Wie man in einer stressigen Situation ruhig bleibt

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Die Uhr tickt. Alle zählen auf dich. Welchen Draht sollten Sie schneiden? Während sich die meisten von uns nie mit den Dilemmata um Leben und Tod eines Bombenkommandos auseinandersetzen müssen, können alltägliche Situationen wie Vorstellungsgespräche, öffentliche Reden und familiäre Notfälle genauso stressig sein, wenn wir nicht daran gewöhnt sind, damit umzugehen. Zu lernen, in stressigen Zeiten ruhig zu bleiben, hat nicht nur eine sofortige beruhigende Wirkung; Es kann Ihnen im Laufe der Zeit auch helfen, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.

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Teil 1 von 4: Beruhigung im Moment

Schritt 1. Hören Sie auf, was Sie tun

Eine der besten Möglichkeiten, sich zu beruhigen, wenn Sie sich bereits gestresst fühlen, besteht darin, die Interaktion mit dem Stressor nach Möglichkeit einzustellen. Manchmal kann es sogar ausreichen, sich ein paar Sekunden Zeit zu nehmen, bevor Sie sich wieder in die Situation begeben, um sich abzukühlen.

• Versuche, bis zehn zu zählen oder 3-5 tiefe Atemzüge zu nehmen, bevor du in einem hitzigen Gespräch oder einer hitzigen Situation antwortest.
• Machen Sie eine Pause. Wenn zum Beispiel ein Streit mit Ihrem Ehepartner heftig wird, halten Sie inne und entschuldigen Sie sich für einen Moment, indem Sie etwas sagen wie: „Ich fühle mich gerade ein wenig überfordert. Ich muss eine 15-minütige Pause einlegen, bevor wir weiter darüber diskutieren.“Gehe an einen anderen Ort, konzentriere dich darauf, tief zu atmen und rezitiere ein beruhigendes Mantra, wie zum Beispiel „Ich kann das ruhig handhaben. Ich kann dies tun."

Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne

Wenn wir gestresst sind, interpretiert unser Körper den Stress manchmal als Angriff und wirft uns in den „Kampf- oder Fluchtmodus“. Dies stimuliert die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, die Ihre Blutgefäße verengen, Ihre Atmung schnell und flach machen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Im Laufe der Zeit kann diese Panikreaktion zu einer Gewohnheit für Ihr Gehirn werden, die als "automatische Reaktivität" bekannt ist.

• Wenn Sie langsamer werden und sich auf die individuellen körperlichen Reaktionen konzentrieren, die Sie erleben, können Sie lernen, zu erkennen, wie es sich anfühlt, wenn Sie maximal gestresst sind. Studien zeigen auch, dass dieser bewusste Prozess des Beobachtens, was in Ihrem Körper vor sich geht, dazu beitragen kann, die automatischen Gewohnheiten Ihres Gehirns umzuschulen.
• Nehmen Sie jede Sache wahr, die in Ihrem Körper vor sich geht, aber versuchen Sie, es zu vermeiden, es zu beurteilen. Wenn Sie sich zum Beispiel Sorgen machen, dass Sie bei einer Abschlussprüfung, die in nur wenigen Minuten stattfindet, gut abschneiden, stellen Sie möglicherweise fest: „Mein Gesicht fühlt sich heiß und rot an. Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Handflächen fühlen sich verschwitzt an. Mir ist übel.“Versuchen Sie, diese Dinge so neutral wie möglich zu bemerken.

Schritt 3. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge

Wenn Ihr Körper in den „Kampf- oder Fluchtmodus“wechselt, kann Ihr sympathisches Nervensystem Ihre Atmung ernsthaft durcheinander bringen. Wenn Sie gestresst sind, fällt Ihnen das Atmen möglicherweise schwer, aber es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, einige lange, gleichmäßige Atemzüge zu machen. Dadurch wird Ihr Körper mit Sauerstoff versorgt und Laktat in Ihrem Blutkreislauf verringert, wodurch Sie sich ruhiger und entspannter fühlen.

• Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Ihre Atmung, wenn Sie gestresst oder verärgert sind, von ganz oben in Ihrer Brust zu kommen scheint, sogar aus Ihrem Hals. Versuchen Sie stattdessen, durch Ihr Zwerchfell zu atmen. Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch knapp unter Ihren Rippen und eine auf Ihre Brust.
• Atme langsam durch die Nase ein. Versuchen Sie, für einen 4-Count einzuatmen, wenn Sie können. Beim Einatmen sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch zusammen mit Ihrer Brust ausdehnt: Dies ist die Zwerchfellatmung.
• Halten Sie den Atem 1-2 Sekunden lang an. Atmen Sie dann langsam durch Nase oder Mund aus. Versuchen Sie, wenn Sie können, für einen 4-Count auszuatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 6-10 Mal pro Minute für einige Minuten.
• Es kann auch hilfreich sein, beim Atmen ein Mantra zu rezitieren oder die Atemzüge zu zählen, um nicht abgelenkt zu werden. Ein Mantra kann eine Silbe sein, wie „Ohm“, oder es kann ein Satz sein, wie „in meinen Körper einatmen [beim Einatmen], ausatmen, loslassen [beim Ausatmen]“.

