Ein kurzes Nickerchen kann Ihnen helfen, Schläfrigkeit zu bekämpfen und Sie wacher und produktiver zu machen. Wenn Sie ein Power-Nap brauchen, stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen, damit Sie erfrischt und nicht benommen aufwachen.
Die Krankenschwester Luba Lee schlägt vor:
"Probieren Sie eine zeitgesteuerte Meditation, die eine ähnliche Wirkung auf Ihren Körper und Geist hat wie ein Power-Nap. Zwanzig bis fünfundzwanzig Minuten Meditation im Liegen oder Sitzen werden Ihre Stimmung, Energie, Konzentration verbessern und Stress abbauen."
Schritte
Teil 1 von 3: Einen guten Platz zum Nickerchen finden
Schritt 1. Finden Sie einen guten Platz für ein Nickerchen
Um das Beste aus Ihrem Nickerchen herauszuholen, müssen Sie einen friedlichen und ruhigen Ort finden, an dem Sie nicht von anderen gestört werden.
- Nickerchen am Arbeitsplatz: Eine Umfrage der National Sleep Foundation ergab, dass etwa 30 % der Menschen bei der Arbeit schlafen dürfen, und einige Arbeitgeber bieten sogar einen Platz für Mitarbeiter an, um ein Nickerchen zu machen. Wenn Ihr Arbeitsplatz nicht schläfrig ist, können Sie in Ihrem Auto ein Nickerchen machen.
- Nickerchen auf der Straße: Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, suchen Sie sich einen Rastplatz zum Parken. Parken Sie nicht auf dem Seitenstreifen. Stellen Sie das Auto immer ab und ziehen Sie die Notbremse. Wenn es Nacht ist, parke in einem gut beleuchteten Bereich mit vielen Leuten und verschließe alle deine Türen.
- Mittagsschlaf in der Schule: Wenn Sie Zeit haben und dürfen, versuchen Sie, die Bibliothek als guten Ort für ein Nickerchen zu nutzen. Es ist normalerweise der ruhigste Ort in der Schule. Danach können Sie auch in Ihrem Auto ein Nickerchen machen, wenn Sie eines haben.
Schritt 2. Wählen Sie einen dunklen Raum
Durch das Ausblenden des Lichts werden Sie schneller einschlafen. Wenn Sie keinen dunklen Raum erreichen können, tragen Sie eine Schlafmaske oder zumindest eine Sonnenbrille, um einen Anschein von Dunkelheit zu erzeugen.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass es nicht zu warm oder zu kalt ist
Sie möchten, dass Ihr Nickerchen angenehm ist, also suchen Sie nach einem kühlen, aber bequemen Ort, um ein Nickerchen zu machen. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 65° F oder 18° C.
Wenn Ihr Nickerchenplatz zu kalt ist, halten Sie eine Decke oder eine bequeme Jacke bereit, die Sie anziehen können. Wenn Ihr Nickerchenplatz zu warm ist, sollten Sie nach Möglichkeit einen Ventilator im Raum aufstellen
Schritt 4. Hören Sie sich geführte Nickerchen-Aufzeichnungen an
Es gibt viele Videos, Aufnahmen und Apps, die Sie durch Entspannungstechniken für das Nickerchen führen. Diese können online über Streaming-Websites gefunden oder auf ein Telefon oder Tablet heruntergeladen werden.
Wenn Sie Ihr Telefon für ein geführtes Nickerchen verwenden, versetzen Sie es in den Flugmodus. Dadurch wird verhindert, dass Sie durch Telefonanrufe oder Nachrichtenbenachrichtigungen gestört werden
Schritt 5. Schalten Sie beruhigende Musik ein
Entspannende Musik kann Sie in die richtige Stimmung versetzen. Wenn Sie Musik als störend empfinden, können Sie auch weißes Rauschen ausprobieren. Wenn Sie sich in Ihrem Auto befinden, können Sie Ihr Radio zwischen den Stationen auf das Rauschen stellen und dieses verwenden. Punktzahl
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Teil 1 Quiz
Warum ist es wichtig, Ihren Power Nap an einem dunklen Ort zu machen?
