Carb Cycling bezieht sich auf einen Ernährungsplan, der auf dem Radfahren zwischen Tagen mit hoher Kohlenhydrataufnahme und Tagen mit niedriger Kohlenhydrataufnahme basiert. Dieses Konzept wurde in der Bodybuilding-Industrie entwickelt, aber viele Sportprofis fanden auch, dass diese Methode in Verbindung mit einer guten Trainingsroutine sehr effektiv für eine gesunde Gewichtsabnahme sein kann.
Schritte
Methode 1 von 3: Erlernen des Kohlenhydratzyklus
Schritt 1. Wählen Sie eine Methode
Es gibt nicht den einen richtigen Weg zum Kohlenhydratzyklus. Menschen verwenden verschiedene Kohlenhydrat-Cycling-Pläne, um ihre unterschiedlichen Bedürfnisse und Ziele zu erfüllen. Daher sollten Sie einen Carb-Cycling-Plan wählen, der zu Ihnen passt.
- Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, sollten Sie einen Plan mit kohlenhydratarmen Tagen an fünf Tagen pro Woche und dann zwei kohlenhydratreichen Tagen durchführen.
- Auf der anderen Seite, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie eine ausgewogenere Mischung aus vier kohlenhydratreichen Tagen und drei kohlenhydratarmen Tagen ausprobieren.
- Zum Beispiel beinhaltet der „klassische“Kohlenhydratzyklus, der jede Woche an 6 Tagen zwischen High- und Low-Carbs wechselt. Am siebten Tag haben Sie einen „Cheat“-Tag, an dem Sie Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme nicht so genau überwachen müssen.
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre Kohlenhydrat- und Kalorienziele
Als allgemeine Regel gilt, dass Frauen bei dieser Diät jeden Tag etwa 1.200 Kalorien und Männer etwa 1.500 Kalorien an kohlenhydratarmen Tagen einplanen sollten. An kohlenhydratreichen Tagen isst du etwas mehr Kalorien.
Eine weitere allgemeine Regel, die Sie zu Beginn beachten sollten, ist, dass Sie an kohlenhydratreichen Tagen darauf abzielen sollten, etwa 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, möchten Sie 225 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. An kohlenhydratarmen Tagen sollten Sie versuchen, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu vermeiden und sich an proteinreiche Lebensmittel zu halten
Schritt 3. Verteilen Sie Ihre Tage gleichmäßig
Es ist wichtig, dass Sie versuchen, einen ausgewogenen Zeitplan einzuhalten, bei dem Sie Ihre kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tage verteilen, damit Sie nicht zu viele der gleichen Tage hintereinander haben. Versuchen Sie stattdessen, sie abzuwechseln oder zumindest so zu verteilen, dass Ihre Tage ziemlich ausgeglichen sind.
Wenn du zum Beispiel zwei Tage kohlenhydratreich und fünf Tage kohlenhydratarm machst, könntest du versucht sein, sowohl Samstag als auch Sonntag kohlenhydratreiche Tage zu machen. Es wäre jedoch besser, wenn Sie diese zwei Tage verteilen. Du könntest zum Beispiel Dienstag und Samstag zu deinen kohlenhydratreichen Tagen machen
Schritt 4. Erstellen Sie einen Essensplan
Eine der besten Möglichkeiten, mit Ihrem Kohlenhydrat-Radfahren auf dem richtigen Weg zu bleiben, besteht darin, für jeden Tag einen Ernährungsplan zu erstellen. Machen Sie einen detaillierten Plan, was Sie für jeden Tag der Woche essen werden. Ein klarer Plan hilft dabei, den Überblick zu behalten.
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Ein Beispiel für einen kohlenhydratarmen Tagesessenplan könnte so aussehen:
- Zum Frühstück zwei Rühreier plus eine halbe Paprika.
- Als Morgensnack kannst du einen Proteinshake und eine Handvoll Beeren (z. B. Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren etc.)
- Zum Mittagessen haben Sie drei Unzen gegrilltes Hühnchen mit einer Tasse Spargel.
- Für einen Nachmittagssnack ein Drittel einer Tasse Haferflocken (gekocht) mit zehn Mandeln.
- Iss ein 300g Steak mit zwei Tassen gedünstetem Brokkoli oder Blumenkohl zum Abendessen.
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Für einen kohlenhydratreichen Tag könnte Ihr Ernährungsplan wie folgt aussehen:
- Eine halbe Tasse Haferflocken mit Walnüssen und Beeren nach Wahl zum Frühstück
- Genießen Sie als Vormittagssnack einen Apfel mit zwei Esslöffel Nussbutter (z. B. Erdnussbutter oder Mandelbutter).