Schritt 4. Versuchen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen

Wenn Sie gestresst sind, können Sie Ihre Muskeln unbewusst anspannen und anspannen, was dazu führen kann, dass Sie sich noch gestresster und „aufgedreht“fühlen. Die Verwendung von Progressiver Muskelentspannung (PMR) kann helfen, diese Spannung zu lösen und Sie ruhiger und entspannter zu fühlen. PMR konzentriert sich auf das bewusste Anspannen und anschließende Loslassen von Muskeln gruppenweise.

• Es gibt mehrere kostenlose geführte PMR-Routinen online. Berkeley hat ein Skript, dem Sie folgen können. Das MIT bietet einen kostenlosen 11-minütigen Audioguide zur Durchführung von PMR.
• Suchen Sie sich nach Möglichkeit einen ruhigen, bequemen Ort. Wenn dies nicht möglich ist, können Sie dennoch einige PMR-Techniken durchführen.
• Lockern Sie enge Kleidung, wenn möglich. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin (obwohl das Liegen Sie so sehr entspannen kann, dass Sie einschlafen!). Atmen Sie gleichmäßig, während Sie Ihre PMR-Gruppen ausführen.
• Beginnen Sie mit den Muskeln in Ihrem Gesicht, da viele Menschen Stress im Gesicht, Nacken und Schulterbereich tragen. Beginnen Sie damit, Ihre Augen für 5 Sekunden so weit wie möglich zu öffnen, und lösen Sie dann die Spannung. Drücken Sie Ihre Augen 5 Sekunden lang fest zu und lösen Sie dann die Spannung. Geben Sie sich 10 Sekunden Zeit, um zu bemerken, wie sich diese Bereiche anfühlen.
• Wechseln Sie zur nächsten Gruppe. Drücken Sie Ihre Lippen 5 Sekunden lang fest und lassen Sie sie dann los. Lächeln Sie 5 Sekunden lang so weit wie möglich und lassen Sie dann los. Gönnen Sie sich erneut 10 Sekunden lang das Gefühl der Entspannung, bevor Sie weitermachen.
• Spannen Sie die Muskelgruppen für 5 Sekunden weiter an und lösen Sie dann die Spannung. Gönnen Sie sich zwischen den Gruppen eine 10-sekündige Entspannungspause.
• Trainiere die restlichen Muskelgruppen (wenn es die Zeit erlaubt): Nacken, Schultern, Arme, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen.
• Wenn Sie keine Zeit für eine vollständige PMR-Freisetzung haben, versuchen Sie es nur mit Ihren Gesichtsmuskeln. Sie können auch eine schnelle Handmassage ausprobieren, da wir oft viel Spannung in unseren Händen tragen.

Schritt 5. Holen Sie sich etwas Übung

Sport ist ein natürlicher Stimmungsaufheller, weil er Endorphine freisetzt, natürliche Chemikalien, die dich ruhig und glücklich machen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training dazu führen kann, dass Sie sich insgesamt ruhiger und glücklicher fühlen. Egal, ob Sie laufen, Gymnastik machen, Yoga machen oder Gewichte heben, 30 Minuten körperliches Training pro Tag können Ihnen helfen, sich zu entspannen.

• Auch Sport kann vorbeugend wirken. Studien haben gezeigt, dass Aerobic-Übungen vor einer möglicherweise stressigen Erfahrung Ihnen helfen können, während dieser Erfahrung ruhig zu bleiben.
• Probieren Sie Übungen wie Yoga und Tai Chi aus. Ihr Fokus auf tiefes Atmen, Meditation und sanfte körperliche Bewegung kann Sie wirklich beruhigen.

Teil 2 von 4: Identifizieren der Stressquelle(n)

Schritt 1. Erkenne, wie Stress für dich aussieht

Sie können eine Vielzahl von Anzeichen zeigen, wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen. Wenn Sie wissen, wonach Sie suchen müssen, können Sie verhindern, dass sich Stress unerwartet an Sie heranschleicht. Jeder erlebt und reagiert anders auf Stress, aber es gibt einige häufige Symptome, auf die Sie achten können:

• Psychologische Anzeichen können sein: Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisschwierigkeiten, leichte Ablenkung, weniger Kreativität oder Entschlossenheit, Besorgnis oder häufiges negatives Denken.
• Emotionale Anzeichen können Tränenfluss, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, ungewöhnliche Gefühle für Sie, Abwehrhaltung, mangelnde Motivation oder das Verlangen zu zögern, geringes Selbstvertrauen oder geringes Selbstwertgefühl, Frustration, Nervosität oder Nervosität, uncharakteristische Aggression oder Wut umfassen.
• Körperliche Anzeichen können sein: Schmerzen, ein geschwächtes Immunsystem, Gewichts- oder Schlafveränderungen, Panikattacken, Erschöpfung oder Müdigkeit und veränderter Sexualtrieb.
• Verhaltensauffälligkeiten können sein: Vergesslichkeit, Selbstvernachlässigung, sozialer Rückzug, Schlafstörungen, Beziehungsprobleme, beeinträchtigtes Zeitmanagement und Selbstmotivation sowie der Konsum von Substanzen wie Alkohol, Nikotin oder Drogen, um damit fertig zu werden.

