Reizbarkeit ist eine emotional oder physisch übermäßige Art, auf etwas zu reagieren. Reizbarkeit kann sowohl für Sie als auch für Ihre Umgebung unangenehm sein und Ihre Gefühle können intensiv sein. Wenn Sie sich aufgrund einer bipolaren Störung gereizt fühlen, wissen Sie, dass es Möglichkeiten gibt, dieses Gefühl einzudämmen. Bauen Sie ein gewisses Selbstbewusstsein auf, wenn Sie sich gereizt fühlen, und lernen Sie, anders mit Menschen zu kommunizieren. Finde Wege, dich zu beruhigen, wie zum Beispiel tief durchzuatmen und regelmäßig Entspannung zu üben. Scheuen Sie sich nicht, sich an Selbsthilfegruppen oder einen Therapeuten zu wenden, um mehr Hilfe bei der Bewältigung Ihrer Reizbarkeit zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 4: Bewältigungsfähigkeiten aufbauen
Schritt 1. Bauen Sie Selbstbewusstsein auf
Selbstwahrnehmung ist eine Übung, die sich mit der Zeit verbessern kann, dir aber auch im Moment helfen kann. Wenn Sie sich gereizt fühlen, entfernen Sie sich aus der Situation und fragen Sie sich, was die Reizung verursacht. Denken Sie an Ereignisse, die passiert sind, die dazu führen könnten, dass Sie sich so fühlen. Wenn Sie einen Auslöser identifiziert haben, überlegen Sie, wie Sie damit umgehen.
- Gewöhnen Sie sich regelmäßige Selbstreflexion an. Verbringe jeden Tag 20 Minuten damit, über deinen Tag nachzudenken, wie du auf Dinge reagiert hast und wie du dich für die Zukunft verbessern kannst.
- Bitten Sie andere um ihren Beitrag, wenn sie Ihre Reizbarkeit bemerken. Sagen Sie: „Ich versuche zu bemerken, wenn ich reizbar werde. Bemerken Sie irgendwelche Muster in meinem Verhalten?“
- Verstehen Sie, dass Reizbarkeit ein Zeichen dafür sein kann, dass Sie Bedürfnisse haben, die nicht erfüllt werden. Versuchen Sie herauszufinden, was Ihre Reizbarkeit verursacht. Etwas zu tun, mit dem Sie nicht einverstanden sind oder das Ihren Werten zuwiderläuft, kann ebenfalls dazu beitragen.
- Reizbarkeit kann ein Produkt von Burn-out oder Erschöpfung sein. Versuchen Sie zu sehen, ob es Bereiche in Ihrem Leben gibt, in denen Sie geistig oder körperlich überarbeitet sind.
Schritt 2. Verwenden Sie ein Stimmungstagebuch
Viele Menschen mit bipolarer Störung führen ein Stimmungstagebuch. Wenn Sie häufig gereizt werden, aber keine Ursache finden können, führen Sie ein Tagebuch, um zu sehen, ob Sie Muster erkennen können. Diese Muster können Ihnen helfen, Ihre Auslöser für Reizbarkeit zu identifizieren. Sie können beispielsweise feststellen, dass Sie zu bestimmten Tageszeiten, wenn Sie nicht gut geschlafen haben oder wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen, gereizt werden.
Achte besonders auf deine Stimmungen und alles, was sie regelmäßig auslöst. Zum Beispiel könnten Sie morgens traurig, beim Mittagessen gereizt und dann wütend oder wütend werden, wenn Sie nach Hause kommen
Schritt 3. Teilen Sie Ihre Bedürfnisse mit
Möglicherweise müssen Sie neue Wege lernen, Ihre Bedürfnisse anderen mitzuteilen, um eine zunehmende Reizbarkeit zu vermeiden. Wenn jemand Sie daran hindert, etwas zu erledigen, sagen Sie, dass Sie arbeiten und nicht reden müssen. Anstatt zu sagen, dass sie eine nervige Stimme haben oder zu viel reden, sagen Sie: „Können Sie das bitte für mich zusammenfassen? Ich habe jetzt nicht viel Zeit. Oder Sie können mir vielleicht eine E-Mail senden.“
- Wenn jemand reden will, Sie aber gereizt sind, gehen Sie raus. Sagen Sie: „Jetzt ist kein guter Zeitpunkt zum Reden. Lass uns das irgendwann später aufgreifen.“
- Du kannst auch sagen: „Mir geht es gerade nicht gut. Ich hätte gerne etwas Zeit allein.“
- Möglicherweise müssen Sie Ihre eigenen Bedürfnisse über die anderer stellen, insbesondere wenn andere Anforderungen an Sie stellen, die Sie unwohl, ausgebrannt oder verärgert machen.
