Eine posttraumatische Belastungsstörung entwickelt sich, nachdem eine Person eine beängstigende, beängstigende oder lebensbedrohliche Situation durchgemacht hat. Während Menschen ohne PTSD in Situationen, in denen es eine klare Gefahrenquelle gibt (bekannt als „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion), Angst haben können, können PTSD-Kranke in scheinbar gewöhnlichen Situationen Angst haben. Die Fähigkeit, Ihre Gefühle durch emotionale Regulierung zu identifizieren, zu verstehen und zu verwalten, ist hilfreich, um sich von PTSD zu erholen.
Schritte
Methode 1 von 3: Emotionales Bewusstsein entwickeln
Schritt 1. Identifizieren Sie emotionale Auslöser
Ein wichtiger Aspekt beim Umgang mit Ihren Emotionen mit PTSD besteht darin, zu lernen, wie Sie Auslöser erkennen, die Sie emotional beeinflussen. Wenn Sie wissen, welche Art von Menschen, Orten oder Dingen Ihre Emotionen stören, sind Sie besser gerüstet, Fähigkeiten zu entwickeln, um diese Auslöser zu vermeiden und/oder sich darauf vorzubereiten.
- Ein Auslöser ist im Grunde alles, was Erinnerungen an das traumatische Ereignis wachruft, das Sie erlebt haben. Es kann etwas Inneres sein, wie ein Gedanke, oder etwas Äußeres, wie das Gehen an einen bestimmten Ort. Wenn Sie mit diesem Auslöser konfrontiert werden, treten eher die Symptome von PTSD auf, wie zum Beispiel Flashbacks, eine erhöhte Schreckreaktion oder extreme Angst.
- Wenn Sie beispielsweise eine PTSD entwickeln, nachdem Sie in einer dunklen Gasse überfallen wurden, kann ein Auslöser für Sie darin bestehen, in eine Gasse zu gehen, nachts alleine zu gehen oder sogar in die Nähe des Ortes zu gehen, an dem der Überfall stattgefunden hat.
Schritt 2. Beschriften Sie Ihre Emotionen
Ein weiterer wichtiger Schritt zur Entwicklung eines emotionalen Bewusstseins besteht darin, zu lernen, wie man die Emotionen, die man fühlt, mit ihren begleitenden physiologischen Reaktionen, Gedanken oder Verhaltensweisen verbindet. Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten, bestimmte Emotionen zu erklären oder zu identifizieren. Wenn Sie jedoch andere Signale in Ihrem Körper und in Ihrem Geist beobachten können, können Sie herausfinden, welche Emotionen Sie erleben.
- Denken Sie darüber nach, was direkt zuvor passiert ist. Manchmal kann der Stimulus Ihrer emotionalen Reaktion Ihnen helfen, eine Emotion zu benennen. Wenn dich beispielsweise jemand vor einer Gruppe beleidigt hat, kann deine Reaktion Wut oder Demütigung sein.
- Betrachten Sie Ihren körperlichen Zustand. Emotionen verursachen auch physiologische Empfindungen. Wenn du traurig bist, hast du vielleicht das Gefühl, als hättest du ein Loch in deiner Brust oder deine Schultern sind wirklich schwer. Wenn Sie Angst haben, könnte Ihr Herz sehr schnell schlagen. Wenn Sie glücklich sind, fühlen Sie sich vielleicht leicht auf Ihren Füßen. Demütigung kann zu Rötungen oder Hitzegefühlen in den Ohren führen.
- Reflektiere deine Handlungen. Emotionen fordern Sie zum Handeln auf. Die Aktion, die Sie ergreifen möchten, kann Hinweise darauf geben, was Sie fühlen. Wenn Sie zum Beispiel gedemütigt werden, möchten Sie sich vielleicht hinter etwas verstecken oder verschwinden. Wenn Sie wütend sind, möchten Sie vielleicht etwas treten oder jemanden schlagen.
- Achte auf deine Gedanken. Was du denkst, hilft dir auch, eine Emotion zu benennen. Wenn du denkst „Ich bin ganz allein“, fühlst du dich vielleicht traurig oder abgelehnt. Wenn Sie denken „Ich wünschte, ich könnte ihn schlagen“, sind Sie wahrscheinlich wütend.
