Molkenprotein ist eine nahrhafte Proteinform, die aus Milchmolke isoliert und entfettet wurde. Es wird normalerweise in Pulverform verkauft und ist einfach zu verwenden. Als Teil einer gesunden Ernährung und eines fitten Lebensstils kann Molkenprotein beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen.
Schritte
Teil 1 von 4: Berechnung Ihres Proteinbedarfs
Schritt 1. Besorgen Sie sich eine Proteinbedarfstabelle von einer Online-Quelle oder einem Ernährungsgeschäft
Zu viel Protein in Ihrer täglichen Ernährung kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen und belastet Ihre Nieren besonders stark, daher ist eine Proteintabelle ein wichtiges Hilfsmittel, wenn Sie Ihrer Ernährung Molkenprotein hinzufügen.
Schritt 2. Berechnen Sie anhand Ihres Gewichts, wie viel Protein Sie benötigen
Es wird empfohlen, dass sowohl männliche als auch weibliche Erwachsene (19–50) 8 Gramm Protein pro 20 Pfund Körpergewicht (0,8 g Protein pro kg) pro Tag zu sich nehmen. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 70 kg 56 g Protein pro Tag zu sich nehmen.
- Im Allgemeinen sollten Geschwindigkeits- und Kraftsportler 1,2–1,7 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, während ein Ausdauersportler möglicherweise mehr wie 1,2–1,4 g Protein pro kg Körpergewicht benötigt. (Um Ihr Gewicht in kg zu ermitteln, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2).
- Also ein Athlet mit einem Gewicht von 175 Pfund. (79 kg) würden täglich 94,8 g Protein verbrauchen, um das Minimum von 1,2 g/kg zu erreichen.
Schritt 3. Bestimmen Sie die Proteinmenge, die Sie essen
Berechnen Sie mit Hilfe eines Nährwertrechners, wie viel Protein Sie mit jeder Mahlzeit zu sich nehmen und ggf. wie viel Protein Sie pro Woche zu sich nehmen. Auf diese Weise können Sie bestimmen, wie viel Protein Sie zur Ergänzung Ihrer Ernährung benötigen.
Es gibt mehrere Online-Ressourcen, um den Proteingehalt der Lebensmittel zu bestimmen, die Sie täglich oder wöchentlich zu sich nehmen
Schritt 4. Ermitteln Sie die Proteinmenge, die Sie aus Nahrungsergänzungsmitteln benötigen
Wenn die Proteinmenge, die Sie gemäß Ihrer Proteinbedarfstabelle haben sollten, höher ist, als Sie allein durch die Ernährung aufnehmen, können Sie den Unterschied mit Whey Protein ausgleichen. Nachdem Sie Ihre Proteinaufnahme mit einem Nährwertrechner ermittelt haben, ziehen Sie die Proteinmenge, die Sie mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen, von der erforderlichen Menge in Ihrer Proteinbedarfstabelle ab. Die Menge an Protein, die übrig bleibt, ist das, was Sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aus Molkenprotein erhalten können.
Wenn Sie ein Mann sind, der regelmäßig trainiert, können Sie außerdem von einer Wheyprotein-Supplementierung profitieren, um sich schneller vom Training zu erholen
Teil 2 von 4: Einen Proteinshake oder Smoothie herstellen
Schritt 1. Verwenden Sie einen Mixer
Das Kombinieren der Zutaten in einem Mixer ist die bequemste Art, einen Shake zuzubereiten. Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Molkenproteinbehälter, um die richtige Menge Molkenproteinpulver abzumessen und mit der empfohlenen Portion Flüssigkeit und allen anderen Zutaten zu einer glatten Masse zu vermischen.
Wenn Sie keinen Mixer haben, können Sie einen elektrischen Mixer, eine Mixerflasche oder einen Schneebesen oder eine Gabel verwenden, um die Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel zu mischen
Schritt 2. Wählen Sie Ihren Geschmack von Molkenprotein
Du kannst Whey Protein in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen kaufen, die den Geschmack deines Smoothies beeinflussen. Aromen umfassen Vanille, Erdbeere, Blaubeere, Banane, Schokolade und mehr.
