Sie möchten Leute treffen, Freunde finden und sich mit der Welt teilen, aber soziale Interaktionen können für Menschen, die mit sozialen Ängsten kämpfen, besonders einschüchternd sein. Während viele Menschen vor einer Präsentation oder einem Vortrag nervös sind, stört soziale Angst Ihre normale Routine und verursacht regelmäßig enorme Belastungen. Sie können ständig an Ihrer sozialen Angemessenheit zweifeln und sich Sorgen machen, was passieren könnte, wenn Sie eine negative Bewertung erhalten. Obwohl eine Therapie für Menschen, die an einer sozialen Angststörung leiden, sehr nützlich sein kann, gibt es eine Reihe von Techniken, mit denen Sie Ihre Angst ohne professionelle Intervention bekämpfen können.
Schritte
Teil 1 von 6: Soziale Angst erkennen
Schritt 1. Verstehen Sie die Symptome sozialer Angst
Es gibt einige häufige Symptome oder Erfahrungen von sozialer Angst. Häufige Marker für Angststörungen sind:
- Übermäßiges Selbstbewusstsein und Angst in alltäglichen sozialen Situationen, die andere im Allgemeinen nicht als übermäßig belastend empfinden würden.
- Extreme Sorgen über soziale Situationen für Tage, Wochen oder sogar Monate vorher.
- Intensive Angst davor, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden, insbesondere von Menschen, die Sie nicht kennen.
- Vermeiden Sie soziale Situationen in einem Maße, das Ihre Aktivitäten einschränkt oder Ihr Leben stört oder anderweitig negativ beeinflusst.
- Angst vor Demütigung.
- Befürchten Sie, dass andere bemerken, dass Sie nervös sind und negativ reagieren.
Schritt 2. Körperliche Symptome verstehen
Während das Erleben von Angst die Art und Weise beeinflusst, wie Sie sich emotional fühlen, erzeugt Ihr Körper Auslöser, die Sie darauf hinweisen, wie Sie sich fühlen. Menschen mit sozialer Angst können erleben:
- Erröten
- Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden
- Übelkeit oder „Schmetterlinge“
- Zitternde Hände oder Stimme
- Herzrasen
- Schwitzen
- Schwindel oder Ohnmacht
Schritt 3. Lernen Sie, Ihre Auslöser zu erkennen
Verschiedene Menschen mit sozialer Angst haben unterschiedliche Auslöser, obwohl viele ziemlich häufig sind. Wenn Sie wissen, was Sie dazu veranlasst, mit Angst zu reagieren, können Sie diese Erfahrungen positiver verarbeiten. Es kann offensichtlich oder manchmal scheinbar zufällig sein. Manchmal kann das Führen eines Tagebuchs helfen, gemeinsame Erfahrungen zu identifizieren. Zum Beispiel:
- Haben Sie Angst, wenn Sie ein Klassenzimmer betreten? Ist das für den Mathematikunterricht dasselbe wie für den Kunstunterricht?
- Lösen bestimmte Menschen, wie Ihr Chef oder Ihre Kollegen, Angst aus, wenn Sie mit ihnen interagieren?
- Fühlen Sie Angst in sozialen Situationen? Ist das für ein Restaurant dasselbe wie für ein Konzert? Unterscheidet sich eine Gruppe enger Freunde von Fremden?
Schritt 4. Achten Sie auf Situationen, die Sie tendenziell vermeiden
- Sitzen Sie beim Mittagessen immer alleine, anstatt zu bitten, mit anderen zusammen zu sitzen?
- Lehnen Sie Einladungen zu Partys immer ab?
- Vermeiden Sie Familientreffen?
- Vermeiden Sie die Benutzung öffentlicher Toiletten?
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Einige andere häufige Auslöser sind:
- Neue Leute treffen
- Im Mittelpunkt stehen
- Beobachtet werden, während man etwas tut
- Smalltalk machen
- Im Unterricht aufgerufen werden
- Anrufe tätigen
- Essen oder Trinken in der Öffentlichkeit
- In einer Besprechung sprechen
- Teilnahme an Partys
Teil 2 von 6: Ängste mit einer Listenmethode bekämpfen
Schritt 1. Stellen Sie sich Ihren Ängsten
Viele Menschen, die unter sozialer Angst leiden, neigen dazu, ihre Ängste zu vermeiden, anstatt sich ihnen zu stellen. Obwohl dies kurzfristig helfen kann, soziale Ängste zu lindern, kann es die Angst auf lange Sicht sogar verschlimmern. Sich seinen Ängsten zu stellen ist immer schwierig und erfordert viel Mut und Entschlossenheit, aber wenn Sie Ihre Angst heilen möchten, müssen Sie dies tun.
