Der Umgang mit PMS, wenn Sie auch bipolare Symptome haben, kann viel zu bewältigen sein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Monat durchzuhalten, gibt es Dinge, die Sie tun können, um zu helfen. Beginnen Sie damit, sich um Ihren Körper zu kümmern, indem Sie gesunde Lebensmittel essen und viel Schlaf bekommen. Schaffen Sie eine ruhige Umgebung mit minimalem Stress und versuchen Sie, Zeit mit Menschen zu verbringen, die Ihnen wichtig sind. Denken Sie vor allem daran, dass Sie jeden Tag durchstehen und sich stellen können.
Schritte
Teil 1 von 3: Umgang mit emotionalen Symptomen
Schritt 1. Verbringe Zeit mit unterstützenden Freunden
Mit Menschen zusammen zu sein, die dich lieben, kann seine eigene Form der Medizin sein. Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen wichtig sind, und haben Sie Spaß mit ihnen. Auch wenn es nur darum geht, gemeinsam zu Abend zu essen oder eine Fernsehsendung anzuschauen, kann es hilfreich sein, die Gesellschaft und Unterstützung von Freunden oder der Familie zu haben.
- Wenn Sie darüber sprechen müssen, wie Sie sich fühlen, suchen Sie einen vertrauenswürdigen Freund auf, der ein guter Zuhörer ist. Manchmal kann allein das Entlüften helfen, die Anspannung zu lösen und dir helfen, deine schwierigen Gefühle zu überwinden.
- Halte dich von Menschen (sogar Freunden) fern, die dramatisch oder bedürftig sind. Dies kann zu unnötigem Stress führen.
Schritt 2. Minimieren Sie täglich Stress
Vielleicht haben Sie einen übermäßig gesprächigen Kollegen oder jemand bittet Sie, in letzter Minute etwas zu tun. Wenn Sie wissen, dass Sie es mit PMS zu tun haben, lernen Sie, den Stecker zu ziehen und „Nein“zu sagen. Vermeiden Sie Menschen, Ereignisse und Situationen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen Stress verursachen. Sagen Sie Nein zu Anfragen, die sich stressig anfühlen, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Selbstfürsorge.
- Gewöhnen Sie sich an zu sagen: „Es tut mir leid, das kann ich nicht“oder „Ich bin zurzeit nicht erreichbar“.
- Wenn eine Aufgabe warten kann, bis Ihr PMS verschwunden ist, verschieben Sie sie.
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihre Symptome einer bipolaren Störung
Gewöhnen Sie sich an, Ihre Symptome einer bipolaren Störung und PMS durch ein Tagebuch oder ein Stimmungsdiagramm zu verfolgen. Wenn Sie wissen, dass Sie Ihre Symptome vorhersehen können, können Sie besser damit umgehen. Indem Sie Ihre Emotionen aufzeichnen, können Sie sie antizipieren und wie Sie sich fühlen oder handeln und sich dann entsprechend vorbereiten.
Wenn Sie beispielsweise 3-5 Tage vor Ihrer Menstruation bemerken, dass Ihre Symptome ansteigen, verfolgen Sie, wie Sie auf Ihre Emotionen reagieren, um zu sehen, was funktioniert
Schritt 4. Verwenden Sie Achtsamkeit, um sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden
Wenn deine Stimmungen und dein PMS das Beste aus dir machen, übe Achtsamkeit, um dich mit dem Hier und Jetzt zu verbinden. Achtsamkeit steigert nachweislich das Wohlbefinden und hilft Menschen, mit ihren Symptomen umzugehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, damit umzugehen und sich zentrierter fühlen möchten, ist Achtsamkeit eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Beginnen Sie mit Ihrem Atem und konzentrieren Sie sich auf jedes Ein- und Ausatmen, das in Ihren Körper ein- und austritt.
