Bluthochdruck, auch bekannt als Bluthochdruck, ist ein ernstes medizinisches Problem, das zu Herzversagen, Herzinfarkten, Blutgerinnseln und Schlaganfällen führen kann. Bluthochdruck tritt auf, wenn Ihr Blut einen Überdruck auf Ihre Arterien und Venen ausübt, während es durch Ihren Körper gepumpt wird. Es kann genetisch bedingt auftreten, oder wenn Menschen übergewichtig sind, gestresst sind oder an ungesunden Aktivitäten teilnehmen oder als Teil einer anderen Erkrankung. Der Lebensstil kann einen enormen Einfluss auf den Blutdruck haben; Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, können Sie ihn mit einer Vielzahl von gesunden Gewohnheiten behandeln. Sport, gesunde Ernährung, Stressabbau und die Überwachung Ihres Blutdrucks können Ihnen beispielsweise bei der Behandlung von Bluthochdruck helfen.
Schritte
Methode 1 von 4: Einen gesunden Lebensstil praktizieren
Schritt 1. Beurteilen Sie Ihr aktuelles Fitnessniveau
Eine gute Möglichkeit, Bluthochdruck zu reduzieren oder zu behandeln, besteht darin, Ihre körperliche Fitness zu steigern. Beginnen Sie mit der Bewertung Ihres aktuellen Fitnessniveaus. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihre kardiorespiratorische Fitness zu messen. Dies kann mithilfe von Algorithmen berechnet werden und erfordert keine Trainingsgeräte Ihres Arztes in seiner Praxis. Einzelpersonen können ihre Fitness relativ leicht steigern, indem sie ein wenig Aktivität in ihren Alltag integrieren.
Schritt 2. Trainieren Sie jeden Tag 30 Minuten lang
Sie können Bluthochdruck mit regelmäßiger körperlicher Aktivität behandeln. Ein tägliches Training von mindestens 30 Minuten kann tatsächlich dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken. Die beste Art von Bewegung, um den Blutdruck zu senken, ist eine Form von Herz-Kreislauf-Aktivitäten. Gehen Sie zum Beispiel jeden Tag mit Ihrem Hund 30 Minuten spazieren.
- Sie können auch Joggen, Radfahren oder Schwimmen ausprobieren.
- Sie können Ihre Fitnessziele verfolgen, indem Sie einen Schrittzähler wie einen Fitbit tragen.
Schritt 3. Vermeiden Sie das Rauchen von Zigaretten oder hören Sie auf
Das in Zigaretten und anderen Tabakprodukten enthaltene Nikotin erhöht den Blutdruck. Daher sollten Sie das Rauchen aufgeben oder vermeiden, um den Bluthochdruck in den Griff zu bekommen. Es kann sehr schwierig sein, mit dem Rauchen aufzuhören, da es sowohl psychisch als auch physisch süchtig macht. Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, indem Sie:
- Auslöser vermeiden: Viele Raucher rauchen bei bestimmten Aktivitäten eine Zigarette. Zum Beispiel während einer Kaffeepause, beim Alkoholkonsum, nach dem Frühstück usw. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen und versuchen Sie, diese zu vermeiden oder zu ändern.
- Gewohnheiten ändern: Anstatt während der Kaffeepause am Morgen zu rauchen, versuchen Sie es mit einem Spaziergang. Indem Sie sich mit einer neuen Aktivität ablenken, können Sie helfen, Heißhunger zu bekämpfen oder auszugleichen.
- Unterstützung finden: Es ist wichtig, dass Sie über ein starkes Unterstützungsnetzwerk verfügen, das Ihnen hilft, mit dem Rauchen aufzuhören. Wenn Sie jemanden kennen, der daran interessiert ist, aufzuhören, versuchen Sie es gemeinsam. So können Sie sich gegenseitig unterstützen.
Schritt 4. Behalten Sie ein gesundes Körpergewicht bei
Übergewicht kann zu Bluthochdruck und erhöhtem Blutdruck führen. Wenn Sie 10 % oder mehr über Ihrem idealen Körpergewicht wiegen, können Sie Ihren Blutdruck durch Gewichtsverlust tatsächlich senken. Ein Verlust von nur 10 Pfund kann Ihren Blutdruck senken. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine gesunde Ernährung und ein Trainingsprogramm befolgen.
Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen bei der Berechnung eines geeigneten Gewichts für Ihre Größe und Ihren Körpertyp zu helfen
Methode 2 von 4: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel
Um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen, sollten Sie eine Ernährung einhalten, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist. Verwenden Sie beispielsweise die Online-Richtlinien der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), um eine gesunde Lebensmittelauswahl zu treffen. Sie sollten auch versuchen, fettarme Milchprodukte zu wählen und sich von gesättigten Fetten fernzuhalten.
Versuchen Sie zum Beispiel fettarmen Joghurt und Hüttenkäse
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme
Eine Möglichkeit, erhöhten oder hohen Blutdruck zu senken, ist eine kaliumreiche Ernährung. Vermeiden Sie die einfache Einnahme von Kaliumpräparaten, insbesondere wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden. Stattdessen sollten Sie kaliumreiche Lebensmittel zu sich nehmen.
