Sie kennen wahrscheinlich schlanke Menschen, die nie Kalorien zählen, ein Ernährungstagebuch führen oder Modediäten folgen. Wenn Sie ihr Geheimnis erfahren möchten, stellen Sie fest, dass sie wahrscheinlich nur eine andere Einstellung zu Essen und Bewegung haben und es gibt Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um ihnen ähnlicher zu werden.
Hier sind 12 effektive Möglichkeiten, um Gewicht zu halten und eine schlanke Figur zu erhalten.
Schritte
Methode 1 von 12: Iss regelmäßige Mahlzeiten, wenn du Hunger verspürst
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Schritt 1. Genießen Sie nahrhafte Mahlzeiten oder Snacks, anstatt Mahlzeiten auszulassen
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Während das Essen kleinerer häufiger Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel nicht ankurbelt, wird es Sie davon abhalten, zu hungrig zu werden und zu viel zu essen, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen.
- Planen Sie, alle 3 oder 4 Stunden eine Mahlzeit oder einen gesunden Snack zu sich zu nehmen. Sie werden nahrhaftere Entscheidungen treffen, wenn Sie nicht warten, bis Sie absolut verhungern.
- Beginnen Sie Ihren Tag mit einem nahrhaften Frühstück, anstatt es auszulassen. Probieren Sie zum Beispiel griechischen Joghurt oder Eier mit Früchten und einem Stück Vollkorntoast.
Methode 2 von 12: Genießen Sie Ihr Essen und hören Sie auf zu essen, sobald Sie sich satt fühlen
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Schritt 1. Kauen Sie Ihr Essen langsam und genießen Sie jeden Bissen
Wenn Sie langsam essen, gibt es Ihrem Körper Zeit, ein Signal an Ihr Gehirn zu senden, dass es satt ist und Sie mit dem Essen aufhören können. Geben Sie sich mindestens 15 bis 20 Minuten Zeit, um eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit Sie nicht zu schnell essen. Sobald Sie sich satt fühlen, hören Sie auf zu essen!
- Sie haben das wahrscheinlich schon einmal erlebt - Sie haben wirklich Hunger, also essen Sie so schnell wie möglich. Wahrscheinlich hast du viel gegessen und dich dann richtig satt gefühlt. Langsames Essen kann dies in Zukunft verhindern.
- Es dauert ungefähr 15-20 Minuten, bis das Hungerzentrum in Ihrem Gehirn das Signal verarbeitet, dass Sie satt sind. Langsames Essen oder eine Pause zwischen den Mahlzeiten kann deinem Magen und deinem Gehirn Zeit geben, aufzuholen, damit du nicht zu viel isst.
Methode 3 von 12: Essen Sie jeden Tag mageres Protein und viel Obst und Gemüse
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Schritt 1. Sie erhalten Energie aus dem Protein und Tonnen von Nährstoffen aus Obst und Gemüse
Dies sind auch großartige kalorienarme Optionen im Vergleich zu Kohlenhydraten wie Nudeln und Brot. Der Verzehr von Protein zu jeder Mahlzeit wird Ihren Appetit zügeln, während Obst und Gemüse voller Vitamine sind, die Ihr Körper braucht. Große kalorienarme Optionen sind:
- Pute, Hühnchen, Lachs und Eier
- Pflanzliche Alternativen wie Tofu und Soja
- Fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Milch
- Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl
- Erdbeeren, Bananen, Orangen, Ananas und Trauben
- Karotten, Tomaten, Kürbis, Paprika, Brokkoli und Spargel
Methode 4 von 12: Reduzieren Sie gesättigte Fette, Zucker und verarbeitete Lebensmittel
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Schritt 1. Begrenzen Sie die ungesunden Fette, die Sie täglich zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu verhindern
Es stimmt, dass einige Fette, wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gut für Sie sind. Ungesunde Fette, wie gesättigte oder Transfette, sind jedoch häufig in kalorienreichen Lebensmitteln enthalten. Diese jeden Tag zu essen kann es schwieriger machen, dünn zu bleiben. Um das Gewicht zu halten, vermeiden Sie Lebensmittel wie:
- Donuts, Kekse, Cracker, Muffins, Torten und Kuchen
- Rotes Fleisch, Feinkost, Butter und Vollfettkäse
- Frittierte Speisen und Fast Food
Methode 5 von 12: Überspringen Sie kalorienreiche Getränke
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Schritt 1. Zuckerhaltige Getränke und Alkohol sind kalorienreich, also streichen Sie sie aus Ihrer Ernährung
Es ist einfach, den ganzen Tag über Limonade oder Saft zu trinken, aber sie sind voller Kalorien, die sich schnell summieren. Wenn Sie nur 1 Limonade oder Sportgetränk pro Tag weglassen, können Sie 150 Kalorien sparen! Bleiben Sie bei Wasser und zuckerfreien Getränken, um Ihre Ernährung auf einfache Weise umzustellen.
Ungesüßter grüner Tee ist eine gute Wahl – einige Studien zeigen, dass er die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust steigern kann
Methode 6 von 12: Servieren Sie Mahlzeiten auf kleineren Tellern, um Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren
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Schritt 1. Die kleineren Teller machen es einfacher, in jeder Sitzung weniger zu essen
Tauschen Sie Ihren großen 28 cm großen Speiseteller gegen einen 23 cm großen Mittags- oder Salatteller aus, damit Sie ihn mit weniger Kalorien füllen. Genießen Sie das Essen, das auf Ihrem Teller liegt, und gehen Sie nicht für Sekunden zurück.
- Die Portionsgrößen in Restaurants sind normalerweise riesig! Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie stattdessen Vorspeisen oder teilen Sie eine Vorspeise mit einem Freund.