Schritt 2. Schreiben Sie eine Liste von Situationen, die soziale Angst auslösen
Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, schreiben Sie sie auf. Sehen Sie sich dann Ihre Liste an und ordnen Sie die Auslöser von am wenigsten bedrohlich bis zu den am meisten bedrohlich an. Am Ende der Liste könnte beim Sprechen Augenkontakt hergestellt werden, in der Mitte kann ein Fremder nach dem Weg gefragt werden; ganz oben auf der Liste könnte es sein, jemanden zu einem Abendessen einzuladen oder Karaoke zu singen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ängste einzuordnen, versuchen Sie, ihnen Nummern zuzuordnen. Geben Sie eine 1 für „beängstigende“Auslöser, eine 2 für „ganz beängstigend“und eine 3 für „erschreckend“
Schritt 3. Beginnen Sie mit der Bearbeitung Ihrer Liste
Setzen Sie sich zum Ziel, jede Woche einen Listenpunkt anzugehen. Beginnen Sie mit den Punkten, die Sie mit „1“bewertet haben, und arbeiten Sie die Liste ab. Sie möchten zuerst mit den leichter zu handhabenden Gegenständen beginnen und Ihr Selbstvertrauen aufbauen, während Sie immer anspruchsvollere Gegenstände ausprobieren.
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Denken Sie daran, dass Sie nur dafür belohnt werden, dass Sie es versucht haben – möglicherweise benötigen Sie mehr als einen Versuch, um erfolgreich zu sein. Jeder „Fehler“ist dem Erfolg einen Schritt näher.
- Menschen mit Angst neigen dazu, einen „Alles-oder-Nichts“-Ansatz zu wählen – entweder nehmen Sie den Mut auf, sich neben jemanden im Coffeeshop zu setzen, oder Sie scheitern für immer. Wenn Sie es heute nicht getan haben, versuchen Sie es morgen oder nächste Woche erneut.
- Möglicherweise müssen Sie große Ziele in kleine Ziele zerlegen. Wenn es Ihnen beispielsweise schwerfällt, im Coffeeshop neben jemandem zu sitzen, müssen Sie möglicherweise ein kleineres, verwandtes Ziel finden. Vielleicht einen Fremden im Coffeeshop anlächeln? Oder sitzen Sie in der Nähe eines Fremden? Für manche Leute kann es sogar sein, überhaupt ins Café zu gehen!
- Beginnen Sie mit kleinen, leicht erreichbaren Zielen. Es kann zu entmutigend sein, auch nur bei einer "1" zu beginnen. Es ist besser, durch Babyschritte Selbstvertrauen zu gewinnen, als zu versuchen, zu viel auf einmal abzubeißen.
- Behandeln Sie die Liste als kumulativ. Wenn Sie sich gestresst und ängstlich fühlen, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie weitermachen. Es ist in Ordnung, Ihre Ziele neu zu bewerten und sich in Ihrem eigenen Tempo zu bewegen.
Teil 3 von 6: Üben von Fähigkeiten zur sozialen Angst
Schritt 1. Üben Sie Entspannungstechniken
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in neuen sozialen Situationen wohl zu fühlen, lernen Sie, sich zu entspannen. Meditation und Übungen wie Yoga und Tai Chi sind Techniken, mit denen Sie zur Ruhe kommen und sich darauf vorbereiten können, Ihre Herausforderungen gelassen anzugehen.
- Wenn Ihre Muskeln verspannt sind, spannen Sie Ihren ganzen Körper drei Sekunden lang an (einschließlich Hände, Füße, Kiefer, Nacken usw.) und lassen Sie dann los. Tun Sie dies noch zweimal und spüren Sie, wie die Spannung Ihren Körper verlässt.
- Lernen Sie zu erkennen, dass Ihr Körper auf Angstgefühle überreagiert und üben Sie sofort, sich in solchen Situationen zu beruhigen.
Schritt 2. Verwenden Sie Atemtechniken
Menschen, die an sozialer Angst leiden, befinden sich oft in Situationen, in denen ihre Panik sie überwältigt und sie Schwierigkeiten beim Atmen haben. In dieser Situation ist eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle zurückzugewinnen und Ihren Geist zu beruhigen, sich einfach auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
- Atme sechs Sekunden lang tief durch die Nase ein. Spüren Sie, wie sich der Atem durch Ihre Brust hinunter in die Magengrube bewegt.
