Wenn Sie die gleichen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten haben, die Sie Ihr ganzes Leben lang hatten, und plötzlich anfangen, an Gewicht zuzunehmen, kann dies an einer hormonellen Umstellung in Ihrem Körper liegen. Bei Frauen tritt dies häufig in den Wechseljahren auf. Bei jedem kann es jedoch auch auf ein Schilddrüsen- oder Hypophysenproblem oder ein Leptin- oder Insulinungleichgewicht zurückzuführen sein. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, da Sie möglicherweise Medikamente benötigen, um Ihre Hormone auszugleichen. Sie können auch einige Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, aber seien Sie vorsichtig bei Diäten, die behaupten, Ihre Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Schritte
Methode 1 von 3: Medizinische Hilfe holen
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Arzttermin, wenn Sie ein hormonelles Ungleichgewicht vermuten
Andere Symptome als Gewichtszunahme können Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Veränderung des sexuellen Appetits und Gehirnnebel sein. Der beste Weg, ein hormonelles Ungleichgewicht zu korrigieren, besteht darin, die Ursache dafür zu identifizieren. Suchen Sie einen Arzt auf, um eine Diagnose zu stellen und eine Behandlung zu beginnen, z. B. verschreibungspflichtige Medikamente. Je früher Sie ein hormonelles Ungleichgewicht erkennen und behandeln können, desto besser.
- Die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und Änderungen des Lebensstils, nachdem Sie Ihre Hormone mit Medikamenten ausgeglichen haben, können Ihnen beim Abnehmen helfen.
- Möglicherweise können Sie einige der Auswirkungen eines hormonellen Ungleichgewichts durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils mildern.
Schritt 2. Besuchen Sie einen registrierten Ernährungsberater, um einen Diätplan zu erstellen
Es kann eine große Herausforderung sein, eine neue Ernährung für sich selbst zusammenzustellen, wenn sich Ihr Körper aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts verändert. Diätassistenten haben Erfahrung in der Erstellung von Spezialdiäten für Menschen mit allen Arten von Erkrankungen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Empfehlungen, um einen Ernährungsberater zu finden, der bereits mit ähnlichen Fällen gearbeitet hat.
- Fragen Sie Ihren Ernährungsberater nach spezifischen Änderungen, die Sie vornehmen können, um einen undichten Darm zu beheben und Entzündungen zu reduzieren, da diese Änderungen zu einem besseren Hormonhaushalt beitragen können.
- Besprechen Sie die Ergänzung mit Adaptogenen, Omega 3, D3 und Probiotika, um ein besseres hormonelles Gleichgewicht zu fördern.
- Sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater über Intervallfasten. Dies ist der Fall, wenn Sie 4 Stunden vor dem Zubettgehen nichts essen und dann 4 Stunden nach dem Aufstehen nichts essen. Zusammen mit Ihren 8 Stunden Schlaf entspricht dies 16 Stunden ohne Nahrung, was Ihrem Körper Zeit gibt, sich "zurückzusetzen" und zu verbrennen, was bereits in Ihrem System war.
- Seien Sie vorsichtig bei Diäten, die behaupten, die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es gibt nicht viele Beweise dafür, dass diese Diäten funktionieren. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen jedoch helfen, sich besser zu fühlen und Gewicht zu verlieren.
Schritt 3. Beginnen Sie mit der Hormonmedikation oder passen Sie sie an, wenn Sie durch Diät und Bewegung nicht abnehmen
Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, die Gewichtszunahme zuerst mit einer Diät und Bewegung zu kontrollieren. Wenn Sie immer noch nicht in der Lage sind, Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise eine Hormonmedikation beginnen oder anpassen. Obwohl Hormonmedikamente selbst nicht dazu beitragen können, Gewicht zu verlieren, können sie Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht bringen, sodass die Gewichtsabnahme einfacher ist.
- Leptin-, Insulin-, Östrogen-, Androgen-, Schilddrüsen- und Hypophysenhormon-Ungleichgewichte sind alle mögliche Ursachen für eine Gewichtszunahme. Ein Arzt kann Ihnen helfen herauszufinden, welche Hormone im Gleichgewicht sind und welche Behandlung Sie benötigen.
