Wussten Sie, dass Sie gut essen und abnehmen können? Klingt wahrscheinlich zu schön, um wahr zu sein, oder? Ändern Sie, was und wie Sie essen, verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit, helfen Sie beim Abnehmen und fühlen Sie sich jeden Tag besser. Fügen Sie etwas Bewegung hinzu, um die Vorteile wirklich zu maximieren!
Schritte
Teil 1 von 2: Das richtige Essen essen
Schritt 1. Essen Sie über den Tag verteilt mehrere Portionen frisches Obst und Gemüse
Wählen Sie frische, nährstoffreiche, gesunde, fettarme Lebensmittel. Obst und Gemüse sättigen ohne viele leere Kalorien, sodass Sie genug essen können, um sich satt zu fühlen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, was die Gewichtsabnahme erleichtert.
- Das Hinzufügen von viel Gemüse und Obst zu Ihrer Ernährung wird Ihnen helfen. Eine Möglichkeit, mehr Obst und Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, Kalorien zu sparen und trotzdem die Lebensmittel zu genießen, die Sie lieben, besteht darin, Gemüse zu Gerichten hinzuzufügen oder zu "verstecken". Forscher haben herausgefunden, dass das Hinzufügen von püriertem Gemüse zu Gerichten (z. Gemüse fügt einem Gericht zwar Masse hinzu, aber nicht wirklich eine Tonne zusätzlicher Kalorien.
- Holen Sie sich viel Farbe auf Ihren Teller. Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten viele Farben haben; der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, viele frische Produkte hinzuzufügen, von Auberginen über Rüben bis hin zu Grünkohl und Paprika. Diese Farbblockierung hilft Ihnen normalerweise, mehr Produkte zu essen und lässt die Mahlzeit gleichzeitig appetitlich und ansprechend aussehen!
Schritt 2. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel halten länger satt, sodass Sie nicht zu ungesunden Snacks greifen, die nur zu einer Gewichtszunahme führen.
Bohnen zum Beispiel sind sättigend, ballaststoffreich und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie werden auch langsam verdaut, was bedeutet, dass Sie sich für eine Weile satt fühlen (was Sie wiederum davon abhalten kann, mehr zu essen!)
Schritt 3. Überspringen Sie die Säfte, essen Sie die Früchte
Anstatt Säfte oder Smoothies zu trinken, die in der Regel kalorienreich sind, essen Sie stattdessen ein ganzes Stück Obst, wie einen Apfel.
Ein ganzes Stück Obst zu essen macht mehr satt als Saft, weil rohes Obst mehr Ballaststoffe enthält. Darüber hinaus teilt das Kauen der Frucht dem Gehirn mit, dass Sie etwas Deftiges gegessen haben
Schritt 4. Essen Sie Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem Wassergehalt essen, einen niedrigeren Body-Mass-Index haben. Das Wasser in diesen Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, sodass Sie insgesamt weniger essen.
- Wassermelone und Erdbeeren haben etwa 92 Prozent Wasser pro Volumen. Andere Früchte mit hohem Wassergehalt sind Grapefruit, Melone und Pfirsiche. Denken Sie jedoch daran, dass viele Früchte viel Zucker enthalten. Versuchen Sie also, die tägliche Obstmenge zu begrenzen.
- Bei Gemüse haben Gurken und Salat mit 96 Prozent den höchsten Wassergehalt. Zucchini, Rettich und Sellerie haben einen Wassergehalt von 95 Prozent.
Schritt 5. Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die Ihren Stoffwechsel verbessern.
Wenn Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig auswählen, können Sie die Pfunde verlieren, ohne zu hungern. Peperoni, grüner Tee, Beeren und Vollkornprodukte sind alles Lebensmittel, die Ihren Stoffwechsel verbessern, was bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien verbrennt.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Zucker. Diese verursachen einen Insulinschub, der zu einer Fettspeicherung anstelle einer Fettverbrennung führen kann
Schritt 6. Fügen Sie Ihrer Ernährung gute Fette hinzu
Es wurde klinisch nachgewiesen, dass einfach ungesättigte Fette Ihnen dabei helfen, Fett zu verbrennen, insbesondere im Mittelteil. Fügen Sie also Lebensmittel wie Avocados, Kalamata-Oliven, Olivenöl, Mandeln, Walnüsse und Leinsamen zu Ihrer Ernährung hinzu und beobachten Sie, wie das Gewicht von Ihnen abfällt.
Schritt 7. Essen Sie Superfoods
Superfood ist ein Begriff, der manchmal verwendet wird, um Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt zu beschreiben, von denen einige glauben, dass sie dadurch gesundheitliche Vorteile haben. Einige Behauptungen über Superfoods werden durch wissenschaftliche Beweise gestützt, während andere Behauptungen einige Lebensmittel sehr beliebt machen, obwohl sie nur wenige nachgewiesene Vorteile haben.
