Manchmal ist Stress langanhaltend und hartnäckig und die Stressgefühle werden schwer und sind besonders belastend. In diesen Zeiten ist es besonders wichtig, dass Sie Ihr Bestes geben, um Stress abzubauen und angesichts Ihrer aktuellen Umstände so entspannt wie möglich zu sein.
Schritte
Methode 1 von 2: Ändern Sie Ihre Gedanken
Schritt 1. Wenn möglich, trennen Sie sich von Ihrem/Ihren Stressoren
Eine Möglichkeit, entspannter zu sein, besteht darin, sich nach Möglichkeit aus der Situation zu entfernen. Wenn Sie sich zum Beispiel mit Ihrem Partner in einem großen Streit befinden, könnten Sie sich entschuldigen und so etwas sagen wie "Das stresst mich wirklich und ich brauche nur eine 30-minütige Pause, um meinen Kopf freizubekommen und mich zu beruhigen, dann mache ich das gerne das Gespräch fortsetzen."
Denken Sie daran, dass es möglicherweise nicht immer möglich ist, sich von Ihrer stressigen Situation zu lösen, aber versuchen Sie, nach kleinen Pausen zu suchen, wo Sie sie bekommen können
Schritt 2. Nehmen Sie ein Schaumbad
Verwenden Sie Ihre Lieblingsshampoo- oder Schaumbadformel und lassen Sie die Blasen die Wanne füllen. Versinken Sie einfach, schließen Sie die Augen und geben Sie Ihr Bestes, um sich von allem abzulenken, was Sie gestresst hat.
Denken Sie daran, dass es im Moment nur darum geht, Ihr Bad zu genießen und zu entspannen. Sie können Ihre Probleme ein anderes Mal lösen; Was jetzt zählt, ist pure Entspannung
Schritt 3. Atmen Sie frische Luft ein
Versuchen Sie, Ihren Gedanken freien Lauf zu lassen, während Sie an die Natur denken, in der Sie sich befinden. Wenn es sonnig ist, genießen Sie diese Sonnenstrahlen. Wenn es regnet, hören Sie genau auf das Klopfen der Regentropfen auf die Dinge in Ihrer Umgebung. Wenn es kalt ist, beobachte deinen Atem, während du langsam ein- und ausatmest. Der Schlüssel ist, im Moment mit der Natur präsent zu sein, um Ihren Geist von dem zu befreien, worüber Sie gestresst sind.
Studien zeigen, dass die Ehrfurcht vor der Natur gut für Ihre Gesundheit sein kann; Dies kann die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Stress bekämpfen und Ihr Wohlbefinden steigern
Schritt 4. Füllen Sie Ihren Geist mit positiven Gefühlen
Stress und negative Gefühle gehen oft Hand in Hand; Eine Möglichkeit, entspannter zu sein und Ihren Stress zu bekämpfen, besteht darin, sich mit einigen Tricks glücklicher zu fühlen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich positiver zu fühlen:
- Versuchen Sie zu lächeln. Die Gesichts-Feedback-Hypothese legt nahe, dass es eine bidirektionale Beziehung zwischen den Gesichtsmuskeln und Emotionen gibt. Während Sie sich normalerweise glücklich fühlen und lächeln, können Sie auch lächeln, um sich glücklich zu fühlen. Um dich zum Lächeln zu zwingen, kannst du versuchen, einen Bleistift so zwischen deine Zähne zu halten, dass sich der Radiergummiteil auf der linken Seite deines Mundes und der Schreibteil auf der rechten Seite deines Mundes befindet.
- Gib Geld oder einen Teil deiner Zeit für andere aus. Untersuchungen zeigen, dass dies das Glück des Spenders erhöhen kann.
- Mache körperliche Aktivität, um deinen Endorphinspiegel zu erhöhen, was dich glücklicher machen kann.
Schritt 5. Wählen Sie Ihre Antwort
Im Allgemeinen können Sie bei Stress eines von zwei Dingen tun: Sie können versuchen, die Situation oder Ihre Reaktion darauf zu ändern. Manchmal sind Sie vielleicht machtlos, die Quelle Ihres Stresses zu ändern, aber in diesen Fällen können Sie immer noch entscheiden, wie Sie auf die Stressoren reagieren. Berücksichtigen Sie einige Fragen, wenn Sie sich für Ihren Ansatz entscheiden.
