Sie müssen keine Modediäten oder verrückten Trainingsprogramme befolgen, um dünnere Arme zu bekommen. Es kommt wirklich nur darauf an, sich gesund zu ernähren und Übungen zu machen, die Ihre Armmuskulatur stärken und Kalorien verbrennen. Dieses wikiHow führt dich durch alles – welche Übungen sind am hilfreichsten, wie viel du trainieren solltest, welche Lebensmittel du essen solltest und mehr. Dann kannst du eine Routine entwickeln, die für dich funktioniert und auf Dauer tatsächlich nachhaltig ist. Schließlich ist eine nachhaltige Änderung des Lebensstils der beste Weg, um Ergebnisse zu erzielen, die wirklich anhalten!
Schritte
Teil 1 von 4: Muskelaufbau in deinen Armen
Schritt 1. Trainieren Sie Ihren Bizeps
Dies ist der zweiteilige Muskel an der Oberseite Ihres Oberarms, der Ihre Schulter mit Ihrem Ellbogengelenk verbindet. Ihr Bizeps hilft Ihnen, Ihren Vorarbeiter in Richtung Ihres Körpers und nach oben zu krümmen. Durch die Straffung dieses Muskels erhalten Sie ein straffes Aussehen auf der Vorderseite Ihres Arms. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
- Bizeps-Curls. Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie die Oberarme fest und heben Sie die Gewichte in Richtung Ihres Körpers, während Sie Ihren Bizeps anspannen. Heben Sie die Gewichte weiter an, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden. Lassen Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten, bis sich die Hände an Ihren Seiten befinden.
- Hammerlocken. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Ihre Handflächen sollten zu Ihrem Körper zeigen. Heben Sie das Gewicht nach vorne, bis sich das Gewicht auf Schulterhöhe befindet. Lassen Sie Ihre Arme langsam wieder nach unten zu Ihren Seiten.
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Trizeps
Dieser 3-teilige Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms verbindet die Rückseite der Schulter mit Ihrem Ellenbogengelenk. Der Trizeps hilft Ihrem Arm, sich über Kopf oder in Rückwärtsbewegungen zu strecken. Das Straffen des Trizeps hilft, das Aussehen von "schlaffen Armen" zu verhindern. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
- Trizeps-Liegestütze. Diese Übung ähnelt einem normalen Liegestütz, abgesehen von der Position der Ellbogen. Beginnen Sie damit, sich in eine Plankenposition zu begeben, mit ausgestreckten Armen unter den Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Ellbogen und Arme sollten bündig mit der Körperseite abschließen. Drücke deinen Körper in einer schnellen Bewegung zurück in Richtung Ausgangsposition. Halte deine Bauch- und Rückenmuskulatur während dieser Übung angespannt.
- Liegestütze. Begeben Sie sich in eine Plankenposition, mit ausgestreckten Armen unter den Schultern. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist. Ihre Ellbogen sollten nach außen zeigen, weg von Ihrem Körper. Drücke deinen Körper in einer schnellen Bewegung zurück in Richtung Ausgangsposition. Halte deine Bauch- und Rückenmuskulatur während dieser Übung angespannt.
- Trizeps Dips. Legen Sie Ihre Hände mit dem Rücken zu einer Bank oder einem stabilen Stuhl auf die Kante des Stuhls/der Bank, wobei die Finger vom Stuhl/der Bank weg zeigen. Die Arme sollten gerade und eingerastet sein. Senken Sie sich langsam nach unten, bis Ihr Oberarm parallel zum Boden ist. Ihre Ellbogen sollten nah am Körper bleiben. Drücken Sie Ihren Körper mit dem Trizeps nach oben, um Ihre Arme wie in der Ausgangsposition zu strecken.
- Trizeps-Erweiterungen. Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Boden, während Sie zwei Kurzhanteln direkt vor sich halten. Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt und senkrecht zum Boden sein. Ihre Handflächen sollten zu Ihren Schultern zeigen und die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen. Senken Sie das Gewicht langsam, bis sich die Hanteln in der Nähe Ihrer Ohren befinden. Bringen Sie das Gewicht wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Schritt 3. Straffen Sie Ihre Deltamuskeln
Dieser Muskel ist an der Oberseite Ihrer Schulter und in der Mitte Ihres Oberarmknochens (dem Humerus) befestigt. Es hilft Ihnen, Ihren Arm zur Seite, nach vorne und hinten zu heben. Die Straffung dieses Muskels hilft dabei, dem Oberarm ein sehr definiertes Aussehen zu verleihen. Probieren Sie die folgenden Übungen aus:
- Seitliche Erhöhungen. Halten Sie eine Kurzhantel in jede Hose, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen. Heben Sie die Hanteln zur Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind. Hebe die Gewichte hoch und achte darauf, dass deine Arme ausgerichtet sind, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie die Hanteln langsam wieder zu Ihren Seiten.