Schritt 2. Identifizieren Sie die Ursache Ihres Stresses

Hält Ihr Herz, weil diese Person Sie gerade auf der Autobahn unterbrochen hat, oder liegt es an der Präsentation, die Sie heute Nachmittag Ihrem Chef vorlegen müssen? Denken Sie einen Moment nach und versuchen Sie herauszufinden, was Sie wirklich stört. Wenn es hilft, kannst du verschiedene Dinge auf ein Blatt Papier schreiben und sie dann in eine Rangfolge bringen. Häufige Stressquellen sind:

• Familie. Konflikte mit Eltern, Angehörigen oder Ihrem romantischen Partner können Sie wirklich stressen.
• Schule oder Arbeit. Möglicherweise verspüren Sie Leistungsdruck, Fristen einzuhalten oder bestimmte Aufgaben zu erfüllen. Möglicherweise fühlen Sie sich auch gestresst, weil Sie Arbeit und Privatleben in Einklang bringen oder wichtige Entscheidungen treffen müssen.
• Persönlich. Diese Quellen können intensiv sein. Sie können sich Sorgen machen, sich „gut genug“zu fühlen. Sie können über Ihre Beziehungen gestresst sein oder Probleme mit Ihrer Gesundheit oder Ihren Finanzen haben, die Sie belasten. Möglicherweise sind Sie auch gelangweilt oder einsam oder haben nur begrenzte Entspannungs- und Selbstpflegezeit.

Schritt 3. Bestätigen Sie Ihre Rolle

Es kann sein, dass Stress so wichtig geworden ist, wie Sie sich selbst vorstellen, dass Sie nicht einmal erkennen, wie gebunden Sie geworden sind. Treten Sie einen Schritt zurück und überlegen Sie, wie Sie über Stress denken.

• Fühlen Sie sich häufig gestresst, auch wenn der Stress immer nur vorübergehend erscheint? Du könntest zum Beispiel etwas sagen wie „Diese Woche ist die Arbeit wirklich verrückt“, um deinen Stress zu erklären. Wenn Sie diesen Stress jedoch häufig verspüren, deutet dies darauf hin, dass es mehr als eine vorübergehende „Beule“ist, die ihn verursacht.
• Haben Sie das Gefühl, dass Stress zu Ihrer Identität gehört oder ein „normaler“Teil Ihres Lebens ist? Vielleicht denken Sie zum Beispiel: „Meine Familie macht sich alle Sorgen. So sind wir einfach“oder „Ich lebe nur ein stressiges Leben, das ist alles.“Diese Art des Denkens kann den Anschein erwecken, als gäbe es nichts, was Sie tun können, um Ihren Stress zu bewältigen.
• Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Stress die Schuld oder die Verantwortung anderer ist? Zum Beispiel könntest du den Stress wegen eines College-Aufsatzes eher auf die strengen Standards des Lehrers als auf deinen Aufschub schieben. Dies kann Sie davon abhalten, Maßnahmen zu ergreifen, um Ihren Stress zu reduzieren, indem Sie Ihr eigenes Verhalten ändern.

Schritt 4. Stellen Sie fest, ob Sie sich wegen etwas stressen, das in der Vergangenheit liegt

Manchmal verfangen wir uns in der Besessenheit der Vergangenheit bis zu dem Punkt, dass es uns in der Gegenwart stresst. Sie können die Vergangenheit nicht ändern, aber Sie können auf die Gegenwart reagieren und sich auf die Zukunft vorbereiten.

• Ständig etwas, das in der Vergangenheit passiert ist, wieder aufzuwärmen, kann ein Zeichen für Grübeln sein, eine ungesunde Denkgewohnheit, bei der Sie eine „gebrochene Rekordschleife“negativer Ideen wiederholen. Dies kann zu Angstzuständen und Depressionen führen. Es ist auch unproduktiv, weil das Grübeln dir nichts über die vergangenen Erfahrungen beibringt oder dir hilft, Probleme für die Zukunft zu lösen.
• Nimm dir stattdessen einen Moment Zeit, um dich daran zu erinnern, dass du die Vergangenheit nicht ändern kannst, wenn du dich dabei erwischst, wie du dich wegen etwas, das bereits passiert ist, stresst. Sie können jedoch daraus lernen und wachsen, und Sie können die Lektionen nutzen, um in Zukunft besser zu werden. Wenn Sie zum Beispiel denken: „Warum trennen sich meine Partner immer von mir? Ich bin nur ein Verlierer“, das ist nicht hilfreich und könnte dir definitiv Stress bereiten.
• Versuchen Sie, produktiver über Ihre Vergangenheit nachzudenken. Sie können beispielsweise Ihre vergangenen Beziehungen auf Trends untersuchen, wie z. B. die Art der Person, mit der Sie im Allgemeinen ausgehen, Ihren Kommunikationsstil oder Ereignisse im Zusammenhang mit jeder Trennung. Möglicherweise finden Sie Muster, die Ihnen helfen, zu verstehen, was vor sich geht, und neue Pläne für zukünftige Beziehungen zu schmieden. Sie vermeiden es auch, sich selbst zu essentiell zu machen, was Ihnen hilft, sich motiviert zu fühlen, alle erforderlichen Änderungen vorzunehmen.

Schritt 5. Stellen Sie fest, ob Sie in Bezug auf die Zukunft gestresst sind

Wir alle sorgen uns irgendwann um unsere Zukunft. Wir können jedoch so sehr in die Vorwegnahme der Zukunft versunken sein, dass wir gestresst sind und vergessen, in der Gegenwart zu leben. Diese Denkweise ist nicht hilfreich, aber Sie können lernen, sie zu ändern. Denken Sie daran: Die Zukunft ist nicht festgelegt.

