Obwohl an jeder Art von Emotion nichts von Natur aus falsch ist, können einige von ihnen zu großen Leiden führen, wenn sie nicht kontrolliert werden. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Techniken für die psychische Gesundheit, die Sie anwenden können, und Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um diese negativen Gefühle zu kontrollieren und zu überwinden.
Schritte
Methode 1 von 6: Körper und Geist neu fokussieren
Schritt 1. Nimm wahr, wenn du merkst, wie deine Emotionen von dir weggehen
Der erste Schritt, um die Kontrolle über deine Emotionen zu erlangen, besteht darin, zu erkennen, wann sie außer Kontrolle geraten. Fragen Sie sich, wie sich das physisch und mental anfühlt, und arbeiten Sie dann daran, es im Moment zu identifizieren. Um deine Emotionen einzufangen, wenn sie beginnen, sich zu drehen, erfordert es Achtsamkeit und bewusstes, rationales Denken; nur die Erkenntnis allein wird beginnen, dich im gegenwärtigen Moment zu erden.
- Sie können körperliche Reaktionen wie eine schnellere Herzfrequenz, angespannte Muskeln und schnelle oder flache Atmung erfahren.
- Mental verlieren Sie möglicherweise den Fokus, fühlen sich ängstlich, panisch oder überfordert oder haben das Gefühl, Ihre Gedanken nicht kontrollieren zu können.
- Verlangsamen Sie und konzentrieren Sie sich auf ein Element der Reaktion Ihres Körpers nach dem anderen. Wenn du zum Beispiel plötzlich ängstlich bist, achte darauf, wie sich das in deinem Körper anfühlt: „Mein Herz schlägt sehr schnell. Meine Handflächen fühlen sich verschwitzt an.“Erkenne und akzeptiere diese Gefühle so wie sie sind, anstatt sie zu beurteilen.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein, um sich zu beruhigen
Wenn deine Emotionen von dir verschwinden, gerät oft auch deine Atmung außer Kontrolle, was deine Gefühle von Stress und Angst noch verstärkt. Unterbrechen Sie diese Spirale, wenn Sie das Gefühl haben, dass sie geschieht, indem Sie mehrere tiefe Atemzüge nehmen, um Ihren Geist und Körper zu beruhigen. Wenn Sie können, versuchen Sie eine gezielte tiefe Atemtechnik für die effektivste Lösung.
- Um diese Technik auszuprobieren, legen Sie zuerst eine Hand auf Ihre Brust und die andere unter Ihren Brustkorb. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4. Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen und Ihr Bauch ausdehnen, während Sie sie mit Luft füllen.
- Halten Sie den Atem für 1 oder 2 Sekunden an und lassen Sie dann den Atem langsam durch den Mund los. Zielen Sie auf 6-10 tiefe Atemzüge pro Minute.
- Wenn Ihnen ein voller 4-Count schwer fällt, können Sie mit einem 2-Count beginnen und sich mit Übung nach oben arbeiten. Versuche einfach, deine Atemzüge so tief und gleichmäßig wie möglich zu machen.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf körperliche Empfindungen, um Ihren Geist zu zentrieren
Der Verlust der Kontrolle über Ihre Emotionen kann oft mit einem Verlust des Selbst und des Ortes einhergehen; du verlierst dich in deinen Emotionen und verlierst das Bewusstsein, wo du bist. Um dem entgegenzuwirken, zwinge dich dazu, Dinge direkt um dich herum oder körperliche Empfindungen, die du erlebst, wahrzunehmen.
- Erdungsübungen nutzen die meisten oder alle Ihrer 5 Sinne, um Sie im gegenwärtigen Moment zu verankern. Lautes Sprechen ist besonders wichtig, da es Ihr Gehirn von Ihren Emotionen wegbewegt. In deinen Körper zurückzukehren und dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, kann dir helfen, dich zu erden und deine emotionale Spirale zu stoppen.
- Schauen Sie sich zum Beispiel um und beschreiben Sie laut, was Sie sehen. Achten Sie auf alle Geräusche, die Sie hören können, und geben Sie diese auch laut an. Achte auf die Gerüche in der Umgebung und versuche, etwas auf deiner Zunge zu schmecken. Du könntest sagen: „Der Teppich und die Wände sind in verschiedenen Blautönen gehalten, und die Wandbilder sind abstrakt mit Blau-, Rot-, Grau- und Weißtönen. Ich kann den Kaffee im Pausenraum riechen und den Geruch alter Aktenordner riechen."