Schritt 3. Mischen Sie Früchte oder andere Zutaten unter
Whey Protein Shakes können mit Früchten und anderen Zutaten hergestellt werden, um den Geschmack und den Nährwert zu verändern. In Büchern und im Internet findet man viele Rezepte für verschiedene Zubereitungen von Whey Protein Shakes. Um es einfacher zu machen, Früchte in Whey Protein Shakes zu mischen, fügen Sie zuerst Flüssigkeiten hinzu. Fügen Sie je nach Vorliebe ein bis zwei Tassen mit einem oder mehreren der folgenden Zutaten hinzu:
- Fruchtsaft
- Banane
- Pfirsiche
- Birnen
- Mango
- Wässrige Früchte, darunter Orangen, Ananas und Wassermelone
- Milch, Sojamilch, Mandelmilch, Kokosmilch oder andere fettarme Milch
Schritt 4. Eiswürfel hinzufügen
Gemischte Eiswürfel verdicken und kühlen Ihren Whey Protein Shake und verleihen ihm die Konsistenz eines Smoothies oder Shakes. Alternativ können Sie Bananen, Himbeeren und andere Früchte einfrieren (oder tiefgefroren kaufen) und in das Getränk geben. Sie können sogar Eiswürfel aus Milch herstellen und diese stattdessen verwenden.
Schritt 5. Fügen Sie geschmacksverstärkende Zutaten hinzu
Whey Protein Shakes können von der Zugabe von Zutaten profitieren, die den Geschmack verbessern. Fügen Sie diese Zutaten nach Belieben hinzu und Sie werden den Geschmack Ihres Shakes verbessern. Einige Zutaten, die Sie hinzufügen sollten, sind:
- Schatz
- Vanille, Muskat, Zimt
- Joghurt
- Trockenfrüchte, darunter Rosinen, Aprikosen und Datteln
- Schokolade, Vanille, Erdbeere oder andere Milchshake-Pulver
Teil 3 von 4: Verwendung von Whey Protein zum Muskelaufbau
Schritt 1. Iss ein Whey Protein Frühstück
Fügen Sie 1 Messlöffel Molkenproteinpulver zu Ihrem Frühstückscerealien hinzu, vorzugsweise Haferflocken. Mit einem Löffel gründlich mischen und sofort essen. Wenn Sie der Nahrung auf diese Weise Molkenprotein hinzufügen, können Sie die Proteinaufnahme erhöhen, ohne Ihre Ernährung zu sehr anpassen zu müssen.
Sie können 1 EL hinzufügen. (14,1 g) Erdnussbutter zu dieser Mischung für ein wenig zusätzliches Protein
Schritt 2. Essen Sie Protein vor dem Training
Trinken Sie 30 Minuten vor dem Training einen Whey Protein Shake. Während Sie trainieren, werden Ihre Muskelfasern abgebaut und Ihre gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogen) werden aufgebraucht. Ein Pre-Workout-Shake hilft, Muskelabbau zu verhindern und mehr Energie zu liefern.
Schritt 3. Essen Sie Protein nach dem Training
Sie müssen Ihre Muskeln füttern, sobald Sie mit dem Training fertig sind, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Molkenprotein unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese erhöht und dadurch die Muskulatur stärkt.
Schritt 4. Mischen Sie Whey Protein in Ihre letzte Mahlzeit des Tages
Streuen Sie etwas Molkenproteinpulver auf Lebensmittel, die Teil Ihrer letzten Mahlzeit des Tages sind. Dies hält die Aminosäuren in Ihrem Körper während des Schlafens auf einem erhöhten Niveau, was auch beim Muskelaufbau helfen kann.