• Eine gängige Art von Zukunftssorgen ist die „Katastrophisierung“, bei der Sie für jedes Ereignis, auch für kleinere Ereignisse, das schlimmstmögliche Szenario vorhersagen. Wenn Sie sich zum Beispiel wegen einer bevorstehenden Prüfung gestresst fühlen, könnte das Katastrophisieren so aussehen: „Wenn ich bei dieser Prüfung keine gute Note mache, werde ich den Kurs durchfallen. Ich könnte sogar das Semester durchfallen. Wenn ich das Semester nicht bestehe, verliere ich mein Stipendium und kann nicht mehr studieren. Ich werde ohne Geld und ohne Job enden und muss unter einer Brücke in einer Kiste leben.“Dies ist natürlich ein extremes Beispiel, aber es veranschaulicht die Denkweise, die passieren kann.
• Eine Möglichkeit, dies in Frage zu stellen, besteht darin, sich das absolut Schlimmste vorzustellen, was tatsächlich passieren könnte. Im obigen Szenario könnte das Schlimmste zum Beispiel sein, dass Sie das College tatsächlich verlassen und wieder bei Mama und Papa einziehen müssen. Überlegen Sie dann, ob Sie damit umgehen können. Die Chancen stehen fast immer ja. Berücksichtigen Sie abschließend die tatsächliche Wahrscheinlichkeit, dass dies eintritt. In diesem Fall ist es ziemlich dünn: Ein nicht bestandener Test bedeutet nicht, dass eine Klasse nicht bestanden wird, was nicht gleichbedeutend ist mit einem Nichtbestehen des College usw.
• Sie können das Katastrophisieren auch herausfordern, indem Sie sich bei jeder „Schlussfolgerung“selbst stoppen und logische Beweise und Kontrapunkte dafür finden. Wenn Sie beispielsweise die Prüfung nicht bestehen, besteht die Gefahr, dass Sie den Kurs nicht bestehen – oder Sie können die Prüfung wiederholen oder Ihre Note für zusätzliche Kreditpunkte erhöhen.

Teil 3 von 4: Einen Plan machen

Schritt 1. Üben Sie Entspannung

Sie sollten immer versuchen, Pläne und Entscheidungen zu treffen, wenn Sie ruhig und entspannt sind. Wenn Sie sich gestresst oder wütend fühlen, kann dies Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen und Sie zu voreiligen oder nicht hilfreichen Entscheidungen führen.

• Atme tief durch die Nase ein. Zählen Sie in Gedanken bis fünf Sekunden und atmen Sie dann weitere fünf Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie dieses Atemmuster, bis Sie sich damit wohl fühlen.
• Denken Sie an etwas anderes. Befreien Sie sich vom Stress, indem Sie an etwas denken, das Sie glücklich macht, z.
• Visualisiere entspannende Dinge wie eine einsame Insel oder eine Landstraße. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich selbst kleine Details des imaginären Ortes vorzustellen, und Sie können sich in diese Situation versetzen, anstatt in die, in der Sie sich befinden.
• Weg von der Ursache des Stresses. Wenn Sie dem Stressauslöser physisch entkommen können, tun Sie dies. Verlasse den Raum oder fahre für einen Moment von der Straße ab, um die Dinge ins rechte Licht zu rücken.
• Erkenne an, dass Angst nicht immer schlecht ist. Manchmal können Angst oder Stress ein Hinweis darauf sein, dass Sie eine wichtige oder sogar nicht hilfreiche Entscheidung in Betracht ziehen. Du könntest zum Beispiel gestresst sein, all deine Habseligkeiten zu verkaufen, einen Schulbus zu kaufen und ein Nomadenleben in der Wüste zu führen. Dies ist offensichtlich eine große Entscheidung, und ob es zu Ihnen passt oder nicht, müssen Sie ernsthaft überlegen. Angst ist hier Ihr Warnzeichen, um langsamer zu werden und sorgfältig nachzudenken.

Schritt 2. Wählen Sie Ihre Antwort

Im Allgemeinen haben Sie zwei Reaktionen, wenn Sie mit Stress konfrontiert sind: Sie können entweder die Situation ändern oder Ihre Reaktion darauf. Selbst wenn Sie die Quelle Ihres Stresses nicht ändern können, haben Sie die Möglichkeit zu entscheiden, wie Sie darauf reagieren. Sie können wählen, ob Sie neue Techniken erlernen möchten, um im Moment zu reagieren. Sie können Ihr Denken neu fokussieren. Berücksichtigen Sie einige Fragen, wenn Sie sich für Ihren Ansatz entscheiden.