- Achte darauf, wie es sich anfühlt, auf deinem Stuhl zu sitzen oder deine Kaffeetasse zu halten. Achte darauf, wie sich deine Kleidung anfühlt, wenn irgendwelche Muskeln schmerzen oder angespannt sind. Sie können sich auf etwas so Einfaches konzentrieren, wie Ihre Hände in Ihrem Schoß.
- Brühen Sie eine Tasse heißen Tee auf und konzentrieren Sie sich in diesem Moment auf das Gefühl, ihn zu trinken. Wie fühlt sich die Tasse an? Wie riecht es? Wie schmeckt es? Beschreibe es dir selbst laut.
- Beschreibe ein Gemälde laut und zähle so viele Details wie möglich auf.
- Tragen Sie eine ätherische Ölmischung zum Riechen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Lass dich vom Duft überholen und sprich laut darüber, was dir an dem Duft gefällt.
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Muskeln, um körperliche und geistige Anspannung zu lösen
Machen Sie einen Scan Ihres Körpers und sehen Sie, wo Sie Ihren Stress halten, und zwingen Sie sich dann, diesen Bereich zu entspannen. Lösen Sie Ihre Hände, entspannen Sie Ihre Schultern und lassen Sie die Spannung aus Ihren Beinen. Rollen Sie Ihren Nacken und schütteln Sie Ihre Finger aus. Das Lösen von körperlicher Anspannung kann einen großen Beitrag zur Beruhigung Ihres Geistes leisten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Körper zu entspannen, versuchen Sie eine Methode wie progressive Muskelentspannung oder PMR. Sie werden Ihre Muskeln systematisch in Gruppen anspannen und lösen, beginnend bei den Zehen und nach oben arbeitend. Auf eine festgelegte Methode wie diese zurückzugreifen, kann nützlich sein, wenn Sie sich nicht darauf konzentrieren können, bestimmte Spannungsbereiche zu finden
Schritt 5. Stellen Sie sich an einem ruhigen, sicheren Ort vor
Wählen Sie einen realen oder imaginären Ort, den Sie ruhig und beruhigend finden. Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich vor, wie Sie so viele Details wie möglich schaffen, während Sie langsam und gleichmäßig atmen. Lassen Sie die Anspannung in Ihrem Körper los und lassen Sie die Ruhe Ihres sicheren Ortes Ihre Gedanken und Emotionen beruhigen.
- Dein sicherer Ort könnte ein Strand, ein Spa, ein Tempel oder dein Schlafzimmer sein – jeder Ort, an dem du dich sicher und entspannt fühlst. Denken Sie an die Geräusche, die Sie dort hören, die Dinge, die Sie sehen werden, und sogar an die Gerüche und Texturen.
- Wenn Sie Ihre Augen nicht schließen oder Ihren sicheren Ort nicht vollständig visualisieren können, versuchen Sie, ihn sich schnell vorzustellen. Erinnere dich an dieses ruhige, zentrierte Gefühl und nimm ein paar tiefe, ruhige Atemzüge.
- Wenn du beim Visualisieren eine negative Emotion verspürst, stelle sie dir als ein physisches Objekt vor, das du von deinem sicheren Ort entfernen kannst. Dein Stress könnte zum Beispiel ein Kieselstein sein, den du wegwerfen kannst, indem du dir vorstellst, dass dein Stress dabei deinen Körper verlässt.
Schritt 6. Erstellen Sie Ihr eigenes "Happy Book" oder "Joy Box"
Füllen Sie es mit glücklichen Erinnerungen, wie Fotos und Erinnerungsstücken, wie einem Ticket-Stich für ein Lieblingskonzert. Drucken Sie inspirierende Zitate aus, die Sie gerne zu Ihrem Buch oder Ihrer Box hinzufügen. Fügen Sie eine Dankbarkeitsliste oder ein Tagebuch sowie Dinge hinzu, die Sie tröstlich finden Ihre Schachtel könnte zum Beispiel auch ein lustiges Buch, ein paar Bonbons, eine schöne Tasse und eine Schachtel Tee enthalten. Ziehen Sie Ihr Buch oder Ihre Schachtel heraus, wenn Sie sich emotional fühlen.