Zu den kaliumreichen Nahrungsmitteln gehören Früchte wie Bananen, Mangos, Papayas und Kiwis; Gemüse wie Ofenkartoffeln und Süßkartoffeln; und bestimmte Proteinquellen wie Pintobohnen und Linsen
Schritt 3. Verringern Sie die Natriummenge in Ihrer Ernährung
Natrium kann zu erhöhtem Blutdruck und Bluthochdruck beitragen. Daher sollten Sie sicherstellen, dass Ihre tägliche Natriumaufnahme nicht mehr als 2.300 mg pro Tag beträgt. Sie können die Natriummenge, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, indem Sie die Lebensmitteletiketten sorgfältig lesen und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren.
Sie sollten auch vermeiden, Ihren Mahlzeiten Salz zuzusetzen, und wenn möglich, Optionen mit niedrigem Natriumgehalt wählen
Schritt 4. Verbrauchen Sie weniger Alkohol
Zu viel Alkohol zu trinken kann den Blutdruck erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen. Davon abgesehen ist ein geringer Alkoholkonsum in Ordnung. Die durchschnittliche Frau und Männer über 65 sollten nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag konsumieren. Männer unter 65 Jahren sollten nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen.
Ein alkoholisches Getränk entspricht 355 ml Bier, 148 ml Wein oder 44 ml Alkohol
Schritt 5. Betrachten Sie Ihren Koffeinkonsum
Der Einfluss von Koffein auf den Blutdruck ist nicht vollständig geklärt. Zum Beispiel kann es bei Menschen, die selten Koffein trinken, unmittelbar nach einer Tasse Kaffee zu einem Anstieg des Blutdrucks kommen. Menschen, die regelmäßig Koffein konsumieren, erleben jedoch möglicherweise nicht den gleichen Blutdruckanstieg.
Um festzustellen, ob Koffein Ihren Blutdruck beeinflusst, messen Sie Ihren Blutdruck 30 Minuten nach dem Konsum eines koffeinhaltigen Getränks. Wenn Ihr Blutdruck um 5 bis 10 mm Hg ansteigt, sollten Sie wahrscheinlich die Menge an Koffein reduzieren, die Sie konsumieren
Methode 3 von 4: Stress reduzieren
Schritt 1. Schaffen Sie sich Zeit zum Entspannen
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich einer Aktivität zu widmen, die Ihnen Spaß macht. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen. So können Sie sich vom Stress des Tages erholen. Wenn Sie beispielsweise gerne lesen, können Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen 30 Minuten lang lesen. Wenn Sie sich Zeit für die Selbstfürsorge nehmen, können Sie Stress und Bluthochdruck reduzieren.
- Machen Sie zum Beispiel Urlaub, gehen Sie ins Spa, trainieren Sie, lesen Sie oder schauen Sie fern.
- Es ist zwar unklar, ob es einen Zusammenhang zwischen Stress und langfristigem Bluthochdruck gibt, aber es ist bekannt, dass Stress das Risiko von Herzerkrankungen erhöht, die mit Bluthochdruck zusammenhängen. Darüber hinaus können gängige, ungesunde Stressbewältigungsarten (Überessen, Trinken, Rauchen) zu Bluthochdruck führen. Die Reduzierung von Stress sollte eine Priorität für Ihr allgemeines Wohlbefinden und Ihre Gesundheit sein.
Schritt 2. Üben Sie Atemübungen
Das Praktizieren von gezielten Atemübungen ist auch eine gute Möglichkeit, Stress und in der Folge Bluthochdruck zu reduzieren. Du kannst jeden Tag 5-10 Minuten damit verbringen, zu meditieren und verschiedene Atemübungen zu absolvieren. Diese Übungen können auch hervorragend sein, um Angstzustände in Stresssituationen zu reduzieren.
Atme tief ein und zähle beim Einatmen bis fünf und dann wieder beim Ausatmen. Auf diese Weise können Sie Ihren Kopf frei bekommen und sich nur auf Ihre Atmung konzentrieren
Schritt 3. Vermeiden Sie Ihre Stressauslöser
Viele Menschen haben bestimmte Auslöser, die dazu führen, dass sie erhöhten Stress und Angstzuständen ausgesetzt sind. Wenn Sie Ihren Bluthochdruck in den Griff bekommen möchten, ist es eine gute Idee, diese Stressauslöser zu vermeiden oder zu kontrollieren.
- Wenn Sie beispielsweise während der Hauptverkehrszeit gestresst sind, können Sie Ihren Chef bitten, Ihre Arbeitszeiten etwas zu verschieben, damit Sie den Verkehr vermeiden können. Du könntest sagen: „Könnte ich bis etwa 10 Uhr von zu Hause aus arbeiten und dann um 18 Uhr das Büro verlassen? Ich empfinde das Autofahren im dichten Verkehr als stressig und beeinträchtigt meine Produktivität.“
- Wenn Sie Ihre Öffnungszeiten nicht ändern können, können Sie beruhigende Musik oder einen Podcast hören, um sich während der Fahrt zu entspannen. Oder suchen Sie nach anderen Verkehrsmitteln, wie zum Beispiel mit dem Zug.