- Können Sie Stress vermeiden? Dies ist nicht immer angemessen – wenn Sie sich immer mit Ihrem Mann streiten und sich dafür entscheiden, aufzustehen und den Raum zu verlassen, anstatt Ihre Probleme zu lösen, dann ist Vermeidung keine gute Taktik. Aber wenn Ihr Stressor ein Kollege ist, der keinen Einfluss auf Ihre Arbeit hat oder nicht zu Ihrem Team gehört, dann kann es klug sein, ihn zu meiden, um Ihren eigenen Stresspegel niedrig zu halten. Ein weiteres Beispiel für eine sinnvolle Vermeidung ist, wenn Sie durch den Verkehr gestresst sind – vermeiden Sie den Stau, indem Sie den Zug nehmen oder früher zur Arbeit gehen und so den Stau an Wochentagen vermeiden.
- Kann man den Stressor irgendwie verändern? Während einige Stressoren nicht vermieden werden können, können Sie den Stressor in einigen Fällen dennoch bis zu einem gewissen Grad verändern. Zum Beispiel werden Sie und Ihr romantischer Partner irgendwann Meinungsverschiedenheiten haben; Dies ist für alle Beziehungen selbstverständlich, auch für die besten. Diese Auseinandersetzungen können jedoch weniger belastend sein, wenn Sie und Ihr Partner einen Plan gemacht oder den Umgang mit Konflikten besprochen haben. Sie können zum Beispiel zustimmen, in einem hitzigen Streit in getrennte Räume zu gehen, um sich zu beruhigen; Verwenden Sie die "Ich"-Sprache, drücken Sie Ihre Gefühle aus; niemals Vorwürfe machen oder beschämen oder negative Sprache verwenden („Du nie…“, „Du immer…“, „Es ist wirklich scheiße, wenn…“); Vermeiden Sie Schreien und Beschimpfungen; zustimmen, nicht zuzustimmen und/oder Kompromisse einzugehen; und so weiter.
- Können Sie sich dem Stressor anpassen? Manchmal können Sie Ihr Verhalten ändern, um Stress abzubauen, auch wenn Sie die Situation nicht ändern können. Nochmals am Beispiel des Berufsverkehrs: Wenn Sie häufig durch den Berufsverkehr gestresst sind, können Sie daran nichts ändern: Sie müssen zur Arbeit, und der Berufsverkehr ist ein weltweites Problem. Sie können Ihre Anfahrt jedoch ändern, indem Sie mit dem Bus zur Arbeit fahren, Ihre Fahrtroute ändern oder außerhalb des Hauptverkehrszeitfensters abfahren.
- Können Sie den Stressor akzeptieren? Einige Stressoren können nicht verändert oder verändert werden. Zum Beispiel können Sie das Verhalten oder die Gedanken anderer weitgehend nicht ändern. Oder Sie können nicht ändern, dass es an Ihrem Hochzeitstag geregnet hat. Sie können jedoch daran arbeiten, diese als Dinge zu akzeptieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, und Ihr Bedürfnis, sie zu kontrollieren, loslassen. Sie können sie auch als Lernerfahrungen betrachten, an denen Sie wachsen können.
- Sie können diese Reaktionen kombinieren, um Ihren Stress zu lösen. Wir verwenden im Laufe des Tages oft viele Techniken gleichzeitig, um ein Problem oder Problem zu lösen.
Methode 2 von 2: Ihr Verhalten ändern
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Dies ist eine Entspannungstechnik, die eine tiefe Bauchatmung beinhaltet. Tiefes Atmen erhöht den Sauerstofffluss zum Gehirn und stimuliert Ihr parasympathisches Nervensystem; Dies hilft, Ihre Entspannungsreaktion zu aktivieren, die Ihren Herzschlag verlangsamt, Ihren Blutdruck senkt und Ihre Muskeln entspannt. Um diese Entspannungstechnik anzuwenden:
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch knapp unter Ihren Rippen und eine auf Ihre Brust.
