Eine Knöchelverstauchung kann eine häufige Verletzung sein, aber das macht es nicht weniger schmerzhaft, wenn es Ihnen passiert. Glücklicherweise können kleinere Verstauchungen in der Regel zu Hause behandelt werden. Wenden Sie grundlegende Erste Hilfe an und ruhen Sie sich so viel wie möglich aus, damit Ihre Verletzung heilen kann. Verwenden Sie dann Dehnübungen und Übungen, um die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um wieder zu gehen, zu laufen, Treppen zu steigen und sich einfach nur zu bewegen.
Schritte
Methode 1 von 3: Verwenden von Erstbehandlungen
Schritt 1. Bestimmen Sie den Schweregrad der Verstauchung
Verstauchungen gibt es in 3 Graden. Eine Verstauchung Grad 1 führt zu einem leichten Reißen der Bänder und führt zu einer leichten Druckempfindlichkeit und Schwellung. Eine Verstauchung 2. Grades hat einen teilweisen Bänderriss und eine mäßige Druckempfindlichkeit und Schwellung. Eine Verstauchung Grad 3 ist ein vollständiger Riss des Bandes und führt zu einer erheblichen Schwellung und Druckempfindlichkeit um den Knöchel.
- Eine Verstauchung Grad 1 erfordert in der Regel keine ärztliche Behandlung. Eine Verstauchung Grad 3 sollte fast immer von einem Arzt untersucht werden, um sicherzustellen, dass keine anderen Schäden am Knöchel vorliegen.
- Die Behandlung und Behandlung zu Hause ist für alle 3 Grade gleich, aber je höher der Grad, desto länger dauert die Heilung des Knöchels.
Schritt 2. Suchen Sie bei schweren Verstauchungen Ihren Arzt auf
Mittelschwere Verstauchungen brauchen normalerweise keinen Arzt, aber einige der schwereren können es tun. Eine Verstauchung Grad 1 erfordert möglicherweise keine medizinische Behandlung, aber Grad 3 sollte von einem Arzt untersucht werden. Wenn Ihre Verstauchung Sie länger als einen Tag daran hindert, Ihren Knöchel bequem zu belasten, oder wenn Sie starke Schmerzen und Schwellungen haben, rufen Sie Ihren Arzt so schnell wie möglich an, um einen Termin zu vereinbaren.
Schritt 3. Ruhen Sie Ihren Knöchel aus, bis die Schwellung zurückgeht
Vermeiden Sie es, so oft wie möglich auf Ihrem Knöchel zu laufen, bis die Schwellung zurückgeht. Versuchen Sie auch, den Knöchel nicht zu belasten. Verwenden Sie bei Bedarf Krücken, um Ihr Gewicht zu verteilen und das Gleichgewicht beim Gehen zu halten. Nehmen Sie Kurkuma topisch und innerlich ein, um Entzündungen zu reduzieren. Arnika-Gel ist in den meisten Apotheken erhältlich und kann bei Blutergüssen helfen.
- Versuchen Sie jedoch, Ihren Knöchel so weit wie möglich zu bewegen, ohne die Verletzung zu belasten oder zu belasten. Während Sie zum Beispiel sitzen, können Sie Ihren Knöchel sanft im Kreis drehen oder das Alphabet mit Ihrem Fuß nachzeichnen.
- Sie können auch erwägen, eine elastische Knöchelorthese zu verwenden. Zahnspangen sorgen für Stabilität und können helfen, Schwellungen zu kontrollieren, während die Bänder heilen. Je nach Schwere der Verstauchung benötigen Sie die Orthese möglicherweise 2-6 Wochen.
Schritt 4. Eis am Knöchel, um Schwellungen und dumpfe Schmerzen zu begrenzen
Wickle eine Handvoll Eis, einen Eisbeutel oder eine Tüte gefrorene Erbsen in ein Geschirrtuch oder ein dünnes Tuch. Tragen Sie die Eiskompresse auf den verletzten Knöchel auf und halten Sie sie dort für 15 bis 20 Minuten. Wiederholen Sie dies alle 2-3 Stunden, solange die Schwellung anhält.
- Tragen Sie Eis auf Ihren Knöchel auf, auch wenn Sie planen, zum Arzt zu gehen. Eis begrenzt die Entzündung, insbesondere während der ersten 24 Stunden nach der Verletzung. Das Auftragen von Eis auf jede Verstauchung hilft, Schwellungen und Blutergüsse zu reduzieren.
- Alternativ können Sie einen Eimer mit Eiswasser füllen und Fuß und Knöchel eintauchen.
- Lassen Sie das Eis zwischen den Anwendungen mindestens 20-30 Minuten weg. Es kann sowohl Schmerzen betäuben als auch Schwellungen reduzieren. Zu viel Eis kann zu Erfrierungen führen.
- Wenn Sie Diabetes oder Kreislaufprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Eis auftragen.
