Wie man in einem Monat Gewicht verliert (mit Bildern)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 12:30

Es gibt viele Diäten, die behaupten, dass Sie in einem Monat 10, 20 oder 30 Pfund verlieren können, aber die Wahrheit ist, dass Sie keinen verrückten Diätplan befolgen müssen, um Ergebnisse zu sehen. Schließlich zeigt die Forschung, dass die meisten Diäten einfach nicht funktionieren, weil die Leute sie auf lange Sicht nicht durchhalten können und am Ende wieder an Gewicht zunehmen. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie Modediäten hinter sich lassen und stattdessen gesunde, nachhaltige Lebensstiländerungen vornehmen, an denen Sie festhalten können. Wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, sich ausreichend bewegen und Ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten, werden Sie innerhalb eines Monats Ergebnisse sehen, die anhalten.

Schritte

Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Abnehmen

Schritt 1. Setzen Sie sich ein Ziel

Das Setzen eines realistischen Gewichts- oder Gesundheitsziels ist ein guter Anfang für Ihren Gewichtsverlustplan. Es wird Ihnen etwas geben, auf das Sie im Laufe eines Monats hinarbeiten und darauf hinarbeiten können.

Denken Sie darüber nach, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, welchen Zeitrahmen und andere Gesundheits- oder Wellnessziele Sie haben möchten. Legen Sie ein Ziel fest, wie viel und welches Zielgewicht Sie innerhalb eines Monats erreichen möchten.
Eine gesunde Rate wird im Allgemeinen als 1 bis 2 Pfund pro Woche angesehen. Was bedeutet das? Im Allgemeinen können Sie in einem Monat bis zu 4 bis 8 Pfund verlieren. Es ist im Allgemeinen nicht realistisch, sich das Ziel zu setzen, mehr als diesen Betrag zu verlieren.
Vielleicht möchten Sie auch Ziele bezüglich Sport oder Lebensstil setzen. Du könntest dir zum Beispiel das Ziel setzen, an drei Tagen in der Woche 30 Minuten lang zu trainieren. Dies ist ein großartiges gesundheitsbezogenes Ziel, wird aber auch Ihre Gewichtsabnahme unterstützen.
Denken Sie daran, dass dramatischer Gewichtsverlust riskant und oft wirkungslos ist. Je schneller Sie abnehmen, desto leichter können Sie es wieder zunehmen. Nur echte Veränderungen des Lebensstils können Ihnen effektive Ergebnisse liefern. „Modediäten“, wie Diätpillen oder flüssige Reinigungen, können Ihnen helfen, Wassergewicht zu verlieren, aber die meisten wirken, indem sie Sie im Wesentlichen hungern lassen.

Schritt 2. Nehmen Sie Ihre Messungen vor

Messungen sind der effektivste Weg, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Es kann auch Informationen darüber liefern, ob Ihre Diät und Ihr Trainingsprogramm wirksam sind oder nicht.

Regelmäßiges Wiegen ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen. Steigen Sie ein- bis zweimal pro Woche auf die Waage und verfolgen Sie Ihr Gewicht im Zeitverlauf. Sie werden höchstwahrscheinlich den größten Gewichtsverlust in den ersten ein oder zwei Wochen während Ihres monatlichen Zeitrahmens feststellen.
Da das Gewicht allein nicht die ganze Geschichte Ihres Gewichtsverlusts aussagt, sollten Sie möglicherweise eine Messung in Betracht ziehen. Dies kann Ihnen helfen zu sehen, wo Sie abnehmen.
Nehmen Sie Messungen an Schultern, Brust, Taille, Hüfte und Oberschenkeln vor und messen Sie sie etwa alle zwei Wochen. Im Laufe eines Monats sollten Sie in der Lage sein, einige merkliche Veränderungen zu sehen.

Schritt 3. Starten Sie ein Journal

Ein Tagebuch ist ein großartiges Werkzeug beim Abnehmen. Sie können es verwenden, um sich auf die Gewichtsabnahme vorzubereiten, Sie während des Abnehmens zu motivieren und Sie auf dem richtigen Weg zu halten, um Ihr Gewicht zu halten.

