Um beim Abnehmen erfolgreich zu sein oder ein gesundes Gewicht zu halten, sollten Sie einen Lebensstil in Betracht ziehen, der Ihr Ziel unterstützt. Nachahmen, wie eine dünne Person, von der Sie die Ernährungsgewohnheiten kennen, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder dünn zu bleiben, wenn sie gesund ist. Studien haben gezeigt, dass dünne Menschen nicht alle gleich essen. Diejenigen, die erfolgreich ein niedrigeres Gewicht halten, haben oft eine bestimmte Ernährungsweise angenommen. Außerdem denken anscheinend alle dünnen Menschen anders über Essen. Dies hilft ihnen manchmal, weniger Nahrung zu sich zu nehmen als diejenigen, die mit Gewicht zu kämpfen haben. Egal, ob Sie abnehmen, Gewicht halten oder Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, das Befolgen der Essgewohnheiten einer mageren Person kann Ihnen helfen, ein paar zusätzliche Pfunde zu verlieren.
Schritte
Teil 1 von 2: Die gleichen Essgewohnheiten wie dünne Menschen praktizieren
Schritt 1. Essen Sie bewusst
Wenn es Zeit zum Essen ist, stellen Sie sicher, dass Sie sich von Ablenkungen fernhalten. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die beim Essen abgelenkt waren, sich weniger satt und zufrieden fühlten und mehr Nahrung zu sich nahmen als Menschen, die achtsames Essen praktizierten. Menschen, die ein gesundes Gewicht haben, genießen ihre Mahlzeiten und Snacks in vollen Zügen und haben beim Essen nur wenige Ablenkungen. Denken Sie daran, dass dünne Menschen möglicherweise nicht gleich sind.
- Konzentrieren Sie sich auf jeden Bissen, den Sie nehmen: Was sind die Geschmäcker? Wie ist die Textur? Ist es heiß oder kalt?
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Essen gründlich kauen, bevor Sie es schlucken. Versuchen Sie, Ihre Gabel zwischen den Bissen niederzulegen und 20–30 Mal pro Bissen zu kauen.
Schritt 2. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt und nicht satt sind
Essen Sie nicht regelmäßig große Portionen oder essen Sie, bis Sie satt sind; Hören Sie stattdessen darauf, was Ihr Körper Ihnen über die richtige Menge an Nahrung sagt. Diese Fähigkeit mag für manche von selbst kommen, aber für andere kann es Übung und Konzentration erfordern.
- Aufhören, wenn Sie zufrieden sind, kann schwierig sein. Es ist einfach zu essen, bis wir uns "satt" fühlen oder ein bisschen zu viel gegessen haben. Wenn Sie jedoch achtsam essen und aufpassen, sollte Ihr Körper Ihnen sagen, wann Sie zufrieden sind.
- Zufrieden kann sich für jeden anders anfühlen. Typische Anzeichen sind: Mangel an Hunger, das Gefühl, dass Sie 3–4 Stunden lang keinen Hunger mehr bekommen oder Desinteresse an Ihrem Essen. Sie können ein leichtes Vorhandensein von Nahrung in Ihrem Magen spüren. Zufriedenheit ist oft ein Mangel an Gefühl.
- Wenn Sie sich satt fühlen, haben Sie möglicherweise zu viel gegessen. Völlegefühl kann sich anfühlen wie: eine Dehnung des Bauches, aufgedunsen oder unangenehm. Wenn Sie satt sind, denken Sie vielleicht "das waren ein paar Bissen zu viel".
Schritt 3. Verfolgen Sie emotionales Essen.
Ein weiteres Kennzeichen von Menschen, die eher dünn bleiben als dünn, ist, dass sie normalerweise nicht regelmäßig emotional essen. Diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu kontrollieren, können mit Stress oder anderen Emotionen beim Essen fertig werden.
- Erstelle eine Liste von Aktivitäten, die dir helfen können, Stress abzubauen, dich zu beruhigen oder dich selbst zu beruhigen. Das kann sein: Musik hören, heiß duschen, ein gutes Buch lesen oder spazieren gehen.
- Journaling kann auch helfen, emotionales Essen zu bewältigen. Verbringen Sie einige Zeit damit, Ihre Gedanken und Gefühle ein paar Mal pro Woche aufzuzeichnen.
