Menschen können sich aus verschiedenen Gründen dafür entscheiden, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Diejenigen, die an Typ-2-Diabetes leiden, sollten versuchen, den Bedarf an ausreichender Kohlenhydratzufuhr zur Energiegewinnung auszugleichen und gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wieder andere versuchen, die Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, um einer ausgewogenen Ernährung zu folgen, die gesündere Lebensmittel enthält. Was auch immer der Grund sein mag, es gibt mehrere Strategien, um sicherzustellen, dass die Kohlenhydratreduktion die gewünschten Ergebnisse liefert, ohne dass es zu einem Verlust an essentiellen Nährstoffen kommt.
Schritte
Methode 1 von 2: Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Schritt 1. Erfahren Sie, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten
Kohlenhydrate gibt es in mehreren Varianten, aber wenn es um die Ernährung geht, sind die meisten Menschen mit verarbeiteten (einfachen) im Vergleich zu natürlich vorkommenden (komplexen) Kohlenhydraten beschäftigt. Sie finden natürlich vorkommende Kohlenhydrate in Getreide, Obst, Gemüse, Milch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Komplexe Kohlenhydrate widerstehen der Verdauung mehr als einfache, raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Mehl und Zucker enthalten sind.
- Quellen für einfache Kohlenhydrate sind Weißbrot und Nudeln, Kuchen, Süßigkeiten, Kekse und zuckergesüßte Getränke.
- Im Allgemeinen sind komplexe Kohlenhydrate besser, da ihre Quellen zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe, Protein und andere Nährwerte enthalten, während einfache Kohlenhydrate dies nicht tun. Der Ballaststoffgehalt in komplexen Kohlenhydraten lindert auch einige der negativen Auswirkungen auf den Blutzucker.
Schritt 2. Vermeiden oder minimieren Sie verarbeitete Körner
Weißbrot, weißer Reis und Mehl bieten einen relativ geringen Nährwert und erhöhen die Menge an einfachen Kohlenhydraten in Ihrer täglichen Ernährung. Für die Ballaststoffaufnahme bleiben Sie bei kleinen Mengen Vollkornprodukte. Diese führen auch zu weniger Schwankungen des Blutzuckerspiegels.
Schritt 3. Vermeiden Sie Zucker und Süßigkeiten
Desserts, Gebäck, zuckerhaltige Getränke und andere Süßwaren können wunderbar schmecken, aber sie neigen dazu, wenig Nährstoffe zu liefern, und sie erhöhen die Menge an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erheblich. Entscheiden Sie sich für Portionen von Früchten oder gefrorenen Fruchtdesserts, die ohne zusätzlichen Zucker zubereitet werden, wenn Sie das Bedürfnis nach einem Leckerbissen verspüren.
Wenn etwas nach einem Süßstoff verlangt, verwenden Sie nach Möglichkeit alternative Süßstoffe
Schritt 4. Beobachten Sie die Stärke
Während Sie mehr Gemüse essen möchten, beschränken Sie Ihre Aufnahme von weißen Kartoffeln, Mais und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln. Eine fünf Unzen rostrote Ofenkartoffel enthält zum Beispiel 30 Gramm Kohlenhydrate.
- Ersetzen Sie es durch anderes Wurzelgemüse, das weniger Kohlenhydrate enthält, und erhöhen Sie die Menge an dunkelgrünem Gemüse, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Sie neigen dazu, wenige oder gar keine Kohlenhydrate zu haben, während sie gleichzeitig viele Nährstoffe liefern.
- Andere stärkehaltige, kohlenhydratreiche Gemüse sind Rüben, Erbsen, Pastinaken, Süßkartoffeln und einige Winterkürbisse.
Schritt 5. Wählen Sie Fleisch, Fisch und Geflügel aus
Viele Low-Carb-Diäten ersetzen die fehlenden Kohlenhydrat-Kalorien durch proteinreiche Kalorien. Viele rote Fleischsorten haben sehr wenig Kohlenhydrate und bieten den Vorteil von viel Protein. Fisch und Geflügel sind ebenfalls gute Optionen, die Nährstoffe liefern und sättigen, was dazu beiträgt, das Verlangen Ihres Körpers nach mehr Kohlenhydraten zu stillen.
Schritt 6. Grillen und backen statt braten
Wenn Sie Fleisch und Gemüse zubereiten, vermeiden Sie es, diese Lebensmittel zu schlagen und zu braten. Das für die Beschichtung verwendete Mehl enthält viele zusätzliche Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht braucht. Um den Geschmack hinzuzufügen, verwenden Sie beim Grillen viele Kräuter und Gewürze und verwenden Sie eine Kombination aus Eierteig / zerkleinerten Kleieflocken, um Hühnchen und Fisch zu backen und eine knusprige Beschichtung zu genießen.
Schritt 7. Begrenzen Sie die Portionen
Lernen Sie den Unterschied zwischen einem Splitter und einem Stück Kuchen oder Torte kennen und bekommen Sie eine Vorstellung davon, wie viel tatsächlich in einer einzigen Portion enthalten ist. Die Begrenzung der Portionen macht es einfacher, mehr von den Lebensmitteln zu genießen, die Sie mögen, ohne viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es kann auch von Vorteil sein, Lebensmittel vor dem Kochen abzuwiegen. Zum Beispiel kann es hilfreich sein, vor dem Kochen 4-6 Unzen rohes Hühnchen abzuwiegen, um sicherzustellen, dass die richtige Portionsgröße verzehrt wird.