- Konzentrieren Sie sich beim Atmen ausschließlich auf die Bewegung der Luft in und aus Ihrem Körper.
- Atme für weitere sechs Sekunden langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie sich wieder beruhigt fühlen.
Schritt 3. Wählen Sie ein Mantra oder ein "Pump-Up"-Lied
Rezitiere ein tröstendes Gebet, eine Gedichtzeile oder ein berühmtes Zitat, etwas, das dich inspiriert und zu dem du zurückkehren kannst, wenn du ängstlich bist. Finden Sie einen Song, der Selbstvertrauen weckt, den Sie auf der Fahrt zu einem gesellschaftlichen Treffen oder vor einer großen Präsentation hören können.
Sogar etwas so Einfaches wie "Ich kann das" wird Ihnen helfen, sich zu zentrieren und sich sicher zu fühlen
Schritt 4. Ändern Sie Ihre Ernährung
Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können Angstsymptome verstärken. Alkohol kann auch Angstanfälle auslösen, seien Sie also beim Trinken vorsichtig. Kennen Sie den Unterschied zwischen Trinken, um die Nerven zu beruhigen, und übermäßigem Trinken.
Teil 4 von 6: Ändern Sie Ihre Mentalität
Schritt 1. Identifizieren Sie negative Gedanken
Wenn du soziale Angst verspürst, sind deine Gedanken wahrscheinlich schuld daran, negative Erfahrungen zu machen, also beginne, deine Gedanken zu beobachten und sie dann herauszufordern. Einige gängige Denkmuster sind:
- Gedankenleser sein – Sie gehen davon aus, dass Sie die Gedanken anderer Menschen kennen und diese negativ über Sie denken.
- Wahrsagen – Sie versuchen, die Zukunft vorherzusagen, indem Sie ein schlechtes Ergebnis annehmen. Sie „wissen“, dass etwas Schlimmes passieren wird, also fühlen Sie sich ängstlich, noch bevor etwas passiert.
- Katastrophisieren – Sie gehen davon aus, dass Ihnen die schlimmste Situation passieren kann und wird.
- Mach es über dich – Sie gehen davon aus, dass andere sich negativ auf Sie fokussieren oder dass das, was andere tun oder sagen, über Sie ist.
Schritt 2. Fordern Sie Ihre negativen Gedanken heraus
Sobald Sie gelernt haben, Ihre negativen Gedanken zu identifizieren, müssen Sie beginnen, sie zu analysieren und zu hinterfragen. Stellen Sie sich selbst Fragen zu dem Gedanken und testen Sie, ob er wirklich wahr ist oder nicht. Verwenden Sie Logik und Beweise, um diese automatischen, negativen Gedanken zu widerlegen.
Wenn du zum Beispiel Angst hast, auf eine Party zu gehen, weil jeder merkt, dass du nervös bist und schwitzt, versuche es mit etwas wie: „Moment mal. Ich wurde zu dieser Party eingeladen, weil diese Leute meine Freunde sind und sie sehen wollen und verbringe Zeit mit mir. Es werden Unmengen von Menschen dort sein, denke ich wirklich, dass ich im Mittelpunkt ihrer Aufmerksamkeit stehe? Wird es meinen Freunden überhaupt egal sein, wenn sie merken, dass ich nervös bin?"
Schritt 3. Verwenden Sie positive Affirmationen
Anstatt sich auf negative Gedanken einzulassen, ersetze sie durch positive Gedanken. Wenn ein negativer Gedanke auftaucht, befolgen Sie das gleiche Protokoll, indem Sie zuerst diesen Gedanken mit gegenteiligen Beweisen in Frage stellen, und geben Sie sich dann eine positive Nachricht, die Sie sich selbst sagen können.
- Wenn du zum Beispiel denkst: „Niemand will wirklich, dass ich zur Party komme“, kannst du dem widersprechen mit: „Sie haben mich eingeladen, also wollen sie mich offensichtlich auf der Party. Die Gastgeberin hat mir gestern sogar eine SMS geschrieben, um zu sagen, dass sie es wirklich ist hofft, dass ich es schaffe." Dann schau dich im Spiegel an und sag dir: "Ich bin lustig und es macht Spaß, mit mir zusammen zu sein, und jeder kann sich glücklich schätzen, mich als Freund zu haben."
