Wenn bei Ihnen eine Depression diagnostiziert wird, wird Ihr Arzt eine körperliche Untersuchung bei Ihnen durchführen und einige grundlegende Laborarbeiten durchführen (um andere medizinische Ursachen für eine Depression auszuschließen). Sie kann ein Antidepressivum verschreiben. Diese Medikamente brauchen jedoch normalerweise 2-8 Wochen, um ihre volle Wirkung zu entfalten. In der Zwischenzeit kann es hilfreich sein, eine Routine zu entwickeln und einige gesunde Praktiken einzuleiten, um Ihre Tage zu verwalten, bis Sie einen Unterschied in Ihren Symptomen bemerken.
Schritte
Teil 1 von 4: Verwalten Sie Ihre Tage
Schritt 1. Nehmen Sie Ihre Medikamente wie verordnet ein
Medikamente zur Behandlung von Depressionen müssen möglicherweise jeden Tag zu einer bestimmten Zeit eingenommen werden. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Medikamente genau so einnehmen, wie Ihr Arzt sie Ihnen verschrieben hat, da das Befolgen der Anweisungen die möglichen Nebenwirkungen, die bei Ihnen auftreten, minimieren kann.
- Hören Sie niemals auf, Ihre Medikamente einzunehmen, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu. Wenn Sie Ihre Behandlung plötzlich abbrechen, werden Ihre Symptome mit voller Kraft zurückkehren, und Sie können sogar zusätzliche Entzugssymptome verspüren, nachdem Sie die Medikamente eine Zeit lang eingenommen haben und dann aufhören.
- Denken Sie daran, dass die Einnahme Ihrer Medikamente nicht wie verordnet oder überhaupt nicht eingenommen werden kann, was dazu führen kann, dass Sie daran denken, sich selbst zu verletzen. Wenn Sie Suizidgedanken haben, rufen Sie sofort Ihren Arzt oder eine Selbstmord-Hotline an. Wenn es sein muss, bringen Sie sich selbst ins Krankenhaus.
Schritt 2. Halten Sie sich an eine Routine
Es kann furchtbar schwierig sein, die Energie zu sammeln, um aus dem Bett zu kommen, wenn Sie an einer Depression leiden. Eine Morgenroutine aus kleinen, aufeinanderfolgenden Schritten kann Ihnen helfen, den Tag leichter zu bewältigen und einen guten Start zu ermöglichen.
- Stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf (auch am Wochenende). Wenn Sie aufwachen, führen Sie ein paar einfache Aufgaben aus, wie z. B. das Aufrichten im Bett. Konzentrieren Sie sich dann darauf, tatsächlich aus dem Bett zu kommen. Als nächstes machen Sie ein leichtes Dehnen. Waschen Sie Ihr Gesicht und putzen Sie Ihre Zähne. Iss Frühstück und nimm deine Medikamente.
- Anstatt darüber nachzudenken, den ganzen Tag zu bewältigen, konzentrieren Sie sich darauf, eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen.
Schritt 3. Praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene
Schalten Sie Telefon, Computer und Fernseher aus und entspannen Sie sich etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, da beide die Qualität und Quantität Ihres Schlafes beeinträchtigen können. Lesen Sie, nehmen Sie ein Bad und richten Sie ein nächtliches Schlafritual ein. Gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett.
Wenn Sie Ihre Schlafgewohnheiten verbessern, werden Sie möglicherweise erfrischter und energiegeladener aufwachen. Schlafmangel kann einen erheblichen Einfluss auf die Stimmung haben, daher kann die Etablierung gesunder Schlafmuster einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer depressiven Symptome leisten – jetzt und später, nachdem die Medikamente eingesetzt wurden
Schritt 4. Holen Sie sich etwas Bewegung
Es ist ein Stimmungsaufheller. Die nach einer guten Schweißsitzung freigesetzten Endorphine können Ihre Stimmung auf natürliche Weise heben. Darüber hinaus gibt Ihnen regelmäßige Bewegung Selbstvertrauen, baut Stress ab, bietet einen Mechanismus für eine gesunde Bewältigung und kann Ihnen sogar beim Einschlafen helfen.
