Kreatin oder 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]essigsäure ist eine Aminosäure, die vom Körper natürlich produziert wird, um Energie zu produzieren und die Muskeln größer und stärker zu machen. Konzentriertes Kreatin in Pulverform ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Erfahren Sie, wie Sie Kreatin in Pulverform richtig trinken, um das Beste aus dieser kraftvollen Substanz herauszuholen.
Schritte
Methode 1 von 3: Starten einer Kreatin-Routine
Schritt 1. Wählen Sie ein Kreatinpulver
Creatin-Pulver wird normalerweise in einem großen Plastikbehälter mit einem Messlöffel im Inneren geliefert, um die richtige Dosierung abzumessen. Gehen Sie zu einem Lebensmittelgeschäft oder Reformhaus und wählen Sie ein Pulver aus, das Sie verwenden möchten.
- Einiges Kreatin kommt in reiner Form vor, andere Pulver werden mit Zucker gemischt, damit Sie einen süßen Energy-Drink herstellen können.
- Vermeiden Sie flüssiges Kreatin. Kreatin beginnt in dem Moment, in dem es mit Wasser vermischt wird, abgebaut, also ist verpacktes flüssiges Kreatin eigentlich Kreatinabfall. Hersteller solcher Produkte ziehen die Verbraucher schnell an.
- Kreatin wurde in mehreren Studien getestet und gilt als sicher in der Anwendung, da es sich jedoch um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, wurde es von der FDA nicht offiziell zugelassen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine Erkrankung haben, die durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beeinträchtigt werden könnte.
Schritt 2. Entscheiden Sie, ob Sie Ihre Dosierung "aufladen" oder auf Ihr Körpergewicht aufbauen möchten
Kreatinhersteller empfehlen, mit einer hohen Kreatindosis zu beginnen und allmählich auf eine „Erhaltungsdosis“abzusteigen, um den Kreatinspiegel in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Es ist auch üblich, auf die Ladezeit zu verzichten und die Dosierung nach dem Körpergewicht zu richten.
- Das Laden soll für den Körper sicher sein und dem Verbraucher helfen, Ergebnisse - größere, stärkere Muskeln - in nur wenigen Tagen zu sehen.
- Kreatin kann den Insulinspiegel beeinflussen. Wenn Sie also eine Erkrankung im Zusammenhang mit hohem oder niedrigem Blutzucker haben, seien Sie bei der Einnahme hoher Dosen vorsichtig. Vielleicht möchten Sie die moderatere, auf dem Körpergewicht basierende Methode in Betracht ziehen.
Schritt 3. Nehmen Sie Kreatin jeden Tag zur gleichen Zeit ein
Es spielt keine Rolle, wann Sie Ihr Kreatin einnehmen; Ob Sie es morgens oder abends einnehmen, es hat die gleiche Wirkung auf Ihren Körper. Für beste Ergebnisse konsumieren Sie es jedoch jeden Tag zur gleichen Zeit, damit Ihr Körper Zeit hat, eine Dosis zu verarbeiten, bevor Sie die nächste einnehmen.
- Manche Leute nehmen Kreatin gerne direkt vor dem Training ein, aber seine Wirkung tritt nicht sofort ein, so dass es beim Gewichtheben und anderen Übungen keinen sofortigen Energieschub bietet.
- Wenn Sie Kreatin unterwegs einnehmen möchten, bringen Sie eine separate Wasserflasche mit und lagern Sie das Kreatin trocken. Wenn Sie es vormischen, wird das Kreatin abgebaut.
Methode 2 von 3: Kreatin laden
Schritt 1. Messen Sie 5 Gramm Kreatinpulver ab
Wenn Sie Kreatin aufladen, sind 5 Gramm die empfohlene Dosierung für den Anfang; Sofern ein Arzt nichts anderes empfohlen hat, sind 5 Gramm eine sichere Sache.
- Verwenden Sie den Plastikmessbecher, der mit dem Pulver geliefert wurde, um es abzumessen.
- Wenn Ihre Pulverdose nicht mit einem Messwerkzeug geliefert wurde, messen Sie einen gehäuften Teelöffel ab, was ungefähr 5 Gramm entspricht.