Sie können auch eine digitale Version Ihres glücklichen Buches mit Fotos, Memes, inspirierenden Zitaten, Gifs usw. erstellen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben
Methode 2 von 6: Konfrontiere dich mit deinen Gefühlen
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre tatsächlichen Emotionen
Zu lernen, deine Emotionen zu lokalisieren und zu benennen, kann dir die Kontrolle über sie geben, wenn du das Gefühl hast, dass sie wild laufen. Atme ein paar Mal tief durch und zwinge dich dann, direkt auf die Dinge zu schauen, die du fühlst, auch wenn es wehtut. Fragen Sie sich dann, was die Quelle dieser Emotion ist und ob sie etwas anderes verdeckt, mit dem Sie Angst haben, sich zu konfrontieren.
- Fragen Sie sich zum Beispiel, was Sie an einer großen Prüfung so gestresst macht. Es könnte einen großen Einfluss auf Ihre Zukunft haben, oder Sie haben das Gefühl, dass Sie es gut machen müssen, um Ihre Familie zu beeindrucken. An der Wurzel Ihrer Nerven könnte die Angst liegen, dass die Liebe Ihrer Familie von Ihrem Erfolg abhängt.
- Ihre Emotionen zu benennen ist eine Fähigkeit, die Sie möglicherweise nicht gelernt haben. Glücklicherweise können Sie mit Übungen aus der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) lernen, Ihre Emotionen zu benennen. Hier ist eine großartige Übung zum Ausprobieren:
- Denken Sie daran, dass keine Emotion „falsch“ist. Sich selbst zu sagen, etwas nicht zu fühlen, ist eine Möglichkeit, sich selbst noch mehr zu verletzen. Nimm stattdessen die Emotion wahr, ohne ein Urteil zu fällen. Akzeptiere, dass die Emotion natürlich ist und lasse sie spüren.
- Stellen Sie sich Ihre Emotion als einen Charakter vor, der diese Emotion in sich trägt. Verfolgen Sie dann die Emotion zurück zu ihrer eigentlichen Ursache.
- Das Erkennen und Benennen der wahren Gefühle hinter Ihrem emotionalen Aufruhr gibt Ihnen die Kontrolle darüber. Jetzt, da du die Emotion als das identifizieren kannst, was sie ist, weißt du, dass es nur ein Gefühl ist und keine wirkliche Macht über dich haben muss.
Schritt 2. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, die Emotion zu verarbeiten
Wenn du deine Emotionen verstopfst oder ignorierst, werden sie nicht verschwinden. Sie werden sprudeln und später wieder auftauchen, daher ist es wichtig, dass du deine Emotionen spüren lässt. Sie müssen jedoch nicht darüber nachdenken. Nimm dir stattdessen einen Zeitblock, etwa 15-30 Minuten, um deine Emotionen herauszulassen.
- Du könntest zum Beispiel einen Freund anrufen, um Luft zu machen oder deine Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben.
- Wenn Sie sich aufgeregt fühlen, brauchen Sie vielleicht einen Moment allein, um zu weinen.
- Wenn Sie die Emotion in Ihrem Körper spüren, z. B. Wut, Stress oder Neid, müssen Sie möglicherweise etwas Körperliches tun, um sie zu verarbeiten. Sie können einen kurzen Spaziergang machen oder Yoga-Posen machen.
Schritt 3. Überlegen Sie, was Sie tun können, um die Situation zu lösen
Manchmal fühlst du dich vielleicht emotional außer Kontrolle, weil du nicht siehst, wie du die Situation um dich herum kontrollieren kannst. Dies kann zu „Wiederkäuen“führen, einer Gedankenschleife mit „gebrochenem Rekord“, in der Sie sich auf unproduktive, normalerweise vage Weise von dem negativen Gedanken oder Gefühl besessen haben. Durchbreche diesen Kreislauf, indem du dich auf alle Besonderheiten der Situation konzentrierst, die du angehen kannst.
- Anstatt über Probleme bei der Arbeit nachzudenken, indem man sich fragt: „Warum bin ich so schlecht in meinem Job?“, mach eine Liste mit Dingen, die du ansprechen kannst. Sie können mit Ihrem Chef darüber sprechen, wie Sie Ihre Produktivität steigern können, jemanden mit mehr Erfahrung um Hilfe bitten oder verschiedene Stressbewältigungstechniken ausprobieren.