Während Sie darauf warten, dass sich Ihre Symptome bessern, machen Sie sich keinen Druck auf die Intensität oder Dauer des Trainings – es ist nicht notwendig, etwas zu anstrengendes zu tun. Bemühen Sie sich einfach, Ihren Körper auf jede erdenkliche Weise in Bewegung zu bringen. Gehen, Schwimmen und Yoga sind potenziell schonende Aktivitäten, die Sie ausführen können
Schritt 5. Baden, kleiden und pflegen Sie sich jeden Tag zu einer bestimmten Zeit
Sie werden sich dafür besser fühlen. Und die Menschen um Sie herum werden es auch zu schätzen wissen. Wenn Sie diese Aufgaben in Ihre Morgenroutine aufnehmen, können Sie sich für andere Aufgaben, die auf Sie warten, erfolgreicher und motivierter fühlen. Wenn Sie alles schaffen, ist das auch in Ordnung.
Teil 2 von 4: Umgang mit negativen Gedanken und Gefühlen
Schritt 1. Überwachen Sie Ihr Denken
Depressives Denken ist überwiegend negativ. Eine der hilfreichsten Methoden zur Überwindung von Depressionen besteht darin, zu lernen, negative Denkmuster zu ändern. Dies ist ein großes Unterfangen, das Sie selbst tun müssen. Es ist normalerweise am produktivsten, wenn Sie mit Ihrem Psychologen oder Therapeuten in der kognitiven Verhaltenstherapie dazu geführt werden, negative Denkmuster zu ändern. In der Zwischenzeit können Sie sich einfach darauf konzentrieren, sich Ihrer ungesunden Denkmuster bewusster zu werden.
- Wenn du dich besonders niedergeschlagen oder niedergeschlagen fühlst, überprüfe deine Gedanken. Was hast du dir in den letzten Stunden oder Tagen gesagt? Diese Gedanken sind höchstwahrscheinlich negativ und tragen zu deiner schlechten Stimmung bei.
- Versuchen Sie, Ihr negatives Denken für ein paar Tage zu identifizieren. Nimm negative Gedanken wahr, erkenne sie als negativ und nicht hilfreich für deine Situation an und lass sie los. Erinnere dich daran, dass Gedanken nur Gedanken sind; sie sind keine Tatsachen oder Wahrheiten.
- Sobald Sie gut darin sind, negative Gedankenmuster zu erkennen, können Sie versuchen, diese Gedanken in Frage zu stellen. Ist das, was Sie sich selbst sagen, logisch und realistisch? Oder ist es irgendwie übertrieben? Können Sie sich Beweise vorstellen, um diese negativen Aussagen zu widerlegen? Versuchen Sie, Ihr negatives Denken anzugreifen, indem Sie darauf hinweisen, wie irrational es ist, und wiederholen Sie dann Ihre Selbstgespräche, um realistischer zu sein.
- Du könntest zum Beispiel sagen „Meine Symptome werden sich nie bessern“. Wenn Sie selbst die kleinsten Verbesserungen Ihrer Symptome feststellen können, z. B. besser schlafen oder mehr Schulaufgaben erledigen können, haben Sie Beweise, um diese Behauptung zu widerlegen. Gestalten Sie Ihre Selbstgespräche mit diesen Beweisen neu. Eine neue Aussage könnte sein: "Es dauert eine Weile, bis sich meine Symptome dramatisch verbessern, aber ich sehe, dass mein Schlaf besser geworden ist und ich mehr Schulaufgaben gemacht habe."
Schritt 2. Tagebuch jeden Abend
Tagebuchschreiben kann eine kathartische Erfahrung sein, da es Ihnen ermöglicht, Ihre Sorgen, Probleme und Stressfaktoren auf ein Blatt Papier abzuladen. In Bezug auf Depressionen kann das Tagebuchschreiben Ihnen auch helfen, Probleme zu lösen und Muster in Ihren Symptomen zu verfolgen.
Schreiben Sie am Ende des Tages für ein paar Minuten in Ihr Tagebuch, einschließlich Details darüber, was passiert ist, wie Sie sich gefühlt haben und was Sie dachten. Wenn Sie möchten, können Sie diese Übung auch noch einen Schritt weiterführen und überlegen, wie Sie den Tag anders hätten bewältigen können, indem Sie Ihre Gedanken oder Reaktionen auf Stresssituationen ändern
Schritt 3. Üben Sie Entspannungsübungen
Obwohl Meditation für ihre Vorteile für die psychische Gesundheit hoch gelobt wird, haben Sie möglicherweise nicht die mentale Disziplin, um jetzt zu praktizieren, es sei denn, Sie sind bereits ein Guru. Probieren Sie einige einfache Entspannungsübungen aus, um Ihren Stress abzubauen. Dazu können tiefes Atmen, Yoga, Massage, das Hören von beruhigender Musik oder ein langes, heißes Bad gehören.