Methode 2 von 2: Verwenden von Strategien zur Aufrechterhaltung einer niedrigeren Kohlenhydrataufnahme
Schritt 1. Berechnen Sie die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen möchten
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45-65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für eine Standarddiät ausmachen. Basierend auf einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag bedeutet dies etwa 900-1.300 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten.
Eine kohlenhydratarme Diät bedeutet normalerweise eine Reduzierung der Kohlenhydrate auf 240-520 Kalorien pro Tag, was 60-130 Gramm Kohlenhydraten entspricht
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater
Bevor Sie große Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, wie dies am sichersten ist. Aktuelle Blutuntersuchungsergebnisse, bestehende Nierenerkrankungen und andere Faktoren können alle dazu beitragen, dass Sie die Kohlenhydrate am gesündesten reduzieren.
Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen auch beibringen, wie man Kohlenhydrate zählt
Schritt 3. Etiketten überprüfen
Sobald Sie Ihr Ziel für Kohlenhydrate kennen, denken Sie daran, die Etiketten der Lebensmittel, die Sie kaufen, zu überprüfen. Versuchen Sie, die Optionen auszubalancieren, um die Kohlenhydrate angemessen auf die gewünschte Menge zu reduzieren.
Jede Portion Kohlenhydrate entspricht 15 Gramm Kohlenhydraten, daher müssen Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Ihrem Essen durch 15 teilen, um die Anzahl der Portionen zu erhalten. Ein Lebensmittel, das 45 Kohlenhydrate enthält, entspricht beispielsweise drei Portionen Kohlenhydrate, da 45 geteilt durch 15 gleich 3 ist
Schritt 4. Verwenden Sie den glykämischen Index
Sie können den glykämischen Index als Richtlinie für die Auswahl von Kohlenhydraten verwenden, die Ihr Körper schnell verdauen kann. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass es Ihren Blutzucker in die Höhe treibt. Dies basiert jedoch darauf, Lebensmittel individuell zu essen. Sie können Kohlenhydrate mit Protein kombinieren, um einen Anstieg Ihres Blutzuckers zu vermeiden. Die Verwendung des Index kann Ihnen helfen, bei jeder Mahlzeit eine gesunde Menge an Kohlenhydraten einzuplanen.
Weitere Informationen zur Verwendung des glykämischen Index finden Sie unter: Wie man Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index isst
Schritt 5. Ziehen Sie eine Ernährungsumstellung in Betracht, die Sie beibehalten können
Sie sind besser dran, Modediäten auszulassen, an denen Sie nur ein oder zwei Monate festhalten können, bevor Sie sie ausbrennen. Viele proteinreiche, kohlenhydratarme Diäten können sich für eine langfristige Anwendung einfach zu einschränkend anfühlen. Nehmen Sie stattdessen Änderungen in Ihrer Ernährung vor, die Sie leichter beibehalten können.
Schritt 6. Achten Sie auf mögliche Komplikationen
Das zusätzliche Fett aus vielen proteinreichen Quellen kann zu zusätzlichen Problemen beim Kohlenhydratabbau führen, wie beispielsweise einem erhöhten Cholesterinspiegel, was wiederum das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Hohe langfristige Kohlenhydratbeschränkungen können auch zu Vitamin- oder Mineralstoffmangel, Knochenschwund und Magen-Darm-Beschwerden führen.
Eine stark eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr (weniger als 20 Gramm pro Tag) kann auch zu einem Körperprozess namens Ketose führen. Dies ist, wenn Ihr Körper nicht genug Zucker (Glukose) hat, um Energie zu produzieren, und Ihr Körper beginnt, gespeichertes Fett abzubauen, um zu funktionieren. Nebenwirkungen können Mundgeruch, Übelkeit, Kopfschmerzen sowie körperliche und geistige Erschöpfung sein
Tipps
- Für zusätzliche Hilfe bei der Essensplanung bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen registrierten Ernährungsberater. Der Ernährungsberater kann einen Diätplan erstellen, der nicht nur hilft, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu kontrollieren, sondern auch den Bedarf an anderen Nährstoffen ausgleicht und die Wahrscheinlichkeit einer zu hohen Fett- und Cholesterinaufnahme minimiert.
- Denken Sie daran, dass Menschen mit Diabetes die Kohlenhydrate nicht so stark einschränken müssen, wie sie es benötigen. Die hohen Blutzuckerspitzen, gefolgt von Blutzuckersenkungen, verursachen Probleme. Die Kohlenhydratkonsistenz zusammen mit der Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen und Fetten trägt dazu bei, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Testen Sie Ihren Blutzuckerspiegel immer in Abständen von zwei und einer Stunde nach einer Mahlzeit, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich bestimmte Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken, und planen Sie dann die Mahlzeiten entsprechend.
- Versuchen Sie, eine Mahlzeit pro Tag auszuwählen, um Kohlenhydrate zu eliminieren, um Ihre Kohlenhydrataufnahme auf einfache und überschaubare Weise zu reduzieren.