- Arbeiten Sie daran, die Dinge zu akzeptieren, die Ihre eigenen Bemühungen nicht angehen können. Die Idee loszulassen, dass Sie jedes Element einer Situation „reparieren“oder „kontrollieren“müssen, ist eine Möglichkeit, sich von Stress und emotionalem Aufruhr zu befreien.
Schritt 4. Entscheiden Sie, wie Sie am besten vorankommen
Wenn Sie bereit sind, sich für eine Vorgehensweise zu entscheiden, stellen Sie sicher, dass es sich um eine bewusste Entscheidung handelt und nicht um eine Reaktion auf eine andere, konkurrierende Emotion. Überlegen Sie, wie Sie diese Situation lösen möchten und warum. Welche Werte von Ihnen repräsentiert diese Antwort? Macht es auch rational Sinn?
- Denken Sie darüber nach, was Ihre moralischen Prinzipien sind. Wie soll das Ergebnis dieser Situation aussehen? Auf welche Entscheidung wären Sie am meisten stolz? Fragen Sie sich dann, welche Vorgehensweise am wahrscheinlichsten zu dem gewünschten Ergebnis führt.
- Wenn dich beispielsweise jemand beleidigt, kannst du nichts tun, aggressiv reagieren oder ihm mit Nachdruck sagen, dass er damit aufhören soll. Fragen Sie sich, wie diese Situation enden soll und wie Sie dorthin gelangen, ohne die Dinge zu gefährden, an die Sie glauben.
Methode 3 von 6: Gesund auf deine Emotionen reagieren
Schritt 1. Lernen Sie, Abwehrhaltung sowohl bei sich selbst als auch bei anderen zu erkennen
Abwehrhaltung führt nicht nur zu außer Kontrolle geratenen Emotionen, sondern lässt die Leute dich auch als zu emotional empfinden. Sie können sich defensiv fühlen, wenn Sie sich gestresst, frustriert oder persönlich angegriffen fühlen. Es ist jedoch wichtig, sich die Meinungen anderer anzuhören, insbesondere wenn sie konstruktiv geäußert werden, ohne sie persönlich zu nehmen. Sie können mit Abwehrhaltung umgehen, indem Sie die Bedrohung in der Situation reduzieren und neugierig auf die Gedanken anderer bleiben. Hier sind Anzeichen von Abwehrhaltung:
- Sich weigern, auf negatives Feedback zu hören
- Ausreden für Misserfolge finden
- Schuld geben
- Verschränke deine Arme, um Leute auszuschließen
- Lächeln und nicken, damit die Person aufhört zu reden
- Gründe aufzählen, warum du Recht hast, ohne mit anderen zu sprechen
- Feedback von anderen ignorieren
- Sarkasmus oder Kritik an anderen nutzen, um von Kritik an dir selbst abzulenken
Schritt 2. Treffen Sie Vorkehrungen gegen Ihre emotionalen Auslöser
Ihre Auslöser sind die Aktivitäten, Menschen, Orte, Dinge oder Ereignisse, die ständig bestimmte Emotionen in Ihnen auslösen. Sobald Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie sie planen und sich mental vorbereiten.
Nehmen wir zum Beispiel an, deine Schwester macht dich jedes Mal wütend, wenn du sie siehst. Vor dem nächsten Familientreffen kannst du dich vor deiner Abreise mit entspannender Selbstpflege beschäftigen und dann planen, wie du den ganzen Tag über Pausen von deiner Schwester einlegen wirst. Du könntest mit einem anderen Verwandten planen, etwas zu unternehmen, oder du planst, zu gehen und ein Gericht zu holen. Begrenzen Sie, wie viel Zeit Sie mit ihr verbringen, und planen Sie, falls erforderlich, eine Möglichkeit, früher zu gehen
Schritt 3. Tun Sie nichts, wenn jemand versucht, Sie zu frustrieren
Wenn du merkst, dass dich jemand belästigt, nur um dich anzufeuern, atme tief durch und bleib ruhig. Sprechen Sie ruhig und lassen Sie sie nicht an Sie heran. Wenn du cool bleibst, wird die Person, die dich antreibt, frustriert und hört schließlich auf.
