Arbeit ist nicht oft ein Ort, an dem Sie ans Abnehmen denken könnten. Es ist eher der Ort, an dem Sie sich Sorgen machen, ihn anzulegen, besonders wenn Sie an den Schreibtisch gebunden sind. Mit ein wenig Anleitung zur richtigen Ernährung, zum Training am Arbeitsplatz und zur Zusammenarbeit mit Ihren Kollegen können Sie Ihren Arbeitsplatz in einem anderen Licht sehen – als einen Ort, an dem es möglich ist, Gewicht zu verlieren und Ihre Arbeit zu erledigen!
Schritte
Methode 1 von 3: Direkt am Arbeitsplatz essen
Schritt 1. Packen Sie gesunde Snacks von zu Hause ein
Wenn Sie mit leeren Händen zur Arbeit kommen, werden Sie möglicherweise den Automaten nach Schokoriegeln und Chips-Tüten durchsuchen, wenn das Verlangen nach Snacks steigt. Bringen Sie stattdessen Snacks und Mittagessen von zu Hause mit. Planen Sie gesunde, leicht zuzubereitende Mahlzeiten wie Salate und bringen Sie diese zum Mittagessen mit. Auf diese Weise kommen Sie nicht in Versuchung, zu Mittag zu essen oder Fast Food zu sich zu nehmen.
- Mandeln, fettarmer Käse (wie 1% Hüttenkäse), Joghurt, Obst und geschnittenes Gemüse sind wirklich großartige Snack-Alternativen. Sie geben dir den Energieschub, den du brauchst, sowie eine gesunde Dosis an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Dies sind gute Snacks, damit Sie während der Arbeit länger satt bleiben.
- Kombiniere ein mageres Protein mit Obst oder Gemüse für einen gesunden Snack. Probieren Sie zum Beispiel ein gekochtes Ei mit Kirschtomaten, Karotten und ein paar Esslöffeln Hummus oder fettarmen griechischen Joghurt mit frischen Beeren.
Schritt 2. Bewahren Sie Ihre Snacks außer Sichtweite auf
Wenn Sie eine verrückte Naschkatze haben und einen kleinen Protz-Snack mitbringen müssen, um durch den Tag zu kommen, halten Sie ihn außer Sichtweite. Stecken Sie Ihre Lebensmittel und Snacks in eine Schreibtischschublade oder bewahren Sie sie im Bürokühlschrank auf. Wenn es außer Sicht ist, ist es eher aus dem Sinn.
Versuchen Sie, etwas Gesundes wegzulassen, wie ein Stück Obst oder ein paar Babykarotten. Wenn Sie sich also zum Snacken gezwungen fühlen, müssen Sie zuerst nach etwas Gutem greifen. Etwas, das beim Sitzen nicht verdirbt, ist eine gute Option, wie ein Apfel oder eine ungeschälte Orange
Schritt 3. Verfolgen Sie jeden Tag Kalorien
Verwenden Sie eine Smartphone-App oder einfach einen normalen alten Stift und Papier, um Ihre Einnahme den ganzen Tag über zu verfolgen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, Ihre Aufnahme mit Bewegung auszugleichen. Außerdem kann eine visuelle Darstellung Ihrer Aufnahme, wie eine Kalorientabelle, Ihnen wirklich helfen, zu erkennen, welche Änderungen Sie bei Ihrer Ernährung vornehmen müssen.
Wenn Apps oder das Aufschreiben Ihrer Aufnahme bei Ihnen nicht funktionieren, können Sie einfach versuchen, ein Ernährungstagebuch zu führen. Notieren Sie darin, was Sie essen, wann Sie es essen und wie viel Sie gegessen haben. Es ist vielleicht nicht so formell wie das Zählen von Kalorien, aber es macht Sie verantwortlicher für das, was Sie jeden Tag essen
Schritt 4. Versuchen Sie, während der Arbeit Kaugummi zu kauen
Es hat sich gezeigt, dass Kaugummi bei denen, die mehr kauen, die Spannung reduziert, als bei denen, die dies nicht tun. Da Stress zu einer höheren Rückhalterate von Körperfett führen kann, ist es wichtig, Stress abzubauen, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Stecken Sie einen Kaugummi in den Mund, wenn Sie sich bei der Arbeit gestresst fühlen, um Stress beim Essen zu reduzieren und Anspannungen abzubauen.
Suchen Sie nach Kaugummis mit dem Akzeptanzstempel der American Dental Association auf dem Etikett. Die ADA versieht Kaugummis mit diesem Label, die gut für Ihre Zähne sind. So können Sie beim Abnehmen auch auf Ihre Zahngesundheit achten
Schritt 5. Trinken Sie mehr Wasser
Wenn Sie sich hydratisiert halten, kann dies auch dazu beitragen, die Hungerattacken fernzuhalten, indem Sie sich satt fühlen. Stellen Sie eine Wasserflasche auf Ihren Schreibtisch und machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie den ganzen Tag über zu trinken und aufzufüllen. Verzichten Sie auch auf süße Getränke wie Limonaden zugunsten von Wasser, um Kalorien zu sparen.