Teil 3 von 4: Sanft zu sich selbst sein
Schritt 1. Teilen Sie große Aufgaben auf
Genauso wie Sie Ihre Vorbereitungsroutine auf kleinere, aufeinanderfolgende Schritte vereinfachen müssen, kann dies auch für Schularbeiten, Hausarbeiten und andere Projekte hilfreich sein. Dies kann Ihnen helfen, zusätzlichen Stress abzuwehren, der Ihre depressiven Symptome verschlimmern könnte. Es kann Ihnen auch helfen, den Fokus zu behalten, wenn Sie sich aufgrund Ihrer Depression zerstreut oder unkonzentriert fühlen.
Wenn Sie beispielsweise einen Aufsatz für eine College-Klasse schreiben müssen, können Sie sich zunächst darauf konzentrieren, Recherchen zu dem angegebenen Thema zusammenzustellen. Dann könntest du deinen Aufsatz skizzieren. Als nächstes könnten Sie fortfahren und die Teile schreiben, die klar in Ihrem Kopf definiert sind – egal in welchen Abschnitt des Papiers sie gehören. Dann können Sie versuchen, an jedem Abschnitt der Gliederung zu arbeiten, bis Sie ein vollständiges Papier haben. Schließlich können Sie zurückgehen und das Papier bearbeiten. Jeder Schritt könnte an einem anderen Tag abgeschlossen werden (wenn Sie genügend Zeit haben), um die Aufgabe leichter zu bewältigen
Schritt 2. Setzen Sie sich nicht unter Druck, zu sozial zu sein
Ja, Ihre Familie und Freunde halten es vielleicht für eine gute Idee, an einer großen Versammlung oder Veranstaltung teilzunehmen, aber es ist üblich, dass Sie nicht mit anderen zusammen sein möchten, wenn Sie depressiv sind. Wenn Ihre Symptome noch nicht nachgelassen haben, haben Sie vielleicht einfach nicht das Zeug dazu, Kontakte zu knüpfen. Wenn Sie dies tun, streben Sie eine unauffällige Veranstaltung in oder in der Nähe Ihres Hauses an, bei der es keine allzu große Sache ist, wenn Sie sich verabschieden müssen.
Bemühen Sie sich, jeden Tag auf kleine Weise gesellig zu sein, z. B. mit Ihrer Mutter oder besten Freundin am Telefon zu chatten oder mit Ihrem Nachbarn von nebenan zu sprechen. Selbst kleine soziale Verbindungen können Ihre Stimmung heben
Schritt 3. Holen Sie sich etwas Sonnenschein, auch wenn es nur in der Mittagspause ist
Es wurde festgestellt, dass Menschen mit einem Mangel an Vitamin D, das durch Sonnenlicht zugeführt wird, häufig an Depressionen leiden. Darüber hinaus kann der Aufenthalt in der Natur Stress abbauen und depressive Symptome lindern. Eine Studie ergab signifikante Verbesserungen, wenn Teilnehmer an Gruppenspaziergängen in der Natur teilnahmen. Verbringen Sie mehr Zeit im Freien während der Zeit, in der Sie darauf warten, dass Ihre Medikamente wirken.
Teil 4 von 4: Ihre Depression verstehen
Schritt 1. Denken Sie daran, dass dies eine Krankheit wie jede andere ist
Es erfordert Medikamente. Du bist nicht defekt. Ihre Gehirnchemikalien sind auf einem ungesunden Niveau, genau wie bei Diabetes, wenn Ihr Blutzucker auf einem ungesunden Niveau ist. Wie bei Diabetes gibt es wirksame Behandlungen, die Ihnen helfen, mit dieser Krankheit umzugehen.
Schritt 2. Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, ohne Ihren Arzt zu informieren
Viele Menschen glauben, dass Johanniskraut ein wirksames natürliches Heilmittel gegen Depressionen ist. Leider interagiert diese Ergänzung mit Antidepressiva und kann zu einer Zunahme von Nebenwirkungen und einem potenziell lebensbedrohlichen Zustand führen, der als Serotonin-Syndrom bekannt ist. Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel ein, bis Sie die möglichen Nebenwirkungen mit Ihrem Arzt besprochen haben.
Schritt 3. Gib die Hoffnung nicht auf
Wenn Sie feststellen, dass das Antidepressivum, das Sie derzeit einnehmen, nicht wirkt, wird es ein anderes tun. Möglicherweise müssen Sie mehrere verschiedene Optionen durchgehen, bevor Sie eine drastische Verbesserung Ihrer Symptome feststellen.