- Vordere Reihen. Nimm eine Hantel in jede Hand, wobei die Handflächen zu deinem Körper zeigen. Heben Sie die Hanteln bis zum Kinn – die Ellbogen sollten am Ende vom Körper weg zeigen. Halten Sie die Hanteln während der Bewegung nah am Körper. Langsam loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Liegestütze.
Schritt 4. Schließen Sie Brustübungen ein
Viele Liegestütze und Planks zu machen, kann Wunder für den Bereich in der Nähe deiner Achseln neben deiner Brust bewirken. Wenn Sie alle Muskeln um Ihre Arme straffen, erhalten Sie ein gründlicheres Training und ein definiertes Aussehen. Probieren Sie Übungen wie diese aus:
- Brustpresse. Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Arme schulterlang an und halten Sie die Arme gerade und geschlossen. Senken Sie die Gewichte langsam bis zu Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Füßen gedreht sind und Ihre Ellbogen vom Körper weg zeigen. Heben Sie dann die Gewichte wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Brust fliegt. Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen zur Decke. Während Sie Ihre Arme weitgehend gerade halten (mit einer leichten Beugung des Ellbogens), führen Sie Ihre Arme zusammen, bis sich Ihre Hände mit ausgestreckten Armen vor Ihnen treffen. Senken Sie Ihre Arme langsam wieder zu Ihren Seiten.
- PushUps machen
Teil 2 von 4: Einen Trainingsplan erstellen
Schritt 1. Führen Sie viele Wiederholungen mit leichten Gewichten aus
Da Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, ohne Ihre Armmuskulatur zu stark anzuschwellen, ist es am besten, mit relativ leichten Gewichten zu beginnen. Sie sollten in der Lage sein, eine Übung mit mindestens 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, ohne nach Luft zu schnappen oder zu spüren, dass Ihre Muskeln übermäßig brennen. Das trainiert deine Ausdauer, sodass du fit bleibst, aber keine großen Muskeln aufbaust.
Schritt 2. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden lang aus
Ihr Ziel ist stark, aber dünn, also sollten Sie nicht an Ihre Grenzen gehen. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, länger als eine Minute zu ruhen, gehen Sie zu leichteren Gewichten über.
Schritt 3. Führen Sie zwei oder drei Sätze für jede Muskelgruppe durch
Für ein reines Ausdauertraining könnten Sie 2 Sätze mit 20 Bizeps-Curls machen und dann zu 2 Sätzen mit 20 Trizeps-Dips übergehen. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein wenig Armmuskulatur aufzubauen, versuchen Sie es mit 2 Sätzen zu 15 oder 3 Sätzen zu 12 mit etwas schwereren Gewichten.
Schritt 4. Teilen Sie Ihre Zeit auf jede Muskelgruppe auf
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie jede Muskelgruppe in zwei verschiedenen Einheiten pro Woche. Trainieren Sie beispielsweise am Montag Ihren Bizeps und Trizeps; Ihre Trizeps und Deltamuskeln am Mittwoch; und Ihre Deltamuskeln und Bizeps am Freitag.
Teil 3 von 4: Andere Übungen zum Tonen der Arme einbeziehen
Schritt 1. Melden Sie sich für einen Anfängerkurs im Gewichtheben oder eine Sitzung mit einem Personal Trainer an
Das Erlernen der richtigen Form ist wichtig, um Gewichte zu heben. Wenn Sie sich bei der richtigen Form oder den richtigen Übungen zum Muskelaufbau und -tonus nicht sicher sind, kann es hilfreich sein, von einem Experten zu lernen.
- Viele Fitnessstudios bieten Mitgliedern kostenlose Kurse an. Versuchen Sie, an einer Einführung in den Gewichtheberkurs teilzunehmen. Diese Kurse richten sich an Anfänger und werden von einem Fitnessprofi betreut.
- Ihr Fitnessstudio bietet möglicherweise auch Sitzungen mit einem persönlichen Trainer an. Möglicherweise können Sie sogar ein paar kostenlos erhalten, wenn Sie sich zum ersten Mal für eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft anmelden. Es gibt jedoch viele Personal Trainer, die auf Beraterbasis arbeiten und individuelle Hilfe in einem örtlichen Fitnessstudio, bei Ihnen zu Hause oder in einer anderen Einrichtung anbieten können.
Schritt 2. Fügen Sie jede Woche angemessene Cardio-Übungen hinzu
Punkttraining oder Abnehmen in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers ist unmöglich. Regelmäßiges Cardiotraining kann Ihnen jedoch helfen, Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren und dünnere oder kleinere Arme zu erreichen.
- Es wird empfohlen, jede Woche mindestens 150 Minuten oder 2,5 Stunden kardiovaskuläre Aktivität einzuplanen.
- Um mehr Fett zu verbrennen oder mehr Gewicht zu verlieren, umfassen Sie mehr Bewegung oder erhöhen Sie die Intensität.
- Integrieren Sie Übungen wie: Gehen, Joggen/Laufen, Ellipsentrainer, Schwimmen oder Aerobic-Kurse.
