Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Muskeln vor dem Training vorzubereiten oder den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen. Natürlich ist eine der besten Möglichkeiten, das Protein, das Ihr Körper und Ihre Muskeln benötigen, durch feste Nahrung zu erhalten, aber wie Sie wahrscheinlich wissen, ist es nicht immer einfach, Ihr gesamtes Protein durch die Nahrung aufzunehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie einen Vollzeitjob haben und nicht immer die Zeit haben, volle Mahlzeiten für den Tag zuzubereiten. Hier können Proteinshakes sehr nützlich sein.
Schritte
Teil 1 von 2: Einen Proteinshake auswählen
Schritt 1. Berücksichtigen Sie Ihren Lebensstil und Ihr Trainingsprogramm
Proteinshakes sind nicht jedermanns Sache, aber es gibt einige Gründe, warum der durchschnittliche Sportler im Gegensatz zu Profisportlern oder Olympioniken Proteinpräparate verwenden möchte. Die Art der Übung, die Sie ausführen, hat Einfluss darauf, ob Sie zusätzliches Protein benötigen. Stellen Sie fest, ob einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft:
- Haben Sie ein neues Trainingsprogramm begonnen oder sind Sie generell neu im Training? Wenn du gerade zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehst und Muskeln aufbauen willst, braucht dein Körper mehr Protein als sonst.
- Intensivierst du dein Training? Dies gilt sowohl für Cardio- als auch für Krafttraining. Wenn Sie beispielsweise normalerweise dreimal pro Woche 30 Minuten auf dem Crosstrainer trainieren, aber jetzt für einen Marathon oder einen Gewichtheberwettbewerb trainieren, benötigen Sie mehr Protein, um das Muskelwachstum und die Muskelkraft zu fördern.
- Erholen Sie sich von einer Verletzung? Menschen, die sich selbst verletzt haben, benötigen im Allgemeinen mehr Protein, um ihre Muskeln und ihren Körper zu heilen und sich zu erholen.
- Zu viel Protein kann auf lange Sicht Ihre Nieren belasten und zu Dehydration führen.
Schritt 2. Bestimmen Sie, wie viel Gesamtprotein pro Tag Sie benötigen
Die Berechnung, wie viel Protein Sie benötigen, ist ein wichtiger erster Schritt, um zu entscheiden, welche zusätzlichen Proteine Ihre Ernährung gegebenenfalls benötigt.
- Ein großer Mythos ist, dass Sie eine Menge Protein benötigen, um eines der oben genannten Ziele zu erreichen. Protein macht bereits etwa 15% der täglichen Kalorienaufnahme der meisten Amerikaner aus. Um ein einziges Pfund Muskelmasse aufzubauen, brauchst du täglich etwa 10-14 Gramm Protein, was wirklich nicht viel ist. Einige Proteinpulver enthalten 80 Gramm Protein in einer einzigen Portion! Der durchschnittliche Mensch braucht nicht so viel; Stattdessen baut Ihr Körper es einfach ab, um Energie zu gewinnen. Darüber hinaus kann zu viel Protein Ihre inneren Organe, einschließlich der Nieren und der Leber, schädigen.
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Um herauszufinden, wie viel Sie zu sich nehmen und ob Sie zusätzliches Protein benötigen, müssen Sie etwas rechnen.
- Freizeitsportler benötigen täglich etwa 0,5-0,75 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Leistungssportler benötigen 0,6-0,9.
- Sportler, die Muskelmasse aufbauen, benötigen 0,7 bis 0,9 g.
- Die maximale Menge sollte 0,9 pro Pfund Körpergewicht nicht überschreiten.
- Wenn Sie beispielsweise ein erwachsener Athlet sind, der Muskeln aufbauen möchte und 175 Pfund wiegt, benötigen Sie etwa 122,5-157,5 g (175 Pfund x 0,7 = 122,5 g bis 175 Pfund x 0,9 = 157,5) Protein pro Tag.
Schritt 3. Bestimmen Sie, wie viel von Ihrer durchschnittlichen täglichen Proteinaufnahme aus fester Nahrung stammt
Überlegen Sie, was Sie an einem durchschnittlichen Tag essen. Sie können einen Ernährungsberater konsultieren oder einen Online-Ernährungsrechner verwenden, der Ihnen sagt, wie viel Sie erhalten, sobald Sie die Art und Menge der Nahrung eingeben, die Sie konsumieren.
