Cortisol ist eine stressinduzierte Chemikalie, die von der Nebenniere freigesetzt wird. Während einiges Cortisol für das Überleben von Vorteil ist, produzieren manche Menschen Cortisol. Wenn dies geschieht, können Sie feststellen, dass Sie sich ängstlich, gestresst und zur Gewichtszunahme neigen. Es ist zwingend erforderlich, Maßnahmen zu ergreifen, sobald Sie eines oder alle dieser Symptome bemerken. Die Reduzierung der von Ihrem Körper produzierten Menge an Cortisol kann sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken und Sie entspannter und ausgeglichener fühlen lassen.
Schritte
Methode 1 von 2: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren oder eliminieren Sie alle Getränke mit großen Mengen an Koffein
Dazu gehören alle Limonaden, Energy-Drinks und Kaffee. Das Trinken von Koffein führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Die gute Nachricht, falls vorhanden, ist, dass die Cortisolreaktionen bei Menschen, die regelmäßig Koffein trinken, reduziert, aber nicht eliminiert werden.
Wenn Sie gerne koffeinhaltige Getränke trinken und nicht darauf verzichten möchten, können Sie sie stattdessen zu den bestmöglichen Zeiten trinken. Die meisten Menschen erleben ihre Cortisol-Spitzenwerte zwischen 8:00 und 9:00 Uhr, 12:00 Uhr. bis 13:00 Uhr und 17:30 Uhr bis 18:30 Uhr Sie können Ihre Kaffeepausen um diese Zeiten herum planen, z. B. um 7:00 Uhr, 10:00 Uhr und jederzeit zwischen 13:30 Uhr. bis 17:00 Uhr Auf diese Weise können Sie Ihr Energieniveau aufrechterhalten, ohne Ihren Cortisolspiegel zu stark zu erhöhen
Schritt 2. Reduzieren oder eliminieren Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker in Ihrer Ernährung
Verarbeitete Lebensmittel, insbesondere einfache Kohlenhydrate und Zucker, verursachen einen Anstieg des Cortisols. Zu viele verarbeitete Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel, was wiederum dazu führt, dass Sie sich ängstlich fühlen. Der beste Weg, diese Reaktion zu eliminieren, besteht darin, die verarbeiteten Lebensmittel wegzulassen, obwohl auch eine Reduzierung helfen kann. Versuchen Sie, die folgenden verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden:
- Weißbrot
- "Normale" Nudeln (kein Vollkorn)
- weißer Reis
- Süßigkeiten, Kuchen, Pralinen usw.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser bekommen
Eine Studie hat ergeben, dass bereits ein halber Liter Dehydration den Cortisolspiegel erhöhen kann. Dehydration ist unangenehm, weil es ein Teufelskreis ist: Stress kann Dehydration verursachen und Dehydration kann Stress verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, um die Wahrscheinlichkeit eines ungesunden Cortisolspiegels zu verringern.
Wenn Ihr Urin beim Pinkeln dunkler ist, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie nicht genug Wasser trinken. Ausreichend hydratisierte Personen haben einen leichten, fast wasserähnlichen Urin
Schritt 4. Nehmen Sie ein Ashwagandha-Präparat ein, um Ihren Cortisolspiegel zu kontrollieren
Ashwagandha ist ein Kraut, das hilft, den Cortisolspiegel auszugleichen. Wenn Ihr Cortisol hoch ist, kann Ashwagandha es um einen erheblichen Betrag senken. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, sich weniger gestresst oder ängstlich zu fühlen.
- Sie sollten jedoch Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Medikamente einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
- Sie finden Ashwaganda entweder online oder in der Ergänzungsabteilung Ihres Lebensmittelgeschäfts.
- Es wurden keine nachteiligen Nebenwirkungen für diese Ergänzung gemeldet.
Schritt 5. Probieren Sie Rhodiola aus, wenn Ihr Cortisol hoch ist
Rhodiola ist ein mit Ginseng verwandtes pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel und ein beliebtes Volksheilmittel zur Senkung des Cortisols. Es steigert angeblich Ihre Energie, hilft Ihnen, Fett zu verbrennen und senkt Ihren Cortisolspiegel, während es schon dabei ist.
Schritt 6. Nehmen Sie mehr Fischöl in Ihre Ernährung auf
Laut Ärzten senken nur 2.000 mg Fischöl pro Tag Ihren Cortisolspiegel. Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel kauen möchten, können Sie die folgenden Fische für eine gesunde Versorgung mit Fischöl essen:
- Lachs
- Sardinen
- Makrele
- Seebarsch
Methode 2 von 2: Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen
Schritt 1. Verwalten Sie Ihr Stresslevel
Stress verursacht einen hohen Cortisolspiegel, da Ihr Körper auf Stress reagiert, indem er mehr Cortisol freisetzt. Bei hohem Stress kann der Cortisolspiegel schnell außer Kontrolle geraten. Glücklicherweise können Sie Ihr Niveau senken, wenn Sie lernen, mit Stress umzugehen.
- Verwenden Sie Achtsamkeit, um Ihren Stress abzubauen. Einfach im Moment zu sein kann dir helfen, Stress zu vermeiden.
- Probiere Entspannungstechniken wie Atemübungen, Visualisierung oder Journaling aus.
- Erstellen Sie eine Notfall-Bewältigungsbox und füllen Sie sie mit einer weichen Decke, einem inspirierenden Buch, einer entspannenden Aktivität, einem Stück dunkler Schokolade und einem duftenden Aromatherapieöl in einem entspannenden Duft wie Lavendel. Sie können auch andere Elemente hinzufügen, die Ihnen beim Entspannen helfen. Einige Leute könnten zum Beispiel einen Rückenkratzer oder einen Massageball verwenden.