- Quinoa zum Beispiel ist ein legitimes Superfood, weil es ein vollständiges Protein ist (was bedeutet, dass es alle acht essentiellen Aminosäuren enthält, die wir für unser Gewebe benötigen). Darüber hinaus enthält Quinoa mehr Protein als die meisten Getreidekörner und enthält mehr Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium und Eisen als andere Getreidearten wie Weizen und Gerste.
- Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Nachforschungen anstellen, bevor Sie sich entscheiden, bestimmte angebliche "Superfoods" zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Schritt 8. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel mit leeren Kalorien
"Kalorienleere" Lebensmittel sind solche, die Kalorien (aus Zucker und/oder festen Fetten) aber wenig bis keinen Nährwert haben.
- Zu den Nahrungsmitteln und Getränken, die den Amerikanern die meisten leeren Kalorien liefern, gehören Kuchen, Kekse, Gebäck und Donuts, Limonaden, Energy-Drinks, Fruchtgetränke, Käse, Pizza, Eis, Speck, Hot Dogs und Würstchen. Bei einigen davon können Sie alternative Versionen finden. Du kannst zum Beispiel fettarme Hot Dogs und fettarmen Käse in Lebensmittelgeschäften kaufen. Sie können auch zuckerfreie Getränke genießen. In anderen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten und normaler Limonade, sind alle Kalorien im Grunde genommen leer.
- Es ist in Ordnung, kleine Mengen an "ungesunden" Lebensmitteln als Belohnung zu haben. Tatsächlich kann dies dazu beitragen, dass Sie eine Diät halten! Aber stellen Sie sicher, dass Sie sich nur kleine Mengen geben, anstatt sie zu verschlingen.
Schritt 9. Essen Sie mehr Suppen
Suppen sind relativ kalorienarm. Wenn Sie mit einer Suppe beginnen, werden Sie wahrscheinlich weniger von der Hauptmahlzeit essen.
Bleiben Sie bei Suppen mit Brühe und etwa 100-150 Kalorien pro Portion. Sie können entweder stückige oder pürierte Suppen wählen, vermeiden Sie einfach Suppen mit Sahne
Schritt 10. Füttern Sie Ihre Versuchungen ab und zu
Mach weiter und iss den einen oder anderen Donut oder ein Stück Pizza. Gelegentliches Verlangen zu frönen wird helfen, jegliche Essattacken abzuwehren. Wenn du wirklich Lust auf etwas hast, dann nimm nur ein bisschen. Denken Sie daran, dass die Anziehungskraft auf das eingeschränkte Element umso größer ist, je mehr Sie sich einschränken.
Versuchen Sie, eine Schüssel rohes Gemüse zu essen oder ein volles Glas Wasser zu trinken, bevor Sie sich verwöhnen lassen. Dadurch werden Sie satt und haben weniger Platz, um sich mit Ihrem Leckerbissen zu verwöhnen
Teil 2 von 2: Richtig essen
Schritt 1. Essen Sie langsam
Ihr Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um ein Völlegefühl zu registrieren, was darauf hindeutet, dass Sie langsamer werden müssen, damit Ihr Gehirn diese Gefühle richtig kommunizieren kann.
Wenn Sie sich nach einer Mahlzeit nicht sofort satt fühlen, warten Sie. Die Chemikalien, die Ihr Gehirn beim Essen oder Trinken freisetzt, brauchen Zeit, um aufzusteigen und dieses Sättigungsgefühl zu kommunizieren. Wenn die Chemikalien zunehmen, lässt Ihr Hunger nach; Aus diesem Grund sollten Sie nach dem Essen und vor einer zweiten Portion eine kleine Pause einlegen
Schritt 2. Verwenden Sie Utensilien und setzen Sie sich beim Essen an einen Tisch
Wenn Sie mit den Händen essen, nehmen Sie mehr Nahrung auf einmal auf.
Studien zeigen auch, dass Menschen, die mit größeren Utensilien essen, weniger essen als diejenigen, die mit kleineren Utensilien essen
Schritt 3. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen
Wenn Sie sich nach dem Essen angenehm gesättigt fühlen, halten Sie an und legen Sie Ihre Utensilien und die Serviette auf den Teller, um zu signalisieren, dass Sie fertig sind. Dies ist auch ein Signal für sich selbst und für Ihre Mitmenschen, dass Sie mit Ihrer Mahlzeit fertig sind.
Denken Sie daran, dass Sie nicht alle Ihre Mahlzeiten zu sich nehmen müssen, wenn Sie sich satt fühlen. Essen Sie, bis Sie zu 80 % satt sind. Niemand sollte sich nach dem Essen satt und krank fühlen
Schritt 4. Trinken Sie mehr Wasser
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger, was bedeutet, dass wir essen, wenn es nicht nötig ist. Indem Sie sich gut mit Feuchtigkeit versorgen, verspüren Sie weniger Hunger und erhalten einen klareren Teint und glänzenderes Haar.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tatsächlich als Hunger empfinden, versuchen Sie, ein großes Glas Wasser zu trinken und warten Sie dann ein paar Minuten. Wenn du keinen Hunger mehr verspürst, liegt das daran, dass dein Körper eigentlich Wasser brauchte, nicht Nahrung
Schritt 5. Notieren Sie, was Sie essen
Dies ist eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Übung, um Ihre Augen zu öffnen, um zu sehen, ob Sie mit Ihrem Ernährungsplan Schritt halten. Oft übersehen wir das Naschen, das wir zwischen den Mahlzeiten machen, und denken stattdessen wirklich, dass unsere Ernährung uns im Stich lässt. Die meisten Menschen unterschätzen ihre tägliche Aufnahme um etwa 25 Prozent.