- Andere positive Affirmationen für jemanden, der mit sozialen Ängsten zu tun hat, könnten sein: „Ich arbeite jeden Tag daran, mich in sozialen Situationen wohler zu fühlen. Ich weiß, dass ich mich mit Übung und Geduld in sozialen Situationen wohler fühlen werde.“
- Sie können auch positive Nachrichten auf Haftnotizen schreiben und sie in Ihrem Haus aushängen oder an Ihren Spiegel kleben.
Schritt 4. Verringern Sie Ihren Selbstfokus
Um die Konzentration auf sich selbst zu reduzieren, beschäftigen Sie sich mit Ihrer Umgebung. Beobachten Sie die Menschen um Sie herum und Ihre Umgebung. Konzentrieren Sie sich darauf, zuzuhören, was gesagt wird, und vermeiden Sie negative Gedanken.
Wenn du bemerkst, dass du dich auf deine Gedanken konzentrierst oder was andere über dich denken, lenke deine Aufmerksamkeit von dir ab
Schritt 5. Weisen Sie den Antworten anderer weniger Wert zu
Viele Ängste entstehen durch das Gefühl, beurteilt zu werden. Andere Menschen stimmen möglicherweise nicht immer mit Ihnen überein oder reagieren nicht auf Sie, aber dies spiegelt weder Sie noch Ihre Fähigkeiten wider. Jeder erlebt soziale Interaktionen, in denen er sich gut mit anderen versteht, und Zeiten, in denen er sich nicht versteht. Es ist einfach ein Teil des Lebens und hat nichts damit zu tun, wie sympathisch du bist. Sie arbeiten an einem umfassenden Selbstvertrauen, daher ist es am wichtigsten, dass Sie an Ihrer Liste arbeiten. Du versuchst es!
Teil 5 von 6: Gute soziale Fähigkeiten einsetzen
Schritt 1. Stellen Sie Fragen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich in Einzelgesprächen oder Gruppendiskussionen wohler zu fühlen, besteht darin, Fragen zu stellen. Sie werden andere beruhigen, wenn Sie aufrichtige und offene Fragen stellen. Beginnen Sie mit allgemeinen Fragen wie „Was haben Sie heute gemacht?“oder „Wie ist Ihre Präsentation gelaufen?“
Offene Fragen ermöglichen es dem Antwortenden zu sagen, was er sagen möchte, ohne sich auf ein einfaches Ja oder Nein beschränken zu müssen. Wenn Sie fragen: "Möchtest du diesen Film sehen?" es wird möglicherweise nicht so viele Reaktionen hervorrufen wie "Was denkst du über diesen Film?"
Schritt 2. Hören Sie aktiv und neugierig zu
Dies kann den Unterschied in der Welt ausmachen. Wenn Sie zuhören, zeigen Sie, dass Sie sich für das interessieren, was jemand sagt, und das ist für Sie wichtig und interessant. Hören Sie zu, was jemand anderes sagt, und antworten Sie dann auf ihre Kommentare. Denken Sie darüber nach, was sie sagt, und erlauben Sie ihr, ihre Aussagen zu beenden, ohne sie zu unterbrechen.
- Achte auf deine Körpersprache. Dies ist ein wichtiger Faktor im Gespräch, auch wenn es unausgesprochen ist. Versuchen Sie, Blickkontakt herzustellen, anstatt über den Kopf einer anderen Person zu schauen.
- Aufmerksames Zuhören bereitet Sie auch darauf vor, gute Folgefragen zu stellen.
Schritt 3. Kommunizieren Sie selbstbewusst
Diese Art der Kommunikation bedeutet, dass Sie in der Lage sind, Gefühle, Gedanken, Überzeugungen, Bedürfnisse und Meinungen auszudrücken und gleichzeitig die Rechte anderer zu respektieren. Wenn Sie durchsetzungsfähig sind, respektieren Sie sich und andere.
- Lerne, damit klarzukommen, „Nein“zu sagen. Für manche Menschen kann es sehr schwierig sein, Nein zu sagen, aber Ja zu sagen oder etwas zuzustimmen, das Sie nicht wirklich tun können oder wollen, kann Stress und Groll verursachen. Passen Sie auf sich auf und sagen Sie „Nein“, wenn es nötig ist.
- Seien Sie direkt, bewahren Sie einen neutralen Tonfall und eine neutrale Körpersprache. Machen Sie Ihre Bedürfnisse klar und verstehen Sie, dass Durchsetzungsvermögen nicht unbedingt bedeutet, genau das zu bekommen, was Sie wollen.
- Wenn Sie sich in einer Gruppe bei einem Meeting oder auf einer Party befinden, versuchen Sie, mit einer mäßig lauteren Stimme als normalerweise zu sprechen. Nehmen Sie Blickkontakt auf und sprechen Sie entschieden. Dies strahlt Vertrauen aus und wird Präsenz befehlen.