Sie können auch eine sensorische Übung durchführen, indem Sie sich jeweils eine Minute lang auf jeden Sinn konzentrieren. Schließen Sie beispielsweise Ihre Augen und konzentrieren Sie sich nur auf die Geräusche um Sie herum, so klein sie auch sein mögen. Konzentrieren Sie sich dann auf das, was Sie sehen, und bemerken Sie die Details, die Sie oft übersehen. Fahren Sie mit dem Rest der Sinne fort
Schritt 5. Nehmen Sie sich Zeit für sich allein
Wenn Sie sich gereizt fühlen und etwas Zeit für sich selbst brauchen, nehmen Sie es. Sagen Sie „Nein“zu dieser großen Veranstaltung mit vielen Menschen und entscheiden Sie sich dafür, etwas Zeit allein zu verbringen. Wenn Sie in der Schule oder im Büro sind, entschuldigen Sie sich und machen Sie einen kurzen Spaziergang oder gehen Sie auf die Toilette und spritzen Sie sich etwas Wasser ins Gesicht. Wenn Sie zu Hause sind, nehmen Sie ein beruhigendes Bad oder versuchen Sie eine ruhige Aktivität.
Nehmen Sie sich Zeit für sich, wenn Sie sich gereizt fühlen, wenn Sie mit anderen zusammen sind, oder wenn Sie bemerken, dass Sie andere anschnappen
Schritt 6. Üben Sie Entspannung
Finden Sie einige gesunde Möglichkeiten für Stress, wie zum Beispiel Entspannung. Tägliches Üben hält Ihren Stresspegel niedrig und kann helfen, Ihre Stimmung zu stabilisieren. Versuchen Sie, jeden Tag 30 Minuten lang eine entspannende Aktivität durchzuführen. Eine konsistente Routine kann Ihnen helfen, Ihre bipolare Störung das ganze Jahr über zu bewältigen, nicht nur, wenn Sie PMS haben.
Probieren Sie tägliches Yoga, Qi Gong, Tai Chi und Meditation aus
Teil 2 von 3: Unterstützende Lebensgewohnheiten schaffen
Schritt 1. Machen Sie es sich an Ihren härtesten Tagen leicht
Wenn Sie wissen, dass es jeden Monat 1-2 Tage gibt, an denen Ihr PMS und Ihre bipolaren Symptome besonders schwer zu bewältigen sind, richten Sie Ihren Zeitplan so ein, dass Sie an diesen Tagen weniger arbeiten können. Möglicherweise können Sie sich wegen Krankheit freistellen oder versuchen, Ihre Arbeit auf ein Minimum zu reduzieren. Begrenzen Sie außerdem Ihre Verpflichtungen an diesen Tagen.
- Versuchen Sie, an Ihren härtesten Tagen keine großen Meetings oder Projektfristen zu planen.
- Minimieren Sie die Pläne, die Sie machen.
- Bitten Sie um Hilfe, wenn Sie sie brauchen.
- Denken Sie daran, dass eine bipolare Störung eine Krankheit ist, sodass Sie an Tagen mit schlimmen Symptomen tatsächlich krank sind.
Schritt 2. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel
Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihre Gefühle beeinflussen und sogar Ihre Stimmung beeinflussen. Seien Sie besonders vorsichtig, um Ihren Körper zu ernähren, indem Sie gesunde Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu sich nehmen. Begrenzen Sie Ihre Salz- und Zuckeraufnahme, insbesondere am Ende Ihres Zyklus.
Halte dich von Junkfood wie Süßigkeiten, Chips und verarbeiteten Lebensmitteln fern. Konzentriere dich darauf, ganze Mahlzeiten zu essen. Auch Schokolade kann sich durch das Koffein negativ auswirken
Schritt 3. Übe gute Schlafmuster
Schlafstörungen können Ihre Stimmung und Ihre bipolaren Symptome beeinflussen. Deinen Schlaf zu managen kann schwierig sein, aber die Folgen sind in der Regel schwerwiegend, also versuche konsequent zu sein. Halten Sie einen Schlafplan ein, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, auch am Wochenende. Dies hilft Ihrem Körper, Routine aufzubauen und kann ihm helfen, leichter einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie, Ihren Geist und Körper in einen ruhigen Zustand zu versetzen, bevor Sie einschlafen. Entspannen Sie sich, bevor Sie zu Bett gehen, indem Sie meditieren, ein Glas Kräutertee trinken oder ein Bad nehmen.
- Halten Sie helle Bildschirme (wie den Fernseher oder Ihr Smartphone) 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ausgeschaltet.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung ist sowohl für Ihre körperliche als auch für Ihre emotionale Gesundheit großartig. Obwohl es schwierig sein kann, sich selbst zum Training zu motivieren, insbesondere wenn Sie mit PMS zu tun haben, versuchen Sie, sich auch nur ein wenig zu bewegen, indem Sie einen kurzen Spaziergang machen oder Fahrrad fahren. Versuchen Sie, den ganzen Monat über regelmäßig Sport zu treiben, um das Auftreten von Symptomen zu minimieren.