- Sie können auch nützliche Informationen zu Ihren täglichen Gewohnheiten und einen Realitätscheck darüber erhalten, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen. Sobald Sie Ihre Gewohnheiten und Muster besser kennen, können Sie damit beginnen, problematische Verhaltensweisen anzugehen, die Ihren Fortschritt behindern.
- Das Führen eines Tagebuchs macht Sie auch rechenschaftspflichtiger.
Schritt 6. Erfahren Sie, wie Sie essen gehen
Essen in Restaurants oder bei anderen zu Hause kann eine echte Herausforderung sein. Sie möchten essen, aber Sie möchten auch nicht die falschen Dinge essen und riskieren, Ihren Fortschritt zurückzuverfolgen.
- Wählen Sie gedünstete, gegrillte, gegrillte oder gebackene statt frittierte Lebensmittel. Vermeiden Sie Speisen, die als „paniert“, „knusprig“oder „am Teig“gekennzeichnet sind – das sind Codewörter für „frittiert“.
- Scheuen Sie sich nicht, nach Änderungen zu fragen. Bitten Sie zum Beispiel darum, Kartoffeln oder Brot gegen einen Beilagensalat auszutauschen. Fordern Sie Sauce auf der Seite von Hühnchen oder anderen Vorspeisen an, anstatt sie darüber zu ersticken. Auf diese Weise können Sie immer noch etwas Leckeres essen, aber ohne all die zusätzlichen Kalorien.
- Wenn das Restaurant für besonders große Portionen bekannt ist, teilen Sie sich etwas mit einem Freund auf.
- Um beim Ausgehen nicht zu viel zu essen, essen Sie vorher zu Hause einen kleinen und gesunden Snack. Probieren Sie Karotten und Hummus oder einen Apfel. Das wird Ihren Hunger stillen und Ihren Kopf frei halten, während Sie gesunde und fundierte Entscheidungen aus den Angeboten des Restaurants treffen.
- Essen wegpacken. Bitten Sie zu Beginn der Mahlzeit um eine Hundetasche und legen Sie, was Sie nicht essen möchten, in die Tasche.
- Wenn Sie Salate bestellen, fragen Sie immer nach Dressings und Saucen als Beilage. Viele Dressings können sehr fettig und kalorienreich sein. Ihre scheinbar "gesunde Wahl" kann so viele Kalorien wie ein Burger enthalten, wenn sie in einem fettigen Dressing schwimmt. Seien Sie auch bei anderen kalorienreichen Zusätzen wie Speckstücken und Käse vorsichtig.
Schritt 7. Erwarten Sie, dass Sie ab und zu betrügen
Sie könnten eines Nachts zu viel essen. Sie könnten einen schlechten Tag haben, an dem Sie sich viel zu viel Junkfood gönnen. Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie feststellen, dass Sie von Ihren Zielen abgewichen sind. Sie haben ein Leben lang gebraucht, um Ihr aktuelles Gewicht zu erreichen, und es wird einige Zeit dauern, Ihr neues Gewichts- und Größenziel zu erreichen.
Um Ihren Optimismus aufrechtzuerhalten, belohnen Sie sich für das Erreichen kleinerer Ziele. Kaufen Sie sich zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie weitere fünf Mal verlieren, eine kleine Wertmarke oder ein Leckerli. Die Aussicht auf die Belohnung wird schließlich zu einer eigenen Form der Motivation
Tipps
- Gewichtsverlust kann auf eine einfache Formel reduziert werden. Iss weniger Kalorien, als du verbrennst.
- Wiegen Sie sich oft. Die Skala sagt Ihnen, wie viel Sie "schummeln" können.
- Übe jeden Tag! Dadurch werden Sie insgesamt gesünder und erzielen schneller die gewünschten Ergebnisse. Mehr Kalorien zu verbrennen bedeutet auch, dass Sie mehr essen (und müssen!).
- Für eine bessere Verdauung trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
- Viel Wasser trinken hilft.
- Wenn Sie sich kohlenhydratreich und fettarm vegan ernähren, können Sie viel essen und trotzdem Gewicht verlieren.
Warnungen
- Sie müssen sich gesünder bewegen und sich ernähren, sonst bemerken Sie möglicherweise keine Verbesserung.
- Wenn Sie mehr als 10 % Ihres Körpergewichts verlieren müssen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen.