- Versuche, in Scheiben geschnittene Zitronen, Limetten, Orangen oder Erdbeeren in einen Krug Wasser zu geben. Lassen Sie es über Nacht im Kühlschrank ziehen, um Ihrem Wasser einige fruchtige Aromen zu verleihen – eine gute Alternative zu zuckerhaltigen Wassersüßstoffen.
- Sie können auch eine App verwenden, um Ihre Wasseraufnahme zu überwachen. Für Ihr Smartphone stehen Anwendungen zur Verfügung, die Ihnen helfen zu verfolgen, wie viel Wasser Sie jeden Tag getrunken haben, damit Sie sicher sein können, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben. Alternativ können Sie auch auf Papier den Überblick behalten.
- Eine Studie zeigte, dass das Trinken von zwei Gläsern Wasser vor den Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann.
Schritt 6. Ersetzen Sie das Frühstück durch einen Smoothie
Anstatt sich einen Donut aus dem Pausenraum oder ein fettiges Frühstückssandwich aus der Durchfahrt zu holen, beginnen Sie Ihren Morgen mit einem gesunden Smoothie. Smoothies sind nicht nur sättigend und sättigend, sie helfen dir auch, die Vitamine und Mineralien zu bekommen, die du für einen produktiven Morgen brauchst und deinen Körper auf gesunde Weise zu ernähren.
- Praktisch jedes Obst oder Gemüse ist Freiwild für eine Smoothie-Zutat. Kraftvolle Zutaten wie eine halbe Avocado, griechischer Joghurt, Beeren, Bananen und Gemüse wie Grünkohl oder Spinat sind ein guter Anfang.
- Versuchen Sie Folgendes: Geben Sie in Ihren Mixer eine halbe Tasse Eiswürfel, eine halbe Tasse Mandelmilch (oder Kokosmilch oder Sojamilch oder griechischer Joghurt), eine gesunde Handvoll Spinatblätter, eine Handvoll Erdbeeren (Sie können gefrorene Beeren verwenden) und eine Banane. Mischen, bis eine glatte Masse entsteht, und nach Bedarf Milch hinzufügen, um sie zu verdünnen. Früchte mit starkem Geschmack wie Beeren eignen sich hervorragend zum Mischen mit Gemüse, da Sie die Beeren und nicht den Spinat schmecken!
Methode 2 von 3: Trainieren bei der Arbeit
Schritt 1. Nehmen Sie die Treppe
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrem Arbeitstag etwas Cardio-Training zu verleihen, besteht darin, die Treppe zu Ihrem Büro zu nehmen, anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen. Wenn Sie an einem Ort arbeiten, der nicht über mehrere Etagen verfügt, parken Sie etwas weiter von der Tür entfernt, um Ihrem Gang ein paar Stufen hinzuzufügen.
Arbeiten Sie daran, auf jede erdenkliche Weise zusätzliche Bewegung in Ihren Tag zu integrieren, auch wenn Sie keine Treppen oder einen großen Parkplatz an Ihrem Arbeitsplatz haben. Biete an, eine Besorgung zu erledigen, die erledigt werden muss, und zum Beispiel einen Spaziergang zu machen
Schritt 2. Tauschen Sie Ihren Stuhl gegen einen Balanceball aus
Balancebälle oder Stabilitätsbälle halten Sie auch im Sitzen in Bewegung. Da Sie während des Sitzens ständig Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken trainieren, ist es, als würden Sie ohne große Anstrengung Bewegung in Ihren Tag einbauen. Verbringe ein paar Stunden deines Arbeitstages auf dem Ball und ein paar Stunden auf deinem normalen Stuhl, wenn du dich ausruhen musst.
Sie können Ihren Stuhl auch ganz loswerden und stattdessen stehen. Es gibt spezielle Hubtische, die Sie online oder in einem Geschäft für Bürobedarf kaufen können, die Ihren Arbeitsplatz so hochheben, dass Sie während der Arbeit stehen können, was Ihren Kreislauf fördert und Sie in Bewegung hält
Schritt 3. Machen Sie kurze Spaziergänge im Büro
Stellen Sie auf Ihrem Schreibtisch einen Timer für jede halbe bis eine Stunde ein und machen Sie einen kurzen Spaziergang von zwei bis drei Minuten durch das Büro. Holen Sie sich ein Glas Wasser aus dem Pausenraum, gehen Sie durch die Flure oder machen Sie einfach ein oder zwei Runden rund um das Büro.
