Ein Ellipsentrainer oder Crosstrainer (X-Trainer) ist ein stationäres Trainingsgerät, das Sie zum Treppensteigen, Gehen, Laufen oder Sprinten verwenden können. Es kann ein großartiges, schonendes Cardio sein, das Kalorien verbrennt. Wie bei jedem Trainingsgerät ist die richtige Verwendung unerlässlich, um das effektivste Training zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.
Schritte
Teil 1 von 3: Verwenden des Ellipsentrainers
Schritt 1. Steigen Sie mit Blick auf den Monitor auf die Maschine
Seien Sie vorsichtig beim Betreten der Maschine. Die Pedale können dabei beginnen, sich zu bewegen, und es kann leicht passieren, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Ergreifen Sie beim Aufsteigen den Lenker, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 2. Beginnen Sie mit dem Treten, um es einzuschalten
Wenn Sie auf dem Gerät ein paar Schritte nach vorne machen, sollte das Display eingeschaltet sein. Wenn nicht, suchen Sie nach einem Startknopf.
Schritt 3. Beginnen Sie in einem gleichmäßigen Tempo in die Pedale zu treten
Ihre Arme sollten mit den Griffen schwingen. Wenn Ihr linker Fuß nach unten geht und Ihr Bein streckt, sollte der rechte Griff zu Ihrem Körper gezogen werden. Gleiches gilt, wenn Ihr rechtes Bein nach unten geht.
Schritt 4. Blockieren Sie Ihre Knie nicht
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, wenn Sie das Bein bei jedem Schlag strecken. Beachten Sie, dass es ähnlich ist, ein Fahrrad zu fahren, ohne sich jemals hinzusetzen, aber mit weniger Bewegungsfreiheit.
Schritt 5. Erhöhen Sie den Widerstand
Schneller ist auf dem Crosstrainer nicht immer besser. Wenn Sie den Widerstand erhöhen, müssen Sie stärker auf die Pedale treten, wodurch Ihre Muskeln besser trainiert werden.
Schritt 6. Ändern Sie Ihre Richtung auf den Pedalen
Die Pedale eines Ellipsentrainers können auch rückwärts gehen. Rückwärts zu gehen bringt nicht nur Abwechslung in dein Training, sondern trainiert auch Muskeln, die vorwärts tendieren. Wenn Sie sich auf der Maschine rückwärts bewegen, werden Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln trainiert.
Rückwärts treten kann für die Knie hart sein. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Knieverletzung haben
Schritt 7. Verwenden Sie die Schwingarme
Einige Maschinen haben bewegliche Schwenkarme und andere haben feste. Die beweglichen Schwingarme sorgen für ein umfassenderes Training des gesamten Körpers, entlasten jedoch Ihre Beine und Ihren Po.
Sie können die Schwingarme für ein intensiveres Unterkörpertraining nicht verwenden. Dies beinhaltet mehr Gleichgewicht und Bewusstsein für Ihre Haltung
Schritt 8. Steigern Sie die Steigung und den Widerstand, während Sie gehen
Machen Sie 5-Minuten-Intervalle, erhöhen Sie den Widerstand und die Steigung jedes Mal. Beginnen Sie mit einem Basistempo, das sich angenehm, aber herausfordernd anfühlt. Tun Sie dies für zwei Minuten und halten Sie die Steigung gleich. Erhöhen Sie dann Ihre Geschwindigkeit für weitere zwei Minuten. Erholen Sie sich eine Minute lang in einem langsameren Tempo. Erhöhen Sie dann die Steigung oder den Widerstand und wiederholen Sie das Muster.
Abhängig von Ihren Fitnesszielen möchten Sie diese Trainingsroutine möglicherweise optimieren
Teil 2 von 3: Holen Sie das Beste aus Ihrem Ellipsentraining heraus
Schritt 1. Lehne dich auf deine Fersen zurück
Halten Sie den Druck von Ihren Zehen fern. Wenn du dein ganzes Gewicht auf deine Zehen drückst, können deine Füße taub werden. Wenn Sie das Gewicht auf Ihren Fersen halten, arbeiten Ihre Muskeln härter und erhöhen Ihre Ausdauer, damit Sie länger trainieren können.