- Zum Beispiel hat ein 4oz Hamburger 30g Protein, 6oz Thunfisch hat 40g und 1oz Käse hat 7g. Dies bedeutet, dass Sie allein mit diesen drei Lebensmitteln 77 g Protein aufgenommen haben, was fast die Hälfte dessen ist, was Sie benötigen würden, wenn Sie etwa 175 Pfund wiegen und Muskeln aufbauen möchten. Die meisten Erwachsenen brauchen wahrscheinlich nicht so viel Protein aus Shakes, wie sie denken!
- Wenn Sie jedoch den Proteinbedarf, den Sie mit fester Nahrung über den Tag hinweg berechnet haben, nicht decken, sollten Sie Ihre Ernährung mit einem Proteinshake ergänzen, entweder mit Pulver oder einem vorgefertigten Shake.
Schritt 4. Entscheide, aus welcher Art von Protein dein Shake bestehen soll
Proteinshakes verwenden verschiedene Arten von Proteinen und in unterschiedlichen Mengen. Die häufigsten Proteinquellen sind Molke, Kasein, Ei, Soja, Reis und Milch.
- Molke und Kasein sind eine gute Wahl, aber nur, wenn Sie Milchprodukte vertragen, da es sich bei beiden um Milchprodukte handelt.
- Whey Protein ist in der Regel das beliebteste für Shakes und das am schnellsten verdauliche Protein.
- Wenn Sie ein pflanzliches Protein bevorzugen, insbesondere wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie Sojaprotein ausprobieren. Soja ist sehr nährstoffreich und hat sich als genauso wirksam erwiesen wie die meisten tierischen Proteinquellen.
Schritt 5. Lesen Sie das Etikett
Es ist wichtig, genau zu wissen, was in Ihrem Shake enthalten ist, und insbesondere die Menge an Protein, wenn Sie vorgefertigte Shakes anstelle von Pulvern kaufen. Proteinshakes unterscheiden sich schließlich im Inhalt.
- Stellen Sie sicher, dass das Produkt mehr als 50% Protein enthält, wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren.
- Stellen Sie sicher, dass eine einzelne Portion nicht viel mehr Protein enthält, als Sie tatsächlich benötigen. Einige Pulver enthalten 80 g Protein; wenn du nur 40g mehr zu deiner täglichen Proteinzufuhr hinzufügen musst, dann ist das nicht das beste Produkt für dich.
- Suchen Sie nach Shakes, die alle 20 Aminosäuren enthalten; Dies sind in der Regel die hochwertigsten Produkte.
- Kaufen Sie keine Proteine, die Wachstumshormone oder Steroide enthalten.
- Denken Sie daran, dass alle Nahrungsergänzungsmittel ein Kontaminationsrisiko bergen.
Teil 2 von 2: Timing eines Proteinshakes
Schritt 1. Überlegen Sie, wann Sie trainieren
Dies sollte der entscheidende Faktor sein, wenn Sie sich für einen Proteinshake entscheiden, da er Ihr körperliches Training ergänzen und verbessern soll.
Wann du Protein zu dir nimmst und was du isst, sollte um dein Training herum geplant werden. Wenn Sie zum Beispiel um 5 Uhr morgens trainieren, kann ein Proteinshake nach dem Fitnessstudio um 7 Uhr morgens als Frühstück für Sie dienen
Schritt 2. Trinken Sie nach dem Training einen Proteinshake
Nach dem Training braucht dein Körper mehr denn je Protein. Dies ist die effektivste Zeit, um einen Proteinshake zu trinken, um seine Vorteile für Ihren Körper zu maximieren.
- Direkt nach dem Training beginnt Ihr Körper zu heilen und die Muskeln wieder aufzubauen. Dies ist wegen der "Mikrorisse" im Muskelgewebe wichtig, diese sehr kleinen Risse, die durch intensive Kontraktion der Muskeln während des Trainings, wie zum Beispiel beim Gewichtheben, verursacht werden. Wenn Sie Ihrem Körper so schnell wie möglich Protein geben, wird sichergestellt, dass er den Kraftstoff hat, den er benötigt, um die Muskeln zu heilen, wieder aufzubauen und zu wachsen.