Auch Pausen können dir helfen, dich neu zu fokussieren. Wenn Sie also nach einem kurzen Spaziergang an Ihren Schreibtisch zurückkehren, sind Sie energiegeladener, um weiterzuarbeiten und sich besser auf Ihre Arbeit zu konzentrieren
Schritt 4. Machen Sie einige Beinheben an Ihrem Schreibtisch
Heben Sie Ihre Beine gerade aus, während Sie auf Ihrem Schreibtischstuhl oder einem anderen Stuhl am Arbeitsplatz sitzen. Halten Sie sie einige Sekunden dort und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Machen Sie ein paar Sätze von mindestens zehn Wiederholungen, die über Ihren Arbeitstag verteilt sind.
Wenn Ihr Job es erfordert, ganztägig zu stehen, versuchen Sie, diese Übung gegen Ausfallschritte auszutauschen. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und beugen Sie das gegenüberliegende Knie, bis es fast den Boden berührt. Drücken Sie sich dann sanft wieder in den Stand und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite
Schritt 5. Versuchen Sie ein paar Wadenheben, während Sie am Kopierer warten
Wenn Sie bei der Arbeit im Stehen etwas Zeit haben, um zu töten, können Sie Wadenheben machen, um zu trainieren, ohne die Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und heben Sie sich langsam auf die Fußballen. Langsam wieder absenken und wiederholen.
Tun Sie dies in Sätzen. Versuchen Sie zu Beginn zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen und steigern Sie diese dann im Laufe der Zeit allmählich. Sie könnten sich sogar herausfordern, so viele Wadenheben wie Kopien zu machen, die Sie machen müssen
Schritt 6. Spannen oder spannen Sie jedes Mal, wenn Sie eine E-Mail erhalten, verschiedene Muskeln an
Verwenden Sie kleine Auslöser wie das Erhalten einer neuen E-Mail, das Beantworten eines Telefonanrufs oder das Tätigen eines neuen Verkaufs und spannen Sie jedes Mal eine andere Muskelgruppe an, wenn der Auslöser eintritt. Lassen Sie zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie eine neue E-Mail erhalten, die Muskeln in Ihren Beinen anspannen. Halte den Flex einige Sekunden lang und entspanne ihn dann.
Schritt 7. Machen Sie Dehnübungen an Ihrem Schreibtisch
Dehnen kann Ihnen nicht nur helfen, Ihre Energie und Konzentration zu steigern, sondern es kann auch eine einfache Möglichkeit sein, ein paar Kalorien zu vernichten, während Sie am Schreibtisch sitzen. Versuchen Sie, auf Ihrem Stuhl zu sitzen und Ihre Finger langsam zu Ihren Zehen zu senken. Strecke deine Arme und deinen Rücken aus, wenn du greifst. Setzen Sie sich dann auf die Sitzkante und drücken Sie die Füße nicht in den Boden. Lehnen Sie sich langsam zurück, ohne die Stuhllehne zu berühren. Halten Sie, dann setzen Sie sich langsam aufrecht hin. Wiederholen Sie einige Male. Diese Übung wird Ihnen helfen, sich zu dehnen und auch Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
Strecken Sie Brust, Schultern und die Vorderseite Ihres Nackens. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich zur Seite und lehnen Sie sich mit nach hinten geneigtem Kopf in Ihrem Stuhl zurück und halten Sie. Für eine belebendere Bewegung können Sie große Arme über den Kopf strecken und Ihre Arme langsam nach unten und zur Seite fächern, einatmen, wenn Sie nach oben greifen, ausatmen, wenn Sie Ihre Arme senken, und dann wiederholen
Schritt 8. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit einer einfachen Atemübung
Setzen Sie sich aufrecht in Ihren Stuhl. Atmen Sie tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie versuchen würden, sie in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen. Wenn Sie wieder einatmen, halten Sie Ihre Muskeln weiterhin so und atmen Sie in die Rückseite Ihrer Rippen. Halte deine Muskeln (aber nicht deinen Atem!) 30 Sekunden lang auf diese Weise und entspanne dich dann. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten.
Schritt 9. Machen Sie Stuhlkniebeugen
Schwebe mit gebeugten Knien ein paar Zentimeter über deinem Stuhl. 5 Sekunden halten, dann langsam aufrecht stehen. Senken Sie den Rücken nach unten, um wieder über Ihrem Stuhl zu schweben, und halten Sie ihn weitere 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.
