Wenn Ihr Nacken bei Bewegungen schmerzt oder so steif ist, dass Sie ihn kaum bewegen können, haben Sie möglicherweise eine Verstauchung des Nackens. Autounfälle, Sportverletzungen und Achterbahnen sind häufige Ursachen für Nackenverstauchungen, aber Sie können die Muskeln und Bänder auch beim Training oder bei einer Vielzahl von Aktivitäten überdehnen. Wenn Sie vermuten, dass Sie sich den Hals verstaucht haben, ist es wichtig, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um schwerwiegendere Erkrankungen auszuschließen. Wenn es sich um eine einfache Verstauchung handelt, verwenden Sie Hausmittel, um die Schmerzen zu behandeln und die Entzündung für die nächsten 4 bis 6 Wochen zu behandeln. Sie können auch Nackendehnungsübungen durchführen, um Ihrem Nacken zu helfen, schneller zu heilen.
Schritte
Methode 1 von 2: Nackenschmerzen lindern
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, um andere Bedingungen auszuschließen
Wenn Sie vermuten, dass Sie sich den Hals verstaucht haben, gehen Sie zum Arzt, damit er es untersuchen und Ihnen eine Diagnose stellen kann. Viele andere Erkrankungen können Nackenschmerzen verursachen und einige von ihnen können lebensbedrohlich sein, daher ist es ratsam, auf Nummer sicher zu gehen und es so schnell wie möglich untersuchen zu lassen.
- Nackenschmerzen zusammen mit Fieber und Kopfschmerzen können ein Zeichen für eine bakterielle Meningitis sein.
- Wenn Sie Schmerzen und Kribbeln verspüren, die einen Arm hinunter in Ihre Hand gehen, kann Ihr Arzt feststellen, dass Sie einen Bandscheibenvorfall haben.
- Wenn Sie Ihren Hals nach einer Verletzung viel weiter als gewöhnlich ausstrecken können, muss Ihr Arzt möglicherweise einige Röntgenaufnahmen machen, um nach einer Fraktur oder einem Bänderriss zu suchen.
Schritt 2. Tragen Sie innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden jeweils 20 Minuten lang eine kalte Kompresse auf
Verwenden Sie einen Eisbeutel, eine Tüte mit gefrorenem Gemüse oder ein Nackenkissen für die Kältetherapie, um Ihren Nacken jeweils 20 Minuten lang zu vereisen. Warten Sie mindestens 40 Minuten, bis Sie es wieder einfrieren. Die Kältebehandlung hilft, Entzündungen zu reduzieren, indem sie die Durchblutung des Bereichs verringert. Daher ist es wichtig, Ihren Nacken innerhalb von 24 Stunden nach der Belastung zu vereisen.
Legen Sie Eis nicht direkt auf Ihre Haut, wickeln Sie einen Eisbeutel in ein Handtuch und tragen Sie ihn dann auf
Schritt 3. Wenden Sie nach den ersten 48 Stunden eine Wärmetherapie an, um die Steifheit zu lindern
Legen Sie jeweils etwa 20 Minuten lang ein Heizkissen, ein beheiztes Handtuch oder eine heiße Kompresse um Ihren Hals. Warten Sie zwischen den Wärmeanwendungen mindestens 40 Minuten. Du kannst auch ein heißes Bad oder eine heiße Dusche nehmen, nachdem du deinen Nacken vereist hast, wenn du keine Kompresse hast.
Wenden Sie keine Hitze auf eine frische Verletzung an! Verwenden Sie die ersten zwei Tage eine Kältetherapie und beginnen Sie dann mit der Wärmetherapie
Schritt 4. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein, um leichte oder mittelschwere Schmerzen zu behandeln
Wenn die Schmerzen von Ihrem verstauchten Nacken leicht bis mäßig sind, sollten Sie zur Linderung Acetaminophen (Tylenol), Ibuprofen (Advil), Naproxen (Aleve) oder Aspirin einnehmen. Wenn Ihre Schmerzen so extrem sind, dass rezeptfreie Medikamente nicht helfen, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Rezept.
- Nehmen Sie nicht mehr Tabletten oder Kapseln ein, als das Etikett empfiehlt.
- Nehmen Sie Ibuprofen nicht ein, wenn Sie Magengeschwüre, Leberzirrhose oder Nierenerkrankungen haben.
- Naproxen kann die Wirksamkeit von Antazida oder Blutdruckmedikamenten verringern. Vermeiden Sie daher die gemeinsame Einnahme.