So schläfst du schneller ein.
Rechts! Da Powernaps sowieso kurz sind, solltest du nicht zu viel Zeit mit dem Einschlafen verschwenden. Wenn du an einem dunklen Ort bist (oder eine Schlafmaske trägst), fällt es dir leichter einzuschlafen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
So schläfst du tiefer.
Nicht ganz! Power-Naps werden dich nie in supertiefe R. E. M. Schlaf. Auch die frühen, flachen Phasen des Schlafzyklus haben ihre Vorteile, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, in einen wirklich tiefen Schlaf zu fallen. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Damit Sie nicht unterbrochen werden.
Nicht unbedingt! Ja, Sie möchten Unterbrechungen vermeiden, während Sie versuchen, ein Nickerchen zu machen, aber ein dunkler Raum wird dies nicht automatisch erreichen. Stellen Sie stattdessen sicher, dass Sie sich nicht im Weg befinden und dass sich Ihr Telefon im Flugmodus befindet. Versuchen Sie es nochmal…
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Teil 2 von 3: Wählen Sie die Länge Ihres Nickerchens
Schritt 1. Entscheiden Sie, wie lange Sie ein Nickerchen machen möchten
Idealerweise sollte ein Power Nap zwischen 10 und 20 Minuten dauern. Kürzere und längere Nickerchen können jedoch auch unterschiedliche Vorteile bieten. Sie müssen also entscheiden, wie lange Sie ein Nickerchen machen müssen, und diese Zeit einhalten.
Schritt 2. Machen Sie zwei bis fünf Minuten ein Nickerchen
Wenn Sie nicht viel Zeit haben, aber so schläfrig sind, dass Sie nicht weitermachen können, was auch immer Sie tun, kann ein zwei- bis fünfminütiges Nickerchen, das als "Nano-Nickerchen" bezeichnet wird, Ihnen helfen, mit dieser Schläfrigkeit umzugehen.
Schritt 3. Machen Sie fünf bis zwanzig Minuten lang ein Nickerchen
Nickerchen zwischen fünf und zwanzig Minuten sind gut, um Aufmerksamkeit, Ausdauer und motorische Leistung zu steigern. Diese Nickerchen werden als „Mini-Nickerchen“bezeichnet.
Schritt 4. Schlafen Sie zwanzig Minuten lang
Darauf beziehen sich die meisten Leute, wenn sie von einem „Power-Nap“sprechen, und ist für die meisten Menschen ideal. Zusätzlich zu den Vorteilen von kürzeren Nickerchen kann ein Power-Nap dem Gehirn helfen, unnötige Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis zu entfernen und auch das Muskelgedächtnis zu verbessern.
- Ein Power-Nap fängt die Vorteile der ersten beiden der fünf Phasen des Schlafzyklus ein. Diese ersten beiden Phasen finden in den ersten zwanzig Minuten statt. Die elektrischen Signale in Ihrem Nervensystem sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich ausgeruht und wacher fühlen, sondern stärken auch die Verbindung zwischen Neuronen, die am Muskelgedächtnis beteiligt sind, wodurch Ihr Gehirn schneller und genauer arbeitet.
- Ein Power-Nap kann besonders nützlich sein, wenn Sie sich viele wichtige Fakten merken möchten, zum Beispiel für einen Test.
Schritt 5. Schlafen Sie fünfzig bis neunzig Minuten lang
Dieses lange Nickerchen, bekannt als "Lazy Man's Nap", ermöglicht es Ihnen, einen langsamen REM-Schlaf (allgemein bekannt als Tiefschlaf) zu erreichen. Das heißt, Sie durchlaufen einen ganzen Schlafzyklus.
Wenn Sie Zeit haben und zum Beispiel nach einer langen Nacht körperlich und geistig extrem müde sind, kann dieses Nickerchen nützlich sein, da es Ihrem Körper genügend Zeit gibt, sich selbst zu reparieren
Schritt 6. Seien Sie sich der Auswirkungen von Nickerchen von 30 Minuten oder länger bewusst
Längere Nickerchen haben zwar Vorteile, aber Sie laufen auch Gefahr, eine „Schlafträgheit“zu entwickeln, das schwere, benommene Gefühl, das Sie manchmal nach dem Nickerchen verspüren. Punktzahl
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Teil 2 Quiz
Was ist für die meisten Menschen die ideale Dauer für ein Power-Nap?