Schritt 4. Erhellen Sie die Stimmung
Wenn die Spannungen zunehmen, machen Sie einen Witz oder nehmen Sie die Situation auf die leichte Schulter. Wenn du erkennst, dass du aus etwas Kleinem eine große Sache machst, lache über dich selbst, weil du so albern bist. Tun Sie, was Sie können, um Spannungen abzubauen und die Situation angenehmer zu gestalten.
Sagen Sie zum Beispiel: „Dumme, ich tue so, als ob ein Nashorn im Raum wäre.“
Methode 2 von 4: Verwenden von Beruhigungsmethoden
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit für sich allein
Wenn Sie bemerken, dass Sie sich in der Nähe anderer Menschen gereizt fühlen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Zeit für sich haben. Wenn Sie beispielsweise jede Woche zur gleichen Zeit mit vielen Leuten an einem Meeting teilnehmen, planen Sie danach etwas Zeit für einsame Aktivitäten ein oder arbeiten Sie alleine. Gib dir jeden Tag Zeit, wenn du allein sein kannst.
Wenn du viel Zeit alleine brauchst, achte darauf, dass du etwas Zeit zu Hause, in der Schule und bei der Arbeit hast. Wachen Sie jeden Morgen früh auf, um etwas Zeit allein zu verbringen. Hören Sie Musik, meditieren Sie, machen Sie einen Spaziergang, lesen Sie oder schreiben Sie ein Tagebuch
Schritt 2. Üben Sie tiefes Atmen
Wenn Sie sich im Moment gereizt fühlen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Machen Sie jedes Ein- und Ausatmen länger als normal. Dies kann dazu beitragen, Ihren Geist und Ihren Körper zu beruhigen und Ihre Reizung im Moment zu verringern.
- Atme drei Sekunden lang ein, halte drei Sekunden lang und atme dann drei Sekunden lang aus. Tun Sie dies für mehrere Atemzüge.
- Entschuldigen Sie sich bei Bedarf, um tief durchzuatmen. Gehen Sie an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Verwenden Sie Bilder oder progressive Muskelentspannung, um Ihre Entspannung zu erhöhen.
Schritt 3. Entspannen Sie sich
Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit zum Entspannen. Dies kann helfen, deinen Geist und deinen Körper zu beruhigen, besonders wenn du reizbar bist. Es kann helfen, sich eine Auszeit zu nehmen und eine beruhigende Aktivität zu machen. Probiere Yoga und Meditation aus. Etwas Entspannendes kann Ihnen helfen, sich ruhig zu fühlen und mit Stress umzugehen. Finde eine beruhigende Aktivität und mache sie jeden Tag.
- Eine tägliche Routine kann Ihnen helfen, Ihre Entspannungspraxis zu entwickeln und Tag für Tag bei Stress und Reizbarkeit zu helfen. Dies kann Ihnen auch helfen, mit Ihrer Depression umzugehen.
- Versuchen Sie, binaurale Beats über Kopfhörer zu hören. Diese Aktivität kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Sie bieten auch einen schönen Hintergrund für die Meditation.
Methode 3 von 4: Verbessern Sie Ihren Lebensstil
Schritt 1. Schlafen Sie jede Nacht gut
Fast jeder kann sich gereizt oder mürrisch fühlen, wenn er nicht genug Schlaf bekommt. Schlafprobleme können jedoch ausgeprägter sein, wenn Sie eine bipolare Störung haben. Schlafstörungen können zu manischen Episoden führen, also achte darauf, dass du jede Nacht qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst. Wenn Sie Schlafstörungen haben, legen Sie eine nächtliche Routine fest, die Ihnen hilft, sich ruhig zu fühlen. Mache vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität wie Tagebuch schreiben, ein Buch lesen, ein Bad nehmen oder Yoga machen.
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf, auch am Wochenende. Dies wird Ihrem Körper helfen, in eine konsistente und vorhersehbare Routine zu gelangen.
- Hören Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf, Geräte mit Bildschirmen wie Smartphones, Fernseher und Computer zu verwenden. Das Licht des Bildschirms kann Schlafmuster stören.