Dies kann Ihr Blut ein wenig zum Pumpen bringen, zusätzlich zur Arbeit der Muskeln in Ihrem Unterkörper
Schritt 10. Versuchen Sie Stuhl-Dips
Während Sie auf der Stuhlkante sitzen, legen Sie eine Hand auf den Sitz zu beiden Seiten Ihrer Hüften. Heben Sie sich vom Stuhl ab und senken Sie sich dann in Richtung Boden ab. Ihre Ellbogen sollten ungefähr 90 Grad betragen, wenn Sie vollständig abgesenkt sind. Ziehen Sie sich dann zurück zu Ihrem Stuhl. Wiederholen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl stabil ist, bevor Sie diese Übung ausführen. Wenn Ihr Stuhl Räder hat, verriegeln Sie diese oder verwenden Sie einen anderen Stuhl
Schritt 11. Verwenden Sie eine Wasserflasche als Gewicht
Eine volle Wasserflasche kann als behelfsmäßige Hantel an Ihrem Schreibtisch dienen. Fassen Sie die Flasche mit einer Hand, heben Sie Ihren Arm an, bis er gerade vor Ihnen liegt, und halten Sie ihn dort für einen Moment. Heben Sie dann Ihren Arm weiter an, bis sich Ihr Ellbogen neben Ihrem Ohr befindet, und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, um nach hinten zu greifen. Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie können sogar versuchen, ein kleines Gewicht mit zur Arbeit zu nehmen. Ein oder zwei Pfund Gewicht würden ausreichen. Versuchen Sie es mit einer Wasserflasche als Gewicht. Eine 1-Liter-Flasche Wasser wiegt ein Kilogramm
Methode 3 von 3: Zusammenarbeit mit Kollegen
Schritt 1. Planen Sie, nach der Arbeit mit einem Kollegen zu trainieren
Wenn Sie im Voraus einen Plan erstellen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich daran halten – insbesondere, wenn dieser Plan eine andere Person betrifft. Bitten Sie einen Kollegen, nach der Arbeit mit Ihnen spazieren zu gehen oder zu joggen oder auf dem Heimweg ins nahegelegene Fitnessstudio zu gehen. Oder planen Sie, an Ihrem freien Tag gemeinsam Yoga im Park zu machen.
Einen Plan selbst zu erstellen wird nicht so effektiv sein, wie jemand anderen zu bitten, sich dir anzuschließen. Sie fühlen sich nicht nur verantwortlicher für die Einhaltung dieses Plans, Sie haben auch die Person in Ihrer Nähe bei der Arbeit als Erinnerung daran, dass der Plan in Kraft ist
Schritt 2. Bitten Sie Ihre Kollegen, kalorienreiche Lebensmittel aus dem Pausenraum fernzuhalten
Wenn Sie bei der Arbeit nicht so gut darin sind, die Hand aus dem Bonbonglas zu halten, bitten Sie Ihre Kollegen, ihr Junk-Food von den Gemeinschaftsbereichen fernzuhalten. Sie könnten vorschlagen, im Kühlschrank ein Behältersystem mit den Namen jedes Mitarbeiters zu erstellen oder die Süßigkeiten und Donuts im Pausenraum durch Obst zu ersetzen.
- Es mag übertrieben erscheinen, anderen vorzuschlagen, ihre Gewohnheiten ebenfalls zu ändern, aber Sie bitten sie nicht wirklich, aufzuhören, ungesunde Dinge zu essen – nur, dass diese ungesunden Dinge nicht offen liegen, damit niemand darauf grasen kann.
- Sie werden überrascht sein, dass viele Ihrer Mitarbeiter eine gesunde Abwechslung bei den gemeinsamen Snacks am Arbeitsplatz befürworten.
Schritt 3. Erstellen Sie mit Ihren Kollegen ein Unterstützungssystem
Einige Büros oder Arbeitsplätze veranstalten Wettbewerbe, um zu sehen, welcher Mitarbeiter über einen bestimmten Zeitraum am meisten Gewicht verlieren kann. Anstatt Wettbewerbsfähigkeit zu schaffen, sollten Sie jedoch versuchen, die Unterstützung zu fördern. Wenn mehrere Mitarbeiter teilnehmen möchten, sollten Sie ein- oder zweimal pro Woche nach der Arbeit ein Gruppentreffen organisieren, um sich gegenseitig zu unterstützen.
Wenn Sie an einem Schreibtisch oder Computer arbeiten, sollten Sie eine digitale Methode erstellen, um den Erfolg des anderen zu verfolgen, wie einen E-Mail-Thread oder eine persönliche Webseite
Schritt 4. Halten Sie ein gesundes Potluck-Gericht
Manchmal kann es schwierig sein, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, besonders wenn Sie nicht wirklich wissen, was Sie selbst kochen sollen. Halten Sie ein gesundes Gericht bei der Arbeit ab, um neue Ideen für einfache, gesunde Gerichte zu bekommen, die Sie selbst zubereiten können.