Schritt 5. Komprimieren Sie Ihren Knöchel mit einem elastischen Verband
Verwenden Sie einen Kompressionsverband, einen elastischen Verband oder eine elastische Bandage, um Schwellungen zu lindern. Wickeln Sie die Bandage um Knöchel und Fuß und befestigen Sie sie mit Metallverschlüssen oder medizinischem Klebeband. Achte darauf, den Wickel trocken zu halten, indem du den Verband entfernst, wenn du deinen Knöchel vereisst, und ihn nach dem Entfernen des Eises wieder anlegst.
- Wickeln Sie einen elastischen Verband von den Zehen bis zur Mitte der Wade mit gleichmäßigem Druck. Belassen Sie den Verband, bis die Schwellung abgeklungen ist.
- Lockern Sie die Wickel, wenn Ihre Zehen blau werden, sich kalt anfühlen oder sich taub anfühlen. Der Wickel darf nicht zu locker sein, aber auch nicht zu eng.
- Sie können auch Bandagen und Zahnspangen im Slip-up- oder Pull-up-Stil erhalten. Diese sind oft von Vorteil, da sie eine gleichmäßige Druckausübung gewährleisten, ohne die Durchblutung des Fußes zu unterbrechen.
Schritt 6. Heben Sie Ihren Knöchel über die Höhe Ihres Herzens
Lehnen Sie sich zurück oder legen Sie sich hin und verwenden Sie eine Ottomane oder ein Kissen, um Ihren Knöchel anzuheben. Halten Sie Ihren Knöchel 2 bis 3 Stunden am Tag hoch, bis Ihr Knöchel aufhört, anzuschwellen.
Die Erhöhung hilft, Schwellungen und Blutergüsse zu reduzieren
Schritt 7. Nehmen Sie ein rezeptfreies Schmerzmittel
Frei verkäufliche Schmerzmittel wie Aspirin, Ibuprofen oder Naproxen-Natrium sind in der Regel stark genug, um die Schmerzen und Entzündungen zu lindern, die mit einem verstauchten Knöchel einhergehen. Verwenden Sie die Verpackung, um die richtige Dosis zu bestimmen, und nehmen Sie sie wie empfohlen ein, um Schmerzen und Schwellungen zu behandeln.
Methode 2 von 3: Erholung von der Verstauchung
Schritt 1. Führen Sie Übungen durch, um Ihren Knöchel zu dehnen und zu stärken
Sobald Ihr Knöchel so weit geheilt ist, dass Sie sich schmerzfrei bewegen können, können Sie einige Übungen zur Stärkung der Bänder in Betracht ziehen. Die Art der Übungen und die Anzahl der Sätze hängen von der Schwere der Verstauchung ab, befolgen Sie also die Empfehlungen Ihres Physiotherapeuten. Einige nützliche Übungen können sein:
- Drehe deinen Knöchel langsam in kleinen Kreisen. Beginnen Sie mit einem Satz im Uhrzeigersinn. Sobald Sie einen Satz im Uhrzeigersinn abgeschlossen haben, führen Sie einen weiteren Satz gegen den Uhrzeigersinn aus.
- Versuchen Sie, mit den Zehen das Alphabet in der Luft nachzuzeichnen.
- Binden Sie ein Widerstandsband um etwas Robustes und wickeln Sie es dann um die Rückseite Ihres Knöchels. Ziehen Sie Ihren Fuß gegen den Widerstand des Bandes in verschiedene Richtungen. Dies ist eine gute Übung, während Ihr Knöchel geschwollen ist, da Sie Ihren Fuß nicht auf den Boden stellen müssen.
- Setzen Sie sich gerade und bequem auf einen Stuhl. Stellen Sie Ihren verletzten Fuß flach auf den Boden. Dann bewegen Sie Ihr Knie langsam und sanft für etwa 2-3 Minuten von einer Seite zur anderen und lassen Ihren Fuß die ganze Zeit flach auf dem Boden.
Schritt 2. Dehnen Sie, um die Knöchelflexibilität sanft zu erhöhen
Nach einer Knöchelverstauchung verkrampft sich oft die Wadenmuskulatur. Es ist wichtig, diese zu dehnen, um Ihren normalen Bewegungsumfang wiederzuerlangen. Andernfalls kann es zu weiteren Verletzungen kommen. Konsultieren Sie wie bei Kräftigungsübungen unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Dehnübungen durchführen, um sicherzustellen, dass Ihr Knöchel ausreichend geheilt ist, um die Bewegungen richtig ausführen zu können.
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Bein auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch um Ihren Fußballen. Versuchen Sie dann, das Handtuch zu Ihrem Körper zu ziehen, während Sie Ihr Bein gerade halten. Versuchen Sie, die Dehnung 15-30 Sekunden lang zu halten. Wenn die Dehnung zu schmerzhaft ist, halten Sie sie zunächst für ein paar Sekunden und erhöhen Sie allmählich Ihre Zeit. Wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 4 Mal.
- Stellen Sie sich mit den Händen an eine Wand und stellen Sie Ihren verletzten Fuß etwa einen Schritt hinter Ihren anderen Fuß. Halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden und beugen Sie langsam Ihr Knie, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Halte die Dehnung und atme langsam und gleichmäßig für 15-30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dann noch 2-4 Mal.