• Kannst du es vermeiden? Sie können manchmal Stressoren vermeiden und dadurch die Situation ändern. Wenn Sie beispielsweise häufig durch Ihren vollen Terminkalender gestresst sind, können Sie Ihre Agenda auf Dinge überprüfen, die Sie weglassen könnten. Du könntest auch lernen, häufiger „Nein“zu Anfragen zu sagen oder um Hilfe zu bitten.
• Kannst du es ändern? Einige Stressoren lassen sich nicht vermeiden, aber Sie können Ihren Umgang mit ihnen ändern und so die Situation ändern. Zum Beispiel werden Sie und Ihr romantischer Partner irgendwann Meinungsverschiedenheiten haben; Dies ist für alle Beziehungen selbstverständlich, auch wenn Sie das liebevollste Paar der Welt sind. Diese müssen jedoch nicht stressig sein, wenn Sie Ihre Herangehensweise ändern, z. B. Kompromisse suchen oder Ihre Gefühle direkt ausdrücken, anstatt passive Aggressionen zu verwenden.
• Können Sie sich darauf einstellen? Manchmal können Sie Ihren Ansatz oder Ihr Verhalten ändern, um Stress abzubauen, auch wenn Sie die Situation nicht ändern können. Wenn Sie beispielsweise häufig durch den Berufsverkehr gestresst sind, können Sie das nicht ändern: Sie müssen zur Arbeit, und der Berufsverkehr ist ein weltweites Problem. Sie können jedoch Ihren Umgang mit diesem Stressfaktor ändern, indem Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fahren, eine andere Route nach Hause finden oder etwas früher oder später am Tag abfahren.
• Kannst du es akzeptieren? Manche Dinge kann man einfach nicht ändern. Sie können die Gefühle, Handlungen oder Reaktionen anderer nicht ändern oder kontrollieren. Sie können nichts daran ändern, dass es an Ihrem Hochzeitstag geregnet hat oder dass Ihr Chef ein egoistischer Idiot ist, egal wie sehr Sie sich bemühen, ein guter Kommunikator zu sein. Sie können diese jedoch als Dinge akzeptieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, und Ihr Bedürfnis, sie zu kontrollieren, loslassen. Sie können sie auch als Lernerfahrungen betrachten, an denen Sie wachsen können.

Schritt 3. Machen Sie einen Plan

Manchmal können Sie eine stressige Situation sofort mit einer Aktion lösen, aber oft benötigen Sie mehrere Schritte, möglicherweise über einen längeren Zeitraum. Schreiben Sie einen Plan mit erreichbaren Zielen und einem Zeitplan für das Erreichen dieser Ziele auf.

Außerdem sind viele Stresssituationen vermeidbar. Wenn Sie sich rechtzeitig auf wichtige Ereignisse vorbereiten und Notfallpläne machen, müssen Sie später möglicherweise nicht mehr so viel Stress verkraften. Eine Unze Prävention ist ein Pfund Heilung wert

Schritt 4. Seien Sie realistisch

Wenn Sie weiterhin Stress haben, weil Sie die Schritte nicht schnell genug machen können, egal wie sehr Sie sich bemühen, haben Sie sich wahrscheinlich keine realistischen Ziele gesetzt. In einer Kultur, die eine Machbarkeitseinstellung schätzt, kann es schwer sein zu akzeptieren, dass man manchmal etwas nicht tun kann, zumindest nicht innerhalb eines bestimmten Zeitraums. Wenn dies der Fall ist, überarbeiten Sie Ihren Zeitplan oder senken Sie Ihre Erwartungen. Wenn Sie dies nicht tun können, gilt die Situation als eine Situation, die Sie nicht kontrollieren können. Lerne aus deiner Erfahrung, aber lass sie los.

Wenn Sie feststellen, dass Sie ständig die unrealistischen Standards anderer nicht erfüllen, lesen Sie Wie man aufhört, ein Publikumsliebling zu sein und wie man das Märtyrersyndrom überwindet

Schritt 5. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen

Ein komplexes Problem kann überwältigend sein, selbst wenn Sie einen Plan haben, aber denken Sie daran: Die Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt. Konzentrieren Sie sich immer nur auf ein kleines Ziel.

Zeigen Sie Geduld und Freundlichkeit, während Sie Ihre Pläne umsetzen. Denken Sie daran, dass persönliches Wachstum harte Arbeit ist, die nicht schnell kommt. Wenn Sie auf Rückschläge oder Herausforderungen stoßen (und höchstwahrscheinlich werden Sie dies irgendwann tun), betrachten Sie diese als Hindernisse, aus denen Sie neue Wege zur Herangehensweise an die Situation lernen können, anstatt als „Ausfälle“

Teil 4 von 4: Maßnahmen ergreifen

Schritt 1. Hören Sie auf zu zögern

Prokrastination resultiert oft aus Angst und Angst, die uns tot in unseren Bahnen stoppen können. Perfektionismus ist oft ein Übeltäter. Du bist vielleicht so beschäftigt damit, „perfekt“sein zu müssen (was sowohl höchst subjektiv als auch immer unerreichbar ist), dass du nicht in der Lage bist, das zu tun, was du tun musst, weil du befürchtest, dass es nicht so kommt, wie du es dir erhoffst. Glücklicherweise können Sie einige Techniken erlernen, die Ihnen helfen, das Aufschieben und den damit verbundenen Stress zu überwinden.