Notieren Sie sich zunächst Notizen zu Ihrem Gewichtsverlust oder Ihren Gesundheitszielen in Ihrem Tagebuch. Schreiben Sie auf, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und wie Sie Ihre Fortschritte verfolgen werden.
Sie können sich auch Notizen darüber machen, welche Aspekte Ihrer Ernährung oder Ihres Lebensstils Sie ändern möchten. Sie möchten beispielsweise auf Limonaden verzichten, Ihre Aktivität steigern oder mehr Obst und Gemüse essen.
Darüber hinaus können Sie mit Ihrem Tagebuch ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch führen. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung im Auge behalten, in der Lage sind, ihre Gewichtsabnahme länger aufrechtzuerhalten.

Teil 2 von 4: Ändern Sie Ihre Ernährung

Schritt 1. Berechnen Sie ein Kalorienlimit

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie jeden Tag einige Kalorien reduzieren. Sie können wählen, ob Sie nur Kalorien aus der Ernährung streichen oder Diät und Bewegung kombinieren möchten.

Ein Pfund Fett entspricht etwa 3500 Kalorien. Um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren, müssen Sie 3500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie jede Woche zu sich nehmen. Wenn du täglich 500 Kalorien reduzierst, kannst du ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie diesen Plan im Laufe des Monats befolgen, können Sie diese 5 bis 8 Pfund verlieren.
Verwenden Sie Ihr Ernährungstagebuch oder eine Ernährungstagebuch-App, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie aus Ihrer Ernährung streichen können. Ziehen Sie 500 Kalorien von einem typischen Tag ab, um einen Kaloriengehalt zu erhalten, der Ihnen hilft, etwa ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien täglich. Dies kann zu Nährstoffmangel, Verlust von fettfreier Muskelmasse und langfristig langsamerem Gewichtsverlust führen. Wenn Sie über einen Monat hinweg kontinuierlich keine ausreichende Menge an Kalorien zu sich nehmen, können Sie feststellen, dass sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder aufhört.
Der beste Weg, um Kalorien zu sparen, besteht darin, nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität zu sich zu nehmen.

Schritt 2. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit Protein, Obst und Gemüse hinzu

Wenn Sie versuchen, im Laufe eines Monats Gewicht zu verlieren und Kalorien aus Ihrer Ernährung zu reduzieren, sollten Sie sich auf kalorienarme, aber nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren. Diese Lebensmittel werden Ihnen helfen, einen niedrigeren Kaloriengehalt zu erreichen, während Sie dennoch täglich ausreichend Nahrung zu sich nehmen.

Nährstoffreiche Lebensmittel sind solche, die mäßig kalorienarm, aber sehr reich an Nährstoffen wie Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen oder Mineralstoffen sind. Sie haben hohe Mengen an Nährstoffen für wenige Kalorien.
Mageres Protein ist ein großartiges Beispiel für eine nährstoffreiche Nahrung, die beim Abnehmen hilft. Es trägt dazu bei, dass Sie den ganzen Tag länger zufrieden sind, und wenn Sie sich für schlankere Schnitte entscheiden, wählen Sie kalorienärmere Optionen.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion von 3 bis 4 Unzen mageres Protein hinzu. Probieren Sie Produkte wie: Geflügel, mageres Rindfleisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Neben Protein gelten sowohl Obst als auch Gemüse als kalorien- und nährstoffärmer. Sie enthalten höhere Mengen an Ballaststoffen, die die Verdauung und das Sättigungs- und Zufriedenheitsgefühl unterstützen können.
Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Obst oder Gemüse hinzu. Zielen Sie auf eine halbe Tasse Obst oder ein kleines Stück, eine Tasse Gemüse oder zwei Tassen Blattgemüse als Portion.

Schritt 3. Machen Sie 50 % Ihrer Getreideauswahl Vollkorn

Die Wahl von 100 % Vollkornprodukten gilt als bessere und nahrhaftere Wahl im Vergleich zu raffiniertem Getreide oder Weißmehl. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer Getreideauswahl aus Vollkorn zu machen, um den größten Nährwert zu erzielen.