Schritt 3. Hören Sie auf, über Ihre Gefühle zu urteilen
Das Kritisieren oder Beurteilen Ihres emotionalen Zustands behindert Ihr emotionales Bewusstsein, weil es Sie dazu veranlasst, Ihre Gefühle zu unterdrücken oder zu ignorieren. Tatsächlich ist die Vermeidung von Gedanken oder Gefühlen in Bezug auf das Trauma eines der Hauptsymptome von PTSD. Negative oder schmerzhafte Emotionen zu fühlen, kann verstörend und hart sein. Dies ist jedoch ein wichtiger Teil Ihrer Genesung.
Fordern Sie sich selbst heraus, mit Ihren Emotionen zu sitzen, ohne zu urteilen oder zu kritisieren. Tun Sie dies, indem Sie beschreiben, was Sie fühlen. Du könntest sagen: „Ich fühle mich gedemütigt, weil mein Chef mich auf die Arbeit gerufen hat. Mein Gesicht ist wirklich heiß und ich möchte morgen nicht zur Arbeit gehen.“
Schritt 4. Bestätigen Sie, was Sie fühlen
Anstatt deine Emotionen zu beurteilen – was noch mehr Schmerz verursachen kann – zeige dir selbst durch Bestätigung Mitgefühl. In Fortsetzung des oben genannten Beispiels könnten Sie sich sagen: „Es ist unangenehm, sich gedemütigt zu fühlen. Ich mag es nicht, so zu fühlen."
Lösen Sie das Problem. Wenn Sie können, überlegen Sie, wie Sie Maßnahmen ergreifen können, die es Ihnen ermöglichen, sich auf eine Lösung statt auf das Problem zu konzentrieren. Du könntest zum Beispiel sagen: „Demütigung ist scheiße, aber es ist nicht das Ende der Welt. Wie kann ich mich besser fühlen? Ich denke, ich werde mir ein schönes Abendessen gönnen, um meine Stimmung zu heben.“
Methode 2 von 3: Umgang mit verstörenden Emotionen
Schritt 1. Stimulieren Sie die Entspannungsreaktion durch ruhiges, tiefes Atmen
Angst ist ein charakteristisches Symptom im Zusammenhang mit PTSD und tiefes Atmen ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Angst im Moment zu reduzieren. Wenn Sie sich ängstlich oder besorgt fühlen, wechselt Ihr Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus. Tiefes Atmen ermöglicht es Ihnen, die Sauerstoffzufuhr in Ihren Körper zu kontrollieren, wodurch Sie sich entspannter fühlen.
Schließe deine Augen. Wenn Sie jedoch Flashbacks oder Dissoziationen (z. B. eine „Außerkörperliche Erfahrung“) haben, ist es möglicherweise am besten, die Augen offen zu halten. Atmen Sie etwa 4 Sekunden lang langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Unterbauch durch die Luft ausdehnt. Halten Sie den Atem kurz für ein oder zwei Sekunden an. Dann atmen Sie aus, indem Sie den Atem viermal aus dem Mund auslassen. Warten Sie einige Sekunden und wiederholen Sie dann den Vorgang, um einen entspannteren Zustand zu erreichen. Dies stimuliert den Zwerchfellnerv und hilft, Sie zu entspannen, indem es den Parasympathikus aktiviert
Schritt 2. Üben Sie Achtsamkeit
Um die schmerzhaften Emotionen Ihrer PTSD zu regulieren, müssen Sie einen Werkzeugkasten mit Fähigkeiten auffüllen, die Ihnen helfen, mit diesen Emotionen umzugehen. Wenn Sie sich in Ihren Gedanken und Gefühlen verfangen, kann es hilfreich sein, das Bedauern über die Vergangenheit oder die Angst vor der Zukunft zu vermeiden. Achtsamkeit ist eine Methode, die es Ihnen ermöglicht, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken kann dir helfen, die Kontrolle über negative Gefühle zu erlangen.
- Um achtsames Atmen zu üben, suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört sitzen kannst. Wählen Sie ein Sofa oder ein Bodenkissen. Schließen Sie die Augen oder konzentrieren Sie sich auf einen einfachen Punkt wie die Wand vor Ihnen. Atme tief ein. Behalten Sie Ihre Zählung in Ihrem Kopf im Auge. Denken Sie bei jedem Ein- und Ausatmen einfach an „1“. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem und beginnen Sie mit dem Zählen bei 1. Beurteilen Sie sich nicht, wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, kehren Sie einfach zu Ihrer tiefen Atmung zurück.