• Erinnern Sie sich daran, dass Sie Ergebnisse nicht kontrollieren können, sondern nur Aktionen. Sie könnten so gestresst sein, was Ihr Professor über Ihren Aufsatz denken wird, dass Sie es nicht ertragen können, ihn zu schreiben. Denken Sie daran, dass Sie kontrollieren können, was Sie tun: Sie können Ihr Bestes geben und Ihren besten Aufsatz schreiben. Der Rest liegt nicht in deiner Hand.
• Erkenne an, dass „Perfektion“ein unrealistischer Standard ist. Kein Mensch kann Perfektion erreichen und unsere Vorstellungen von „perfekt“sind ohnehin sehr variabel. Streben Sie stattdessen nach Ihrer persönlichen Bestleistung und vermeiden Sie Annahmen über sich selbst, die auf Ergebnissen basieren. Zum Beispiel könnte ein Perfektionist ein B+ in einem Aufsatz als „Misserfolg“ansehen, weil es keine perfekte Note ist. Jemand, der nach ihrer persönlichen Bestleistung strebt, könnte dies jedoch neu formulieren: Sie weiß, dass sie ihr Bestes gegeben hat, und sie kann stolz auf diese Bemühungen sein, unabhängig davon, was die Note auf dem Aufsatz sagt.
• Achten Sie auf „sollte“-Aussagen. Diese heimtückischen Gedanken können Sie ermutigen, sich über Dinge zu verärgern, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Du denkst zum Beispiel: „Ein guter Schüler sollte niemals Fehler machen.“Dies ist jedoch ein unrealistischer Standard, den niemand erfüllen kann. Versuchen Sie es stattdessen mit einer „kann“-Aussage: „Ich kann mein Bestes geben und meine Leistung honorieren, auch wenn ich Fehler mache. Jeder macht Fehler im Leben.“

Schritt 2. Üben Sie Achtsamkeit

Sie können nicht allen Stress aus Ihrem Leben eliminieren und möchten es auch nicht. Stress kann ein großer Motivator sein. Es kann sogar ein Zeichen dafür sein, dass Sie tief in das investiert sind, was Sie tun oder tun werden. Achtsamkeitstechniken können dir dabei helfen, Stressempfindungen wahrzunehmen und diese Gefühle anzuerkennen, ohne sie zu bewerten. Dies wird Ihnen helfen, sich nicht zu sehr auf den Stress zu konzentrieren. Hier sind ein paar Übungen zum Ausprobieren:

• Probiere die Rosinenmeditation aus. Es mag ein wenig albern klingen, aber diese Übung kann Ihnen helfen, zu lernen, langsamer zu werden und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Während Sie mit Ihrer Handvoll Rosinen interagieren, werden Sie jedem Element Ihrer Erfahrung besondere Aufmerksamkeit schenken und es sich selbst anerkennen. Versuchen Sie es 5 Minuten am Tag.

  • Beginnen Sie mit einer Handvoll Rosinen. Nehmen Sie einen zwischen Ihre Finger und halten Sie ihn. Drehen Sie es um, beachten Sie seine Textur, seine Kämme und Täler. Notieren Sie sich, wie sich die Rosine anfühlt.
  • Untersuchen Sie die Rosine visuell. Nehmen Sie sich Zeit, um die Rosine wirklich zu sehen, als wären Sie ein Entdecker aus einer anderen Welt, dessen erster Kontakt mit der Erde dieses bemerkenswerte faltige Ding ist. Beachten Sie seine Farben, seine Form, seine Texturen.
  • Riechen Sie die Rosine. Halte die Rosine an deine Nase und atme ein paar Mal tief durch. Genießen Sie jedes Aroma, das Sie riechen. Versuchen Sie es sich selbst zu beschreiben. Sie können sogar feststellen, dass bestimmte Rosinen anders riechen als andere!
  • Legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge. Achte darauf, wie es sich dort anfühlt. Kannst du das Gewicht fühlen? Kannst du es um deinen Mund herum bewegen und erforschen, wie es sich an verschiedenen Stellen anfühlt?
  • Schmecken Sie die Rosine, indem Sie einen kleinen Bissen nehmen. Beobachte jetzt, wie du deinen Mund beim Kauen bewegst. Versuchen Sie zu erkennen, welche Muskeln Sie zum Kauen verwenden. Beachten Sie, wie die Textur und der Geschmack der Rosine auf Ihr Kauen reagieren.
  • Schlucken Sie die Rosine. Versuchen Sie zu sehen, ob Sie der Rosine beim Schlucken folgen können. Welche Muskeln verwendest du? Wie fühlt es sich an?

• Versuchen Sie eine Pause mit Selbstmitgefühl. Wir können uns so sehr in den täglichen Stress unseres Lebens verstricken, dass wir uns daran gewöhnen, uns selbst dafür zu verurteilen. Eine kurze Pause von nur 5 Minuten mit Selbstmitgefühl kann dir helfen, achtsamer zu werden, wenn du hart mit dir selbst umgehst.

  • Denken Sie an die Stresssituation. Nehmen Sie alle Stressempfindungen in Ihrem Körper oder alle Emotionen wahr, die Sie fühlen.
  • Wiederholen Sie sich selbst: „Dies ist ein Moment des Leidens“oder „Das ist Stress“. Anerkennen, dass dies geschieht, ohne es zu beurteilen, wird Ihnen helfen, sich Ihrer Erfahrung bewusster zu werden.
  • Wiederholen Sie nun: „Stress ist ein natürlicher Bestandteil des Lebens“oder „Jeder hat manchmal negative Erfahrungen“. Dies wird Ihnen helfen, Ihre gemeinsame Menschlichkeit mit anderen zu erkennen. Sie sind nicht mangelhaft oder „schlecht“, wenn Sie diese Dinge erleben.
  • Legen Sie Ihre Hände über Ihr Herz oder legen Sie Ihre Arme um sich selbst, um sich selbst zu umarmen. Wiederholen Sie sich selbst: „Möge ich freundlich zu mir sein“oder „Darf ich geduldig sein“. Du kannst sagen, was für deine Situation am relevantesten erscheint, aber formuliere es positiv.
• Das Greater Good in Action Center in Berkeley bietet eine Reihe weiterer evidenzbasierter Übungen, die Sie auf ihrer Website üben können.