- Atme langsam durch die Nase ein. Versuchen Sie, wenn möglich, 4 Sekunden lang einzuatmen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Bauch und Ihre Brust beim Einatmen ausdehnen.
- Halten Sie den Atem 1-2 Sekunden lang an. Atmen Sie dann langsam durch Nase oder Mund aus. Versuchen Sie, wenn möglich, 4 Sekunden lang auszuatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang etwa 8 Mal pro Minute für einige Minuten oder bis Sie sich entspannter fühlen.
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf ein beruhigendes Wort
Du kannst auch versuchen, deinen Geist auf ein einzelnes beruhigendes Wort wie Ruhe oder Frieden zu konzentrieren. Wiederholen Sie dieses Wort in Gedanken innerhalb von 5 Minuten mehrmals.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf das Wort zu konzentrieren, versuchen Sie, eine Darstellung dieses Wortes zu visualisieren. Wenn Ihr Wort also "ruhig" ist, versuchen Sie, sich einen ruhigen See vorzustellen. Dies kann einen ähnlichen Effekt haben und Ihre Entspannungsreaktion aktivieren
Schritt 3. Übung
Studien zeigen, dass Bewegung ein guter Weg ist, um Stress zu bekämpfen und sich so entspannter zu fühlen. Laufen Sie, gehen Sie ins Fitnessstudio oder nehmen Sie an einer Aktivität wie Basketball, Ballhockey oder Softball teil, um ins Schwitzen zu kommen und Ihren Stress zu reduzieren.
Versuchen Sie, während des Trainings fröhliche Musik zu hören, um Ihr Training zu verbessern
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Muskeln
Stress kann dazu führen, dass Sie Ihre Muskeln anspannen, was zu Rückkopplungen führt und Sie noch mehr gestresst fühlen lässt. Mit Progressive Muskelentspannung (PMR) können Sie diese Spannung lösen und sich entspannter fühlen.
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Es gibt kostenlose PMR-Routinen online, denen Sie folgen können, wie zum Beispiel:
- Berkeleys Routine
- MIT-Leitfaden
- Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen ruhigen, bequemen Ort, dies ist jedoch für einige PMR-Techniken nicht erforderlich.
- Lockern Sie enge Kleidung, wenn Sie können. Setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie während der PMR gleichmäßig ein und aus.
- Beginnen Sie mit Ihren Gesichtsmuskeln, da dies ein häufiger Spannungsbereich ist. Beginnen Sie damit, Ihre Augen so weit wie möglich zu öffnen, halten Sie diese fünf Sekunden lang und lösen Sie dann langsam die Spannung. Als nächstes drücke deine Augen fünf Sekunden lang fest zu und lass dann langsam die Spannung los. Geben Sie sich 10 Sekunden Zeit, um zu bemerken, wie sich diese Bereiche nach den Übungen anfühlen.
- Wechseln Sie zur nächsten Gruppe. Schürzen Sie Ihre Lippen fünf Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann langsam los. Lächle dann fünf Sekunden lang so breit wie möglich und lasse dann langsam los. Lassen Sie sich wieder etwa 10 Sekunden lang Ihre jetzt entspannteren Muskeln spüren, bevor Sie weitermachen.
- Spannen Sie die Muskelgruppen für fünf Sekunden weiter an und lösen Sie dann die Spannung. Gönnen Sie sich zwischen den Gruppen eine Entspannungspause von 10 Sekunden.
- Trainieren Sie nach Belieben die restlichen Muskelgruppen: Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.
- Wenn Sie keine Zeit für eine vollständige PMR-Übung haben, versuchen Sie, nur Ihre Gesichtsmuskeln zu trainieren. Sie können auch eine schnelle Handmassage ausprobieren, da wir oft stressbedingte Verspannungen in unseren Händen tragen.
Schritt 5. Werden Sie sozial
Eine Möglichkeit, Stress zu bekämpfen, besteht darin, sich mit Ihrer Familie und Ihren Freunden zu beschäftigen. Studien zeigen, dass soziale Unterstützung gegen Stress puffern kann.