- Achtsamkeit zu üben hilft Ihnen, sich Ihrer Gefühle bewusst zu werden und wie sie Ihren Körper reagieren lassen. Durch diese Therapiemethode kommen Sie mehr in Kontakt mit Ihren Gefühlen und dem Umgang mit ihnen.
Schritt 3. Versuchen Sie Erdungstechniken
Schaffen Sie Sicherheit und verbinden Sie sich wieder mit sich selbst und Ihrer Umgebung, indem Sie eine Erdungstechnik verwenden. Möglicherweise müssen Sie eine Reihe verschiedener Methoden ausprobieren, um herauszufinden, welche Ihnen am besten hilft, die Kontrolle über Ihre Emotionen zu erlangen und in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
- Erdung hilft dir, dich wieder mit dem Hier und Jetzt zu verbinden, wenn deine Gedanken oder Gefühle dich an einen schmerzhaften Ort führen. Sie können Ihr Gesicht mit kaltem Wasser waschen. Reiben Sie Ihre Hände über die Wand oder den Teppich, wenn Sie sich distanzieren. Schnappen Sie sich einen Gegenstand, der Ihnen hilft, sich ruhig zu fühlen, wie ein Hemd, das nach dem Duft Ihres Partners riecht, oder Süßigkeiten essen, die Sie an eine Kindheit oder eine glücklichere Zeit erinnern. Oder Sie können ein beruhigendes Lied hören.
- Das Tragen eines erdenden Gegenstands wie eines Steins oder etwas, das eine persönliche Bedeutung hat, kann Sie trösten und Sie wieder in Kontakt mit dem Moment bringen.
Schritt 4. Bewegen Sie Ihren Körper
Aerobic- und Krafttrainingsübungen können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, wenn Sie lernen, mit PTSD umzugehen. Körperliche Aktivität erzeugt in Ihrem Körper Wohlfühlchemikalien, die Ihre Stimmung heben und Ihnen einen Energieschub geben. Darüber hinaus kann eine intensive Bewegung Ihre Gedanken ablenken, wenn Sie über das traumatische Ereignis nachdenken, das Sie erlebt haben.
- Tue etwas, von dem du glaubst, dass du dich dazu verpflichten wirst, und tue es oft. Versuchen Sie, Fahrrad zu fahren, zu wandern, zu laufen, zu tanzen oder sogar mit Ihrem Hund um den Block zu gehen.
- Laut dem Präsidentenrat für Fitnesssport und Ernährung müssen Sie jede Woche 150 Minuten trainieren. Das sind fünfmal pro Woche etwa 30 Minuten.
Schritt 5. Passen Sie auf sich auf
Entspannungstechniken wie tiefes Atmen und Achtsamkeit können dir helfen, Stress zu bekämpfen, aber es ist wichtig, ein Arsenal an Strategien zu haben, die dir helfen, deine Stimmung besser zu regulieren. Übermäßige Sorgen oder Ängste können dazu führen, dass Sie ungesunde Lebensstilentscheidungen treffen. Nehmen Sie eine nährstoffreiche Ernährung zu sich, ruhen Sie sich jede Nacht 7 bis 9 Stunden aus, vermeiden Sie Alkohol und Drogen und führen Sie regelmäßige Selbstpflege durch, um sich selbst bei der Bewältigung eines Traumas zu helfen.
Selbstfürsorgeaktivitäten können sein, sich mit anderen zu verbinden, um soziale Kontakte zu knüpfen, Sport zu treiben, ein Buch zu lesen, einen lustigen Film anzusehen, ein heißes Bad zu nehmen oder in der Natur spazieren zu gehen. Versuchen Sie, einige Aktivitäten in Ihren Tagesablauf aufzunehmen, um Stress zu bekämpfen und Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu unterstützen
Methode 3 von 3: Ihre Gedanken stärken
Schritt 1. Überwinden Sie negative Selbstgespräche
Wenn Sie bei PTSD auf Auslöser stoßen, kann Ihr emotionaler Zustand sehr schnell negativ werden. Identifizieren Sie negative Gedankenmuster und fordern Sie diese Gedanken heraus, um Ihre Stimmung zu verbessern. Zu den gängigen Formen negativer Selbstgespräche gehören Filtern (z. B. nur auf das Schlechte konzentrieren), Personalisierung (z. B. sich selbst die Schuld für negative Ergebnisse geben), Katastrophisieren (z. B. das Schlimmste erwarten) und Polarisieren (z. B. Dinge nur als gut oder schlecht, schwarz oder ansehen). Weiß). So können Sie diese negativen Denkmuster überwinden.
