Der Begriff "Freshman 15" bezieht sich auf die anfängliche Gewichtszunahme, die viele College-Neulinge erfahren. Es ist manchmal etwas weniger als 15 Pfund oder viel mehr als 15 Pfund. Gewichtszunahme während des Studiums kann verschiedene Gründe haben, am häufigsten jedoch: vermehrtes Naschen, Alkoholkonsum, verminderte körperliche Aktivität und Zugang zu „unbegrenzten“Ernährungsplänen. Obwohl das College eine Zeit ist, um Spaß zu haben, zu lernen und lebenslange Freunde zu finden, können dieselben Faktoren dazu führen, dass Studenten die "Freshman 15" anziehen. Sie können eine Gewichtszunahme vermeiden oder minimieren, indem Sie Ihre Denkweise anpassen und einen Spielplan erstellen, wie Sie essen, aktiv sein und soziale Aktivitäten genießen. Ein paar Änderungen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, während Sie Ihre College-Jahre genießen.
Schritte
Teil 1 von 3: Gesunde Ernährung am College
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater auf dem Campus
Viele Hochschulen haben einen Ernährungsberater, eine Krankenschwester oder andere Gesundheitsexperten auf dem Campus, die Sie zu einer gesunden Ernährung und einem gesunden Gewicht aufklären und anleiten können. Gehen Sie zu Ihrem Gesundheitsamt (oder überprüfen Sie deren Website), um zu sehen, welche Dienstleistungen den Studenten angeboten werden.
- Arbeiten Sie mit dem Ernährungsberater zusammen, um einen für Sie geeigneten Ernährungsplan zu finden. Berücksichtigen Sie Ihren Zeitplan, Ihre Essenspläne und Ihre bevorzugten Speiseoptionen. Sie können dir Essenspläne und Ideen für eine gesunde Ernährung auf dem Campus geben.
- Viele Leistungen der Gesundheits- und Wellnessabteilung sind für Studierende kostenlos oder sehr günstig.
Schritt 2. Essen Sie regelmäßige, gleichmäßige Mahlzeiten
Es ist wichtig, den ganzen Tag über konstant zu essen. Sie können wählen, ob Sie drei Mahlzeiten pro Tag oder vier bis fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen möchten. In jedem Fall brauchst du regelmäßige Mahlzeiten, um dich durch lange Klassen und Lerneinheiten zu stärken.
- Das Essen regelmäßiger, gleichmäßiger Mahlzeiten trägt dazu bei, Ihren Körper und Ihr Gehirn stetig mit Kraftstoff zu versorgen. Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Einräumen von zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten führt zu einem Abfall des Blutzuckers und kann dazu führen, dass Sie sich müde, geistig benebelt und unkonzentriert fühlen.
- Einige Speisesäle bieten Grab-and-Go-Optionen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
- Wie oft oder wann Sie essen, hängt höchstwahrscheinlich von Ihrem Kurs- und Aktivitätsplan ab. Bestimmen Sie, welche Mahlzeiten Sie zu Hause, in Speisesälen oder wo Sie eine Mahlzeit oder einen Snack einpacken müssen, essen können.
- Vielleicht möchten Sie auch einen Essensplan schreiben, damit Sie während der Woche im Zeitplan bleiben. Auf diese Weise wissen Sie, zu welchen Kursen Sie einen abgepackten Snack mitbringen müssen oder wann Sie in einem Speisesaal eine schnelle Mahlzeit einnehmen können.
- Behalten Sie den Überblick über lange Klassen oder Lernsitzungen. Nehmen Sie eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit, wenn Sie keine Pause zum Einkaufen von Lebensmitteln einlegen können.
Schritt 3. Wählen Sie ausgewogene Mahlzeiten
Viele Hochschulen bieten großartige Speisepläne für Studenten an. Sie haben Zugang zu einer Vielzahl verschiedener Lebensmittel, die es Ihnen ermöglichen, an den meisten Tagen ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Mahlzeiten auf Folgendes:
- Mageres Eiweiß. Protein trägt dazu bei, Ihren Körper mit Energie zu versorgen, Sie zufrieden zu stellen und die Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung zu unterstützen. Zu mageren Proteinnahrungsmitteln gehören: Geflügel, Eier, mageres Rindfleisch, fettarme Milchprodukte, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wähle Produkte, die nicht in viel Butter oder Öl gebraten oder gekocht werden, um deine Kalorienaufnahme zu minimieren.
- Früchte und Gemüse. Diese Lebensmittel enthalten sehr wenig Kalorien und sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie liefern die meisten Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper braucht. Wählen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Obst und Gemüse und fügen Sie auch eine Vielzahl verschiedener Farben hinzu.