- Wenn Sie mit emotionalem Essen erheblich zu kämpfen haben, suchen Sie einen Lebensberater oder Verhaltenstherapeuten auf, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Schritt 4. Überspringen Sie keine Mahlzeiten
Alle dünnen Menschen vermeiden es, Mahlzeiten auszulassen. Wenn Sie einen Ernährungsplan haben, wird Ihr Körper sich eher an Ihre Ernährungspläne halten. Drei Mahlzeiten am Tag mit einem oder zwei gesunden Snacks können dazu beitragen, Ihre Ernährung zu regulieren und die Wahrscheinlichkeit, den ganzen Tag über zu naschen, verringern. Denken Sie daran, dass drei ausgewogene Mahlzeiten am Tag bedeuten sollten, dass Sie keinen Snack mehr brauchen. Iss keinen Snack, denn es ist Snack-Zeit, Snack, wenn du hungrig bist. Für ein gesundes Gewicht zu essen bedeutet nicht, weniger zu essen oder Mahlzeiten auszulassen. Sie müssen regelmäßig und gesund essen, damit Sie ein gesundes Gewicht und einen gesunden Stoffwechsel halten können.
- Immer frühstücken. Sie könnten denken, dass das Auslassen von Mahlzeiten Sie dünn machen würde, aber oft ist das genaue Gegenteil der Fall.
- Außerdem verlangsamt das Auslassen von Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel, sodass Sie am Ende mehr dieser Kalorien speichern, weil Ihr Körper im "Hungermodus" war. Wenn Sie frühstücken, bringt es Ihren Stoffwechsel in Schwung, dann nehmen Sie den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten zu sich.
- Für die beiden Snacks ist es eine gute Idee, mehr Protein (wie ein hartgekochtes Ei und einen Apfel) zu sich zu nehmen, um Ihre Energie zu halten.
Schritt 5. Trainieren Sie regelmäßig
Sport ist natürlich nicht Essen, aber es hängt sehr eng damit zusammen, besonders wenn Sie wie eine dünne Person essen möchten. Sport kann helfen, deinen Appetit unter Kontrolle zu halten und die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, die du zu dir nimmst.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die dünn sind und ihr Gewicht leicht bewältigen können, sich häufiger bewegen als andere.
- Sport kann alles sein, was Sie möchten: 30 Minuten spazieren gehen, laufen gehen, Yoga oder Tanz machen, Kampfsport betreiben usw.
- Versuchen Sie auch, mehr Lifestyle-Aktivitäten einzubeziehen. Dies sind Aktivitäten, die Sie jeden Tag tun – zu Fuß zum und vom Auto gehen, bei der Arbeit die Treppe nehmen oder den Rasen mähen. Erhöhen Sie, wie viel Sie sich im Laufe des Tages bewegen und gehen, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
- Wichtig ist, dass Sie an den meisten Tagen Sport treiben. Sobald Sie dies in Ihren Tagesablauf integriert haben, wird es mit der gesunden Ernährung zusammenwirken, um Sie gesund zu machen und überschüssige Pfunde abzubauen, die Sie nicht möchten.
Teil 2 von 2: Ähnliche Lebensmittel essen wie eine dünne Person
Schritt 1. Nehmen Sie genügend Protein zu sich
Protein kümmert sich um Dinge wie Körpergewebe, innere Organe und Muskeln sowie um Ihr Immunsystem und Ihre Hormone. Menschen, die von Natur aus dünn sind, nehmen täglich ausreichend Protein zu sich, damit sie den ganzen Tag über zufrieden sind.
- Versuchen Sie, mehr mageres Fleisch als fettes Fleisch zu essen, da magerere Proteine weniger Kalorien enthalten. Alle mageren Menschen essen mageres Fleisch, es sei denn, sie sind Vegetarier.
- Die besten Quellen für mageres Protein sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und fettarme Milchprodukte. Sie können Protein auch aus Soja, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten erhalten.
- Protein kann im Vergleich zu anderen Lebensmitteln möglicherweise den Hunger besser stillen und Sie über einen längeren Zeitraum zufriedener machen. Es kann Ihnen auch helfen, Ihren Appetit und Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
- Um zu berechnen, wie viel Protein Sie mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen sollten, beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Im Allgemeinen sind dies bei Frauen etwa 46 g täglich und bei Männern 56 g täglich. Die Menge variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Schritt 2. Essen Sie viel Gemüse und Obst
Sie möchten mindestens fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diejenigen, die ihr Gewicht leicht bewältigen können, ernähren sich in großen Mengen von Obst und Gemüse.
- Mehr dieser Portionen sollten Gemüse als Obst sein. Dies wird Ihnen helfen, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, um gesund zu sein, mit weniger Kalorien.
- Obst und Gemüse sind eine häufige Wahl in der Ernährung von schlanken Menschen. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen. Sie können Mahlzeiten und Snacks voluminöser machen und dazu beitragen, Mahlzeiten sättigender zu machen.