Schritt 3. Arbeiten Sie daran, Ihr Gleichgewicht zu verbessern
Das Gleichgewicht ist oft nach einer Knöchelverstauchung beeinträchtigt. Sobald Ihre Verstauchung verheilt ist, versuchen Sie einige Übungen, um Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen und zukünftige Verstauchungen oder Verletzungen zu vermeiden.
- Kaufen Sie ein Wackelbrett oder stellen Sie sich auf ein festes Kissen. Stelle sicher, dass du dich in der Nähe einer Wand aufstellst, falls du das Gleichgewicht verlierst oder dass dich jemand anders sieht, während du daran arbeitest, ruhig zu bleiben. Versuchen Sie zunächst 1 Minute lang das Gleichgewicht zu halten. Erhöhen Sie Ihre Zeit nach und nach, wenn Sie sich wohler fühlen.
- Wenn Sie kein Kissen oder Wackelbrett haben, können Sie sich auf Ihren verletzten Fuß stellen und den anderen Fuß vom Boden heben. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Erhöhen Sie allmählich die Aktivitäten, die Sie ausführen können, bevor Sie versuchen, Ihr Gewicht auf Ihrem Knöchel zu tragen.
- Sobald es nicht weh tut, auf dem Knöchel zu stehen, beginnen Sie mit Stehübungen wie Fersenheben, Ein- und Ausrollen des Fußes und schließlich auf diesem Fuß drehen.
Schritt 4. Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf
Sie sollten einen Physiotherapeuten in Betracht ziehen, wenn Ihr Knöchel lange braucht, um zu heilen. Wenn Selbstbehandlung und Übungen nicht helfen, kann ein Physiotherapeut einige Alternativen anbieten, die Ihnen bei der Genesung helfen.
Methode 3 von 3: Knöchelverstauchungen verhindern
Schritt 1. Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Sport treiben oder sich anstrengen
Achten Sie darauf, sich mit Dehnungs- und Herz-Kreislauf-Übungen aufzuwärmen, bevor Sie anstrengende körperliche Aktivitäten ausführen. Wenn Sie beispielsweise joggen, beginnen Sie mit einem gemütlichen Spaziergang, um Ihr Knöchelgelenk aufzuwärmen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen.
- Wenn Sie zu wiederholten Knöchelverletzungen neigen, sollten Sie während des Trainings eine Knöchelorthese tragen.
- Wenn Sie eine neue Sportart oder Übung erlernen, achten Sie darauf, dass Sie diese nicht mit voller Intensität ausführen, bis Sie vollständig für die Aktivität konditioniert sind.
Schritt 2. Tragen Sie geeignete Schuhe
Manche Leute finden, dass High-Top-Sneaker dazu beitragen, ihre Knöchel während des Trainings zu stabilisieren. Egal welche Aktivität Sie haben, tragen Sie Schuhe, die gut passen und bequem sind. Achten Sie darauf, dass die Sohlen nicht so glatt sind, dass Sie ein Sturzrisiko haben, und vermeiden Sie hohe Absätze in Situationen, in denen Sie viel stehen oder häufig gehen.
Schritt 3. Machen Sie weiterhin Knöcheldehnungen und -übungen
Auch wenn Ihr Knöchel vollständig verheilt ist, sollten Sie mit Ihren Knöcheldehnungen und -übungen fortfahren. Machen Sie sie täglich für beide Knöchel. Dies wird dazu beitragen, sie stark und flexibel zu halten und zukünftige Verletzungen zu vermeiden.
Sie können sogar Knöchelübungen in den Alltag integrieren. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, während Sie Ihre Zähne putzen oder andere alltägliche Aufgaben erledigen
Schritt 4. Kleben Sie Ihren Knöchel ab, wenn Sie Stress haben
Das Tapen Ihres Knöchels bei geringer Belastung wie einem wunden Gelenk oder einer Verdrehung kann Ihnen zusätzliche Unterstützung bieten und Ihnen gleichzeitig ermöglichen, mobil zu sein. Sie wickeln das Knöchelband ähnlich wie einen Verband, aber es gibt einige zusätzliche Schritte, die Sie zuerst ausführen sollten.
- Legen Sie Fersen- und Spitzenpolster auf die Ober- und Rückseite Ihres Knöchels, bevor Sie den Unterverband hinzufügen.
- Wickeln Sie den gesamten Bereich in Vorverpackung ein.
- Wickeln Sie die Ober- und Unterseite der vorgewickelten Bereiche mit Sportband um, um Anker zu schaffen.
- Bringen Sie Steigbügel an, indem Sie eine U-Form von einer Seite des Knöchels zur anderen kleben und unter die Ferse gehen.
- Wickeln Sie den Rest des vorgewickelten Bereichs mit Klebeband ein und arbeiten Sie in einem dreieckigen Muster, das um den Knöchel und unter das Fußgewölbe geht.
Wie kann ich verhindern, dass sich mein Knöchel verdreht?
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