- Wenn du dich bereit fühlst, sie anzusprechen, sag ihnen zuerst ruhig, was du fühlst. Sagen Sie etwas wie: „Ich bin frustriert, wenn ich das Gefühl habe, dass Sie nur versuchen, mich zu erheben.“
- Sprechen Sie dann das vorliegende Problem an und fragen Sie sie nach ihren Gedanken dazu, hören Sie dann zu und reagieren Sie auf das, was sie sagen. Du könntest zum Beispiel sagen: „Reden wir hier tatsächlich über das Problem, dieses Projekt rechtzeitig abzuschließen. Welche Ideen hast du?"
Schritt 4. Entspannen Sie sich, wenn Sie wütend oder verärgert sind
Wenn Sie wütend sind, pressen Sie die Kiefer zusammen und verkrampfen sich. Ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und deine Muskeln zu entspannen ist eine einfache und effektive Möglichkeit, starke Gefühle zu reduzieren, die dich davon abhalten können, etwas zu tun, was du später vielleicht bereuen würdest.
Schritt 5. Versuchen Sie das Gegenteil von dem, was Sie normalerweise tun würden
Wenn du merkst, dass du auf starke Emotionen in einer für dich typischen Weise reagierst, halte dich selbst davon ab. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, was passieren würde, wenn Sie das Gegenteil Ihrer üblichen Reaktion versuchen würden. Wie würde sich das Ergebnis ändern? Wenn es positiv oder produktiv werden würde, probieren Sie diese neue Methode anstelle Ihrer alten aus.
- Es könnte Sie zum Beispiel stören, wenn Ihr Ehepartner regelmäßig nicht den Abwasch macht. Anstatt einen Streit anzufangen, fordern Sie sich selbst heraus, den Abwasch selbst zu machen, und fragen Sie dann höflich Ihren Ehepartner, ob er helfen könnte.
- Wenn dies schwierig klingt, beginnen Sie damit, eine kleine Sache nach der anderen zu ändern. Anstatt Ihren Ehepartner anzuschreien, sagen Sie ihm mit neutralerer Stimme, wie Sie sich fühlen. Wenn dies immer noch zu schwer ist, gehen Sie weg und machen Sie eine 5-minütige Pause. Irgendwann kannst du dich daran arbeiten, deine Reaktion endgültig zu ändern.
Schritt 6. Entfernen Sie sich aus einer Situation, die negative Gefühle erzeugt
Manchmal ist die beste Reaktion, wegzugehen und deine Auslöser ganz zu vermeiden. Wenn eine Situation relativ leicht und ohne andere zu verletzen zu überarbeiten ist, tun Sie alles, um sich von ihr und Ihren negativen Gefühlen zu lösen.
Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit in einem Ausschuss sind, in dem sich unkonzentrierte Personen befinden, können Sie sich aufregen, wenn Sie an den Meetings teilnehmen. Eine Strategie, um mit dieser Frustration umzugehen, besteht darin, eine Neuzuweisung in einen anderen Ausschuss zu beantragen
Methode 4 von 6: Selbstbewusst und selbstbewusst kommunizieren
Schritt 1. Gefühle direkt und selbstbewusst ausdrücken
Zu lernen, durchsetzungsfähig zu kommunizieren, ist eine Möglichkeit, Ihre Emotionen auszudrücken und zu kontrollieren, während Sie in einer unerwünschten Situation Veränderungen herbeiführen. Es ist in Ordnung zu sagen, dass du deine Meinung sagst oder nein zu Dingen sagst, die dir unangenehm sind oder für die du einfach keine Zeit hast, solange du dies klar und taktvoll tust.
Wenn dich beispielsweise ein Freund zu einer Party einlädt, könntest du sagen: „Danke, dass du an mich gedacht hast! Ich mag jedoch keine großen Menschenmengen, also werde ich diese Zeit überspringen. Wie wäre es, wenn wir uns stattdessen auf einen Kaffee treffen?“Auf diese Weise können Sie Ihre Gefühle ausdrücken, anstatt sie im Inneren zu behalten und sich von ihnen kontrollieren zu lassen
Schritt 2. Verwenden Sie „Ich“-Aussagen, um Ihren Standpunkt darzulegen, ohne anderen die Schuld zu geben
Diese Art der Kommunikation hilft Ihnen, Ihre Emotionen auszudrücken, ohne andere zu beschuldigen oder herabzusetzen. Bevor Sie einen Satz sagen, der als beschuldigend oder verurteilend rüberkommen könnte, halten Sie sich selbst inne und strukturieren Sie ihn in eine Beobachtung oder eine Meinungsäußerung um.