5 Minuten
Versuchen Sie es nochmal! Fünf-Minuten-Nickerchen (auch als Nano-Nickerchen bekannt) sind weniger als ideal, da sie deinem Körper nicht viel Zeit zum Ausruhen geben. Sie können jedoch nützlich sein, wenn Sie nicht genug Zeit für ein längeres Nickerchen haben. Versuchen Sie es nochmal…
10 Minuten
Schon fast! Ein Nickerchen für 10 Minuten kann Ihre Ausdauer, Wachsamkeit und Motorik steigern. Ein "Mini-Nickerchen" dieser Länge ist nicht ideal, aber es hat definitiv seine Vorteile, so dass ein 10-minütiges Nickerchen alles andere als nutzlos ist. Es gibt eine bessere Option da draußen!
20 Minuten
Jawohl! Ein 20-minütiges Nickerchen ist ideal, da es Sie ohne Schlafträgheit durch die ersten beiden Phasen des Schlafzyklus bringt. Diese beiden Phasen werden Sie wacher machen und Ihrem Gehirn helfen, schneller zu arbeiten. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
40 Minuten
Nicht genau! Das Problem mit 40 Minuten Nickerchen ist die sogenannte "Schlafträgheit", das benommene Gefühl, das man manchmal nach einem Nickerchen bekommt. Ob Sie es glauben oder nicht, ein kürzeres Nickerchen vermeidet Schlafträgheit. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Teil 3 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrem Nickerchen heraus
Schritt 1. Schalten Sie Ihr Mobiltelefon und alle anderen möglichen Ablenkungen aus
Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker verwenden, aktivieren Sie den Flugmodus, damit Sie nicht durch Benachrichtigungen unterbrochen werden.
Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidbar sind oder Sie an Tinnitus leiden, kann das Aufsetzen von Kopfhörern mit leiser, entspannender Musik helfen. Sie können auch versuchen, Ohrstöpsel zu verwenden
Schritt 2. Platzieren Sie ein „Bitte nicht stören“-Schild vor Ihrer Tür, wenn Sie bei der Arbeit sind
Merken Sie sich, wann Sie wieder verfügbar sind. So verhindern Sie, dass Ihre Kollegen Sie aus Versehen stören.
Schritt 3. Trinken Sie Koffein direkt vor dem Nickerchen
Dies mag widersinnig klingen, da Koffein ein starkes Stimulans ist, aber Sie werden die Wirkung nicht sofort spüren, insbesondere wenn Sie ein Nickerchen von weniger als dreißig Minuten machen. Koffein muss durch den Magen-Darm-Trakt wandern und es kann bis zu 45 Minuten dauern, bis es absorbiert wird. Ein „Koffein-Nickerchen“, bei dem 200 mg Koffein direkt vor einem 20-minütigen Nickerchen konsumiert werden, kann die Leistung verbessern und dazu führen, dass Sie sich nach dem Aufwachen weniger schläfrig fühlen.
Wenn es jedoch später am Nachmittag ist, solltest du das Koffein wahrscheinlich weglassen, da es das Einschlafen vor dem Schlafengehen erschweren kann. Sie können das Koffein auch weglassen, wenn Sie versuchen, auf Koffein zu verzichten
Schritt 4. Stellen Sie einen Wecker ein
Wenn Sie kurz davor sind, Ihren Kaffee (oder Ihren grünen Tee oder Ihren Koffein-Jello-Shot usw.) zu trinken, stellen Sie einen Wecker ein, der Sie nach der gewünschten Zeit aufweckt. Das Einstellen eines Weckers hilft Ihnen, sich zu entspannen, da Sie wissen, dass Sie nicht länger schlafen werden, als Sie beabsichtigt haben.
