Verspannte Rückenmuskeln können zu Schmerzen und Beschwerden beitragen und das Leben erschweren. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um verspannte Muskeln in Ihrem Rücken zu entspannen und Rückenschmerzen zu lindern, wie Wärme oder Kälte, Dehnen, Schaumrollen, Akupressur, Massage und Physiotherapie. Sie können auch Ihre Rückenmuskulatur entspannen, indem Sie hydratisiert bleiben, meditieren und sich ausruhen. Versuchen Sie, Ihre Rückenmuskulatur mit einem Heizkissen, einem heißen Bad oder einer Wärmflasche zu entspannen. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, die auf eine Belastung zurückzuführen sind, versuchen Sie, eine kalte Kompresse zu verwenden, um die Nerven zu desensibilisieren, Schmerzen zu lindern und Ihren Rücken zu entspannen. Sie können auch Yoga oder sanftes Dehnen ausprobieren, um die Muskeln im oberen und unteren Rückenbereich zu entspannen. Wenn Dehnungs- und Wärme- oder Kältetherapie nicht funktionieren oder Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden, suchen Sie professionelle Hilfe durch Massagetherapie, Physiotherapie, Akupunktur, Rolfing oder Medikamente.
Schritte
Methode 1 von 4: Entspannung der Rückenmuskulatur mit Hitze und Kälte
Schritt 1. Probieren Sie ein Heizkissen aus, um die Muskeln mit trockener Hitze zu entspannen
Wärmetherapie ist eine kostengünstige und effektive Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu entspannen und möglicherweise Schmerzen zu lindern. Ein Heizkissen kann dabei helfen, die Dehnung der Rückenmuskulatur zu erleichtern und die Steifheit des Rückens zu verringern.
- Stellen Sie die Temperatur des Heizkissens auf „warm“, da eine „hohe“Einstellung zu Verbrennungen führen kann.
- Legen Sie das Heizkissen nicht länger als 20 Minuten auf den Bereich Ihres Rückens, der Entspannung benötigt.
- Sie können bis zu dreimal täglich ein Heizkissen auf Ihre Rückenmuskulatur auftragen.
Schritt 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln mit einem heißen Bad
Das Einweichen in ein heißes Bad kann helfen, verspannte Rückenmuskeln zu lockern. Füllen Sie Ihre Wanne mit 100 ° F (38 ° C) Wasser. Steigen Sie in die Wanne und lassen Sie sie 10-20 Minuten einweichen, je nach Ihrem Zeitplan und Ihren Vorlieben.
- Schnappen Sie sich ein Buch, stellen Sie die neueste Episode Ihres Lieblings-Podcasts auf oder schalten Sie einige Melodien ein, bevor Sie in die Wanne steigen.
- Versuchen Sie, Ihrem Bad Bittersalz hinzuzufügen, um die Muskelentspannung zu unterstützen.
Schritt 3. Versuchen Sie eine Infrarotsaunatherapie, wenn Sie Zugang zu einer Sauna haben
Die von einer Infrarotsauna erzeugte Wärme kann helfen, verspannte Rückenmuskeln zu entspannen. Während Sie Infrarot-Saunen auf drei verschiedenen Ebenen genießen können – nah, mittel und fern – sollten Sie die mittleren Infrarot-Stufen verwenden, um die Rückenmuskulatur zu entspannen.
- Beginnen Sie mit 4-minütigen Sitzungen mit einer Temperatur von 160 ° F (71 ° C).
- Wenn Sie keinen Zugang zu einer Infrarotsauna haben, versuchen Sie es mit einer traditionellen Sauna mit 10-minütigen Sitzungen bei 82 °C.
Schritt 4. Legen Sie eine Wärmflasche oder einen Eisbeutel auf verspannte Stellen
Eine kostengünstige, aber effektive Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu entspannen, ist eine Wärmflasche oder ein Eisbeutel, die Sie in Ihrer örtlichen Apotheke kaufen können. Füllen Sie die Flasche mit heißem Wasser und schließen Sie den Verschluss fest. Tragen Sie die Wärmflasche direkt auf die verspannten Muskeln auf. Sie können auch ein Handtuch zwischen Ihre Haut und die Wärmflasche oder den Eisbeutel legen, um eine Barriere zwischen Ihrem Rücken und der Hitze oder Kälte zu schaffen.
- Entscheiden Sie sich für Eis, wenn Sie Ihren Rücken kürzlich strapaziert haben, da dies hilft, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Verwenden Sie Wärme, wenn Ihr Rücken seit einigen Tagen wehtut.
- Sie können auch eine Rückseite aus gefrorenem Gemüse als Eisbeutel verwenden. Wickeln Sie es einfach mit einem Papiertuch ein, bevor Sie es auf den Rücken legen.