- Wenn Sport deine manischen Symptome verstärkt, solltest du etwas weniger Kraftvolles tun. Versuchen Sie es mit Gehen statt Laufen oder Yoga anstelle eines Aerobic-Kurses.
- Bewegungsmangel kann zu PMS-Symptomen beitragen.
Schritt 5. Bleiben Sie weg von Koffein und Nikotin
Koffein und Nikotin können vorübergehend Linderung verschaffen, aber sie sind keine wirksamen Langzeitbehandlungen. Wenn Sie unter PMS oder bipolaren Symptomen leiden, denken Sie darüber nach, nach etwas anderem zu greifen, anstatt nach einem Latte oder einer Zigarette.
Es ist besonders wichtig, Koffein und Nikotin zu vermeiden, wenn Sie Schlafstörungen haben, da beides zu Schlafproblemen beitragen kann
Schritt 6. Beenden Sie den Alkohol- oder Drogenkonsum
Alkohol und Drogen können die Schwere Ihrer Symptome beeinflussen und Ihr Gefühl verschlechtern. Vor allem, wenn Sie zu Depressionen neigen, vermeiden Sie Alkohol. Alkohol oder Drogen können dir für einige Momente helfen, dich besser zu fühlen, aber insgesamt nicht.
- Sie müssen Ihren Lebensstil nicht einschränken, um Alkohol zu vermeiden. Wenn sich Ihre Freunde beispielsweise gesellig treffen, entscheiden Sie sich für ein Selterswasser und eine Limette anstelle eines alkoholischen Getränks.
- Wenn Sie mit Alkoholismus zu kämpfen haben, lassen Sie sich behandeln.
Teil 3 von 3: Professionelle Hilfe suchen
Schritt 1. Suchen Sie einen Psychiater auf, wenn Sie Medikamente benötigen
Wenn Sie eine bipolare Störung haben und keine Medikamente erhalten, wird empfohlen, mit Medikamenten zu beginnen. Eine konsistente Medikamentendosis kann helfen, Ihre bipolaren Symptome zu kontrollieren und Ihnen helfen, sich stabiler zu fühlen. Das Gefühl, die Kontrolle über Ihre Stimmung zu haben, kann Ihnen bei Ihren PMS-Symptomen helfen und sie möglicherweise weniger stark anfühlen.
- Abhängig von Ihren Symptomen können sie Ihrer Behandlung ein Antidepressivum hinzufügen.
- Suchen Sie einen Psychiater, indem Sie Ihren Therapeuten oder Arzt um eine Empfehlung bitten. Sie können auch Ihre Krankenkasse anrufen.
Schritt 2. Sprechen Sie mit einem Therapeuten, wenn Sie Unterstützung benötigen
Ein Therapeut kann dir helfen, wenn du das Gefühl hast, dass du es alleine nicht schaffen kannst oder du Hilfe gebrauchen könntest. Sprechen Sie über Ihre bipolaren Symptome und wie PMS sie beeinflusst. Sie können Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu erforschen und zu verstehen, und Ihnen Werkzeuge an die Hand geben, die Ihnen helfen, Ihre Stimmungen, Reizbarkeit und andere Symptome zu bewältigen.
Finden Sie einen Therapeuten, indem Sie eine lokale psychiatrische Klinik oder Ihre Krankenkasse anrufen. Sie können eine Empfehlung von Ihrem Arzt oder Ihrer Familie und Freunden einholen
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre PMS-Symptome
Informieren Sie Ihren Arzt über Ihre Symptome und bitten Sie ihn um Rat zur Behandlung. Sie können Ihnen die Antibabypille verschreiben, um Ihre PMS-Symptome zu behandeln. Suchen Sie nach Pillen mit kontinuierlicher Dosis, insbesondere nach solchen, die Drospirenon enthalten.
- Ihr Arzt kann Ihnen bei Symptomen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Krämpfen sowie Brustspannen Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen empfehlen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie an einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDD), einer schwereren Form von PMS, leiden.
- Ihr Arzt kann auch andere hormonelle Störungen ausschließen, die Ihre Symptome verursachen könnten.