Schritt 3. Verwenden Sie die REGEN-Erinnerung

RAIN ist ein hilfreiches Akronym, das von der Psychologin Michele McDonald erfunden wurde, um Ihnen zu helfen, einen Achtsamkeitsansatz zu praktizieren. Es steht für:

• Rerkennen, was los ist. Nimm bewusst wahr und erkenne, was gerade in diesem Moment vor sich geht. Dies bedeutet, Gefühle oder Gedanken anzuerkennen, die sowohl negativ als auch positiv erscheinen. Zum Beispiel: „Ich bin gerade sehr wütend und gestresst.“
• EINLassen Sie die Erfahrung, da zu sein, wie sie ist. Das bedeutet, dass du alles, was in deinem Kopf und Herzen vorgeht, ohne Urteil anerkennst. Es ist verlockend, sich selbst für scheinbar „negative“Gefühle oder Reaktionen zu verurteilen oder zu versuchen, diese Dinge zu vermeiden oder zu unterdrücken. Nimm sie stattdessen wahr und erkenne sogar die unangenehmen Gedanken und Gefühle als gültige Teile deiner Erfahrung an. Zum Beispiel: "Ich bin so wütend auf meine Partnerin, schäme mich aber auch, dass ich sie angeschnauzt habe."
• ichmit Freundlichkeit untersuchen. Dieser entscheidende Teil beinhaltet, sich selbst und anderen Mitgefühl zu zeigen, während Sie Ihren gegenwärtigen Moment untersuchen. Fragen Sie sich, was Ihre Gedanken und Gefühle über Ihre Überzeugungen und Bedürfnisse im Moment widerspiegeln. Wenn Sie zum Beispiel wütend auf Ihre Partnerin sind und sich schämen, dass Sie sie angeschnauzt haben, könnten Sie Ihr beide hart verurteilen: „Ich bin ein schlechter Mensch, wenn ich sie anschreie. Sie macht mich so wütend.“Versuchen Sie stattdessen, auf beide Menschen freundlich zuzugehen: „Ich habe sie angeschrien und schäme mich dafür, weil ich sie liebe. Ich habe einen Fehler gemacht, den ich anerkennen kann. Meine Partnerin hat Dinge gesagt, die mich wütend gemacht haben, aber ich weiß, dass sie mich auch liebt. Wir können zusammenarbeiten, um dieses Problem zu lösen.“
• nDas natürliche Bewusstsein entsteht dadurch, dass die Erfahrung nicht überpersonalisiert wird. Dies bedeutet, dass Sie sich von dieser Tendenz befreien, sich aufgrund einer Erfahrung zu verallgemeinern, wie z. B. „Ich bin ein schlechter Mensch“oder „Ich bin ein Verlierer“. Deine Gefühle sind Teil deiner Erfahrung, aber sie sind nicht du. Erlaube dir, anzuerkennen, dass du möglicherweise negative Erfahrungen oder Gefühle hast, ohne dass diese definieren, wer du bist.

Schritt 4. Meditieren

Bei der Meditation geht es darum, still zu sein und den gegenwärtigen Moment zu akzeptieren. Meditation kann Ihnen helfen, sich auch im Alltagsstress ruhig und entspannt zu fühlen. Tatsächlich kann Meditation im Laufe der Zeit sogar neu verdrahten, wie Ihr Gehirn auf Stressoren reagiert! Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation hat in letzter Zeit viel wissenschaftliche Unterstützung für ihre Vorteile erhalten. Sie können alleine meditieren, an einem Kurs teilnehmen oder einen Audioguide verwenden.

• Beginnen Sie damit, einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen oder Unterbrechungen zu finden. Vermeiden Sie es, Ihren Fernseher, Computer oder Ihr Mobiltelefon eingeschaltet zu haben. Wenn du kannst, nimm dir mindestens 15 Minuten zum Meditieren (obwohl 30 noch besser sind).
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie gleichmäßig und tief ein. Beginnen Sie damit, sich nur auf Ihren Atem zu konzentrieren. Sie können Ihren Fokus schrittweise erweitern, um Ihre anderen Sinneserfahrungen einzubeziehen.
• Nehmen Sie Ihre Empfindungen ohne Urteil wahr. Erkenne die Gedanken, die du erlebst, als Gedanken an, auch wenn dir die Gedanken negativ erscheinen: „Ich habe gerade den Gedanken, dass das kitschig ist.“Akzeptiere den Gedanken so wie er ist, ohne zu versuchen, ihn zu ändern oder abzulehnen.
• Wenn du merkst, dass du abgelenkt wirst, lenke deine Gedanken zurück auf deine Atmung.
• Sie können auch kostenlose Audio-Meditationen online finden. Das MIT und das UCLA Mindful Awareness Research Center bieten beide Online-MP3-Meditationen an. Sie können auch mobile Apps wie Calm finden, die Ihnen helfen können.

Schritt 5. Wiederholen Sie positive Aussagen

Fordern Sie negative Gedanken heraus, wenn sie auftauchen, indem Sie sich selbst positive Affirmationen wiederholen. Sie können Ihr Gehirn trainieren, das Beste in Ihnen zu suchen, nicht das Schlechteste, was dazu beitragen kann, Stress abzubauen. Hier sind einige Beispiele:

• "Ich kann dies tun."
• „Ich kann mein Bestes geben. Das ist alles, was ich tun kann. Das reicht."
• "Ich bin größer als meine Probleme."
• "Meine Fehler definieren mich nicht."
• "Ich bin Menschlich. Wir alle machen Fehler.“
• "Das ist vorübergehend und wird vergehen."
• "Ich kann um Hilfe bitten, wenn ich sie brauche."

