäule schön gerade ist.
Halten Sie Ihren Computer, Ihr Telefon und alles, was Sie lesen, auf Augenhöhe. Auf diese Weise müssen Sie Ihren Nacken nicht bücken und belasten
Schritt 2. Schlafen Sie auf dem Rücken oder der Seite, um Ihren Nacken gerade zu halten
Dies sind die besten Schlafpositionen, um Nackenschmerzen zu vermeiden. Verwenden Sie außerdem ein kleines Kissen, das Ihren Kopf nicht zu sehr hebt. Dies hält Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie schlafen.
- Wenn du auf dem Rücken schläfst, versuche auch, ein Kissen unter deine Knie zu legen. Dadurch wird der Rücken flach und die Wirbelsäule gerade.
- Sie können auch ein Konturschaumkissen verwenden, das Ihren Nacken die ganze Nacht gerade hält.
Schritt 3. Vermeiden Sie es, schwere Taschen über einer Schulter zu tragen
Dadurch werden deine Schultern und dein Nacken zur Seite gezogen, was einen Muskel belasten könnte. Wenn Sie Ihre Tasche so halten, achten Sie darauf, dass sie sehr leicht ist und Ihren Körper nicht aus dem Gleichgewicht bringt. Verwenden Sie andernfalls einen Rucksack und halten Sie beide Gurte auf Ihren Schultern.
Halten Sie Ihre Taschen nach Möglichkeit so leicht wie möglich. Selbst wenn Sie sie richtig tragen, kann das Gewicht Ihren Rücken und Nacken belasten
Schritt 4. Reduzieren Sie Stress, damit Ihre Nackenmuskulatur nicht angespannt ist
Wenn Sie viel Stress haben, sind Ihre Nackenmuskeln wahrscheinlich angespannter, als sie sein sollten. Das macht Sie anfälliger für Verletzungen und Zerrungen. Versuchen Sie, einige Schritte zu unternehmen, um Ihren täglichen Stress zu reduzieren, damit Ihre Muskeln schön locker bleiben.
- Entspannungsübungen wie Meditation, tiefes Atmen und Yoga sind großartige Möglichkeiten, um Verspannungen zu lösen.
- Nehmen Sie sich auch Zeit für Ihre Hobbys. Dinge zu tun, die dir Spaß machen, hilft dir, deine Sorgen zu vergessen.
Schritt 5. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei
Übergewicht belastet Ihren Nacken stärker, sodass Sie möglicherweise ein höheres Verletzungsrisiko haben. Wenn Sie übergewichtig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um ein sicheres Gewichtsverlustprogramm zu erstellen, um ein gesundes Zielgewicht zu erreichen.
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen oder vermeiden Sie es ganz
Rauchen führt tatsächlich zu einer Verschlechterung der Bandscheiben in Ihrem Nacken, was zu Schmerzen und Verletzungen führt. Wenn Sie rauchen, sollten Sie so schnell wie möglich aufhören. Wenn Sie nicht rauchen, dann fangen Sie gar nicht erst damit an.