Schritt 2. Achten Sie auf Ihre Ernährung
Sie können einige Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben, die dazu führen, dass Sie sich reizbarer fühlen. Achte darauf, wann du dich gereizt fühlst und ob dies mit den Nahrungsmitteln zusammenhängen könnte, die du isst. Ernähren Sie sich insgesamt gesund und ausgewogen. Die richtige Ernährung Ihres Körpers ist wichtig für Ihre körperliche, emotionale und geistige Gesundheit. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke oder übermäßiges Koffein. Konzentrieren Sie sich auf den Kauf nahrhafter Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, reine Proteine und viel Obst und Gemüse.
Überspringen Sie keine Mahlzeiten. Wenn Sie häufig das Essen vergessen, legen Sie regelmäßige Essenszeiten fest und halten Sie sich daran. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zu, damit sie zur Essenszeit verzehrfertig sind
Schritt 3. Überwachen Sie Ihre Medikamente
Einige Medikamente können Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit verursachen. Lesen Sie die Nebenwirkungen aller Medikamente, die Sie einnehmen. Wenn Sie glauben, dass eines Ihrer Medikamente Ihnen den Schlaf erschwert, suchen Sie Ihren Arzt auf. Sie können möglicherweise Ihre Dosierung anpassen.
Schritt 4. Halten Sie sich von Substanzen und Alkohol fern
Substanzen wie Drogen und Alkohol werden Menschen mit bipolarer Störung nicht empfohlen. Diese können Ihre bipolaren Symptome verschlimmern. Es ist am besten, sich von Substanzen fernzuhalten, insbesondere wenn sie Ihnen schaden oder Ihre Reizbarkeit hervorheben.
Sogar Koffein kann Menschen reizen. Seien Sie vorsichtig mit allen Substanzen, die dazu neigen, Sie aus der Fassung zu bringen
Methode 4 von 4: Professionelle Hilfe erhalten
Schritt 1. Schauen Sie sich die Aggressionsmanagement-Klassen an
Wenn Sie spezifische Methoden erlernen möchten, um Ihre Wut und Reizbarkeit zu beruhigen, können Sie von Kursen oder Gruppen zur Wutbewältigung profitieren. Sie können bestimmte Fähigkeiten erlernen, wie Sie sich beruhigen können, wenn Sie sich gereizt fühlen. Es kann hilfreich sein zu sehen, wie andere mit ähnlichen Problemen umgehen. Diese Kurse eignen sich hervorragend, um spezifische Fähigkeiten zur Vorbeugung und zum Umgang mit Wut aufzubauen.
Sehen Sie nach, ob Kurse in einer psychiatrischen Klinik vor Ort angeboten werden. Sie können auch online nach virtuellen Kursen suchen, obwohl ein persönliches Treffen oft am besten ist
Schritt 2. Nehmen Sie an einer Gruppentherapie oder einer Selbsthilfegruppe teil
Treffen mit anderen Menschen, die aufgrund einer bipolaren Störung ebenfalls mit Reizbarkeit zu kämpfen haben, kann hilfreich sein. Eine Gruppentherapie wird von einem Therapeuten geleitet und kann Ihnen beim Aufbau von Fähigkeiten helfen, während eine Selbsthilfegruppe von anderen Mitgliedern geleitet wird und Ihnen helfen kann, von anderen zu lernen und Ratschläge zu erhalten. Was auch immer Sie wählen, zu erkennen, dass Sie mit Ihren Kämpfen nicht allein sind, kann Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen.
Finden Sie eine Gruppentherapie oder eine Selbsthilfegruppe über eine lokale psychiatrische Klinik oder über Ihren Versicherungsanbieter. Sie können auch online nach virtuellen Gruppen suchen
Schritt 3. Suchen Sie einen Therapeuten auf
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrer Wut und Reizbarkeit umzugehen, kann ein Therapeut helfen. Die Therapie kann Ihnen helfen, Auslöser zu erkennen und positiver zu reagieren. Ihr Therapeut kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um Situationen und Ereignisse zu identifizieren, die Reizbarkeit hervorrufen. Sie können Ihnen helfen, Ihr Selbstbewusstsein zu stärken und besser zu reagieren.
Finden Sie einen Therapeuten, indem Sie Ihre Krankenkasse oder eine örtliche psychiatrische Klinik anrufen. Sie können auch eine Empfehlung von einem Arzt oder einem Freund oder Familienmitglied einholen
Schritt 4. Nehmen Sie Medikamente ein
Stimmungsstabilisatoren, Antidepressiva, Antipsychotika und Antikonvulsiva können alle helfen, Emotionen zu bewältigen. Konsultieren Sie einen Psychiater, um zu besprechen, was für Sie eine gute Option sein könnte. Möglicherweise müssen Sie mehrere Medikamente ausprobieren, um die richtige Passform zu finden.