Schritt 6. Stress produktiv abbauen

Es kann verlockend sein, mit Stress auf unproduktive Weise umzugehen, z. Vermeiden Sie diese Tendenzen und konzentrieren Sie sich stattdessen auf produktive Möglichkeiten, Ihren Stress auszudrücken.

• Widerstehe der Versuchung, zu explodieren oder zu schlagen, wenn du gestresst bist, besonders wenn du wütend bist. Deine Wut durch Schreien, körperliche Gewalt oder sogar das Brechen oder Schlagen von Dingen auszudrücken, kann deine Wut und deinen Stress sogar noch verschlimmern. Probiere etwas weniger Schädliches aus, wie zum Beispiel einen Stressball zu drücken oder zu kritzeln.
• Auf der anderen Seite kann dir das Fluchen tatsächlich helfen, dich in einer stressigen oder schmerzhaften Situation besser zu fühlen. Denken Sie nur daran, wo Sie es tun: Natürlich könnte es nicht nur Ihnen, sondern auch anderen schaden, wenn Sie die F-Bombe vor Ihrem Chef abwerfen oder Ihr Kind verfluchen.
• Weine, wenn du willst. Manchmal muss man einfach nur weinen. Wenn Sie dies produktiv tun, können Sie sich tatsächlich besser fühlen. Achte darauf, beruhigende, freundliche Aussagen zu dir selbst zu wiederholen, während du weinst, und erlaube dir, deine Gefühle zu spüren.
• Hören Sie beruhigende Musik. Die British Academy of Sound Therapy hat eine Playlist mit der „entspannendsten“Musik der Welt zusammengestellt. Ruhige, beruhigende Musik zu hören, wenn Sie gestresst sind, kann eine physiologische Entspannungsreaktion hervorrufen.
• Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad. Körperliche Wärme hat bei vielen Menschen nachweislich eine entspannende Wirkung.

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Tipps

• Stress über zukünftige Ereignisse wird meistens durch Angst verursacht, und Stress über die Dinge in der Gegenwart wird normalerweise durch ein Gefühl der Ohnmacht verursacht.
• Schreiben Sie Ihre Gedanken und Sorgen in ein Tagebuch. Auf diese Weise können Sie sie privat und effektiv verarbeiten, um sie aus Ihrem Kopf und aus Ihrer Brust zu bekommen.
• Lenken Sie sich ab, indem Sie Spiele auf einem Gerät spielen oder fernsehen.
• Wenn du das Gefühl hast, dass du jemanden auspeitschen wirst, weil er dich „total stresst“, dann schließe deine Augen, atme und zähle bis zehn.
• Sie können mit jemandem über Ihren Stress sprechen, aber wenn niemand mit Ihnen sprechen kann, schreiben Sie die Ursache Ihres Stresses auf, wie bei einem Meeting, an dem Sie teilnehmen müssen, und schreiben Sie es in Ihr Tagebuch!.
• Schreiben Sie eine Liste mit Schritten. Jeder ist anders; Sie könnten einzigartige Schritte für Ihr einzigartiges Selbst haben.
• Mach ein kleines Nickerchen. Es hilft Ihnen, klare Entscheidungen zu treffen. Sie erhalten die Klarheit und werden vernünftige Entscheidungen treffen.
• Sich verwöhnen lassen. Manchmal können Sie sich durch Schaumbäder und Musik besser fühlen.

Warnungen

• Gib dir nicht alles selbst die Schuld. Manchmal scheint ein Problem, egal wie sehr Sie es versuchen, unmöglich zu lösen. Das Thema aufzugeben ist nicht immer schlecht, aber sich selbst aufzugeben und mit Methoden des Selbstmissbrauchs zu beginnen, ist kontraproduktiv.
• Keine Selbstmedikation. Alkohol und Drogen können eine vorübergehende Fluchtmöglichkeit sein, aber Ihre Probleme werden auf Sie warten, wenn Sie in die Realität zurückkehren. Wollen Sie auch ein Suchtproblem in Ihrem Leben? Sie selbst mögen sich nicht darum kümmern oder sich dessen sogar bewusst sein, aber es wird die Menschen, die Sie lieben, genauso betreffen wie Sie selbst.
• Unangemessene Reaktionen auf Stress oder eine Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, können Ihr Leben um Jahre kürzen. Es ist wahr, dass nicht alles möglich ist, aber es ist unmöglich, dass sich etwas ändert, wenn es Ihre Aufmerksamkeit erfordert und Sie einfach nur sitzen und nachlassen. Harte Arbeit ist eine Leistung für sich.
• Wenn Sie sich angewöhnen, wütend auf Dinge zu schlagen, können Sie eine gewalttätige oder aggressive Person werden. Es ist besser, deine Wut zu zerstreuen, als zu versuchen, sie an anderen Menschen oder Dingen auszulassen. Schlagen Sie niemals eine Person oder ein anderes Lebewesen und stellen Sie sicher, dass ein lebloses Objekt, das Sie treffen, Sie nicht verletzt.