Anstatt zum Beispiel zu sagen „Du interessierst dich nicht für mich“, könntest du versuchen: „Ich fühlte mich verletzt, als du mich nicht zurückgerufen hast, als du gesagt hast, dass du es tun würdest. Was ist passiert?“
Schritt 3. Laden Sie andere ein, ihre Perspektiven zu teilen
Keine Situation hat nur eine Seite. Andere zu bitten, ihre Gedanken zu teilen, kann dir helfen, ihre Perspektive zu verstehen und einen gleichberechtigten Dialog zu führen. Aktives Zuhören kann auch dazu beitragen, Ihre eigenen Emotionen zu beruhigen, Ihnen die Kontrolle über sie zu geben und Sie in den richtigen mentalen Raum zu versetzen, um ihre Ideen umzusetzen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Meinung mitteilen, folgen Sie dieser mit etwas wie: "Was denken Sie darüber?"
Schritt 4. Vermeiden Sie urteilende Ausdrücke wie „sollte“und „sollte“
” Diese Aussagen fühlen sich schuldhaft an und können zu Frustration und Wut führen, dass die Dinge nicht so sind, wie Sie es sich wünschen. Wenn Sie bemerken, dass Sie „sollten“, „sollten“oder andere erwartungsvolle Wörter oder Sätze verwenden, halten Sie inne und denken Sie daran, dass nichts und niemand perfekt ist. Fordern Sie sich selbst heraus, Unvollkommenheit anzunehmen und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie jetzt sind.
- Anstatt zum Beispiel zu denken "Mein Partner sollte meine Gefühle niemals verletzen", kannst du versuchen, dich daran zu erinnern, dass es nicht persönlich war und dass ihr beide Fehler macht.
- Wenn du merkst, dass du hart zu dir selbst bist, zeige dir Freundlichkeit und Mitgefühl. Zum Beispiel, wenn du so etwas denkst wie „Ich hätte für diesen Test mehr lernen sollen. Ich werde scheitern “, ändern Sie es in „Ich habe hart gelernt und bin so gut vorbereitet wie möglich. Egal was passiert, mir geht es gut."
Methode 5 von 6: Beruhigende körperliche Routinen erstellen
Schritt 1. Trainieren Sie regelmäßig, um sich zu entspannen und Dampf abzulassen
Bewegung, insbesondere ruhige und sich wiederholende Übungen wie Schwimmen, Gehen oder Laufen, kann helfen, deinen Geist und deine Sinne zu beruhigen. Sie können auch Übungen wie Yoga oder Pilates ausprobieren, die sich darauf konzentrieren, den Geist durch beruhigende Dehnübungen und Atemtechniken zu beruhigen.
Schritt 2. Aktivieren Sie verschiedene Sinne auf neue Weise, um Ihren Körper zu beruhigen
Kultivieren Sie einen Fokus auf Schönheit und eine ruhige Wertschätzung der Welt um Sie herum, um in Ihre tägliche Selbstpflegeroutine zu integrieren. Diese Konzentration auf Dankbarkeit und körperliche Sinne kann dir auch helfen, dich in dem Moment zu beruhigen, in dem du dich gestresst oder außer Kontrolle fühlst. Experimentieren Sie mit ein paar verschiedenen Techniken, wie zum Beispiel:
- Beruhigende Musik hören.
- Einen Hund oder eine Katze streicheln. Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Interaktion mit einem geliebten Haustier nicht nur Ihre Sinne bündelt, sondern auch Depressionen reduzieren kann.
- Machen Sie einen ruhigen Spaziergang und konzentrieren Sie sich auf die Schönheit Ihrer Umgebung.
- Ein warmes Bad oder eine heiße Dusche nehmen. Körperliche Wärme entspannt und beruhigt die meisten Menschen.
- Essen Sie Ihr Lieblingsessen und genießen Sie den Geschmack.
Schritt 3. Versuchen Sie, sich selbst zu beruhigen
Menschen brauchen liebevolle Berührung, um zu gedeihen. Positive Berührung setzt Oxytocin frei, ein starkes Hormon, das deine Stimmung hebt, Stress abbaut und dir das Gefühl gibt, mit anderen verbunden zu sein. Techniken, die Ihnen helfen können, sich in einem emotionalen Moment zu entspannen, umfassen:
- Legen Sie Ihre Hand über Ihr Herz. Fühle deinen Herzschlag, das Heben und Senken deiner Brust und die Wärme deiner Haut. Wiederholen Sie einige positive Worte für sich selbst, wie zum Beispiel „Ich bin es wert, geliebt zu werden“oder „Ich bin gut“.