- Es gibt Nebenwirkungen von Hormonersatzmitteln. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt mögliche Reaktionen besprechen, die Sie in Ihrem Körper sehen könnten.
Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie 200 Kalorien von Ihrer täglichen Aufnahme
Beginnen Sie damit, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag zu sich nehmen, indem Sie alles aufschreiben, was Sie essen. Sie können entweder ein physisches Tagebuch oder eine Kalorien-Tracking-App verwenden. Versuchen Sie dann, jeden Tag 200 Kalorien weniger zu sich zu nehmen.
Wenn Sie älter werden, verlieren Sie auf natürliche Weise Muskelmasse, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien benötigen, um zu funktionieren. Wenn Sie weiterhin die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen, werden Sie mit der Zeit an Gewicht zunehmen. Viele Frauen bemerken dies in den Wechseljahren
Schritt 2. Wählen Sie minimal verarbeitete Lebensmittel
Um sicherzustellen, dass Sie mit weniger Kalorien genügend Nährstoffe erhalten, müssen Sie qualitativ hochwertigere Lebensmittel zu sich nehmen. Halte dich von verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln fern, die viel Zucker, Salz und raffinierte Kohlenhydrate enthalten. Zu den verarbeiteten Lebensmitteln gehören Tiefkühlgerichte, Feinkost, Cracker und Chips sowie andere abgepackte Snacks.
Sie sollten sich auch von gehärteten und gesättigten Fetten fernhalten, die in frittierten Lebensmitteln häufig vorkommen
Schritt 3. Holen Sie sich täglich 5 Portionen Gemüse und Obst
Dies ist eine gute Faustregel, die jeder befolgen sollte, aber sie ist besonders wichtig, um ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie ein hormonelles Ungleichgewicht haben. Versuchen Sie, jeden Tag Blattgemüse zu essen, und beziehen Sie Ihre anderen Portionen Obst und Gemüse aus Quellen wie Bananen, Karotten, Äpfeln, Beeren und Süßkartoffeln.
- Eine Portion Blattgemüse ist eine Tasse oder eine Portion in der Größe Ihrer Faust. 1/2 c (80 g) ergibt eine Portion oder rohes Obst oder Gemüse.
- Früchte sind ein gesunder Snack, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden.
Schritt 4. Ersetzen Sie ungesunde Fettquellen durch gesunde
Ungesunde Fette wie gehärtete und gesättigte Fette können ein hormonelles Ungleichgewicht verschlimmern. Diese sind normalerweise in frittierten Lebensmitteln, Margarine und abgepackten Lebensmitteln enthalten. Ersetze ungesunde Fette durch gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Avocado und Nüsse.
Ersetzen Sie Butter und Margarine nach Möglichkeit durch Oliven- oder Pflanzenöl
Schritt 5. Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel
Erwachsene benötigen täglich zwischen 46-56 g Protein. Protein trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie weniger in Versuchung geraten, zwischen den Mahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen. Fisch und vegetarische Proteine könnten auch dazu beitragen, den Hormonhaushalt zu fördern und sogar chronischen Krankheiten vorzubeugen. Einige gute Proteinquellen sind Lachs, Thunfisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Nüsse und Eier.
- Eine Portion Protein auf Fleischbasis hat ungefähr die gleiche Größe wie Ihre Handfläche. Hühnchen oder Truthahn ohne Haut oder mageres Rindfleisch sind die gesündesten Alternativen für Protein auf Fleischbasis.
- Zwei Portionen Protein reichen normalerweise aus, um die empfohlene Menge zu erhalten, aber mehr Protein zu essen schadet nicht.
- Vermeiden Sie fettes Fleisch als Proteinquelle. Zu fettem Fleisch gehören Schweinefleischprodukte wie Speck, Rippchen und Schweinelende; fette Rindfleischstücke wie Steaks, Rippchen und Hackfleisch; und Lammkoteletts.
Schritt 6. Begrenzen Sie Ihren Zucker- und Alkoholkonsum
Zu viel Zucker in Ihrer Ernährung kann hormonelle Ungleichgewichte, insbesondere Insulin-Ungleichgewichte, noch verschlimmern. Getränke, einschließlich alkoholischer Getränke, machen in der amerikanischen Ernährung viel zusätzlichen Zucker aus. Andere Zuckerquellen sind Kekse, Kuchen, Donuts, Eiscreme und Süßigkeiten.