Vollkornprodukte enthalten höhere Mengen an Proteinen, Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen. Außerdem werden sie weniger verarbeitet.
Eine Portion Getreide entspricht etwa 1/2 Tasse oder einer Unze. Fügen Sie täglich zwei bis drei Portionen Getreide hinzu.
Einige Studien zeigen, dass eine Ernährung mit weniger Getreide und anderen Kohlenhydraten zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt als eine kalorienarme Ernährung allein. Versuchen Sie, Ihre Getreideauswahl einzuschränken, um einen schnelleren Gewichtsverlust zu erzielen.

Schritt 4. Begrenzen Sie das Naschen

Übermäßiges Naschen oder Grasen über den Tag hinweg kann Ihrem Gewichtsverlust entgegenwirken und sogar zu einer Gewichtszunahme führen – insbesondere, wenn Sie sich nur einen Monat Zeit zum Abnehmen geben. Achten Sie auf Ihre Snacks und begrenzen Sie sie, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen.

Einige Snacks können in Ihren Gewichtsverlustplan passen. Wählen Sie Snacks mit 150 Kalorien oder weniger, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind. Diese Kombination gibt Ihnen etwas Energie, essentielle Nährstoffe und hält Sie länger zufrieden.
Einige Beispiele für gesunde Snacks sind: eine fettarme Käsestange und ein Stück Obst, ein kleiner griechischer Joghurt oder ein hartgekochtes Ei.
Versuchen Sie, nur zu naschen, wenn Sie sich körperlich hungrig fühlen und es über ein oder zwei Stunden bis zu Ihrer nächsten geplanten Mahlzeit oder Ihrem nächsten Snack dauert.
Wenn Sie Hunger verspüren und es fast Zeit für eine geplante Mahlzeit ist, warten Sie ab. Versuchen Sie, etwas Wasser oder andere kalorienfreie Getränke zu trinken, um Ihren Hunger zu stillen, bis es Zeit zum Essen ist.

Schritt 5. Schneiden Sie ungesunde Lebensmittel aus

Es ist in Ordnung, sich hin und wieder etwas zu gönnen, aber um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ungesunde Dinge aus Ihrer täglichen Ernährung vermeiden, wenn Sie versuchen, innerhalb eines Monats abzunehmen. Diese Lebensmittel sind in der Regel kalorienreicher und nährstoffärmer. Hier sind einige häufige Täter, die Sie vermeiden sollten:

Sprudel
Chips und Cracker
Süßigkeiten und Desserts
Weiße Nudeln, Reis, Brot
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an verarbeitetem Zucker, Rohrzucker oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Energy Drinks und zuckerhaltige/cremige Kaffees

Schritt 6. Wasser trinken

Wasser kann dich nicht nur satt machen, es kann dir auch helfen, deinen Hunger zu kontrollieren und den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben.

Versuchen Sie, täglich mindestens etwa 64 Unzen oder 8 Gläser Wasser zu trinken. Manche Menschen benötigen möglicherweise sogar bis zu 13 Gläser Wasser täglich, um ausreichend hydratisiert zu bleiben.
Trage eine Wasserflasche mit dir herum. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie bei der Erinnerung an eine volle Wasserflasche viel mehr Wasser trinken, nur weil es da ist.
Es gibt Möglichkeiten, Ihr Wasser aufzupeppen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, Zitrusscheiben (Zitrone, Limette, Orange), 0-Kalorien-Getränkemischungen hinzuzufügen oder entkoffeinierten oder Kräutertees zuzubereiten.

Teil 3 von 4: Integrationsübung

Schritt 1. Schließen Sie regelmäßige Aerobic-Übungen ein

Herz-Kreislauf-Training wird so genannt, weil es Ihr Herz zum Pumpen bringt. Zielen Sie auf 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) Aerobic-Übungen pro Woche. Im Laufe eines Monats können Sie mit körperlicher Aktivität einen ernsthaften Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten.

Sie müssen sich Zeit für Bewegung nehmen. Werde kreativ! Gehen Sie vor der Arbeit spazieren oder gehen Sie vielleicht gleich nach der Arbeit ins Fitnessstudio. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit und planen Sie sogar mehr körperliche Aktivitäten über das Wochenende.
Vereinbaren Sie mit anderen Trainingstermine. Wenn du jemand anderem eine Verpflichtung eingehst, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass du sie bricht.
Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht. Das Training ist viel weniger schmerzhaft, wenn Sie das Gefühl haben, Spaß zu haben.
Zu den Aktivitäten, die Sie ausprobieren können, gehören: Laufen, Wandern, Schwimmen, Tanzkurse und Übungsbänder für zu Hause.