Teil 6 von 6: Sich da draußen präsentieren
Schritt 1. Bereiten Sie sich auf soziale Situationen vor
Üben Sie vorher Entspannung und lesen Sie eine Zeitung, um Gesprächspunkte zu haben, um bei gesellschaftlichen Veranstaltungen mit Menschen in Kontakt zu treten. Bereiten Sie einen Kommentar für ein Meeting vor oder lassen Sie ein Thema aus dem Radio beim Mittagessen diskutieren. Wenn Sie vor einer großen Gruppe von Menschen stehen müssen, um eine Präsentation oder Rede zu halten, gibt Ihnen die Vorbereitung zusätzliche Sicherheit.
Versuchen Sie, Ihre Rede auswendig zu lernen. Dies hilft Ihnen, wichtige Punkte am Tag selbst nicht zu vergessen
Schritt 2. Bitten Sie Ihre Freunde oder Familie um Unterstützung
Wenden Sie sich vor allem an Ihr Support-Netzwerk, um Ihnen zu helfen, wenn Sie beginnen, immer mehr beängstigende Ängste zu überwinden.
Wenn Sie an einer großen Veranstaltung wie einer Party oder Konferenz teilnehmen müssen, bringen Sie einen engen Freund oder ein Familienmitglied zur Unterstützung mit. Allein die Nähe einer vertrauten Person kann einen großen Unterschied in Ihrem Selbstvertrauen ausmachen. Wenn du anfängst, dich überfordert zu fühlen, wende dich an deinen Freund und versuche, dich von deinen Nerven abzulenken
Schritt 3. Erweitern Sie Ihren sozialen Kreis
Menschen, die unter sozialer Angst leiden, können es sehr schwer finden, sich selbst zu zeigen und neue Leute kennenzulernen. Dies ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil, um Angstzustände zu überwinden und mit Ihrem Leben voranzukommen.
- Denken Sie an eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, sei es Stricken, Reiten oder Laufen, und finden Sie eine Gruppe von Menschen in Ihrer Nähe, die dieses Interesse teilen. Sie werden es viel einfacher finden, mit Menschen ins Gespräch zu kommen, die ähnliche Interessen haben wie Sie.
- Wenn Sie zu einer Party oder Veranstaltung eingeladen werden, sagen Sie unbedingt „Ja“. Menschen mit sozialer Angst neigen dazu, Gruppentreffen zu scheuen, aber dies kann dazu führen, dass Sie sich noch isolierter und unglücklicher fühlen. Bemühen Sie sich, zu einem gesellschaftlichen Treffen zu gehen (auch wenn es nur eine halbe Stunde dauert). Du musst dich aus deiner Komfortzone herausbewegen, wenn du besser werden willst.
Schritt 4. Nehmen Sie an einem Kurs für soziale Fähigkeiten oder Durchsetzungsvermögen teil
Einen Kurs zu besuchen, um Fähigkeiten zu erwerben, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre sozialen Fähigkeiten und Ihr Durchsetzungsvermögen zu erlernen und zu üben. Lerne die Leute in deiner Klasse kennen und übe deine Fähigkeiten mit ihnen.
Schritt 5. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten
Wenn Sie, nachdem Sie eine Weile an der Konfrontation mit Ihren Angstauslösern gearbeitet haben, immer noch Schwierigkeiten haben, sich auf der Liste nach unten zu bewegen, und immer noch unter starken Angstzuständen leiden, oder wenn Ihre Angstzustände schwächen, sprechen Sie mit einem Fachmann.
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Tipps
- Erkenne, dass nicht jeder, von dem du denkst, dass er selbstbewusst ist, wirklich selbstbewusst ist. Viele Menschen geben vor, selbstbewusst zu sein, obwohl sie in Wirklichkeit auch Angst haben.
- Sei dir selbst treu. Denken Sie daran, dass es an Ihnen liegt, was Sie sozial tun möchten. Machen Sie es sich bequem und setzen Sie sich Ziele, die Sie erreichen möchten.
- Eine der besten Möglichkeiten, soziale Ängste zu verhindern, ist die Resonanzatmung. Atmen Sie 6 Sekunden lang tief ein, halten Sie den Atem 6 Sekunden lang an und atmen Sie 6 Sekunden lang aus, bis Sie sich entspannt fühlen.
- Sei immer positiv. Lasse keine negativen Gedanken in deinen Geist eindringen.