Schritt 2. Mischen Sie das Pulver mit einem Liter Wasser
Gießen Sie das Pulver direkt in das Wasser und verwenden Sie einen Löffel, um es schnell umzurühren. Wenn Sie eine Flasche mit Verschluss verwenden, können Sie den Verschluss schließen und schütteln.
- Wenn Sie keinen Behälter haben, der genau ein Viertelliter groß ist, messen Sie vier Tassen Wasser in einen großen Behälter und mischen Sie das Pulver hinein.
- Möglicherweise finden Sie es praktisch, eine Wasserflasche mit einem Liter großen Deckel mit Deckel zu kaufen, die Sie mitnehmen können, wenn Sie eine Dosis Kreatin außerhalb des Hauses einnehmen möchten.
- Sie können Kreatin auch mit Saft oder einem elektrolythaltigen Energy-Drink mischen.
Schritt 3. Trinken Sie das Kreatin sofort
Wie oben erwähnt, wird Kreatin abgebaut, wenn es mit Wasser vermischt wird, daher müssen Sie es sofort konsumieren, um den maximalen Nutzen aus der Ergänzung zu ziehen.
- Verfolge das Kreatin mit mehr Wasser. Es ist wichtig, während der Einnahme von Kreatin gut hydratisiert zu bleiben, also nimm eine oder zwei Tassen nach.
- Essen und trinken Sie wie gewohnt. Es gibt keine diätetischen Kontraindikationen für Kreatin, daher können Sie vor oder nach der Einnahme eine normale Mahlzeit zu sich nehmen.
Schritt 4. Nehmen Sie in den ersten 5 Tagen 4 Dosen täglich ein
Wenn Sie Kreatin aufladen, benötigen Sie in den ersten fünf Tagen insgesamt 20 Gramm pro Tag. Verteilen Sie die Dosen so, dass Sie eine zum Frühstück, eine zum Mittagessen, eine zum Abendessen und eine vor dem Schlafengehen einnehmen.
Schritt 5. Verjüngen Sie sich auf 3 bis 5 Gramm pro Tag
Nach der anfänglichen 5-tägigen Belastung sollten Sie auf eine komfortable Wartungsroutine zurückgreifen.
Methode 3 von 3: Basieren Sie Ihre Dosierung auf dem Körpergewicht
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre Dosierung für die erste Woche
In der Anfangsphase sollte Ihre Dosis 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht betragen. Teilen Sie die Gesamtzahl pro Tag in leicht konsumierbare Mengen auf.
Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, multiplizieren Sie das mit 0,3, um eine Tagesdosis von 20,4 g zu erhalten. Das bedeutet, dass Sie etwa 5 Gramm Kreatin pro Dosis 4-mal täglich einnehmen sollten
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre Dosierung für die zweite Woche
In der zweiten Woche auf eine Dosis von 0,03 g Kreatin pro kg Körpergewicht reduzieren. Teilen Sie dieses Mal die Gesamtdosis in 2 oder 3 leicht konsumierbare Mengen auf.
Wenn Sie 68 kg (150 Pfund) wiegen, multiplizieren Sie das mit 0,03, um herauszufinden, dass Ihre Tagesdosis 2,04 Gramm Kreatin pro Tag betragen sollte. Sie können das in zwei Dosen von 1,02 Gramm aufteilen
Tipps
- Wenn Kreatin-Monohydrat Magenkrämpfe oder andere Wirkungen verursacht (jeder ist anders), versuchen Sie, Ihre Dosis zu verringern oder eine andere Art von Kreatin (z. B. Ethylester) zu verwenden.
- Das Laden ist nicht erforderlich, kann jedoch den Sättigungsprozess beschleunigen.
- Mischen Sie das Kreatin mit einem kohlenhydratreichen Mass Gainer und zusätzlichen Zuckerzusätzen aus Kakaopulver und Honig für einen leckeren und effektiven Post-Workout-Drink.
Warnungen
- Es wird nicht empfohlen, die empfohlene Kreatindosis zu überschreiten, und die Ladephase ist nicht erforderlich.
- Denken Sie daran, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu sich zu nehmen. Einige empfehlen sogar eine Gallone pro Tag.