- Stellen Sie keine Platten oder Schüsseln mit Essen auf den Tisch, da es leicht ist, Ihren Teller zu grasen oder ständig zu füllen.
Methode 7 von 12: Bewegen Sie Ihren Körper so oft wie möglich
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Schritt 1. Suchen Sie nach Gelegenheiten zum Aufstehen, damit Sie nicht lange sitzen
Denken Sie daran, wie lange Sie den ganzen Tag sitzen – wenn Sie beispielsweise am Schreibtisch arbeiten, zur Arbeit pendeln oder einen Computer benutzen. Versuchen Sie, alle 30 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen, um Kalorien zu verbrennen. All diese kleinen Bewegungspausen summieren sich!
- Wenn Sie normalerweise an einem Schreibtisch sitzen, wechseln Sie zu einem Stehpult. Sie können auch aufstehen und herumlaufen, wenn Sie telefonieren oder sogar fernsehen.
- Nehmen Sie Ihre Meetings mit auf einen Spaziergang. Anstatt um einen Bürotisch herum zu sitzen, planen Sie, spazieren zu gehen und zu sprechen.
Methode 8 von 12: Machen Sie Übungen während der Ausfallzeit
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Schritt 1. Fügen Sie ein paar schnelle Übungen hinzu, wann immer Sie ein paar Minuten Zeit haben
Sie haben keine Zeit im Fitnessstudio zu trainieren? Sie können Ihr Aktivitätsniveau steigern, ohne Ihr Zuhause zu verlassen! Denken Sie an all die Zeiten, in denen Sie auf Dinge warten, und machen Sie einfache Übungen, wenn Sie können. Sogar ein paar Minuten körperliche Aktivität hier und da können helfen, das Gewicht zu halten.
Wenn Sie zum Beispiel darauf warten, dass das Abendessen fertig gekocht ist, machen Sie ein paar Kniebeugen oder Planks. Fernsehen oder Podcast hören? Steh auf und mache ein paar Hampelmänner oder Crunches
Methode 9 von 12: Strebe 30 Minuten täglicher körperlicher Aktivität an
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Schritt 1. Regelmäßige Bewegung kann das Gewicht reduzieren
Die gute Nachricht ist, dass Sie keine extremen körperlichen Aktivitäten benötigen, um in Form zu bleiben. Übungen wie Gehen oder Schwimmen sind großartige Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben. Wenn Sie keine 30 Minuten in einer einzigen Dehnung schaffen, tun Sie, was Sie können – ein paar kurze Jogging- oder Krafttrainingseinheiten sind auch großartig.
Wenn möglich, verwechseln Sie die Arten von körperlicher Aktivität, die Sie ausüben. Sie werden sich weniger langweilen und verbrennen Kalorien auf unterschiedliche Weise, sodass Sie eine Vielzahl von Muskeln trainieren
Methode 10 von 12: Holen Sie sich jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf
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Schritt 1. Sie fühlen sich ausgeruhter und haben mehr Energie für körperliche Aktivität
Studien haben gezeigt, dass zu wenig Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann. Es kann auch Hormone stören, die Ihren Appetit und Hunger kontrollieren, sodass Sie mehr essen. Versuchen Sie, jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf zu bekommen, um Ihren Stoffwechsel in Schach zu halten.
Überspringen Sie Snacks vor dem Schlafengehen und versuchen Sie, nach der letzten Mahlzeit des Tages mit dem Essen aufzuhören
Methode 11 von 12: Machen Sie jeden Tag stressreduzierende Aktivitäten
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Schritt 1. Sie essen eher, wenn Sie gestresst sind, also versuchen Sie stattdessen, Aktivitäten zu bewältigen
Untersuchungen haben gezeigt, dass Stress oder Angst Ihr Energieniveau senken können, sodass Sie sich weniger aktiv fühlen. Es kann sich auch negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken. Anstatt zu essen, wenn Sie gestresst sind, können Sie Folgendes versuchen:
- Meditations- und Achtsamkeitstechniken lernen
- Üben von Atemtechniken
- Sanfte Dehnungen machen oder Yoga praktizieren
- Regelmäßige Massagen bekommen
- Erlernen einer neuen Sportart oder eines neuen Hobbys
Methode 12 von 12: Entwickeln Sie eine körperpositive Denkweise
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Schritt 1. Verwandeln Sie negative Gedanken über Ihr Gewicht in körperpositive Erinnerungen
Es ist leicht, in die Falle zu tappen, von seinem Gewicht besessen zu sein. Dies kann zu Essstörungen, geringem Selbstwertgefühl und Depressionen führen. Anstatt Zeit mit diesen Gedanken zu verbringen, halte dich selbst inne und nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf etwas zu konzentrieren, das du an dir magst.
Hören Sie zum Beispiel auf, sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Sie wiegen. Denken Sie sich: "Ich bin dankbar, dass ich einen gesunden Körper habe und genau die richtige Größe für mich habe!"
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Tipps
- Fügen Sie Ihren Mahlzeiten ein paar scharfe Speisen hinzu, um Ihren Stoffwechsel auf einfache Weise anzukurbeln. Würzen Sie Ihre Speisen zum Beispiel mit Sriracha-Sauce, Jalapenos oder Harissa.
- Vermeiden Sie es, Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu verbannen – dies kann Stress verursachen. Begrenzen Sie stattdessen kalorienreiche oder ungesunde Lebensmittel, damit Sie sie gelegentlich genießen können.
- Die Forschung zeigt, dass Probiotika wie Lactobacillus gasseri Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem sie die Fettaufnahme blockieren.