- Vollkorn. Wenn Sie sich für Getreide entscheiden, sollten Sie Produkte auswählen, die zu 100 % aus Vollkorn bestehen. Sie haben mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als raffiniertes Getreide wie Weißbrot oder einfache Nudeln. Wählen Sie Artikel wie: brauner Reis, Quinoa oder 100 % Vollkornbrot und Nudeln.
Schritt 4. Füllen Sie Ihren Schlafsaal mit gesunden Lebensmitteln aus
Wenn du kannst, fülle deinen Schlafsaal mit gesunden Lebensmitteln für schnelle Mahlzeiten und Snacks aus. Selbst wenn Sie einen Essens- oder Speiseplan haben, kann es Ihnen helfen, gesunde Optionen zu Hause vorrätig zu haben, um Ihre Ernährung im Auge zu behalten.
- Wenn Sie einen kleinen Kühlschrank in Ihrem Zimmer haben, halten Sie gesunde Dinge wie diese bereit: fettarme Käsesticks, fettarme Joghurts oder einzelne Hüttenkäsebecher, geschnittenes Rohkost, fettarme Salatdressings, Hummus und fettarm deli fleisch.
- Lagern Sie auch Trockenwaren und lagerstabile Artikel in Ihrem Wohnheim wie: einzelne Haferflockenpackungen, ballaststoffreiche / proteinreiche Cerealien, Vollkornbrot / Wraps, Nussbutter, proteinreiche Riegel, fettarme / natriumarme Dosensuppen und Nüsse.
Schritt 5. Nehmen Sie eine Wasserflasche mit
Versuchen Sie, täglich mindestens 64 oz oder etwa 2 l Wasser zu sich zu nehmen. Das Mitführen einer wiederverwendbaren Wasserflasche kann dazu beitragen, dass Wasser griffbereit bleibt und Sie jeden Tag Ihr Ziel erreichen.
Andere Flüssigkeiten, die zur Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr beitragen können, sind: zuckerfreies aromatisiertes Wasser, zuckerfreie aromatisierte Pulver, entkoffeinierter Kaffee und Tee und kalorienfreie Sportgetränke
Schritt 6. Wählen Sie mit Bedacht, wenn es um fettreiche/kalorienreiche Lebensmittel geht
Es kann schwierig sein, während des Studiums ständig gesunde Lebensmittel zu wählen. Es gibt viele verlockende Speisen in Speisesälen, Partys und Lerngruppen. Wenn Sie diese fettreicheren und kalorienreicheren Lebensmittel mit Bedacht zu sich nehmen, können Sie die Gewichtszunahme minimieren.
- Wenn Sie können, können Sie mitbestimmen, was bestellt wird oder eine gesunde Option auf Partys im Potluck-Stil mitbringen. Bringen Sie zum Beispiel einen Obstsalat oder ein Gemüsetablett zu einer Party mit.
- Andere Möglichkeiten, Junk-Food ein wenig gesünder zu machen, sind: eine Pizza mit dünner Kruste, halb so viel Käse und zusätzlichem Gemüse bestellen; Bestellung eines Kinderessens in einem Fastfood-Restaurant anstelle eines Erwachsenenessens; gönnen Sie sich eine kalorienreichere Vorspeise wie einen Burger, aber fragen Sie nach einem Salat anstelle von Pommes; oder bestellen Sie eine Vorspeise oder eine halbe Portion.
Schritt 7. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol ist eine häufige Quelle für zusätzliche Kalorien für College-Studenten. Darüber hinaus sind diese zusätzlichen Kalorien "leere Kalorien", die Ihrem Körper keine Nahrung bieten.
- Wenn Sie 21 Jahre alt sind, wählen Sie kalorienarme alkoholische Getränke wie: kalorienarme oder kohlenhydratarme Biere, Wein oder Mixgetränke aus 1 Unze Schnaps und ohne Säfte oder andere gesüßte Getränke. Diese Artikel haben etwa 100 Kalorien pro Portion.
- Zu den Getränken, von denen Sie sich fernhalten sollten, gehören: kalorienreichere Biere, Weinschorlen und Mixgetränke.
- Wenn Sie volljährig sind, sollten Frauen nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag und Männer nicht mehr als zwei alkoholische Getränke pro Tag zu sich nehmen.
- Darüber hinaus hemmt Alkohol Ihre Sinne und Ihre Fähigkeit, gute Entscheidungen zu treffen. Dies kann dazu führen, dass fettreiche Junkfoods gegessen werden.
Schritt 8. Begrenzen Sie das Essen spät in der Nacht
Viele College-Studenten sind bis spät in die Nacht wach und lernen oder kommen von sozialen Aktivitäten nach Hause. Da die letzte Mahlzeit möglicherweise schon eine Weile her ist, kann es verlockend sein, vor dem Schlafengehen noch einmal zu essen oder zu essen.