Sie können auch Molkenprotein trinken, bevor Sie zu Bett gehen, um den Proteinabbau zu verhindern, der während des Schlafens natürlich auftritt und die Muskelproteinsynthese über Nacht erhöht
Teil 4 von 4: Förderung der Gewichtsabnahme mit Whey Protein
Schritt 1. Bestimmen Sie, wie viel Molkenprotein Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten
Es gibt viele Diätpläne für diejenigen, die zu diesem Zweck Whey Protein verwenden möchten, aber im Allgemeinen wird empfohlen, Ihre Ernährung nur mit Whey Protein zu ergänzen, anstatt Mahlzeiten durch Whey Protein Shakes zu ersetzen. Der Vorteil einer Nahrungsergänzung mit Molkenprotein besteht im Allgemeinen darin, dass Sie sich dadurch satt fühlen, was dazu führen kann, dass Sie weniger essen und so die Gewichtsabnahme fördern.
- Fügen Sie Molkenprotein in eine kalorienarme Ernährung ein. Whey Protein funktioniert am besten als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
- Seien Sie sich bewusst, dass eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung negative Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit haben kann. Streben Sie immer ein gesundes Gleichgewicht an.
Schritt 2. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Whey Protein Shakes
Wenn Sie die Gewichtsabnahme fördern, sollten Sie Ballaststoffe aufnehmen und zu viel Zucker vermeiden. Sie können die Aufnahme von Ballaststoffen mit wenig Zucker erreichen, indem Sie etwas Obst und Gemüse in Ihre Shakes aufnehmen. Folgende Vorschläge sollen helfen:
- Blaubeeren oder Himbeeren hinzufügen. Beide Früchte sind ballaststoffreich und zuckerarm.
- Alternativ Spinat oder Gurke hinzufügen. Beide Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und schmecken nicht so stark wie andere Gemüsesorten, sodass du sie in deinen Shake mischen kannst, ohne dass er seltsam schmeckt.
- Vermeiden Sie Honig, Ahornsirup oder Zucker. Diese enthalten hohe Mengen an Zucker und wirken sich nachteilig auf einen Diätplan aus. Die Früchte, die Sie einem Smoothie hinzufügen, versüßen ihn auf natürliche Weise.
Schritt 3. Trinken Sie vor einer Mahlzeit einen Whey Protein Shake oder Smoothie
Ein Proteinshake kann deinen Hunger stillen und dir Energie geben und dein Verlangen nach anderen Nahrungsmitteln reduzieren. In einer Studie tranken Menschen Proteinshakes, bevor sie zu einem Buffet gingen, und die Menschen, die Molkenproteinshakes hatten, konsumierten weniger vom Buffet als andere.
- Es wird zwar nicht empfohlen, Ihre kalorienreichste Mahlzeit durch einen Shake oder Smoothie zu ersetzen, sollte jedoch zu den schnellsten Ergebnissen bei der Gewichtsabnahme führen. Das Ersetzen kleinerer Mahlzeiten durch ein Molkenproteingetränk fördert ebenfalls die Gewichtsabnahme, jedoch in einem langsameren Tempo.
- Das Trinken eines Shakes kann auch den Blutzucker nach einer Mahlzeit senken und den Insulinspiegel verbessern.
Tipps
Es gibt drei Arten von Molkenprotein: Isolat, Konzentrat und eine Mischung aus beiden. Isolat ist die reinste Form und das Beste für Ihren Körper, aber es ist auch teurer; das Konzentrat hingegen enthält mehr Fett. Die Mischung verbindet natürlich beides. Konzentrate und gemischte Formen von Molkenprotein sind beides akzeptable Nahrungsergänzungsmittel und gut für diejenigen, die ein Budget haben
Warnungen
- Eine Liste möglicher Nebenwirkungen von Whey Protein finden Sie hier.
- Wie bei den meisten Dingen kann zu viel Protein schädlich sein. Zusätzliches Protein wird abgebaut und ausgeschieden, aber dies kann Ihre Nieren zusätzlich belasten. Darüber gibt es noch Kontroversen. Erkundigen Sie sich immer bei Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, ob Sie Molkenprotein zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, und stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteintabelle haben, die die empfohlene Menge für Ihr Körpergewicht enthält.