- Ein halbes Truthahnsandwich auf Vollkornbrot zum Mittagessen.
- Als Nachmittagssnack essen Sie eine Tasse Drei-Bohnen-Salat mit einer Tasse Quinoa.
- Probieren Sie zum Abendessen drei Unzen gegrilltes Hühnchen mit einer Tasse Vollkornnudeln mit Pesto.
Schritt 5. Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Es ist wichtig, Ihren Fortschritt genau im Auge zu behalten, um zu sehen, was funktioniert und was nicht, damit Sie sich entsprechend anpassen können. Wenn Sie, nachdem Sie sich ein paar Wochen lang an einen Zeitplan gehalten haben, keine Fortschritte festgestellt haben, müssen Sie möglicherweise Ihren Kohlenhydratzyklus anpassen. Wenn Sie beispielsweise vier Tage pro Woche kohlenhydratarm und drei Tage pro Woche kohlenhydratreich essen, sollten Sie versuchen, auf fünf Tage kohlenhydratarm und zwei Tage lang kohlenhydratreich umzusteigen.
Schauen Sie sich auch die Dinge an, die Sie essen. Diese Diät beruht auf einer gesunden Ernährung und ist keine schnelle Lösung. An deinen kohlenhydratreichen Tagen solltest du gesunde Kohlenhydratquellen wie Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. An deinen kohlenhydratarmen Tagen solltest du dich trotzdem gesund ernähren. Fisch und mageres Fleisch wie Hühnchen sind eine gute Proteinquelle, die dir dabei hilft, kein Hungergefühl zu haben. Darüber hinaus können Sie grünes Blattgemüse essen, das wenig Kohlenhydrate enthält
Methode 2 von 3: Gesund bleiben
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Für manche Menschen kann eine kohlenhydratarme Ernährung tatsächlich von Vorteil sein, um andere Gesundheitsprobleme zu bewältigen; Es kann jedoch auch einige gesundheitliche Probleme geben, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung verschlimmert werden könnten. Daher ist es eine gute Idee, vor Beginn der Diät mit Ihrem Arzt über das Radfahren zu sprechen.
Dies gilt für jede größere Änderung des Lebensstils, nicht nur für das Radfahren. Es ist wichtig zu erfahren, wie bestimmte Änderungen des Lebensstils mit Ihren gesundheitlichen Problemen interagieren können, bevor Sie sie übernehmen
Schritt 2. Versuchen Sie sicherzustellen, dass Ihre Kohlenhydrate gute Kohlenhydrate sind
Typischerweise schränken Carb-Cycling-Diäten nicht ein, was Sie essen können und was nicht. Es liegt jedoch auf der Hand, dass Sie beim Verzehr von Kohlenhydraten auf gesunde und unverarbeitete Lebensmittel abzielen sollten. Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und andere Vollkornprodukte liefern beispielsweise alle eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate.
- Diese werden auch als resistente Stärken bezeichnet.
- Einige Leute empfehlen auch, sich speziell auf sogenannte „komplexe Kohlenhydrate“zu beschränken. Dies steht im Vergleich zu raffinierten Kohlenhydraten, die normalerweise stark verarbeitet sind und nicht viel Ballaststoffe enthalten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse. Diese werden von Ihrem Körper langsamer verarbeitet und halten Sie länger satt.
- Komplexe Kohlenhydrate können einen stetigeren Anstieg Ihres Blutzuckers ermöglichen und Ihre kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit fördern.
Schritt 3. Gönnen Sie sich gelegentlich eine Leckerei
Um langfristig an einer Diät festzuhalten, müssen Sie sich eine Belohnung gönnen. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie höchstwahrscheinlich frustriert und geben auf. Daher solltest du dir einmal pro Woche eine Cheat-Mahlzeit gönnen. Dies bedeutet nicht, dass Sie eine vollständige Mahlzeit haben, aber wenn Sie zu Ihrer Mahlzeit ein Dessert oder etwas haben möchten, das Sie normalerweise nicht essen würden, dann erlauben Sie es sich.
- Wenn Sie Ihre Belohnung haben, versuchen Sie, sie wirklich zu genießen. Verschlingen Sie nicht alles, ohne es zu kosten.
- Raffinierte Kohlenhydrate sind auf kurze Sicht angenehm, aber denken Sie daran, dass die besten Kohlenhydrate diejenigen sind, die nahrhaft und weniger verarbeitet sind.