Schritt 2. Bauen Sie ein paar Tage Krafttraining ein

Versuchen Sie, zusätzlich zu Cardio- und Aerobic-Übungen ein bis drei Tage Krafttraining einzuplanen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust nach dem Ende Ihres Diätmonats aufrechtzuerhalten.

Das Heben von Gewichten oder das Verwenden von Kraftmaschinen hilft Ihrem Körper, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto geringer ist Ihr Osteoporose-Risiko und desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper im Ruhezustand.
Neben dem Heben von Gewichten konzentrieren sich Yoga und Pilates auf den Aufbau von Kraft und Ausdauer. Diese können anfangs eine Herausforderung sein, werden aber unglaublich entspannend, während sie Muskelmasse aufbauen.

Schritt 3. Übertreiben Sie es nicht, während Sie trainieren

Nur weil Sie jetzt Sport treiben, heißt das nicht, dass Sie so viel essen können, wie Sie möchten. Versuchen Sie, während des Trainings die gleiche nahrhafte Diät zur Gewichtsreduktion einzuhalten.

Wenn Sie sich selbst belohnen müssen oder Heißhunger haben, probieren Sie eine kalorienärmere, nahrhaftere Option. Wenn Sie zum Beispiel Lust auf etwas Süßes haben, probieren Sie ein Joghurt-Frucht-Parfait oder einen Obstsalat.
Versuchen Sie, den Endorphinrausch zu genießen, der nach dem Training einsetzt, anstatt nach einem Snack zu greifen. Sie können sich zum Beispiel auf einen Stuhl zurücklehnen und sich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt oder eine lange entspannende Dusche nehmen.
Außerdem kann mehr Bewegung dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag über hungriger fühlen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein zu sich nehmen und regelmäßig essen. Wenn Sie einen zusätzlichen Snack benötigen, halten Sie ihn auf das Maximum von 150 Kalorien.

Schritt 4. Erhöhen Sie Ihre Gesamtbewegung im Laufe des Tages

Neben Krafttraining und geplanten Aerobic-Übungen besteht eine weitere Möglichkeit, Ihren Gesamtkalorienverbrauch und Ihren Gewichtsverlust zu steigern, darin, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen.

Lifestyle-Aktivitäten oder solche Übungen, die ein regelmäßiger Bestandteil Ihrer täglichen Routine sind, können helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Dies sind Aktivitäten, die Sie täglich tun - zu und von Ihrem Auto gehen, die Treppe hoch und runter gehen, die Post holen oder das Laub in Ihrem Garten harken.
Viele dieser Aktivitäten verbrennen allein nicht viele Kalorien. Wenn sie jedoch am Ende des Tages kombiniert werden, können sie einen erheblichen Beitrag dazu leisten, wie viele Kalorien Sie den ganzen Tag über verbrannt haben.
Erhöhen Sie Ihre täglichen Aktivitäten und Bewegungen im Laufe Ihres Monats. Versuchen Sie, weiter weg zu parken, immer die Treppe zu nehmen, in der Mittagspause eine kurze Spazierpause einzulegen oder vor dem Schlafengehen leichtes Yoga zu machen.

Teil 4 von 4: Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts und Bewertung des Fortschritts

Schritt 1. Bauen Sie eine Support-Gruppe auf

Wann immer Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, auch in kurzer Zeit, ist es hilfreich, eine Selbsthilfegruppe zu haben.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Selbsthilfegruppen langfristig einen besseren Erfolg bei der Gewichtsabnahme haben.
Versuchen Sie, Freunde oder Familienmitglieder zu bitten, Sie beim Abnehmen zu unterstützen. Sie können da sein, um zu motivieren oder Sie zur Rechenschaft zu ziehen.
Erwägen Sie auch, sie zu bitten, Sie bei Ihrer Gewichtsabnahmediät zu begleiten. Viele Menschen möchten etwas mehr Gewicht verlieren und es kann mehr Spaß machen, dies gemeinsam zu tun.

Schritt 2. Wiederholen Sie die Messungen

Vergleichen Sie mit den Messungen, die Sie in der ersten Woche durchgeführt haben. Behalten Sie Ihre Ergebnisse im Auge und lassen Sie sich von kleinen Siegen am Laufen halten.