- Finden Sie Cardio-Übungen, die Ihnen Spaß machen, wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder HIIT-Routinen zu Hause. Der beste Weg, um motiviert zu bleiben und fit zu werden, besteht darin, Übungen auszuwählen, die Sie machen möchten.
Schritt 3. Ziehen Sie in Erwägung, Körpergewichtsübungen zu machen, die gleichzeitig Fett straffen und verbrennen
Intervalle mit dynamischen Übungen, die Ihren gesamten Körper trainieren, können Zentimeter an Armen, Taille, Hüften, Beinen und mehr reduzieren. Darüber hinaus helfen Intervalle, Kalorien zu verbrennen, was das Körperfett reduzieren und das Aussehen kleinerer Arme unterstützen kann. Die folgenden Übungen können in Abständen von 1 bis 2 Minuten mit 15 bis 30 Sekunden Pause dazwischen durchgeführt werden:
- Springseil. Kraftvolle Übungen wie Springen und das Drehen des Springseils mit den Armen bedeuten, dass diese Übung viele Kalorien verbrennt. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu 1 Minute oder länger vor. Ruhen und 3 Mal wiederholen.
- Mach Burpees. Stehen Sie mit den Armen hoch in der Luft. Legen Sie Ihre Arme an Ihre Füße und springen Sie zurück in eine Plankenposition. Springen Sie zurück in eine Hocke und stehen Sie auf, wobei Sie Ihre Arme heben. Tun Sie dies für 30 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie es 3 Mal. Für zusätzlichen Nutzen machen Sie einen Liegestütz, wenn Sie in der Plankenposition landen.
Teil 4 von 4: Essen für durchtrainierte Arme
Schritt 1. Beobachten Sie Kalorien oder Portionen
Wenn Sie der Meinung sind, dass eine Gewichtsabnahme dazu beiträgt, Ihre Arme zu straffen und zu verkleinern, müssen Sie auf die Kalorien oder Portionsgrößen von Lebensmitteln achten, um Ihr Ziel zu erreichen.
- Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie etwas weniger essen oder jeden Tag auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme achten.
- Ein sicherer Gewichtsverlust wird als 1-2 Pfund pro Woche angesehen. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie täglich etwa 500 Kalorien reduzieren oder verbrennen.
- Um die Portionen zu reduzieren, versuchen Sie es mit kleineren Tellern, Schüsseln oder Servierutensilien. Möglicherweise finden Sie es auch praktisch, Messbecher oder eine Lebensmittelwaage zu kaufen, um sicherzustellen, dass Ihre Portionen genau sind.
Schritt 2. Essen Sie eine ausgewogene Ernährung
Gesundes Abnehmen hängt von einer ausgewogenen Ernährung ab. Die Aufnahme aller fünf Lebensmittelgruppen in die meisten Mahlzeiten während der Woche ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.
- Verbrauchen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack mageres Protein. Eine Portion mageres Protein (wie Geflügel, Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Tofu) entspricht etwa 3-4 Unzen oder 1/2 Tasse.
- Fügen Sie 5-9 Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse hinzu. Eine Portion Obst ist 1/2 Tasse oder 1 kleines Stück Obst und eine Portion Gemüse ist 1 Tasse oder 2 Tassen grünes Blattgemüse.
- Versuchen Sie auch, Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, wenn Sie ein Getreidenahrungsmittel in Ihrer Ernährung auswählen. Alle Körner können Teil einer gesunden Ernährung sein, aber Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe als raffiniertes Getreide. Fügen Sie jeden Tag 2-3 Portionen von 1 Unze oder 1/2 Tasse hinzu.
Schritt 3. Wählen Sie gesunde Snacks
Snacks können Teil einer gesunden Ernährung sein, sollten aber überwacht werden – insbesondere wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist.
- Snacks sollten zwischen 100-150 Kalorien pro Snack haben, wenn Ihr ultimatives Ziel die Gewichtsabnahme ist.
- Snacken Sie nur, wenn Sie es brauchen. Zum Beispiel, es ist vor dem Training oder du verhungerst und deine nächste Mahlzeit dauert noch 3 Stunden.
- Beispiele für gesunde Snacks sind: 1/4 Tasse Nüsse, 1 Unze Vollkorncracker und Erdnussbutter oder 1/2 Tasse Hüttenkäse und Obst.
Schritt 4. Trinken Sie ausreichend Wasser
Flüssigkeit ist wichtig für eine gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und Bewegung. Dehydrierung kann zu Gewichtszunahme führen und die sportliche Leistung beeinträchtigen.
Jeder hat einen unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf, aber eine gute Faustregel ist 64 Unzen oder 8 Gläser Wasser täglich. Idealerweise verspüren Sie den ganzen Tag über keinen Durst und Ihr Urin sollte am späten Nachmittag oder Abend klar sein
Tipps
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher und gesund ist.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden bemerken, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie Ihren Arzt.
- Akzeptiere deine Arme. Denke nicht, dass du dünne Arme brauchst, um schön zu sein. Du bist schön, so wie du bist.