- Denken Sie daran, wie lange Sie einschlafen müssen. Wenn Sie ein 20-minütiges Nickerchen machen möchten und normalerweise etwa fünf Minuten brauchen, um einzuschlafen, sollten Sie Ihren Wecker auf 25 Minuten stellen. Wenn Sie sehr schnell einschlafen, müssen Sie möglicherweise nur ein oder zwei Minuten zu Ihrer gewünschten Nickerchenzeit hinzufügen.
- Wenn Sie zu den Menschen gehören, die die Angewohnheit haben, die Schlummertaste zu drücken und sofort wieder einzuschlafen, stellen Sie Ihren Wecker quer durch den Raum oder so weit wie möglich von sich selbst, wenn Sie im Auto sitzen, also dass es nicht einfach sein wird, es auszuschalten.
Schritt 5. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich
Wenn Sie Koffein konsumieren, können Sie dies direkt nach Beendigung des Koffeinkonsums tun, wenn nicht, können Sie dies direkt tun, nachdem Sie es sich bequem gemacht und Ihren Wecker gestellt haben.
Schritt 6. Probieren Sie die "4-7-8-Übung" aus, um schnell einzuschlafen
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie diese Übung: Schließen Sie die Augen und atmen Sie vollständig aus. Atmen Sie dann langsam ein, bis Sie bis vier zählen. Halten Sie den Atem an, bis Sie bis sieben zählen; Atmen Sie dann mit einem zischenden Geräusch durch den Mund aus, bis Sie bis acht zählen. Atmen Sie einen Atemzug ein und wiederholen Sie den Zyklus dann drei- oder viermal. Die gesamte Übung dauert nur etwa 60 Sekunden und sollte Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.
- Du kannst auch versuchen, alle Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen. Versuchen Sie stattdessen, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Dies ist der Meditation sehr ähnlich, kann dir aber auch dabei helfen, dich zu entspannen, damit du schnell einschlafen kannst.
- Versuchen Sie, langsam von 100 herunterzuzählen. Wenn Sie vergessen, welche Zahl Sie gerade gewählt haben, beginnen Sie einfach wieder bei 100. Dies wird Ihnen helfen, sich von Gedanken fernzuhalten, die Sie wach halten.
- Sie können auch eine der im Handel erhältlichen Power-Nap-Maschinen oder CDs ausprobieren, die einen speziellen Soundtrack abspielen, der einen Schlafzustand herbeiführen soll.
Schritt 7. Halten Sie Ihre Augen geschlossen
Auch wenn Sie während Ihres Nickerchens nicht einschlafen können, halten Sie die Augen geschlossen und meditieren Sie. Auch wenn Sie möglicherweise nicht einschlafen, können Sie Ihrem Gehirn dennoch helfen, sich ein wenig aufzuladen. Darüber hinaus kann es dir helfen, deinen Körper darauf zu "trainieren", dass er während dieser Zeit ein Nickerchen erwartet, und du wirst leichter einschlafen.
Schritt 8. Stehen Sie auf, sobald der Wecker klingelt
Widerstehen Sie der Versuchung, länger zu schlafen. Im Idealfall werden Sie erfrischt aufwachen, aber manchmal haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie mehr schlafen möchten. tun Sie Ihr Bestes, um dieser Versuchung zu widerstehen, da sie Ihre Schlafroutine durcheinander bringen kann und Sie möglicherweise das zweite Mal mit Schlafträgheit aufwachen.
- Folgen Sie mit körperlicher Aktivität. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz ein wenig, indem Sie ein paar Hampelmänner oder Liegestütze machen. Sie können auch ein bisschen Joggen an Ort und Stelle versuchen.
- Waschen Sie Ihr Gesicht und setzen Sie sich hellem Licht (z.
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Teil 3 Quiz
Was ist der Vorteil, wenn Sie Koffein trinken, bevor Sie ein Nickerchen machen?
Es wird Ihnen helfen, sich beim Aufwachen energiegeladener zu fühlen.
Absolut! Koffein ist ein Stimulans, aber es wirkt nicht sofort. Wenn Sie direkt nach dem Trinken von Koffein ein Nickerchen machen, verarbeitet Ihr Körper es während des Schlafens und Sie werden energiegeladen aufwachen, ohne dass das Koffein Ihren Schlaf negativ beeinflusst. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Es wird Ihnen das Einschlafen erleichtern.