Schritt 5. Wenden Sie keine Hitze bei frischen Verletzungen, Verbrennungen oder Infektionen an
Wärme sollte nicht verwendet werden, um die Rückenmuskulatur zu entspannen, wenn eine Person an bestimmten Erkrankungen leidet. Wenden Sie keine Wärme auf die Rückenmuskulatur an, wenn:
- Die Haut ist entzündet, gerötet oder heiß
- Sie haben eine offene Wunde oder Dermatitis
- Jeder Bereich des Rückens ist taub
- Ihnen fehlt die Hitzeempfindlichkeit aufgrund einer peripheren Neuropathie oder ähnlichen neurologischen Erkrankungen
Schritt 6. Fragen Sie vor der Anwendung von Wärme einen Arzt, wenn Sie an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden
Wenn Sie an bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Bluthochdruck leiden, sollten Sie vor Rücksprache mit einem Arzt keine Wärmetherapie anwenden. Dies könnte zu Schäden führen und bestehende medizinische Probleme verschlimmern.
Methode 2 von 4: Dehnen zur Entspannung der Rückenmuskulatur
Schritt 1. Versuchen Sie Yoga, um steife Rückenmuskeln zu lockern
Yoga ist eine großartige Möglichkeit, die Rückenmuskulatur zu entspannen. Versuchen Sie Posen wie Kobra, Brücke oder nach unten gerichteter Hund. Sie können auch an einem lokalen Yogakurs teilnehmen und den Lehrer um Vorschläge für Posen bitten, die Ihnen helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen.
Schritt 2. Experimentieren Sie mit Tai Chi, um Verspannungen in Ihren Rückenmuskeln zu lösen
Tai Chi kann Ihnen helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen und gleichzeitig Kraft aufzubauen. Im Laufe der Zeit kann dies dazu beitragen, Schmerzen im Zusammenhang mit verspannten Rückenmuskeln zu lindern. Versuchen Sie, einen lokalen Tai-Chi-Kurs zu besuchen. Sie können auch kostenlos oder zu geringen Kosten online Tai-Chi-Anfängervideos finden.
- Fragen Sie immer einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm wie Tai-Chi beginnen.
- Beginnen Sie mit einer 30-40-minütigen Sitzung zweimal pro Woche und bereiten Sie sich darauf vor, jeden Tag mindestens 30 Minuten lang Tai-Chi zu üben.
Schritt 3. Versuchen Sie, die Schultermuskulatur zu entspannen
Wenn Ihr oberer Rücken verspannt ist, können Sie diese Muskeln mit einem Schulterdrücken entspannen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter langsam zusammen, während Sie Ihre Brust sanft nach vorne drücken. Entspannen Sie die Schulterblätter wieder in ihre normale Position und wiederholen Sie den Vorgang noch 2-3 Mal.
Schritt 4. Dehne deinen oberen Rücken Entspannung zu unterstützen.
Einige grundlegende Dehnübungen können helfen, die Muskeln im oberen Rücken zu entspannen. Versuchen Sie, mit ausgestreckten Beinen zu sitzen und Ihre Hände in einer abgerundeten Rückenstrecke sanft nach vorne zu strecken. Sie können auch versuchen, Ihr Kinn sanft an Ihren Nacken zu legen und die Dehnung 30 Sekunden lang zu halten, um Verspannungen im oberen Rücken zu lösen.
Schritt 5. Entspannen Sie Ihren unteren Rücken mit einer Dehnung von den Knien bis zur Brust
Sie können auch die Muskeln im unteren Rückenbereich mit leichten Dehnungen entspannen. Versuchen Sie, mit beiden Füßen flach auf dem Boden auf einem Stuhl zu sitzen. Greife mit beiden Händen dein rechtes Knie und ziehe es sanft zur Brust. Halte dein Knie 10 Sekunden lang an deine Brust und senke es dann auf den Boden. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Schritt 6. Legen Sie sich auf eine Akupressurmatte und entspannen Sie sich
Eine Akupressurmatte ist mit kleinen Plastikspitzen bedeckt, die die Durchblutung Ihres Rückens anregen sollen. Wenn Sie täglich 10 bis 20 Minuten auf der Matte liegen, können Sie Muskelverspannungen lösen. Sie können eine dieser Matten für weniger als 20 US-Dollar online kaufen.
Methode 3 von 4: Lockerung verspannter Rückenmuskulatur mit Flüssigkeitszufuhr, Ruhe und Meditation
Schritt 1. Bleiben Sie hydratisiert, um die Muskelentspannung zu fördern
Wenn Sie Ihre Zellen geschmeidig halten, indem Sie viel Wasser trinken, kann dies die Entspannung fördern. Trinken Sie Wasser, wenn Sie durstig sind, zu und zwischen den Mahlzeiten sowie vor und nach dem Sport. Sie sollten versuchen, Getränke mit Zucker, künstlichen Süßstoffen oder Koffein zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, jeden Tag genug Wasser zu sich zu nehmen, um die Flüssigkeitszufuhr und Entspannung zu fördern.