- Sich selbst umarmen. Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberarme, drücken Sie sich sicher. Wiederholen Sie einen positiven Satz, wie zum Beispiel „Ich liebe mich“.
- Umfassen Sie Ihr Gesicht mit Ihren Händen, wie Sie es für ein Kind oder einen geliebten Menschen tun würden, und streichen Sie mit den Fingern über Ihr Gesicht. Wiederholen Sie ein paar freundliche Worte zu sich selbst, wie zum Beispiel „Ich bin schön. Ich bin nett."
Schritt 4. Praktiziere Meditation
Meditation ist eine großartige Möglichkeit, Angstzustände und Depressionen zu lindern und gleichzeitig Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, zu verbessern. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Emotionen zu regulieren. Sie können an einem Kurs teilnehmen, eine geführte Online-Meditation verwenden oder selbst lernen, Achtsamkeitsmeditation zu machen.
- Setzen Sie sich an einem bequemen, ruhigen Ort aufrecht hin. Nimm tiefe, reinigende Atemzüge und konzentriere dich auf ein einzelnes Element deiner Atmung, wie das Geräusch oder die Ausdehnung deiner Lungen, wenn du sie mit Luft füllst.
- Erweitern Sie Ihren Fokus, um den Rest Ihres Körpers einzubeziehen. Nehmen Sie wahr, was Ihre anderen Sinne erleben. Versuchen Sie nicht, eine einzelne Empfindung zu beurteilen oder sich zu sehr darauf zu konzentrieren.
- Akzeptieren Sie jeden Gedanken und jede Empfindung so, wie sie erscheinen, und erkennen Sie jeden ohne Wertung an, indem Sie zu sich selbst sagen: "Ich habe den Gedanken, dass meine Nase juckt." Wenn Sie feststellen, dass Ihre Konzentration nachlässt, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Atmung.
Schritt 5. Üben Sie sich selbst bestätigende Mantras zu wiederholen
Das Kernprinzip der Achtsamkeit besteht darin, die Erfahrung des gegenwärtigen Moments ohne Widerstand oder Urteil zu akzeptieren. Das ist leichter gesagt als getan, aber Sie werden feststellen, dass beim Üben von Achtsamkeitstechniken daraus neue „Gewohnheiten“werden, die Ihr Gehirn annimmt. Wenn Sie sich in einer schwierigen Situation befinden, wiederholen Sie einige unterstützende Sätze für sich selbst, wie zum Beispiel:
- Ich werde nicht immer so fühlen und dieses Gefühl wird vergehen.
- Meine Gedanken und Gefühle sind keine Tatsachen.
- Ich muss nicht auf meine Gefühle reagieren.
- In diesem Moment geht es mir gut, auch wenn es unangenehm ist.
- Emotionen kommen und gehen, und ich habe das in der Vergangenheit durchstehen können.
Methode 6 von 6: Auf langfristigen Frieden hinarbeiten
Schritt 1. Stellen Sie sich den Wurzeln Ihres emotionalen Aufruhrs, damit Sie ihn überwinden können
Wenn Sie unter chronischem Mangel an emotionaler Kontrolle leiden, versuchen Sie, tiefer in Ihre persönliche Geschichte zu schauen, um ihre Ursprünge zu finden. Zu wissen, woher dein emotionaler Aufruhr kommt, kann dir helfen, herauszufinden, wie du ihn akzeptierst und davon heilst.
- Denken Sie darüber nach, wie Konflikte in Ihrer Familie behandelt wurden, als Sie aufwuchsen. Haben deine Eltern ihre Gefühle gezeigt oder versteckt? Waren bestimmte Emotionen „off-limits“? Welche Emotion ist für Sie am unangenehmsten und wie ist Ihre Familie damit umgegangen?
- Sie können auch an Wendepunkte in Ihrem Leben denken, wie eine Scheidung, einen Todesfall oder eine größere Veränderung wie einen Umzug oder den Verlust des Arbeitsplatzes. Welche Emotionen hast du gefühlt und wie hast du darauf reagiert?