- Mischen Sie nicht verschiedene Arten von rezeptfreien Schmerzmitteln zusammen; nimm eine bestimmte Sorte und bleibe dabei (d.h. nimm entweder Ibuprofen oder Paracetamol, nicht beides).
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Tragen eines Halsbandes
Tragen Sie mit Zustimmung Ihres Arztes eine Halskrause, um Ihren Nacken zu immobilisieren, um einen Teil des Kopfgewichts von Ihren Nackenmuskeln zu nehmen. Sie können dies tun, während Sie sich zum Arbeiten hinsetzen, essen oder einfach nur entspannen. Vermeiden Sie es, ein Halsband länger als 3 bis 4 Stunden am Stück zu tragen, da dies die Nackenmuskulatur schwächen könnte.
- Besprechen Sie das Tragen eines Halsbandes immer zuerst mit Ihrem Arzt, da dieser je nach Ihrem speziellen Zustand und der Schwere der Belastung es für unnötig hält oder davon abraten kann.
- Wenn du kein Halsband trägst, tu dein Bestes, um deinen Hals so ruhig wie möglich zu halten. Vermeiden Sie außerdem plötzliche Bewegungen, da diese Ihre Schmerzen auslösen können.
Schritt 6. Schlafen Sie auf einer Feder oder einem anpassungsfähigen Kissen, um Ihren Nacken über Nacht zu stützen
Verwenden Sie ein Feder- oder Memoryschaumkissen, das sich der natürlichen Ausrichtung von Nacken und Kopf anpasst. Besorgen Sie sich nach Möglichkeit ein Nackenkissen, das speziell für die Nackenstütze entwickelt wurde. Wenn Sie ein Seitenschläfer sind, stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kissen höher unter Ihrem Nacken befindet als Ihr Schädel, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken so gut wie möglich auszurichten.
- Versuchen Sie, eine kleine Nackenrolle in die Unterseite des Kissenbezugs zu stecken, um Ihren Nacken zu stützen, wenn Sie auf der Seite schlafen.
- Vermeiden Sie die Verwendung eines zu hohen oder zu steifen Kissens, da dies dazu führen kann, dass Ihr Nacken über Nacht gebeugt bleibt, was Schmerzen und Steifheit verschlimmert.
- Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen, da dies Ihre Wirbelsäule stark belastet und Ihren Nacken in eine gebeugte Position zwingt.
Spitze:
Nehmen Sie 200-400 mg Magnesiumcitrat vor dem Schlafengehen ein, um die Muskelentspannung und einen besseren Schlaf zu fördern. Dies kann Ihnen helfen, sich schneller von Ihrer Nackenverstauchung zu erholen.
Schritt 7. Vermeiden Sie Aktivitäten, die Ihren Nacken für ein paar Tage bis zu einer Woche zusätzlich belasten
Nehmen Sie es für ein paar Tage bis zu einer Woche ruhig und tun Sie nichts, was eine Überbeanspruchung Ihrer Nackenmuskulatur erfordert. Wenn es um Verstauchungen und Schmerzen geht, brauchen Ihre Muskeln und Sehnen manchmal einfach Zeit, um von selbst zu heilen.
- Wenn Sie zum Beispiel gerne tanzen, nehmen Sie sich ein paar Tage frei und achten Sie darauf, den Hals nicht zu sehr zu drehen, wenn Sie von Ihren Ruhetagen zurückkehren.
- Beim Laufen und Joggen müssen Sie Ihre Nackenmuskulatur verwenden, um Ihren Kopf zu stützen. Lassen Sie Ihre Routine daher einige Tage aus, um zusätzlichen Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.
Methode 2 von 2: Durchführen von Nackendehnungen
Schritt 1. Massieren Sie Ihren Nacken, um Verspannungen zu lösen
Reiben Sie mit den Fingerspitzen sanft über Ihren Nacken. Beginnen Sie unter den Ohren und arbeiten Sie sich langsam nach unten und herum vor. Massieren Sie Ihre Haut 3-5 Minuten lang weiter. Wiederholen Sie Ihre Massage 5-6 mal täglich, damit Sie sich besser fühlen.
- Wenn Sie möchten, tragen Sie ein Massageöl auf Ihre Haut auf, damit Sie Ihre Finger leichter über die Haut streichen können.
- Achten Sie besonders auf die Knoten und Knicke in Ihrem Nacken.