Schritt 2. Behalten Sie einen Schlafplan bei
Tägliches Aufstehen und Zubettgehen kann einen großen Einfluss auf Stress und Cortisol haben. Es hilft nicht nur, Ihr Stressniveau zu senken, sondern hilft Ihrem Körper auch, Cortisol besser zu regulieren. Ein guter Schlaf hilft Ihnen, ruhig zu bleiben und einen niedrigeren Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten.
Behalten Sie eine Schlafroutine vor dem Zubettgehen bei, damit Sie leichter einschlafen können. Entspannen Sie sich, indem Sie den Thermostat herunterdrehen, es sich gemütlich machen und eine Aktivität ausführen, die Sie entspannt, wie zum Beispiel lesen oder beruhigende Musik hören. Sie können auch einen entspannenden Aromatherapie-Duft wie Lavendel versprühen
Schritt 3. Bereiten Sie eine Kanne heißen schwarzen Tee vor
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Trinken von schwarzem Tee den Cortisolspiegel bei einer Gruppe von Menschen senkt, die stressige Aufgaben ausführen. Wenn Sie also das nächste Mal spüren, wie das Cortisol sprudelt und sich in einem Strom von Stress zu entfesseln droht, holen Sie sich eine Tasse englischen Frühstückstee und zensieren Sie.
Schritt 4. Versuchen Sie Meditationstechniken
Meditation aktiviert den Vagusnerv, der in Ihrem Körper unter anderem eine Reaktion auf einen niedrigeren Cortisolspiegel auslöst. Meditationstechniken können die Skala abdecken, von tiefen Atemzügen bis hin zu der Möglichkeit, Ihren Geist an einen friedlichen Ort zu schweifen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie drei- bis viermal pro Woche 30 Minuten am Tag an der Meditation teil. Nach der ersten Sitzung sollten Sie einen deutlichen Unterschied in Ihrem Körpergefühl feststellen.
- Setze dich in einen ruhigen, dunklen Raum. Erlaube deinem Geist zu meditieren. Wenn Sie Hilfe beim Entspannen benötigen, stellen Sie sich einen ruhigen, friedlichen Ort vor. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn er entspannt ist. Versuchen Sie, dieses Gefühl in Ihrem Körper nachzubilden. Dies hilft, Muskelverspannungen im Körper zu lösen.
- Lassen Sie die Augen schließen. Atmen Sie tief ein und aus, bis Sie bemerken, dass sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt. Nehmen Sie das Schlagen Ihres Herzens und seine Klänge wahr, wenn Sie entspannt sind. Stellen Sie sich vor, dass die ganze Spannung durch Ihre Fingerspitzen und Zehen aus Ihrem Körper ausstrahlt. Spüren Sie das Lösen von Spannungen im ganzen Körper.
Schritt 5. Sehen Sie sich einen lustigen Film an oder hören Sie sich eine lustige Geschichte an
Laut FASEB kann fröhliches Lachen die Cortisol-Produktion Ihres Körpers bremsen.
Schritt 6. Versuchen Sie adaptive Übungen, um eine Senkung Ihres Cortisols anzustreben
Sport ist ein Stress-Buster, oder? Wäre also nicht jede Bewegung bei der Senkung des Cortisols von Vorteil? Nicht genau. Das Problem ist, dass Laufen und andere Cardio-Übungen Ihre Herzfrequenz erhöhen und letztendlich das Cortisol erhöhen.
- Versuchen Sie Yoga oder Pilates für eine adaptive Übung, die Kalorien verbrennt, Ihre Muskeln trainiert und auch Cortisol senkt.
- Probieren Sie andere adaptive Übungen mit der Wii-Konsole aus, um beispielsweise Ihre Herzfrequenz ohne diesen ungesunden Anstieg des Cortisols zu erhöhen.
- Übertreibe es nicht, da dies deinen Cortisolspiegel erhöhen kann.
Schritt 7. Bauen Sie das Spiel in Ihr Leben ein
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Spaß zu haben, und legen Sie Wert darauf, an Ihren freien Tagen etwas Lustiges zu tun. Häufiges Spielen kann Ihnen dabei helfen, das Leben mehr zu genießen, Stress zu vermeiden und Ihren Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten. Versuchen Sie an arbeitsreichen Tagen, mindestens 15 Minuten am Tag Spaß zu haben.
- Du könntest zum Beispiel Eis essen gehen, auswärts essen gehen, ein Brettspiel mit deinem Freund oder einer geliebten Person spielen, einen Film anschauen, mit deinem Hund im Park spazieren gehen, ein Puzzle machen, mit deinem Haustier spielen oder jede andere Aktivität haben Sie genießen.
- Gehen Sie am Wochenende an den Strand, gehen Sie Bowling, treiben Sie einen Freizeitsport, veranstalten Sie einen Spieleabend, gehen Sie zu einer Vernissage oder nehmen Sie an einem Kurs teil, um ein neues Hobby kennenzulernen.
Schritt 8. Hören Sie sich einige Melodien an
Es wurde gezeigt, dass Musiktherapie den Cortisolspiegel bei Patienten senkt, die sich einer Vorsorgekoloskopie unterziehen. Wenn Sie sich also das nächste Mal gestresst oder gestresst fühlen, legen Sie beruhigende Musik auf und lassen Sie Ihr Cortisol einen Vorhang setzen.
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