Wiegen Sie sich auch weiterhin. Nach einem Monat können Sie sich entscheiden, weitere 5 Pfund abzunehmen oder Ihre Diät für einen weiteren Monat fortzusetzen, um zu sehen, wie viel zusätzliches Gewicht Sie verlieren können.
Behalten Sie auch Ihre Messungen im Auge. Sie haben vielleicht am ganzen Körper abgenommen, möchten sich aber jetzt darauf konzentrieren, Muskeln in Ihrem Körper zu straffen und aufzubauen.

Schritt 3. Belohnen Sie sich

Eine unterhaltsame Art, auf dem richtigen Weg zu bleiben und die Motivation aufrechtzuerhalten, besteht darin, sich selbst zu belohnen. Das Einrichten kleiner Anreize kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben oder Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Richten Sie kleine Belohnungen ein, wenn Sie kleinere Ziele erreichen. Wenn Sie beispielsweise die erste Woche Ihres neuen Ernährungs- und Trainingsprogramms befolgen, können Sie sich mit ein paar neuen Trainingsliedern belohnen.
Richten Sie größere Belohnungen ein, wenn Sie größere Ziele erreichen. Zum Beispiel könnten Sie sich ein neues Outfit kaufen, wenn Sie die ersten 5 Pfund verlieren.
Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, sich mit Essen oder Abendessen zu belohnen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Diese Art von Belohnungen können Ihrem langfristigen Ziel zuwiderlaufen.

Schritt 4. Überdenken Sie Ihre Ziele

Dein Monat ist also um. Sie haben wahrscheinlich etwas an Gewicht verloren und sind vielleicht sogar besser in Form gekommen. Überprüfen Sie Ihr Gewichtsziel, um zu sehen, ob Sie Ihre aktuelle Diät fortsetzen möchten.

Obwohl Sie innerhalb eines Monats erhebliche Fortschritte erzielen können, müssen Sie, wenn Sie mehr als 10 Pfund zu verlieren haben, höchstwahrscheinlich Ihre Diät und Ihren Trainingsplan fortsetzen, um einen weiteren Gewichtsverlust zu erzielen. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie auch erwägen, Ihren gesunden Ernährungsplan fortzusetzen, um Ihre Ergebnisse zu erhalten.
Auch wenn Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben, sollten Sie erwägen, mit erhöhter Aktivität Schritt zu halten, um Ihren Gewichtsverlust und Ihre körperliche Fitness aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Ihr Gewichtsziel noch nicht erreicht haben, machen Sie weiter. Oder nehmen Sie bei Bedarf einige Änderungen an Ihrem Ernährungs- und Trainingsplan vor, um mehr Gewichtsverlust zu bewirken oder den Plan besser in Ihren Lebensstil einzupassen.

Lebensmittel und Getränke zum Essen und Vermeiden

Probieren Sie Lebensmittel und Getränke, die Sie vermeiden sollten, um in einem Monat Gewicht zu verlieren

Beispielliste für Lebensmittel und Getränke zum Abnehmen in einem Monat

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Tipps

Lassen Sie Ihre Fortschritte von einem Arzt genau überwachen, um sicherzustellen, dass alles sicher und gesund durchgeführt wird.
Vermeiden Sie Lebensmitteleinkäufe auf nüchternen Magen; Es kann schwieriger sein, der Werbung für Lebensmittelverpackungen und "Point-of-Sales"-Stimuli (wie den Schoko- / Schokoladenriegeln, die an der Kasse auf Sie warten), zu widerstehen, wenn Sie hungrig und am anfälligsten für diese Tricks sind.
Versuchen Sie, Lebensmittel immer mit einer sorgfältig vorbereiteten Einkaufsliste einzukaufen, und bemühen Sie sich, die Liste so genau wie möglich zu befolgen. Wenn Sie etwas kaufen müssen, das Sie vergessen haben, der Liste hinzuzufügen, lehnen Sie sich an die gesündeste Option, die Sie finden können.
Jeder ist anders und spezifische Gewichtsabnahmepläne können je nach Körpertyp stark variieren. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie etwas zu ehrgeiziges beginnen.