- Diese zusätzliche Mahlzeit oder dieser zusätzliche Snack kann Ihrem Tag eine erhebliche Menge an Kalorien hinzufügen und eine Gewichtszunahme oder einen langsamen Gewichtsverlust bewirken.
- Versuchen Sie, diesen Late-Night-Snack oder diese Mahlzeit ganz auszulassen. Wenn Sie dies nicht können, nehmen Sie eine kleine Portion zu sich oder wählen Sie eine gesunde Option. Wenn zum Beispiel alle Pizza bestellen, iss nur ein Stück oder wähle eine gesunde Option, die du in deinem Schlafsaal auf Lager hast (wie eine Käsestange und einen Apfel).
- Bewahren Sie gesunde Snacks in einem Rucksack oder einer Handtasche auf, wie einen Müsliriegel, Käse und Cracker usw.
- Essen Sie genug, bevor Sie für die Nacht ausgehen. Es mag verlockend sein, beim Abendessen zu sparen, aber das kann dazu führen, dass Sie später naschen, wenn Sie auf nüchternen Magen ausgehen.
Teil 2 von 3: Körperlich aktiv am College sein
Schritt 1. Nehmen Sie an einem Sportunterricht teil
Viele Hochschulen bieten Sportunterricht als Kurse an, für die Sie sich anmelden können. In diesen Sportunterrichtskursen lernen Sie oft etwas über körperliche Aktivität, verschiedene Arten von Aktivitäten und wie man sie sicher ausführt.
- Sportunterricht umfasst im Allgemeinen sowohl Cardio-, Kraft- und Dehnungstraining. Sie sind vielseitig und ein guter Ort für Anfänger oder diejenigen, die mehr über körperliche Aktivität erfahren möchten.
- Häufige Sportkurse, die von Colleges angeboten werden, umfassen: Gewichtheben, Tanz, Kampfsport, Wassergymnastik, Yoga und Grund- oder Einführungskurse.
Schritt 2. Gehen Sie ins Fitnessstudio
Nutzen Sie die Turnhalle Ihrer Schule. Es ist wahrscheinlich, dass Ihre Schule über ein weitläufiges und kostenloses Fitnessstudio verfügt, das Sie nutzen können. Schauen Sie sich die Laufbänder, Ellipsentrainer, Pools oder andere Funktionen des Fitnessstudios Ihrer Schule an.
- Machen Sie während der Woche sowohl Cardio- als auch Krafttrainingsaktivitäten. Sie sollten jede Woche 150 Minuten Cardio und zwei Tage Krafttraining anstreben.
- Wenn Ihre Hochschule kein Fitnessstudio oder Aerobic-Kurse anbietet, gewähren viele lokale Fitnessstudios Studenten mit einem gültigen Studentenausweis Rabatte.
Schritt 3. Treten Sie einem Sportteam bei
Viele Schulen bieten zusätzliche Möglichkeiten, aktiv zu sein und Kontakte zu knüpfen. Der Beitritt zu einem Club oder einer intramuralen Sportmannschaft kann eine unterhaltsamere und angenehmere Möglichkeit bieten, aktiv zu sein.
- Weitere Informationen zu den angebotenen Sportmannschaften finden Sie auf der Seite mit den Aktivitäten für Studenten oder auf den Vereinslisten. Es kann mehr als eine pro Sportart geben, um eine Vielzahl von Leistungsniveaus abzudecken.
- Zu den typischen angebotenen Sportvereinen gehören: Fußball, Baseball, Basketball, Tennis und sogar Skifahren.
Schritt 4. Nehmen Sie den langen Weg zum Unterricht
Eine einfache Möglichkeit, sich zusätzlich körperlich zu betätigen, ist das Gehen zum und vom Unterricht. Wenn Sie können und es sicher ist, nehmen Sie längere Wege zum Unterricht oder lassen Sie das Auto oder den Bus zum Unterricht aus.
Sie können auch einen Schrittzähler kaufen, um zu sehen, wie viele Schritte Sie an einem Tag machen. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um zusätzliche Schritte in Ihre Routine einzuplanen
Schritt 5. Trainieren Sie in Ihrem Schlafsaal
Wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst oder einen längeren Weg zum Unterricht gehen kannst, versuche es in deinem Schlafsaal. Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie auf kleinem Raum mit begrenzter oder keiner zusätzlichen Ausrüstung durchführen können.
- Holen Sie sich einen Satz Widerstandsbänder oder leichte Hanteln (diese können relativ günstig erworben werden). Es gibt eine Vielzahl von Übungen, die Sie mit diesem Gerät ausführen können, um ins Schwitzen zu kommen und fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Zu den Übungen, die du ausprobieren kannst, gehören: Ausfallschritte, Liegestütze, Sit-ups, Bizeps-Curls, Schulterheben oder Trizeps-Dips.