Schritt 4. Setzen Sie realistische Erwartungen
In vielen Fällen setzen sich die Menschen zu sehr unter Druck, was zur Entwicklung von Stress und Angst führen kann. Eine Möglichkeit, Stress abzubauen und Ihren Blutdruck zu kontrollieren, besteht darin, realistische Erwartungen an sich selbst zu stellen. Nehmen Sie sich zum Beispiel genügend Zeit, um bestimmte Aufgaben zu erledigen. Warten Sie nicht bis zur letzten Minute, um Aufgaben für die Arbeit abzuschließen.
Alternativ müssen Sie möglicherweise „Nein“sagen, wenn Sie mit Ihrer Arbeitsbelastung überfordert sind
Methode 4 von 4: Überwachung von Bluthochdruck
Schritt 1. Messen Sie zweimal täglich Ihren Blutdruck
Um Bluthochdruck zu kontrollieren, sollten Sie täglich Ihren Blutdruck messen. So können Sie feststellen, ob Ihre gesunden Gewohnheiten tatsächlich einen Einfluss haben. Kaufen Sie ein Blutdruckmessgerät in Ihrer örtlichen Apotheke. Sie liegen in der Regel im Preisbereich von 50 bis 100 US-Dollar.
- Blutdruckmessungen bestehen aus zwei Teilen: systolischer Druck (die erste oder „obere“Zahl) und diastolischer Druck (die zweite oder „untere“Zahl). Der normale Blutdruck liegt unter 120/80. Hypertonie liegt vor, wenn Ihr Blutdruck über 140/90 liegt.
- Notieren Sie Ihren Blutdruck jedes Mal, wenn Sie ihn einnehmen. Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, messen Sie Ihren Blutdruck jeden Tag zur gleichen Zeit. Sie sollten es auch mehrmals nehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine genaue Messung haben.
Schritt 2. Besuchen Sie regelmäßig Ihren Arzt
Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, sollten Sie mindestens einmal, möglicherweise zweimal im Jahr, Ihren Arzt aufsuchen, um Ihren Zustand zu überwachen. Hoher Blutdruck kann zu einer Reihe schwerwiegender medizinischer Probleme führen, darunter Herzinfarkte und Schlaganfälle. Daher sollten Sie regelmäßig ärztliche Untersuchungen durchführen lassen, um sicherzustellen, dass Sie den Bluthochdruck in den Griff bekommen.
Wenn Sie Ihren Blutdruck durch gesunde Gewohnheiten nicht senken können, muss Ihr Arzt möglicherweise Medikamente verschreiben
Schritt 3. Nehmen Sie Medikamente ein
Wenn Ihr Arzt Ihnen Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck verschrieben hat, stellen Sie sicher, dass Sie die Medikamente regelmäßig einnehmen und befolgen Sie alle bereitgestellten Anweisungen. Es gibt eine Vielzahl von Medikamenten, sogenannte Antihypertensiva, die zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden. Diuretika wie Chlorthalidon werden beispielsweise verschrieben, um überschüssiges Salz loszuwerden und den Blutdruck zu senken. Möglicherweise werden Ihnen auch Betablocker, ACE-Hemmer, Kalziumkanalblocker, Alphablocker, Blutgefäßdilatatoren sowie eine Vielzahl anderer Medikamente verschrieben.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um ein Medikament zu finden, das für Ihre Erkrankung geeignet ist.
- Ändern oder beenden Sie niemals Ihre Medikamente, ohne Ihren Arzt zu konsultieren.
Schritt 4. Versuchen Sie pflanzliche Heilmittel, um den Blutdruck zu senken
Sie können auch versuchen, Ihren Blutdruck zu senken, indem Sie verschiedene pflanzliche Heilmittel einnehmen. Besprechen Sie alle alternativen Behandlungen zuerst mit Ihrem Arzt, da diese mit anderen Medikamenten interagieren können, die Sie möglicherweise einnehmen. Probieren Sie diese Mittel aus, um zu sehen, ob sie Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu kontrollieren:
- Hibiskustee: Hibiskus wirkt als natürliches Diuretikum, um Salz aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Machen Sie einen Hibiskustee aus 1 – 2 Teelöffel getrocknetem Hibiskus mit 1 Tasse heißem Wasser. Sie können auch Zitrone und Honig für den Geschmack hinzufügen.
- Kokoswasser: Trinken Sie ein- bis zweimal täglich 236 Milliliter Kokoswasser. Kokoswasser enthält Kalium, das den Blutdruck senken kann.
- Fischöl: Nehmen Sie täglich Fischöltabletten ein. Sie wurden mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht und können in Ihrer örtlichen Apotheke gekauft werden.
Schritt 5. Holen Sie sich Unterstützung von Freunden und Familie
Unterstützende Freunde und Familie können Ihnen auch bei der Behandlung und Überwachung von Bluthochdruck helfen. Sie können Sie zum Beispiel zu einer gesunden Lebensweise ermutigen. Sie können Ihnen auch helfen, Sie zu regelmäßigen Kontrollen zum Arzt zu fahren.