Schritt 2. Entspannen Sie Ihre Rückenmuskulatur nach einem langen Tag
Manchmal verspannt sich Ihre Rückenmuskulatur durch ständige Bewegung oder den Stress des täglichen Lebens. Gönnen Sie Ihrem Rücken eine Pause, indem Sie sich hinlegen und entspannen. Sie können auch Ihren Rücken ausruhen, indem Sie sanfte Übungen wie einen gemütlichen Spaziergang machen.
Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Rücken liegen und die Knie auf ein Kissen stützen, wenn Sie sich ausruhen. Dies wird dazu beitragen, den Druck auf Ihren Rücken zu reduzieren
Schritt 3. Verwenden Sie Meditation, um Ihren Geist und Ihre Muskeln zu entspannen
Mediation ist eine großartige Möglichkeit, Spannungen im ganzen Körper zu lösen. Wenn Sie regelmäßig üben, kann Meditation helfen, verspannte Rückenmuskeln zu lockern. Sie können Linderung verschaffen, indem Sie nur 15 Minuten am Tag meditieren.
- Beginnen Sie mit einer 15-minütigen Meditation an 3 Tagen in der Woche.
- Versuchen Sie, eine tägliche Übung von 15-30 Minuten aufzubauen.
- Sie können eine Meditations-App ausprobieren, sich einfach hinsetzen und sich auf Entspannung konzentrieren oder die Augen schließen, während Sie beruhigende Musik hören.
- Versuchen Sie, sich zwischen den Trainings 1 oder 2 Ruhetage zu gönnen, um Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen.
Methode 4 von 4: Professionelle Hilfe bei verspannten Rückenmuskeln suchen
Schritt 1. Nutzen Sie die Massagetherapie zur Tiefenentspannung Ihrer Rückenmuskulatur
Ein lizenzierter Masseur kann helfen, die Muskelentspannung zu erleichtern. Suchen Sie einen lizenzierten Fachmann in Ihrer Nähe auf und vereinbaren Sie einen Termin für eine Massagetherapie. Machen Sie zu Beginn einen 30-45-minütigen Termin und achten Sie genau darauf, wie Ihr Körper reagiert. Wenn Sie feststellen, dass die Therapie zu einer Entspannung der Rückenmuskulatur führt, können Sie einen regelmäßigen Termin mit Ihrem Masseur vereinbaren.
Sie könnten in Erwägung ziehen, einen Massagetherapeuten zu finden, der in Rolfing, einer Form der Tiefengewebemassage, zertifiziert ist
Schritt 2. Versuchen Sie es mit Akupunktur, wenn Ihnen verspannte Rückenmuskeln Schmerzen bereiten
Akupunktur kann helfen, verspannte Rückenmuskeln zu entspannen und die Schmerzen zu lindern, die oft mit einem verspannten Rücken verbunden sind. Erwägen Sie, einen Termin mit einem lokalen Akupunktur-Experten zu vereinbaren, um Ihre Rückenmuskulatur zu lockern.
- Einige Krankenkassen können Akupunktur abdecken. Rufen Sie Ihren Anbieter an, um zu erfahren, ob diese Dienste abgedeckt sind.
- Viele Akupunktur-Profis unterhalten Gemeinschaftskliniken, in denen Dienstleistungen zu reduzierten Kosten erbracht werden. Fragen Sie lokale Fachleute, ob es in Ihrer Nähe eine Gemeindeklinik gibt.
Schritt 3. Fragen Sie Ihren Arzt nach Physiotherapie
Manchmal kann ein Physiotherapeut den Patienten durch überwachte Übungen und Therapie helfen, Muskelentspannung zu erreichen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt und erklären Sie, wie sich die angespannte Rückenmuskulatur auf Sie auswirkt. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Physiotherapie eine gute Option für Sie ist, und vereinbaren Sie in diesem Fall einen Termin mit einem Physiotherapeuten.
- Wenden Sie sich vor der Terminvereinbarung an Ihre Krankenkasse, um sich im Detail darüber zu informieren, welche Therapieformen in Ihrem Gesundheitsplan enthalten sind und welche nicht.
- Sie können sich auch ein TENS-Gerät (transkutane elektrische Nervenstimulation) von einem Physiotherapeuten ausleihen. Das Gerät erfordert das Anbringen von Elektroden an bestimmten Stellen auf Ihrem Rücken und das anschließende Schocken dieser Bereiche mit einem schwachen elektrischen Strom, was zur Muskelentspannung beitragen kann.
Schritt 4. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen
Einige Mediziner können Medikamente verschreiben, die Ihnen helfen, Ihre Rückenmuskulatur zu entspannen. Während Medikamente wie Muskelrelaxantien hilfreich sein können, können bestimmte Medikamente süchtig machen und/oder schädlich sein. Nehmen Sie Medikamente immer genau nach Anweisung Ihres Arztes ein.
Versuchen Sie, eine Dosis Ibuprofen gegen Rückenschmerzen einzunehmen oder nehmen Sie 200 bis 400 mg Magnesiumcitrat ein, das als Muskelrelaxans wirkt. Befolgen Sie die Gebrauchsanweisung des Herstellers
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