- Proteinshakes nach dem Training sind besser als feste Nahrung, da letztere länger brauchen, um das Protein zu verdauen und abzubauen und an die Muskeln zu senden. Proteinshakes hingegen brauchen nach dem Verzehr nur etwa 30 Minuten, um die Muskeln zu erreichen.
- Trinke deinen Shake innerhalb von 45 Minuten nach dem Training. Während dieser Zeit werden Ihre Muskeln noch angefeuert und Ihr Körper kann das Protein besser aufnehmen und schneller wieder aufbauen. Je früher Sie den Shake nach dem Training trinken können, desto besser!
- Du kannst auch versuchen, nach dem Training andere proteinhaltige Flüssigkeiten zu trinken, wie zum Beispiel normale Milch oder Schokoladenmilch.
Schritt 3. Ziehen Sie in Erwägung, zusätzliche Proteinshakes zu sich zu nehmen
Obwohl ein Proteinshake nach dem Training das Richtige ist optimal Zeit, eine zu haben, können Sie sie auch zu verschiedenen Tageszeiten konsumieren. Sie können auch mehr als eines pro Tag zu sich nehmen, aber denken Sie daran, wie viel Protein Sie bereits an einem Tag zu sich nehmen und wie viel Sie benötigen. Trinke nur dann zusätzliche Shakes, wenn du sie BENÖTIGST, um deinen Proteinbedarf für den Tag zu decken. Denken Sie daran, es nicht mit Protein zu übertreiben, das Ihre Nieren und Ihre Leber schädigen kann.
- Trinken Sie morgens als erstes einen Proteinshake. Wenn Sie morgens aufstehen, ist Ihr Körper 6-8 Stunden inaktiv und es mangelt ihm an Nahrung, einschließlich Protein. Ohne Protein beginnen die Muskeln im Körper abzubauen, um Energie zu erzeugen, um Ihren Körper am Laufen zu halten. So kann ein Proteinshake zum Frühstück Muskeln aufbauen und den Körper mit Energie versorgen, wodurch der Muskelabbau verhindert wird.
- Trinken Sie vor dem Training einen Proteinshake. Manche Menschen konsumieren gerne Protein vor dem Training, um das Muskelwachstum und die Kraft zu fördern und zu verhindern, dass die Muskeln im Laufe des Trainings abgebaut werden. Ein Pre-Workout-Shake wird am besten etwa 30 Minuten vor Trainingsbeginn konsumiert. Dies gibt dem Protein Zeit, um verdaut und an die Muskeln gesendet zu werden.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen einen Proteinshake. Ziehe in Erwägung, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu trinken. Ein Shake mit Caseinprotein ist eine gute Wahl. Casein arbeitet etwas langsamer durch Ihren Körper als Molke, was beim Schlafen gut ist, da dann die Proteinmenge in Ihrem Körper zur Neige geht. Effektiv nähren Sie den Muskel, während Ihre Wachstumshormone erhöht sind.
Schritt 4. Achte darauf, zusätzlich zu Shakes über den Tag verteilt Protein zu dir zu nehmen
Proteinshakes sind besonders gut nach dem Training, aber um ihre Vorteile zu maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie konsequent Protein zu sich nehmen. Protein ist der Schlüssel zum Erreichen optimaler Fortschritte bei der Verbesserung des Körperbaus und der Leistung Auch wenn Sie kein Bodybuilding betreiben oder versuchen, Ihren Körper zu verbessern, ist Protein eine Schlüsselkomponente für eine gute Ernährung.
- Versuchen Sie, mehr Protein durch natürliche Quellen wie Milch, Eier, Fleisch und Fisch zu erhalten, da diese unverarbeitet sind und dadurch einen höheren Nährwert haben. Shakes sind eine großartige Möglichkeit, nach dem Training einen großen und sofortigen Proteinschub zu erzielen, aber sie werden auch verarbeitet und haben nicht die gleichen Nährstoffe wie proteinreiche Lebensmittel.
- Essen Sie nach Ihrem Post-Workout-Shake kleine Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt in Abständen von etwa 3-4 Stunden. Dies versorgt Ihre Muskeln mit einer konstanten Proteinversorgung und beschleunigt den Heilungsprozess.
- Essen Sie ein Frühstück mit Protein. Das Frühstück am Morgen ist wichtig, da Ihr Körper nach 7-9 Stunden Ruhe Nahrung braucht.