Schritt 2. Hinterfragen Sie Glaubenssätze und Muster, die auf Angst oder Irrationalität basieren
Herauszufinden, woher dein emotionaler Aufruhr kommt, gibt dir die Kraft, dich den Überzeugungen zu stellen und zu überwinden, die ihn verursachen. Treten Sie einen Schritt zurück von der Situation und identifizieren Sie objektiv negative Überzeugungen wie Angst oder Unzulänglichkeit. Was verursacht diese giftigen Gefühle? Was können Sie tun, um sie zu konfrontieren und zu überwinden?
- Gefühle, nicht gut genug zu sein, können sich zum Beispiel als „Ausschluss des Positiven“zeigen: Wenn jemand etwas Gutes über Sie sagt, zählt es nicht, aber wenn er etwas Schlechtes über Sie sagt, „wussten Sie es schon immer. " Fordern Sie dies heraus, indem Sie all die Dinge bemerken, die Sie in Ihrem Leben richtig machen.
- Emotionale Aufruhr, die durch Angst verursacht wird, kann sich als Tendenz zu voreiligen Schlüssen äußern, wenn Sie ein negatives Urteil fällen, obwohl es keine Fakten gibt, die dies belegen. Fordern Sie diese Denkweise heraus, indem Sie bei jedem Schritt innehalten und die Beweise für Ihre Schlussfolgerungen untersuchen.
- Egal, welche anderen komplexen negativen Emotionen Sie aufdecken, Sie können fast alle davon in Frage stellen, indem Sie sich selbst fragen, was die unvoreingenommene Wahrheit ist, und sich Mitgefühl zeigen.
Schritt 3. Beginnen Sie ein Tagebuch, um Selbstreflexion zu üben
Wenn du über deine Emotionen Tagebuch schreibst, kannst du lernen, deine Gefühle zu erkennen. Es hilft Ihnen auch zu erkennen, was bestimmte Emotionen auslösen kann, und hilft Ihnen, hilfreiche und nicht hilfreiche Wege zu erkennen, mit ihnen umzugehen.
- Benutze dein Tagebuch, um deine Emotionen zu erkennen, über Dinge zu reden, über die du dich schlecht fühlst, dir Mitgefühl zu zeigen, über die Ursachen bestimmter emotionaler Reaktionen nachzudenken und Verantwortung und Kontrolle über deine Gefühle zu übernehmen.
- Stellen Sie sich in Ihren Tagebucheinträgen Fragen wie: Wie geht es mir gerade? Denke ich, dass irgendetwas passiert ist, um diese Reaktion zu provozieren? Was brauche ich, wenn ich mich so fühle? Habe ich das schon einmal so empfunden?
Schritt 4. Formulieren Sie negative Gedanken in positive um
Zu lernen, in deiner Einstellung positiver zu werden, braucht Zeit und Übung, aber es kann auch deine Widerstandsfähigkeit gegenüber unsicheren oder verstörenden Emotionen und Erfahrungen verbessern. Schreiben Sie am Ende jedes Tages 1 oder 2 positive Dinge auf, die passiert sind, auch wenn es nur ein gutes Lied war, das Sie im Radio gehört haben, oder ein lustiger Witz.
- Üben Sie, permanente Aussagen durch flexible zu ersetzen. Wenn du zum Beispiel wegen einer Prüfung gestresst bist, könntest du davon ausgehen, dass es keinen Sinn macht zu lernen, weil du sowieso durchfallen wirst.
- Anstatt davon auszugehen, dass Sie sich nicht verbessern können, formulieren Sie Ihre Gedanken zu etwas wie: „Ich werde zusätzliche Karteikarten erstellen und einer Lerngruppe beitreten. Ich werde die Prüfung vielleicht nicht bestehen, aber ich weiß, dass ich mein Bestes gegeben habe.“Wenn Sie die Erfahrung als etwas betrachten, das mit wenig Aufwand geändert werden kann, ist es wahrscheinlicher, dass Sie erfolgreich sind.
Schritt 5. Suchen Sie professionelle Hilfe
Manchmal kannst du dein Bestes geben, um deine Emotionen zu kontrollieren und dich trotzdem von ihnen überwältigt zu fühlen. Die Zusammenarbeit mit einem lizenzierten Psychologen kann dir helfen, nicht hilfreiche emotionale Reaktionen zu entdecken und neue, gesunde Wege zu lernen, deine Gefühle zu verarbeiten.