- Werten Sie Ihre Gedanken aus. Beobachte deine Gedanken den ganzen Tag. Überlegen Sie, wie Sie sich durch den Inhalt Ihrer Gedanken fühlen.
- Setzen Sie negativen Gedanken eine positive Note. Wenn Sie zum Beispiel denken „Ich werde mein Leben nie zusammenbekommen“, ändern Sie den Gedanken in etwas wie „Die Dinge sind jetzt wirklich hart für mich, aber mit der Zeit können sich die Dinge verbessern“.
- Verbringe Zeit mit positiven Menschen. Wenn Sie mit negativen Menschen zusammen sind, werden Ihre Gedanken schnell nach Süden gehen. Widme deine Zeit Menschen, die dir ein gutes Gefühl für dich und dein Leben geben.
Schritt 2. Üben Sie Selbstmitgefühl
Wenn Sie etwas Schlimmes wie ein traumatisches Ereignis durchmachen, können Sie sich unbewusst selbst mobben. Sie können sich selbst dafür verurteilen, dass Sie nicht schneller darüber hinwegkommen, oder Sie nennen sich „schwach“. Diese Dinge zu tun, dient nur dazu, Ihre PTSD-Symptome zu verschlimmern. Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass es Ihnen helfen kann, sich schneller zu erholen, wenn Sie lernen, sich selbst Mitgefühl zu zeigen.
- Zeigen Sie Selbstmitgefühl, indem Sie sich selbst an Aktivitäten zur Selbstpflege beteiligen, z. B. sich selbst eine Maniküre gönnen oder eine Tasse Tee trinken.
- Sei nett zu dir selbst und bestätige deine Gefühle als allgemeine Aspekte der Menschheit, wie zum Beispiel: „Es ist in Ordnung, dass du traurig bist. Viele Menschen sind manchmal traurig.“
- Vermeide es, dich zu isolieren und rufe einen Freund an, wenn es dir nicht so gut geht.
- Sagen Sie sich, dass Sie „es wert sind“und dass „Alles gut ist“. Sich selbst positiv zu behandeln und ein positives Selbstmantra zu haben, wird dazu beitragen, ein positives Ergebnis zu verstärken.
- Entwickle ein selbstberuhigendes Mantra wie „Dies ist ein Moment des Leidens. Leiden gehört zum Leben. Möge ich in diesem Moment gütig zu mir sein … und mir selbst geben, was ich zum Heilen brauche.“
Schritt 3. Wenden Sie sich an einen Fachmann
Egal wie hart Sie alleine arbeiten, es kann schwierig sein, das Trauma der PTSD zu überwinden und Ihre Emotionen allein zu regulieren. Die Beratung bei einem erfahrenen Psychologen wie einem Psychologen oder Therapeuten kann dir helfen, mehr Strategien zur Kontrolle deiner Stimmung zu entwickeln. Behandlungen, die Menschen mit PTSD helfen, umfassen Medikamente, Psychotherapie oder eine Kombination aus beidem.
- Wenn Sie einen finden können, suchen Sie einen Therapeuten mit einer Spezialisierung auf eine Art Trauma-Modalität auf.
- Medikamente, die nachweislich bei PTSD helfen, umfassen typischerweise Antidepressiva. Diese Medikamente können Ihnen helfen, negative Emotionen zu bekämpfen und mit der Taubheit oder Hoffnungslosigkeit umzugehen, die mit dieser Störung einhergeht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Antidepressiva für Sie geeignet sind. Antidepressiva, die zur Behandlung von PTSD verwendet werden, umfassen SSRIs oder selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Sie tragen dazu bei, die Verfügbarkeit von Serotonin im synaptischen Spalt zu erhöhen, wodurch ein positives Gefühl in Körper und Geist gesteigert wird.
-
Psychotherapie oder Gesprächstherapie kann einzeln oder in einer Gruppe durchgeführt werden. In der Therapie können Sie sich besser über Ihre PTSD-Symptome informieren, emotionale Regulation lernen und Ansätze entdecken, um Ihre Auslöser zu identifizieren und Ihre Symptome zu bewältigen.
Zwei Therapieformen, die sich bei PTSD als wirksam erwiesen haben, sind die Expositionstherapie und die kognitive Umstrukturierung. Fragen Sie Ihren Psychiater nach diesen Ansätzen, um zu entscheiden, ob sie in Ihrem Behandlungsprogramm hilfreich sein können