Schritt 2. Stehen Sie gerade
Vermeiden Sie es, sich auf den Handläufen nach vorne zu beugen. Dadurch fühlt sich das Training einfacher an, macht es aber letztendlich weniger effektiv. Wenn Sie gerade stehen, können Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rumpf trainieren, während Sie auf dem Ellipsentrainer trainieren
Versuchen Sie, nicht so viel von Ihrem Gewicht auf den Handläufen abzustützen. Lehnen Sie sich stattdessen leicht zurück, sodass Ihr Rücken gerade ist und das meiste Gewicht auf den Fußballen liegt
Schritt 3. Machen Sie nicht jeden Tag dasselbe Training
Obwohl es am Anfang effektiv sein kann, Tag für Tag das gleiche Training zu absolvieren, kann es schließlich zu einem Plateau führen. Wenn Sie Ihre Routine ändern, wird Ihr Training nicht nur ansprechender und interessanter, sondern kann auch die Effektivität jeder Sitzung erheblich steigern.
Intervall-Workouts, bei denen Sie die Intensität und Neigung des Ellipsentrainers erhöhen, können alle paar Wochen geändert und modifiziert werden, um Herausforderung und Abwechslung hinzuzufügen
Schritt 4. Vermeiden Sie Ablenkungen, um sich auf Ihr Training zu konzentrieren
Während des Trainings fernzusehen oder zu lesen, scheint harmlos zu sein, aber es kann Sie tatsächlich davon ablenken, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Lege Ablenkungen ab und halte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Auf diese Weise können Sie sicher sein, eine gute Körperhaltung beizubehalten, ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten und die nächste Phase Ihres Trainings vorauszuplanen.
Manche Leute hören gerne Musik oder Podcasts, während sie trainieren. Nutzen Sie Ihre eigene Diskretion. Vielleicht sind Sie die Art von Person, die fernsehen oder Musik hören kann und trotzdem konzentriert trainiert. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihr Bewusstsein auf Ihren Körper richten und das Gerät bei Bedarf anpassen, um Ihr Training dynamisch, herausfordernd und sicher zu halten
Schritt 5. Achten Sie auf den Monitor
Es kann Ihnen sagen, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben, wie viele Schritte Sie gemacht haben und wie lange Sie trainiert haben.
Teil 3 von 3: Vorbereiten Ihres Ellipsentrainings
Schritt 1. Setzen Sie sich ein Ziel für Ihre Zeit auf dem Ellipsentrainer
Bevor Sie überhaupt auf die Maschine steigen, sollten Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie an diesem Tag erreichen möchten. Einfach auf den Ellipsentrainer zu hüpfen und sich zu bewegen ist nicht die effektivste oder effizienteste Art zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Vorstellung davon haben, wie viel Zeit Sie am Gerät verbringen möchten und wie viel Training Sie erreichen möchten.
Schritt 2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich mit der Konsole vertraut zu machen
Die meisten Ellipsentrainer haben einen digitalen Monitor. Bevor Sie mit dem Training beginnen, suchen Sie nach den Neigungstasten und finden Sie heraus, wie Sie den Widerstand einstellen.
- Einige Ellipsentrainer haben einen Aufkleber oder ein anderes Etikett mit Anweisungen zum Starten des Geräts. Jedes Gerät ist ein wenig anders, also nehmen Sie sich die Zeit, sich mit der Konsole vertraut zu machen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Wenn Sie im Fitnessstudio sind, haben sie möglicherweise ihre eigenen Anweisungen mit zusätzlichen Informationen. Sie können auch einen der Trainer bitten, Ihnen bei der Einrichtung zu helfen.
Schritt 3. Programmieren Sie Ihr Gewicht und Alter
Bei den meisten Crosstrainern können Sie Ihr Gewicht und Ihr Alter eingeben. Auf diese Weise kann das Gerät Ihnen helfen, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie während Ihres Trainings verbrannt haben.
- Die Griffe einiger Crosstrainer haben Sensoren, die auch Ihre Herzfrequenz überwachen können.
- Bei einigen Geräten können Sie ein Training planen, indem Sie zusätzliche Informationen hinzufügen, z. B. wie viele Kalorien Sie verbrennen möchten, wie lange Sie trainieren möchten oder welche Intensitätsstufe Sie anstreben.
- Bei einem moderaten Training sollte Ihre Herzfrequenz 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Für ein kräftiges Training streben Sie eher 70 bis 85 Prozent an. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Wenn Sie 31 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 189.
Schritt 4. Machen Sie es sich bequem, die Neigungsstufe einzustellen
Das Ändern des Neigungswinkels des Geräts kann einen großen Einfluss auf die Intensität Ihres Trainings haben. Wenn Sie die Maschine auf einer niedrigen Steigung halten, erhalten Sie ein Training, das eher dem Langlaufen ähnelt. Eine mittlere Steigung ähnelt eher einer Fahrrad- oder Spin-Klasse, und eine hohe Steigung ähnelt eher dem Treppensteigen.