- Cardio-Aktivitäten können sein: Ausfallschritte, Hampelmänner, Knieheben oder Laufen auf der Stelle.
- Sie können auch eine Vielzahl von kostenlosen Online-Cardio-Videos finden, die wenig bis gar keine Ausrüstung oder keinen Platz benötigen.
- Versuchen Sie, für ein abgerundetes Training zwischen einigen Cardio-Aktivitäten und Krafttrainingsaktivitäten abzuwechseln.
Teil 3 von 3: Halten Sie Ihre Ernährung im College aufrecht
Schritt 1. Treffen Sie sich mit einem Verhaltenstherapeuten auf dem Campus
Die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung oder eines Gewichtsverlustplans im College kann schwierig sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn Freunde keine gesunde Ernährung oder keinen gesunden Lebensstil verfolgen. Das Gespräch mit einem Therapeuten auf dem Campus kann Ihnen zusätzliche Unterstützung und Zuversicht geben, um Ihren gesunden Ernährungsplan aufrechtzuerhalten.
- Viele Hochschulen bieten ihren Studierenden eine kostenlose oder sehr preisgünstige Beratung an. Informieren Sie sich bei Ihrem Campus-Gesundheitsamt über die angebotenen Leistungen und den Preis.
- Sprechen Sie mit einem Verhaltenstherapeuten über Ihren Plan für eine gesunde Ernährung, alle Hindernisse, die Sie haben und welche Schwierigkeiten Sie haben. Sie werden in der Lage sein, Sie zu coachen, anzuleiten und zu unterstützen.
Schritt 2. Schlafen Sie jede Nacht sieben bis neun Stunden
Schlafen ist sehr wichtig für ein gesundes Gewicht und hilft beim Abnehmen. Versuchen Sie, früh genug ins Bett zu gehen, damit Sie sieben bis neun Stunden schlafen können, bevor Sie für Ihre erste Stunde aufwachen.
Ausreichender Schlaf hilft auch beim Gedächtnis, Ihrer Fähigkeit, neue Informationen zu behalten und abzurufen, und kann dazu beitragen, Ihre Lerngewohnheiten und Noten zu verbessern
Schritt 3. Stress managen und angehen
Ob Prüfungen, enges Zusammenleben mit Mitbewohnern oder harter Unterricht, es gibt eine Vielzahl von Gründen für hohen Stress im College. Es ist wichtig, mit Stress umzugehen und anzugehen, da ein hoher Stress zu vermehrtem Naschen oder dem Verzehr von fettreichen Lebensmitteln führen kann.
- Wenn Sie erhöhten Stress bemerken, versuchen Sie, sich zu entspannen und sich selbst zu beruhigen, indem Sie regenerierende Aktivitäten wie Yoga, Meditation, Sport, Gespräche mit einem Freund oder Therapeuten oder Musik hören.
- Wenn du bemerkst, dass du unter Stress nach Essen greifst, versuche stattdessen, gesündere Snacks zu sich zu nehmen. Probieren Sie: rohe Karotten und Hummus, einen Apfel mit Erdnussbutter oder einen kleinen griechischen Joghurt.
Schritt 4. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe
Das College ist ein großartiger Ort, um eine Vielzahl von Freunden zu finden, die gemeinsame Interessen mit Ihnen teilen. Darüber hinaus kämpfen viele andere Schüler möglicherweise mit dem gleichen "Freshman 15" und möchten einen gesunden Ernährungsplan erstellen.
- Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die eine solide Selbsthilfegruppe haben, es leichter haben, Gewicht zu verlieren und diesen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Sie geben Ihnen die Ermutigung und Motivation, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Frage Freunde oder Mitbewohner, ob sie daran interessiert sind, sich mit dir gesund zu ernähren und aktiver zu sein. Die Arbeit in der Gruppe kann mehr Spaß machen und Spaß machen.
- Überprüfen Sie auch Ihre Campus-Clubs oder Gruppenlisten, um zu sehen, ob es Clubs gibt, die sich auf gesunde Ernährung, Ernährung oder körperliche Aktivität konzentrieren.
Tipps
- Decken Sie sich mit gesunden Snacks ein, um nächtliche Fahrten zum Automaten zu vermeiden. Obwohl es sich wie ein seltener Genuss anfühlt, kann es sich summieren.
- Nutzen Sie so viele kostenlose oder kostengünstige Dienste, die Ihre Hochschule anbietet. Sie können eine Vielzahl von Gesundheits- und Diätprogrammen für Studenten anbieten.
- Es ist in Ordnung, gelegentlich weniger gesunde Lebensmittel zu wählen. Fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie sich gelegentlich einer Late-Night-Pizza oder einer Eiscreme-Party hingeben. Achte nur darauf, dass du die meiste Zeit gesunde Lebensmittel wählst.