Wenn Sie keine anderen Änderungen vornehmen, kann es einen großen Unterschied machen, Limonaden, gesüßte Kaffee- oder Teegetränke und Alkohol zu reduzieren
Schritt 7. Trinken Sie viel Wasser
Bleiben Sie hydratisiert, indem Sie viel Wasser trinken. Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) bis 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser pro Tag, aber 1/5 dieses Wassers stammt aus der Nahrung. Als Faustregel gilt: Wenn Sie Durst haben, trinken Sie eine Tasse Wasser. Wasser zu trinken hilft dir auch, dich satt zu fühlen und deine Nahrung zu verdauen.
Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser, um die besten Ergebnisse zu erzielen
Methode 3 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Erhöhen Sie, wie oft Sie trainieren
Um bei einem hormonellen Ungleichgewicht abzunehmen, müssen Sie möglicherweise mehr Sport treiben als zuvor. Wenn Sie zum Beispiel früher 2-3 Mal pro Woche trainiert haben, müssen Sie jetzt möglicherweise 5 Mal pro Woche trainieren. Baue eine Mischung aus Krafttraining wie Yoga oder Gewichtheben und Cardio wie Laufen oder Schwimmen ein.
Einige Übungen sind besser als keine. Wenn Sie überhaupt nicht aktiv waren, versuchen Sie zunächst, jeden Tag einen flotten Spaziergang zu machen, und steigern Sie sich dann zu schwierigeren Übungen
Schritt 2. Reduzieren Sie Stress in Ihrem Leben
Stress kann zu einem Anstieg des Cortisols führen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Vermeiden Sie Situationen und Menschen, die Sie gestresst fühlen. Sie können sich auch stressreduzierende Rituale einfallen lassen, wie zum Beispiel eine Tasse Kräutertee am Ende des Tages genießen, morgens 30 Minuten lesen oder vor dem Schlafengehen beruhigende Musik hören.
- Versuchen Sie, regelmäßig zu meditieren oder Yoga zu machen, um mit Stress umzugehen.
- Sie können auch versuchen, sich alle paar Monate einmal massieren zu lassen, um die Entspannung zu fördern.
Schritt 3. Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an, um einen erholsameren Schlaf zu fördern
Zu wenig Schlaf kann zu mehr Snacks, erhöhtem Stress und einem langsameren Stoffwechsel führen. Die meisten Erwachsenen brauchen jede Nacht etwa 7-9 Stunden Schlaf. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Einige andere Strategien, die Sie versuchen könnten, Ihren Schlaf zu verbessern, sind:
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, kühl, sauber und ruhig.
- Entfernen Sie alles aus Ihrem Schlafzimmer, das Ihnen den Schlaf erschweren könnte, wie zum Beispiel Unordnung oder Elektronik.
- Begrenzung oder Vermeidung von Koffein und Alkohol.
- Benutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex.
- Nachtschichtarbeit vermeiden, wenn möglich.
Schritt 4. Wechseln Sie zu natürlichen Reinigungs- und Körperpflegeprodukten
Beseitigen Sie hormonstörende Haushaltschemikalien, Reinigungsprodukte und Körperpflegeprodukte. Diese sind weit verbreitet, können aber vermieden werden. Bewusste Anstrengungen, sie aus Ihrem Haushalt zu eliminieren, können zu einem besseren Hormonhaushalt beitragen. Einige Chemikalien, auf die Sie achten und die Sie vermeiden sollten, sind:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioxin und dioxinähnliche Verbindungen
- Polychlorierte Biphenyle (PCBs)
Schritt 5. Finden Sie Unterstützung von Menschen, die verstehen, was Sie erleben
Finden Sie andere Menschen, die aufgrund hormoneller Veränderungen eine Gewichtszunahme erfahren haben. Sprechen Sie darüber, welche Strategien funktioniert haben und was nicht, und nehmen Sie sich gegenseitig zur Verantwortung, um gesunde Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen.