Nicht genau! Koffein hilft nicht beim Einschlafen, da es ein Stimulans ist. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass das Trinken von Koffein direkt vor dem Nickerchen das Einschlafen auch nicht erschwert, also keine Sorge. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Es wird Ihre Schlafqualität verbessern.
Nicht ganz! Die Sache beim Trinken von Koffein direkt vor einem Nickerchen ist, dass das Koffein dich während des Nickerchens überhaupt nicht beeinflusst. Es braucht Zeit, bis Ihr Körper Koffein aufgenommen hat, daher profitieren Sie zusätzlich von einem Nickerchen während dieses Fensters. Wählen Sie eine andere Antwort!
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Tipps
- Ein Nickerchen bis zum späten Nachmittag kann Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie morgens unter Schlafmangel leiden.
- Zwingen Sie sich aufzuwachen! Auch wenn es sehr entspannend sein kann, musst du aufwachen und deiner Aufgabe nachgehen. Übermäßiges Nickerchen kann Ihr Schlafmuster durcheinander bringen, also machen Sie es kurz und bissig!
- Wenn du tagsüber zu lange schläfst, wirst du nachts wach bleiben. Behalte dies im Kopf.
- Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ein Nickerchen zu machen, um einen konsistenten Schlafplan zu erhalten.
- Finden Sie die Nickerchenlänge, die am besten zu Ihnen passt! Manche Menschen fühlen sich nach einem 20-minütigen Nickerchen am besten, während andere sich nach 30 Minuten am besten fühlen.
- Wenn Sie sich schläfrig fühlen, warten Sie nicht; ein kurzes Nickerchen machen.
- Wähle ein Nickerchen statt Koffein oder probiere die oben beschriebene Koffeinmethode vor dem Nickerchen. Beachten Sie jedoch, dass Koffein allein Ihnen nicht so gut tut wie ein Power-Nap, insbesondere in hohen Dosen.
- Versuchen Sie es mit einem Power-Nap-Gerät oder einer CD (wie dem treffend benannten Power Nap), das einen speziellen Audiotrack abspielt, der Ihr Gehirn durch einen kurzen Schlaf führt. Power Nap führt das Gehirn durch den Tief- und REM-Schlaf, sodass der Benutzer nach nur 20 Minuten Ruhezeit erfrischt ist.
- Manchmal kann das absichtliche oder natürliche Weinen (wenn du dich niedergeschlagen fühlst) dir helfen, schneller einzuschlafen.
- Denken Sie daran, dass ein Power-Nap Sie produktiver macht. Manche Leute scheuen sich, ein Nickerchen zu machen, weil es "faul" erscheint, aber wenn das der Fall wäre, warum sollten dann erfolgreiche Führungskräfte und Sportler Power-Napping machen? Leonardo da Vinci, Albert Einstein und Thomas Edison waren angeblich allesamt engagierte Power-Napper.
Warnungen
- Ein Power-Nap kann nur bedingt helfen und kann die Vorteile einer guten Nachtruhe nicht ersetzen. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, müssen Sie Ihr Schlafdefizit in den Griff bekommen, bevor Sie die Vorteile des Power-Nappings voll ausschöpfen können.
- Wenn Sie nachts Schlafprobleme haben, zögern Sie nicht, tagsüber zu schlafen, sonst werden Sie erschöpft, wenn es am wichtigsten ist. Halten Sie Ihre Nickerchen einfach kurz, damit Sie nicht Ihren ganzen Schlafplan abwerfen.
- Während Koffein häufig in Limonaden, Kaffee, Tee und „Energy-Drinks“vorkommt, ist es eine starke und potenziell süchtig machende Droge. Übermäßiger Konsum von Koffein kann zu Abhängigkeit führen und Nebenwirkungen wie Störungen des normalen Schlafzyklus verursachen. Daher ist es wichtig, den Koffeinkonsum auf ein Minimum zu beschränken.