- Wählen Sie ganzes Obst und Gemüse statt Saft. Säfte liefern nicht die gesunden Ballaststoffe, die in ganzen, unverarbeiteten Früchten und Gemüsen vorkommen.
Schritt 3. Fügen Sie täglich Getreide hinzu
Viele Diätetiker begrenzen oder verzichten auf Kohlenhydrate, insbesondere aus der Getreidegruppe. Wer jedoch nicht mit Gewicht zu kämpfen hat, nimmt täglich Getreide zu sich. Ihre Wahl sind jedoch gesunde, nährstoffreiche Körner.
- Getreide ist eine gesunde Lebensmittelgruppe, die Ihren Körper mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und einigen Ballaststoffen versorgt. Im Allgemeinen fügen Sie täglich fünf bis sechs Unzen Körner hinzu. Dieser Betrag kann je nach Alter, Geschlecht oder Aktivitätsgrad unterschiedlich sein.
- Eine Unze Getreide wäre: eine Scheibe Brot, 1/2 eines englischen Muffins oder 1/2 Tasse brauner Reis oder Nudeln.
- Es wird auch empfohlen, die Hälfte Ihrer Getreideauswahl aus Vollkornprodukten zu machen. Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe als raffiniertes Getreide.
Schritt 4. Verbrauchen Sie jeden Tag gesunde Fette
Menschen, die ein gesundes Gewicht halten, nehmen regelmäßig gesunde Fette in ihre Ernährung auf. Diese Arten von Fetten unterstützen Ihr Herz-Kreislauf-System und können Sie länger satt halten.
- Holen Sie sich täglich Omega-3-Fette. Diese sind in fettem Fisch wie Lachs, Forelle, Wels, Makrele sowie Leinsamen und Walnüssen enthalten. Es wird empfohlen, jede Woche mindestens zwei Portionen fetten Fisch zu sich zu nehmen.
- Sie möchten auch einfach ungesättigte Fette, wie sie in Oliven, Avocados, Haselnüssen, Mandeln, Paranüssen, Cashewnüssen, Sesamsamen, Kürbiskernen und Olivenöl enthalten sind.
- Während Sie auf jeden Fall bestimmte Fette als Teil Ihrer Ernährung haben möchten, gibt es andere, die Sie so weit wie möglich vermeiden sollten. Transfette und gesättigte Fette gelten als die ungesündesten und sollten begrenzt werden. Diese sind in fetten Fleischstücken, frittierten Lebensmitteln, verarbeitetem Fleisch und Kokosöl enthalten.
Schritt 5. Essen Sie Leckereien in Maßen
Essen wie ein dünner Mensch bedeutet nicht, sich übermäßig um Kalorien zu kümmern oder nie eines seiner Lieblingsessen zu essen. Diejenigen, die nicht mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, ernähren sich gesund, zu denen auch gelegentliche Leckereien gehören.
- Machen Sie bestimmte Lebensmittel nicht "unzulässig". Dies kann dazu führen, dass Sie häufiger besessen von diesen Lebensmitteln werden und sich danach sehnen.
- Indem Sie Ihre Lieblingsspeisen achtsamer essen, werden Sie feststellen, dass Sie diese Lebensmittel genießen und es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie sofort wieder mehr essen.
- Wenn Sie am Ende eine kalorienreichere Mahlzeit zu sich nehmen (wie Sie essen gegangen sind oder ein größeres Dessert gegessen haben), machen Sie sich keinen Stress. Versuchen Sie, diese Mahlzeit oder diesen Snack auszugleichen, indem Sie für den Rest des Tages kleinere Portionen zu sich nehmen, oder gehen Sie etwas härter ins Fitnessstudio.
Tipps
- Versuchen Sie, Ihre größten Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Iss stattdessen mindestens eine Stunde vorher eine kleinere Portion, damit du am nächsten Morgen hungrig aufwachst, um zu frühstücken und beim Mittagessen nicht zu viel zu essen.
- Ihre größte Mahlzeit sollte das Frühstück sein, dann eine etwas kleinere zum Mittagessen und das Abendessen sollte die kleinste Mahlzeit sein.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt. Dieser Rat ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
- Überspringe keine Mahlzeiten!
- Das übergeordnete Ziel ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, gesunden Fetten und mageren Proteinen.
- Seien Sie vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe und Kalorien zu sich nehmen. Anorexia nervosa ist eine schwere Krankheit und Sie sollten Ihre Gesundheit nicht aufs Spiel setzen, um dünn zu sein.