Schritt 2. Rollen Sie Ihren Nacken nach oben, unten und von einer Seite zur anderen, um die Muskeln sanft zu dehnen
Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite (als ob Sie Ihr Ohr an Ihrer Schulter berühren würden) und rollen Sie Ihren Kopf langsam nach vorne, bis Ihr Kinn bis zur Brust reicht. Dann rollen Sie Ihren Kopf langsam auf die rechte Seite (so dass Ihr Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter reicht) und wieder nach oben. Führen Sie diese Bewegung in die entgegengesetzte Richtung aus, um 1 Wiederholung zu machen. Mache 3 oder 4 Wiederholungen bis zu 5 Mal am Tag für eine gute Rundum-Dehnung.
- Wenn Sie unter Steifheit leiden, können Sie einige Male am Tag eine sanfte Nackendehnung durchführen, um Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Erholungszeit zu verkürzen.
- Wenn Sie extreme Schmerzen durch die Bewegung Ihres Nackens verspüren, hören Sie auf zu versuchen, Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen, und suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf.
Spitze:
Tun Sie, was sich für Sie richtig anfühlt und hören Sie auf, wenn sich etwas schmerzhaft oder unangenehm anfühlt.
Schritt 3. Dehnen Sie den Rücken und die Seiten Ihres Nackens mit einer sanften Nackenfalte
Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie dann Ihr Kinn in Richtung Ihrer Kehle, während Sie Ihren Kopf langsam nach hinten gleiten lassen. Halte deinen Kopf gerade und schaue nach vorne. Stellen Sie sich die Bewegung als das Gegenteil davon vor, Ihren Kopf und Ihr Kinn nach vorne zu strecken. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können diese Dehnung 5-mal am Tag machen.
Sie sollten die Dehnung im Nacken (nahe der Schädelbasis) und diagonal an den Seiten Ihres Nackens spüren
Schritt 4. Machen Sie Nackenrotationen, um die Muskeln an den Seiten Ihres Nackens zu dehnen
Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit Kinnhöhe und dem Kopf nach vorne. Dann drehe deinen Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts und halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Bringen Sie Ihren Kopf in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie Ihren Kopf 15 bis 30 Sekunden lang so weit wie möglich nach links drehen. Dehnen Sie jede Seite 2 bis 4 Mal pro Tag.
- Sie sollten diese Dehnung im M. sternocleidomastoideus spüren, die von hinter Ihrem Ohr bis hinunter zum Schlüsselbein verläuft.
- Vermeiden Sie es, Ihr Kinn nach links oder rechts zu senken oder herauszustrecken.
Schritt 5. Machen Sie die Uttanasana-Yoga-Pose, um Ihre Nackenschmerzen zu lindern
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht und beuge dich dann an deiner Taille in einer Vorwärtsfalte nach vorne. Schütteln Sie sanft Ihren Nacken, um ihn zu lockern und Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren. Nach ein paar Atemzügen langsam wieder in eine stehende Position rollen.
Dies ist eine passive Dehnung, die Ihnen helfen soll, Erleichterung zu bekommen, ohne Ihre Muskeln zu belasten
Schritt 6. Lockern Sie Ihren Nacken mit einer Nackenbeugung nach vorne
Beginnen Sie damit, auf einem festen Stuhl zu sitzen oder aufrecht mit den Schultern nach unten und hinten zu stehen. Beuge deinen Kopf langsam nach vorne, sodass du dein Kinn bis zur Brust erreichst. Gehen Sie so weit wie möglich und halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden, bevor Sie Ihren Kopf in die Ausgangsposition zurückbringen. Tun Sie dies 2 bis 4 Mal täglich.
Sie werden die Dehnung im Nacken, in Ihren Trapezmuskeln und bis hinunter zu Ihren oberen Rückenmuskeln um Ihre Wirbelsäule spüren
Tipps
- Achte darauf, dass du langsame, kontrollierte Bewegungen verwendest, wenn du Nackendehnungen ausführst.
- Machen Sie eine Pause von Aktivitäten, die aufgrund einer eingeschränkten Fähigkeit, den Kopf zu drehen, gefährlich sein könnten (wie Autofahren oder Radfahren).
- Gehen Sie nicht zum Chiropraktiker, um starke Nackenschmerzen oder Steifheit zu behandeln. Gehen Sie zu Ihrem Arzt, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.
- Wenn sich Ihr Nacken nach diesen konservativen Maßnahmen nicht besser anfühlt, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine richtige Diagnose für Ihre Schmerzen zu erhalten und die Behandlung zu erhalten, die Sie benötigen.