Schritt 4. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Wenn Sie an einem kohlenhydratarmen Tag sind, denken Sie vielleicht, dass eine einfache Möglichkeit, einige Kohlenhydrate (und Kalorien) zu reduzieren, darin besteht, einfach das Frühstück auszulassen. Auf das Frühstück sollten Sie jedoch nicht verzichten, egal ob es sich um einen Low-Carb-Tag oder einen High-Carb-Tag handelt. Das Frühstück ist wichtig für Ihr allgemeines Wohlbefinden und oft auch beim Abnehmen hilfreich.
Wenn Sie nicht viel Zeit zum Frühstück haben, halten Sie es einfach. Sie können Haferflocken in nur wenigen Minuten in der Mikrowelle zubereiten. Wenn Sie wirklich spät dran sind, schnappen Sie sich eine Banane
Schritt 5. Probleme erkennen
Die Idee hinter dem Carb Cycling ist es, die negativen Nebenwirkungen zu verhindern, die als Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung auftreten können. Allerdings gibt es Risiken, die mit einer unzureichenden Kohlenhydratzufuhr einhergehen, und es können einige negative Nebenwirkungen auftreten. Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, müssen Sie möglicherweise Ihren Kohlenhydratzyklus anpassen, um Ihre Ernährung auszugleichen.
Kopfschmerzen, Schwäche, Mundgeruch, Müdigkeit und Verstopfung oder Durchfall können auftreten, wenn Ihr Körper nicht genügend Kohlenhydrate erhält
Methode 3 von 3: Carb Cycling verstehen
Schritt 1. Seien Sie sich bewusst, dass das Radfahren mit Kohlenhydraten so konzipiert ist, dass es den Körper schont
Kohlenhydrate haben in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Leider ist dieser schlechte Ruf nicht wirklich verdient, da Kohlenhydrate eine große Rolle dabei spielen, Ihren Körper funktionsfähig und gesund zu halten. Eine langfristige Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr kann negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Daher können Sie mit dem Carb Cycling Ihrem Körper die Kohlenhydrate geben, die er benötigt, um weiterzumachen, während Sie trotzdem abnehmen.
- Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Brennstoff für Ihren Körper. Ohne diesen Kraftstoff verlangsamt sich Ihr Körper, damit er Energie sparen kann.
- Zum Beispiel kann eine langfristige Kohlenhydratbeschränkung dazu führen, dass sich der Stoffwechsel tatsächlich verlangsamt.
Schritt 2. Verstehe, dass Carb Cycling Plateaus verhindern kann
Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder beides, viele Fitnessprofis glauben, dass Carb Cycling eine gute Möglichkeit bietet, Ihren Körper vor einem Plateau zu bewahren. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerer fällt, Muskeln aufzubauen oder die letzten fünf Pfund abzunehmen, kann ein Kohlenhydratzyklus Ihnen helfen, dieses Plateau zu überwinden.
Dies liegt daran, dass Sie, während Sie im Wesentlichen eine kohlenhydratarme Ernährung zu sich nehmen, Ihren Körper auch mit ein paar Tagen kohlenhydratreicher Aufnahme „überraschen“. Dies verhindert, dass Ihr Stoffwechsel verlangsamt
Schritt 3. Verstehe, dass Carb Cycling auch Kaloriencycling bedeutet
An den Tagen, an denen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden Sie auch mehr Kalorien zu sich nehmen, und das ist in Ordnung, solange Ihre Kohlenhydrate aus gesunden Quellen stammen. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate einfach von Natur aus kalorienreicher sind. An den Tagen, an denen Sie kohlenhydratarm essen, werden Sie natürlich weniger Kalorien zu sich nehmen, solange Sie sich an gesunde Lebensmittel (z. B. mageres Fleisch, Fisch und viel Blattgemüse) halten.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, da Sie möglicherweise befürchten, dass Sie an Ihren kohlenhydratreichen Tagen zu viele Kalorien zu sich nehmen. Im Allgemeinen sind diese zusätzlichen Kalorien kein Problem, wenn Sie sich an gesunde kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit vernünftigen Portionsgrößen halten
Tipps
Verstehen Sie, dass gesunde Ernährung wichtig ist, um Gewicht zu verlieren, sowie für die allgemeine Gesundheit. Sie müssen jedoch auch eine regelmäßige Trainingsroutine einhalten, unabhängig davon, ob Sie nur abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten
Warnungen
- Diese Methode ist möglicherweise nicht für jeden geeignet. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt über das Radfahren mit Kohlenhydraten sprechen, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten grundlegend ändern.
- Verstehe, dass viele Menschen Carb Cycling als Methode zur Gewichtsreduktion verwenden, die meisten (wenn auch nicht alle) Forschungen zu dieser Methode an Ratten durchgeführt wurden.
